Besplatne rutine istezanja za fleksibilnost i mobilnost

90-90 slijed za otvaranje kukova

Usavrši položaj 90-90 i njegove varijacije. Najbolja vježba za otvaranje kukova koju ne radiš dovoljno, uz tranzicije i progresivnu dubinu.

5 min 15 sek Početni

Aktivacija za prednju špagu

Brzo zagrijavanje koje aktivira tvoje noge i kukove prije nego što se baciš na vježbanje prednje špage.

2 min Početni

Aktivni slijed za otvaranje kukova

Dinamični pokreti kukova koji grade mobilnost kroz kretanje. Otvaranja iz stajanja, poza zasuna i bočni iskoraci koji će aktivirati tvoje kukove.

4 min 45 sek Početni

Blago opuštanje vrata za početak

Blagi uvod u opuštanje vrata uz osnovna kruženja, bočna naginjanja i vježbe za opuštanje ramena koje ublažavaju napetost bez velikog intenziteta.

4 min 30 sek Početni

Brza aktivacija prije trčanja

Dinamičke vježbe koje pripremaju tvoja stopala, kukove i trup za tečno trčanje.

4 min Početni

Brzinske osnove planka

Kratki izdržaji u planku koji aktiviraju cijeli tvoj trup bez da ti oduzmu previše vremena.

1 min 30 sek Početni

Brzo istezanje za reset

Brzo osvježenje cijelog tijela za duge dane, duge vožnje ili hlađenje nakon treninga.

5 min Početni

Buđenje stopala i gležnjeva

Brze vježbe ravnoteže i mobilnosti koje će pripremiti tvoja stopala i gležnjeve za svakodnevno kretanje.

4 min 30 sek Početni

Cjeloviti program za zdjelično dno

Sveobuhvatan program za zdjelično dno koji kombinira dinamičko zagrijavanje, vježbe snage i opuštajuće završne vježbe.

25 min 15 sek Početni

Dinamičko zagrijavanje Ignite

Zagrijavanje cijelog tijela koje ti ubrzava puls i priprema svaki veći zglob.

5 min Početni

Dinamični tok za zdjelično dno

Dinamične i regenerativne vježbe koje jačaju otpornost zdjeličnog dna kroz pokrete cijelog tijela.

15 min Početni

Dnevno produbljivanje prednje špage

Svakodnevna rutina koja malo-pomalo poboljšava tvoju prednju špagu ciljajući kukove, stražnju ložu i kvadricepse.

14 min Napredni

Donji dio tijela s elastičnom trakom

Aktiviraj gluteuse trakom, a zatim rastegni kvadricepse, stražnju ložu i unutarnju stranu bedara.

6 min Početni

Dubinska fleksibilnost donjeg dijela tijela

Napredni trening za donji dio tijela prepun dubokih istezanja, 90/90 vježbi i opuštajućih inverzija.

15 min Napredni

Dubinska fleksibilnost gornjeg dijela tijela

Napredna rutina za gornji dio tijela koja kombinira dinamičko zagrijavanje, vježbe uza zid i pažljivu njegu vrata.

14 min 30 sek Početni

Dubinska mobilnost ramena

Napredni trening za ramena koji kombinira dinamičko zagrijavanje, vježbe uza zid i duboka istezanja.

14 min 30 sek Početni

Dubinsko istezanje nakon trčanja

Temeljito hlađenje za duga trčanja koje uključuje istezanje listova, duboko otvaranje kukova i regenerirajuća uvijanja.

10 min Početni

Dubinsko uranjanje za kvadricepse

Napredna rutina za kvadricepse koja uravnotežuje vježbe za otvaranje pregibača kuka, zadržavanja u klečećem položaju i opuštajuća istezanja.

14 min 30 sek Napredni

Duboko istezanje donjeg dijela leđa

Napredni trening za donji dio leđa koji kombinira vježbe za otvaranje kukova, vježbe snage i opuštajuće inverzije.

