על שגרת היוגה המתקדמת הזו
יוגה 4 היא התרגול המלא. היא מתחילה בתנוחות עמידה עוצמתיות, ממשיכה לעבודה עמוקה על מפרקי הירך וההמסטרינגס, עוברת לפשיטות גב חזקות ושתי תנוחות הפוכות קלאסיות – מחרשה ועמידת כתפיים – ומסתיימת בשוואסאנה.
על מה השגרה הזו עובדת
על כל הגוף, עם דגש עמוק במיוחד על ההמסטרינגס, הירכיים הפנימיות, כופפי הירך, עמוד השדרה והכתפיים.
מה מחכה לך בפנים
ארבע-עשרה תנוחות ב-11 וחצי דקות: כלב מביט מטה, לוחם 2, תנוחת זווית צדדית מורחבת (Extended Side Angle), משולש ופירמידה; לאחר מכן לטאה, קשת (Bow Pose), גמל, צפרדע ופיסוק בישיבה (Straddle); ולסיום – מחרשה, עמידת כתפיים, דג ושוואסאנה.
למי זה מתאים
למתרגלי יוגה מנוסים שמרגישים בנוח עם כל מה שיש ביוגה 1 עד 3. מומלץ לוותר על התנוחות ההפוכות במקרה של בעיות צוואר, לחץ דם גבוה או היריון.
טיפים לתוצאות מעולות
הקפד להתחמם היטב ולעולם אל תפעיל לחץ על הצוואר במחרשה או בעמידת כתפיים: המשקל שלך צריך להישען על הכתפיים, לא על הראש. תנוחת הדג מיד אחרי התנוחות ההפוכות תחזיר לצוואר את האיזון.
כלב מביט פנימה
משך זמן: 1:00
דחוף לאחור לתנוחת כלב מביט פנימה כדי להאריך את עמוד השדרה, לפתוח את הכתפיים ולמתוח את כל החלק האחורי של הגוף.
רמת קושי: מתחילים
הוראות
- התחל בעמידת שש, נעץ את אצבעות הרגליים, ודחוף דרך כפות הידיים כדי להרים את האגן למעלה ולאחור.
- יישר את הרגליים עד כמה שמרגיש לך נוח, תוך שמירה על כפיפה קלה בברכיים.
- קרב את החזה לעבר הירכיים והארך את עמוד השדרה בזמן שהעקבים שואפים לכיוון הרצפה.
טיפים
- תן לראש להיתלות בחופשיות בין הידיים כדי שהצוואר יירגע.
- פזר את המשקל באופן שווה בין הידיים והרגליים.
- שמור על ברכיים מעט כפופות אם שרירי הירך האחורית מרגישים תפוסים.
התאמות
- כופף את הברכיים יותר או הגבה את הידיים על כיסא לאפשרות קלה יותר.
- רד אל האמות או הנח קובייה מתחת לידיים אם שורשי כף היד זקוקים להקלה.
לוחם 2
משך זמן: 1:00
פתחו בעמידה רחבה לתנוחת לוחם 2 כדי לחזק את הרגליים ולמתוח את הירכיים ואת פנים הירך.
רמת קושי: מתחילים
הוראות
- עמדו בפיסוק רחב, כאשר אצבעות הרגל הקדמית פונות קדימה וכף הרגל האחורית מקבילה לקצה האחורי של המזרן.
- כופפו את הברך הקדמית מעל הקרסול, תוך שמירה על הרגל האחורית ישרה.
- פרשו את הזרועות לצדדים בגובה הכתפיים, כאילו אתם נמתחים לשני כיוונים מנוגדים.
- הביטו קדימה מעבר לקצות האצבעות של היד הקדמית, ושמרו על פלג הגוף העליון ממורכז בין הרגליים.
טיפים
- כוونو את הברך הקדמית לעבר האצבעות האמצעיות של כף הרגל, כדי שלא תקרוס פנימה.
התאמות
- אם ההחזקה מאתגרת מדי, כופפו פחות את הברך הקדמית או הניחו את הידיים על המותניים.
