על שגרת היוגה הזו לרמת ביניים
יוגה 3 לוקחת אותך עמוק יותר. אחרי רצף קצר בעמידה, נצלול לפותחי ירכיים משמעותיים — low dragon, lizard ו-pigeon (יונה) — ונמשיך לפתיחה של כל החלק הקדמי של הגוף עם camel (גמל) ו-fish (דג), עד לסיום רגוע ושקט.
על מה השגרה הזו עובדת
כופפי הירך, החלק החיצוני של הירכיים, שרירי הירך האחורית (hamstrings) וכל החלק הקדמי של הגוף — מהארבע-ראשי ועד בית החזה.
מה מחכה לך כאן
12 תנוחות בעשר וחצי דקות: כלב מביט למטה, לוחם 1, פירמידה ותנוחת העץ, ואז low dragon, lizard, יונה, גמל, תנוחת הילד, דג, פיתול עמוד שדרה ושאוואסנה לסיום.
למי זה מתאים
לכל מי שמרגיש בנוח עם יוגה 1 ו-2 ורוצה להעמיק את התרגול, במיוחד באזור הירכיים.
טיפים לתוצאות מעולות
אם הירכיים מתרוממות מהרצפה בתנוחת היונה, כדאי להניח תחתיהן כרית או בלוק. בתנוחת הגמל, חשוב להמשיך לדחוף את האגן קדימה ולרדת לאחור רק עד איפה שזה מרגיש נכון ונעים לגב התחתון.
כלב מביט פנימה
משך זמן: 1:00
דחוף לאחור לתנוחת כלב מביט פנימה כדי להאריך את עמוד השדרה, לפתוח את הכתפיים ולמתוח את כל החלק האחורי של הגוף.
רמת קושי: מתחילים
הוראות
- התחל בעמידת שש, נעץ את אצבעות הרגליים, ודחוף דרך כפות הידיים כדי להרים את האגן למעלה ולאחור.
- יישר את הרגליים עד כמה שמרגיש לך נוח, תוך שמירה על כפיפה קלה בברכיים.
- קרב את החזה לעבר הירכיים והארך את עמוד השדרה בזמן שהעקבים שואפים לכיוון הרצפה.
טיפים
- תן לראש להיתלות בחופשיות בין הידיים כדי שהצוואר יירגע.
- פזר את המשקל באופן שווה בין הידיים והרגליים.
- שמור על ברכיים מעט כפופות אם שרירי הירך האחורית מרגישים תפוסים.
התאמות
- כופף את הברכיים יותר או הגבה את הידיים על כיסא לאפשרות קלה יותר.
- רד אל האמות או הנח קובייה מתחת לידיים אם שורשי כף היד זקוקים להקלה.
לוחם 1
משך זמן: 1:00
עמדו בעוצמה בתנוחת לוחם 1 כדי לפתוח את בית החזה והירכיים, תוך בניית כוח יציב ברגליים.
רמת קושי: מתחילים
הוראות
- עמדו זקוף, קחו צעד גדול לאחור באורך רגל אחת וסובבו את כף הרגל האחורית מעט החוצה.
- כופפו את הברך הקדמית בדיוק מעל הקרסול, תוך שמירה על הרגל האחורית ישרה וחזקה.
- כווננו את האגן קדימה ככל שנוח לכם.
- הרימו את הידיים מעבר לראש והרימו את בית החזה תוך כדי נשימה עמוקה.
טיפים
- לחצו בחוזקה אל תוך החלק החיצוני של כף הרגל האחורית כדי לייצר יציבות.
התאמות
- קצרו את מרחק הפיסוק או הניחו ידיים על המותניים אם אתם זקוקים להקלה בשיווי המשקל או בכתפיים.
תנוחת הפירמידה
משך זמן: 1:00
התכופפו קדימה מעל הרגל הקדמית בתנוחת פירמידה למתיחה עמוקה וממוקדת של שרירי הירך האחורית והשוקיים.
רמת קושי: בינוני
הוראות
- עמדו זקוף, קחו צעד אחורה באורך של כמטר וסובבו מעט את אצבעות הרגל האחורית החוצה.
- יישרו את האגן קדימה והניחו את הידיים על המותניים.
- האריכו את עמוד השדרה והתכופפו קדימה מהמותניים מעל הרגל הקדמית.
- הורידו את הידיים אל השוק, הרצפה או קוביות יוגה ונשמו ברציפות.
טיפים
- הובילו עם בית החזה כדי לשמור על גב ארוך בזמן הכפיפה.