15 min 30 sek Napredni

Duboko istezanje kukova za prednju špagu

Napredne vježbe za otvaranje kukova koje ciljaju svaki kut rotacije. Poza žabe, dvostruki golub i raznoška uklanjaju posljednje prepreke do tvoje špage.

5 min 45 sek Srednji

Duboko istezanje za otvaranje kukova

Napredna istezanja kukova koja idu dublje od osnovnih vježbi. Poze žabe, dvostrukog goluba i kravljeg lica koje će izazvati tvoj krajnji raspon pokreta.

6 min 45 sek Srednji

Duboko istezanje za resetiranje držanja

Duga zadržavanja koja dopiru do najdubljih slojeva napetosti povezane s tvojim držanjem. Istezanja skalenskih mišića, otvaranja prsa na vratima i torakalne rotacije.

6 min 30 sek Početni

Duboko opuštanje i olakšanje vrata

Najtemeljitiji trening za vrat u izazovu. Duža zadržavanja, otvaranje prsa i duboko istezanje skalenskih mišića nakon kojih ćeš osjetiti potpunu slobodu u vratu.

7 min 45 sek Početni

Duboko opuštanje ramena

Duža istezanja ramena koja vraćaju opseg pokreta iznad glave i smanjuju napetost u gornjem dijelu leđa.

11 min Početni

Duga zadržavanja za otvaranje kukova

Produžena zadržavanja koja stvaraju trajnu promjenu u tkivu tvojih kukova. Opusti se u svakom položaju i prepusti vremenu ono što sila ne može.

6 min 45 sek Početni

Elitni majstorski trening mobilnosti

Napredni slijed za cijelo tijelo koji izaziva svaki veći zglob progresivnim, dugim zadržavanjima.

29 min 30 sek Napredni

Fleksibilnost gornjeg dijela tijela za početnike

Početnička istezanja vrata i ramena koja će te osloboditi napetosti u gornjem dijelu tijela.

5 min 30 sek Početni

Fokus na otvaranje kukova u raznošci

Istezanja sa široko raširenim nogama koja bočno otvaraju tvoje kukove. Raznoška, pretkloni u raskoraku i varijacije poze žabe koje grade fleksibilnost za bočnu špagu.

5 min 45 sek Početni

Gornji dio tijela s elastičnom trakom

Otvori prsa i ojačaj gornji dio leđa i ramena uz šest vježbi s laganom elastičnom trakom.

6 min Početni

Hibridna priprema donjeg dijela leđa

Spoji istezanja i izdržaje za trup te stvori uravnotežen temelj za zdravlje donjeg dijela leđa.

5 min 30 sek Početni

Hibridni trening za donji dio leđa

Sveobuhvatan spoj istezanja prilagođenih leđima i izdržaja za trup koji ti pružaju trajnu podršku.

10 min 30 sek Početni

Intenzivni laboratorij za prednju špagu

Napredne vježbe i zadržavanja koje ciljaju svaki kut tvojih kukova za ozbiljan napredak u prednjoj špagi.

15 min Napredni

Istezanja za popravljanje držanja

Istezanja na stolcu koja opuštaju ramena, vrat i gornji dio leđa te ti vraćaju pravilno držanje.

4 min Početni

Izazov izdržaja za gornji dio tijela

Izazovi svoja ramena, prsa i tricepse nizom fokusiranih izdržaja u stilu planka.

4 min Srednji

Izdržaji za snagu cijelog tijela

Kružni trening izometrijskih izdržaja usmjeren na snagu koji izaziva cijelo tvoje tijelo, od trupa do listova.

12 min Početni

Izgradnja fleksibilnosti donjeg dijela tijela

Srednje napredne vježbe za kukove i noge koje kombiniraju dublje iskorake, istezanje kvadricepsa na koljenima i rotacije uz podršku.

10 min Početni

Izgradnja fleksibilnosti gornjeg dijela tijela

Srednje napredna sekvenca za gornji dio tijela koja kombinira dinamične zamahe, vježbe uz zid i opuštanje vrata.