זווית צדדית מורחבת
משך זמן: 1:00
רדו ללאנג' עמוק ושלחו את היד הרחוקה מעבר לראש כדי לפתוח את כל צד הגוף, מהעקב ועד לקצות האצבעות.
רמת קושי: מתחילים
הוראות
- עמדו בפיסוק רחב: אצבעות הרגל הקדמית פונות ישר קדימה, וכף הרגל האחורית מוטה מעט פנימה.
- כופפו את הברך הקדמית עד שהיא מגיעה בדיוק מעל הקרסול, ושמרו על הרגל האחורית ישרה וחזקה.
- הניחו את האמה הקדמית על הירך, או הורידו את כף היד לרצפה או לבלוק בחלק הפנימי של הרגל.
- שלחו את היד העליונה מעבר לאוזן קדימה, ליצירת קו אלכסוני ארוך מהעקב האחורי ועד קצות האצבעות.
טיפים
- דחפו בעוצמה את הקרקע דרך הקצה החיצוני של כף הרגל האחורית, ופתחו את הכתף העליונה לאחור.
התאמות
- אם אתם מרגישים עומס באגן או במפשעה, השאירו את האמה על הירך במקום לנסות לרדת לרצפה.
תנוחת המשולש
משך זמן: 1:00
התארכו עמוק אל תוך תנוחת המשולש כדי למתוח את שרירי הירך האחורית, האגן וצדי הגוף.
רמת קושי: מתחילים
הוראות
- עמדו בפיסוק רחב, כשאצבעות הרגל הקדמית פונות קדימה וכף הרגל האחורית פונה מעט פנימה.
- יישרו את שתי הרגליים ופרשו את הזרועות לצדדים בגובה הכתפיים.
- התארכו קדימה מעל הרגל הקדמית, ואז הורידו את היד הקדמית אל השוק, הקרסול או בלוק.
- שלחו את היד העליונה ישר אל התקרה ופתחו את בית החזה הצידה.
טיפים
- האריכו את שני צדי המותן במקום לקרוס מטה לכיוון הרצפה.
התאמות
- הניחו את היד התחתונה גבוה יותר על הרגל או על גבי בלוק, ושמרו על כיפוף זעיר ורך בברך הקדמית.
תנוחת הפירמידה
משך זמן: 1:00
התכופפו קדימה מעל הרגל הקדמית בתנוחת פירמידה למתיחה עמוקה וממוקדת של שרירי הירך האחורית והשוקיים.
רמת קושי: בינוני
הוראות
- עמדו זקוף, קחו צעד אחורה באורך של כמטר וסובבו מעט את אצבעות הרגל האחורית החוצה.
- יישרו את האגן קדימה והניחו את הידיים על המותניים.
- האריכו את עמוד השדרה והתכופפו קדימה מהמותניים מעל הרגל הקדמית.
- הורידו את הידיים אל השוק, הרצפה או קוביות יוגה ונשמו ברציפות.
טיפים
- הובילו עם בית החזה כדי לשמור על גב ארוך בזמן הכפיפה.
התאמות
- קצרו את הרווח בין הרגליים, כופפו קלות את הברך הקדמית או השעינו את הידיים על קוביות.
תנוחת הלטאה
משך זמן: 1:00
היכנס לתנוחת הלטאה כדי למתוח לעומק את המפשעה, האגן ושרירי הירך האחורית.
רמת קושי: בינוני
הוראות
- התחל בעמידת שש, ואז צעד עם כף רגל אחת אל מחוץ ליד של אותו הצד.
- הורד את האגן לכיוון הרצפה ויישר את הרגל האחורית לאחור, כשהברך וגב כף הרגל נחים על המזרן.
- שמור על חזה מורם ונשום אל תוך המתיחה.
טיפים
- תן לאגן להרפות ולשקוע לכיוון הרצפה.
- כשתהיה מוכן, הרם את הברך האחורית ורד אל האמות כדי להעצים את המתיחה.
התאמות
- השתמש בקוביות יוגה מתחת לידיים אם הרצפה מרגישה רחוקה מדי.
תנוחת הקשת
משך זמן: 0:30
תפוס את הקרסוליים וקשת את הגוף כדי למתוח את כל החלק הקדמי, בזמן שאתה מעורר את שרירי הגב.