התאמות
- קצרו את הרווח בין הרגליים, כופפו קלות את הברך הקדמית או השעינו את הידיים על קוביות.
תנוחת העץ
משך זמן: 1:00
השתרשו היטב דרך כף רגל אחת בתנוחת העץ כדי לבנות שיווי משקל, ריכוז וכוח יציב.
רמת קושי: מתחילים
הוראות
- עמדו זקוף והעבירו את משקל הגוף לרגל אחת.
- הניחו את כף הרגל השנייה על החלק הפנימי של הקרסול, השוק או הירך, והימנעו מלהניח אותה ישירות על הברך.
- לחצו את כף הרגל והרגל זו כנגד זו ופתחו את הברך הכפופה הצידה.
- הביאו את כפות הידיים למרכז החזה או הרימו אותן מעבר לראש, ומקדו את המבט בנקודה אחת.
טיפים
- התמקדו בנקודה יציבה מולכם כדי לעזור לעצמכם לשמור על שיווי המשקל.
התאמות
- עמדו ליד קיר והניחו עליו יד לתמיכה, או השאירו את הבהונות על הרצפה לצד הקרסול.
דרקון נמוך
משך זמן: 1:00
שקע לתנוחת הדרקון הנמוך כדי לפתוח לעומק את מכופפי הירך ואת קדמת האגן.
רמת קושי: בינוני
הוראות
- התחל בלאנג' נמוך כשהברך האחורית על הרצפה והידיים מונחות בחלק הפנימי של כף הרגל הקדמית.
- פסע עם כף הרגל הקדמית מעט החוצה לכיוון קצה המזרן.
- אפשר לאגן לשקוע קדימה ולמטה לעבר הרצפה.
- הישאר על כפות הידיים או רד לאמות ונשום עמוק.
טיפים
- תן לאגן לשקוע בהדרגה עם כל הוצאת אוויר.
התאמות
- הנח כרית מתחת לברך האחורית, או השאר את כפות הידיים על קוביות כדי להישאר מוגבה יותר.
תנוחת הלטאה
משך זמן: 1:00
היכנס לתנוחת הלטאה כדי למתוח לעומק את המפשעה, האגן ושרירי הירך האחורית.
רמת קושי: בינוני
הוראות
- התחל בעמידת שש, ואז צעד עם כף רגל אחת אל מחוץ ליד של אותו הצד.
- הורד את האגן לכיוון הרצפה ויישר את הרגל האחורית לאחור, כשהברך וגב כף הרגל נחים על המזרן.
- שמור על חזה מורם ונשום אל תוך המתיחה.
טיפים
- תן לאגן להרפות ולשקוע לכיוון הרצפה.
- כשתהיה מוכן, הרם את הברך האחורית ורד אל האמות כדי להעצים את המתיחה.
התאמות
- השתמש בקוביות יוגה מתחת לידיים אם הרצפה מרגישה רחוקה מדי.
תנוחת היונה
משך זמן: 1:00
היכנס לתנוחת היונה כדי להמיס מתח במפרקי הירך, בישבן ובגב התחתון.
רמת קושי: בינוני
הוראות
- מעמידת שש, הבא ברך אחת קדימה מאחורי שורש כף היד של אותו הצד, והטה את השוק לכיוון המותן הנגדית.
- החלק את הרגל האחורית ישרה לאחור תוך יישור האגן לכיוון הרצפה.
- הורד את פלג הגוף העליון מעל הרגל הקדמית והישען על האמות או על כפות הידיים תוך כדי נשימות עמוקות.
טיפים
- שמור על אגן מאוזן והימנע מקריסה לצד אחד.
התאמות
- הנח שמיכה מקופלת או קובייה מתחת לירך של הרגל הכפופה לתמיכה.
- הישאר זקוף עם הידיים על הרצפה אם הכפיפה קדימה מרגישה עצימה מדי.
תנוחת הגמל
משך זמן: 0:30
פתח את כל פלג הגוף הקדמי עם תנוחת גמל עוצמתית שמותחת את הארבע ראשי, המותניים ובית החזה.
רמת קושי: בינוני
הוראות
- רד על הברכיים ברוחב האגן והנח את הידיים על הגב התחתון, כשהאצבעות פונות מטה.
- כווץ את שרירי הליבה והירכיים, הרם את החזה והתחל להישען לאחור כדי ליצור קשת בגב העליון.
- אם זה מרגיש בנוח, שלח יד אחת בכל פעם אל העקבים תוך שמירה על האגן מעל הברכיים.
- פתח את הכתפיים, שחרר את הגרון ותן לראש להישען לאחור ברוגע בזמן שאתה נושם.
טיפים
- דחוף את האגן קדימה כדי שיישאר בדיוק מעל הברכיים.
- שמור על שרירי הישבן מכווצים כדי לתמוך בגב התחתון.
התאמות
- השאר את הידיים על הגב התחתון אם ההגעה לעקבים מרגישה אינטנסיבית מדי.
- רפד את הברכיים עם שמיכה מקופלת או כרית לנוחות מרבית.
תנוחת העובר
משך זמן: 0:30
שקע אל תוך תנוחת העובר כדי לאפס את הנשימה ולהרפות את הגב עם מתיחה מרגיעה.
רמת קושי: מתחילים
הוראות
- התחל בעמידת שש, ואז פסק את הברכיים תוך שמירה על מגע בין הבהונות הגדולות.
- קח את האגן לאחור לכיוון העקבים ושלח את הידיים קדימה.
- הורד את החזה בין הירכיים והנח את המצח על הרצפה או על תמיכה.
טיפים
- זחל עם קצות האצבעות קדימה כדי להעמיק את המתיחה בצידי הגוף.
- תן לחזה לשקוע לכיוון הקרקע בכל נשיפה.
התאמות
- שמור על הברכיים קרובות יותר זו לזו אם זה מרגיש טוב יותר לאגן שלך.
- הנח את המצח על קוביית יוגה, כרית או שמיכה מקופלת אם הוא לא מגיע לרצפה.
דג
משך זמן: 0:30
פתחו את בית החזה והגרון בתנוחת הדג, לפתיחת לב מלאת אנרגיה וקשת עדינה בגב.
רמת קושי: בינוני
הוראות
- שכבו על הגב כשהרגליים פשוטות קדימה והידיים לצידי הגוף.
- החליקו את כפות הידיים מתחת לאגן כשהפנים שלהן מופנות מטה, והצמידו את המרפקים קרוב לגוף.
- לחצו על האמות כנגד הרצפה והרימו את בית החזה למעלה, תוך הקשתת הגב העליון.
- הורידו בעדינות את קודקוד הראש לעבר הרצפה רק אם זה מרגיש נוח בצוואר, והשאירו את רוב המשקל על הזרועות.
טיפים
- ודאו שההרמה מגיעה מבית החזה ומהאמות, ולא מדחיסה של הצוואר.
התאמות
- הניחו את הראש בנוחות או שכבו על הגב מעל שמיכה מגולגלת או בלוק מתחת לגב העליון.
פיתול עמוד שדרה
משך זמן: 1:00
בצע פיתול עדין בשכיבה על הגב כדי למתוח את עמוד השדרה, החזה והישבן בו-זמנית.
רמת קושי: מתחילים
הוראות
- שכב על הגב עם רגליים ישרות וידיים לצידי הגוף.
- כופף ברך אחת והנח את כף הרגל על הרצפה.
- הורד את הברך הכפופה מעבר לגוף אל הצד השני, בזמן שהאגן ופלג הגוף העליון מתפתלים.
- הנח את היד הנגדית על החלק החיצוני של הברך הכפופה, ויישר את היד השנייה הצידה.
טיפים
- שמור על שתי הכתפיים צמודות לרצפה.
התאמות
- תמוך בברך הכפופה בעזרת כרית או בלוק יוגה במידת הצורך.
שאוואסנה
משך זמן: 1:00
שכבו בדממה ואפשרו לכל הגוף להתרכך, לנוח ולהטמיע את יתרונות התרגול.
רמת קושי: מתחילים
הוראות
- שכבו על הגב ברגליים ישרות והניחו לכפות הרגליים להישמט לצדדים באופן טבעי.
- הניחו את הזרועות במרחק קצר מהגוף כשכפות הידיים פונות כלפי מעלה.
- עצמו עיניים והרגישו כיצד הגוף נעשה כבד ונינוח על הרצפה.
- נשמו באופן טבעי ושחררו כל מתח מהפנים, הכתפיים והבטן.
טיפים
- הרפו מהשליטה בנשימה ופשוט שימו לב אליה.
התאמות
- הניחו כרית מתחת לברכיים או לראש, או התכסו בשמיכה לתחושת נוחות מרבית.
הצעד הבא שלך
ברגע שהתנוחות האלה מרגישות לך טבעיות ומוכרות, אפשר להמשיך ל-יוגה 4 — השלב המאתגר ביותר בסדרה.