רמת קושי: בינוני
הוראות
- שכב על הבטן כשהרגליים ישרות והידיים לצידי הגוף.
- כופף את שתי הברכיים, הבא את העקבים לכיוון הישבן, ושלח ידיים לאחור כדי לתפוס את הקרסוליים.
- דחוף את כפות הרגליים לתוך הידיים בזמן שאתה מרים את החזה, הראש והירכיים מהמזרן.
- החזק את הקשת תוך כדי נשימה סדירה, ואז רד חזרה למטה בשליטה.
טיפים
- שמור על המבט קדימה או מעט למעלה כדי לשמור על אורך בצוואר.
- כווץ את הירכיים הפנימיות אחת כלפי השנייה כך שהרגליים יישארו ברוחב האגן.
התאמות
- הישאר קרוב יותר לרצפה או תפוס קרסול אחד בכל פעם אם ההרמה המלאה מרגישה אינטנסיבית מדי.
תנוחת הגמל
משך זמן: 0:30
פתח את כל פלג הגוף הקדמי עם תנוחת גמל עוצמתית שמותחת את הארבע ראשי, המותניים ובית החזה.
רמת קושי: בינוני
הוראות
- רד על הברכיים ברוחב האגן והנח את הידיים על הגב התחתון, כשהאצבעות פונות מטה.
- כווץ את שרירי הליבה והירכיים, הרם את החזה והתחל להישען לאחור כדי ליצור קשת בגב העליון.
- אם זה מרגיש בנוח, שלח יד אחת בכל פעם אל העקבים תוך שמירה על האגן מעל הברכיים.
- פתח את הכתפיים, שחרר את הגרון ותן לראש להישען לאחור ברוגע בזמן שאתה נושם.
טיפים
- דחוף את האגן קדימה כדי שיישאר בדיוק מעל הברכיים.
- שמור על שרירי הישבן מכווצים כדי לתמוך בגב התחתון.
התאמות
- השאר את הידיים על הגב התחתון אם ההגעה לעקבים מרגישה אינטנסיבית מדי.
- רפד את הברכיים עם שמיכה מקופלת או כרית לנוחות מרבית.
תנוחת הצפרדע
משך זמן: 1:00
היכנס בעדינות לתנוחת הצפרדע כדי לפתוח את הירכיים הפנימיות ולהעניק לאגן מתיחה עמוקה ומספקת.
רמת קושי: בינוני
הוראות
- התחל בעמידת שש, ואז רד אל האמות.
- החלק את הברכיים החוצה לצדדים כשהאגן בקו אחד עם הברכיים והבהונות פונות החוצה.
- דחוף את האגן לאחור לכיוון העקבים כדי להעמיק את המתיחה תוך כדי נשימה סדירה.
טיפים
- שמור על חזה מורם מעט כדי שעמוד השדרה יישאר ארוך.
התאמות
- קרב את הברכיים זו לזו או הנח שמיכות תחתיהן להפחתת העצימות.
פיסוק בישיבה
משך זמן: 1:00
פתח את הרגליים לפיסוק רחב והתכופף קדימה כדי למתוח את הירכיים הפנימיות והאחוריות בכוונה מלאה.
רמת קושי: בינוני
הוראות
- שב עם רגליים ישרות, ואז פתח אותן לרווחה לפיסוק.
- הנח את הידיים על הרצפה לפניך והארך את עמוד השדרה.
- התכופף מהמותניים ושלח ידיים קדימה, הורד את פלג הגוף העליון לכיוון הרצפה תוך כדי נשימה סדירה.
טיפים
- שמור על גב ארוך והימנע מלעגל אותו בזמן הכפיפה.
- כופף את כפות הרגליים (פלקס) והפנה את האצבעות כלפי מעלה כדי לשמור על רגליים פעילות.
התאמות
- הנח את הידיים על קוביות יוגה או כיסא אם קשה לך להגיע קדימה.
- שב על שמיכה מקופלת כדי להגביה את האגן וליצור נוחות רבה יותר.
תנוחת המחרשה
משך זמן: 0:30
התגלגל אל תנוחת המחרשה כדי למתוח את עמוד השדרה והירך האחורית, ולהעניק למערכת העצבים שלך רגיעה מוחלטת.
רמת קושי: מתקדמים
הוראות
- שכב על הגב עם רגליים ישרות וידיים לצידי הגוף.
- כווץ את הבטן כדי להרים את הרגליים מעבר לראש, ותמוך בגב התחתון עם הידיים.
- הורד את כפות הרגליים לכיוון הרצפה מאחורי הראש, ואם הן נוגעות בה, יישר את הידיים על המזרן כשהכפות פונות מטה.
טיפים
- שמור על רגליים ישרות ושלח את אצבעות הרגליים לכיוון הרצפה.
- הרפה את הצוואר והימנע מסיבוב הראש בזמן התנוחה.
התאמות
- תמוך באגן עם הידיים אם כפות הרגליים לא מגיעות לרצפה.
- כופף מעט את הברכיים אם המתיחה ברגליים ישרות חזקה מדי.
עמידת כתפיים
משך זמן: 0:30
התרומם לעמידת כתפיים נתמכת כדי לחזק את שרירי הליבה ולהרגיע את המחשבות.
רמת קושי: מתקדמים
הוראות
- שכב על הגב כשהרגליים ישרות והזרועות לצידי הגוף.
- דחוף את הזרועות לרצפה כדי להרים את הרגליים והאגן לכיוון התקרה.
- תמוך בגב התחתון בעזרת הידיים ויישר את הרגליים כלפי מעלה, כך שייווצר קו ישר מהכתפיים ועד לכפות הרגליים.
טיפים
- שמור על צוואר רפוי והימנע מסיבוב הראש.
- כווץ את שרירי הליבה והישבן כדי לשמור על שיווי משקל.
התאמות
- השאר את הברכיים כפופות אם רגליים ישרות יוצרות עומס רב מדי, או אם אתה עדיין בונה כוח לתנוחה המלאה.
דג
משך זמן: 0:30
פתחו את בית החזה והגרון בתנוחת הדג, לפתיחת לב מלאת אנרגיה וקשת עדינה בגב.
רמת קושי: בינוני
הוראות
- שכבו על הגב כשהרגליים פשוטות קדימה והידיים לצידי הגוף.
- החליקו את כפות הידיים מתחת לאגן כשהפנים שלהן מופנות מטה, והצמידו את המרפקים קרוב לגוף.
- לחצו על האמות כנגד הרצפה והרימו את בית החזה למעלה, תוך הקשתת הגב העליון.
- הורידו בעדינות את קודקוד הראש לעבר הרצפה רק אם זה מרגיש נוח בצוואר, והשאירו את רוב המשקל על הזרועות.
טיפים
- ודאו שההרמה מגיעה מבית החזה ומהאמות, ולא מדחיסה של הצוואר.
התאמות
- הניחו את הראש בנוחות או שכבו על הגב מעל שמיכה מגולגלת או בלוק מתחת לגב העליון.
שאוואסנה
משך זמן: 1:00
שכבו בדממה ואפשרו לכל הגוף להתרכך, לנוח ולהטמיע את יתרונות התרגול.
רמת קושי: מתחילים
הוראות
- שכבו על הגב ברגליים ישרות והניחו לכפות הרגליים להישמט לצדדים באופן טבעי.
- הניחו את הזרועות במרחק קצר מהגוף כשכפות הידיים פונות כלפי מעלה.
- עצמו עיניים והרגישו כיצד הגוף נעשה כבד ונינוח על הרצפה.
- נשמו באופן טבעי ושחררו כל מתח מהפנים, הכתפיים והבטן.
טיפים
- הרפו מהשליטה בנשימה ופשוט שימו לב אליה.
התאמות
- הניחו כרית מתחת לברכיים או לראש, או התכסו בשמיכה לתחושת נוחות מרבית.
להמשיך לתרגל
בימים רגועים יותר, אפשר תמיד לחזור ליוגה 1 עד 3. שילוב בין הרמות ישמור על התרגול מגוון ועל הגוף מאוזן.