10 min 30 sek Početni

Izgradnja fleksibilnosti kukova

Vježbe za otvaranje kukova srednje razine koje dodaju dubinu, bočne pokrete i opuštajuće vježbe na podu.

10 min Početni

Izgradnja fleksibilnosti kvadricepsa

Srednje teška sekvenca za kvadricepse s iskoracima, pozama psa i opuštajućim zadržavanjima za dublje olakšanje.

10 min Početni

Izgradnja mobilnosti ramena

Srednje zahtjevne vježbe za ramena koje uključuju dulja zadržavanja uza zid i opuštanja prilagođena vratu.

9 min 30 sek Početni

Izgradnja mobilnosti trupa

Poveži srednje teška istezanja koja spajaju olakšanje za donji dio leđa s vježbama snage i otvaranja kukova.

10 min Početni

Izgradnja nakon trčanja

Produženo istezanje nakon trčanja koje opušta listove, kvadricepse i kukove za lakše dane oporavka.

6 min 30 sek Početni

Izgradnja stabilnosti kukova

Srednje napredna rutina za kukove koja kombinira snažna otvaranja, aktivaciju gluteusa i kontrolu trupa.

5 min 30 sek Srednji

Izometrijski laboratorij snage

Intenzivan izometrijski laboratorij za cijelo tijelo koji kombinira izdržaje za donji dio tijela, komplekse plankova i završne vježbe za trup.

24 min Napredni

Jačanje stopala i gležnjeva

Srednje napredne vježbe koje jačaju ravnotežu, pokretljivost listova i spretnost nožnih prstiju za otporna stopala.

10 min 30 sek Početni

Joga 1

Razina 1: nauči osnovne stojeće poze, od stabla i ratnika do trokuta, a zatim se opusti na prostirci.

9 min Početni

Joga 2

Razina 2: poveži stojeće poze u dulji slijed s iskoracima, polušpagom i više vremena u svakom položaju.

10 min 30 sek Početni

Joga 3

Razina 3: dublje otvaranje kukova, ravnoteža i pregibi unatrag, od niskog zmaja i goluba do deve i ribe.

10 min 30 sek Početni

Joga 4

Razina 4: napredna praksa s dubokim pretklonima, snažnim savijanjima leđa i inverzijama, od žabe do svijeće.

11 min 30 sek Napredni

Joga na stolici

Klasični joga položaji prilagođeni stolici: savij se, rotiraj i otvori tijelo dok udobno sjediš.

5 min 30 sek Početni

Joga za opuštanje

Spore joga poze na podu koje oslobađaju leđa i kukove te ti pomažu da se smiriš prije spavanja.

7 min Početni

Jutarnja energija 1

Tečna sekvenca za buđenje koja otvara tvoju kralježnicu, kukove i stražnju ložu za savršen početak dana.

5 min Početni

Jutarnja joga za buđenje

Kratak jutarnji joga slijed koji ti opušta kralježnicu, isteže noge i priprema te za uspješan dan.

5 min 30 sek Početni

Jutarnje protresanje

Proširena sekvenca za razbuđivanje koja uključuje otvaranje kukova, kruženje trupom i vježbe ravnoteže.

6 min 30 sek Početni

Jutarnje razgibavanje

Brze vježbe mobilnosti da probudiš kralježnicu, ramena i kukove prije početka dana.

4 min Početni

Jutarnji reset držanja

Jutarnja sekvenca aktivacije koja budi mišiće zadužene za dobro držanje. Kruženje rukama, vježbe za otvaranje prsa i lagani rad leđa.

4 min 45 sek Početni

Jutarnji tok energije

Započni jutro usmjerenim krugom vježbi mobilnosti koji će ti pokrenuti dah i pripremiti kukove, kralježnicu i zadnju ložu za dan pred tobom.

4 min 30 sek Početni

Kompletan laboratorij za otvaranje prsa

Kreni od pripremnih vježbi do dubokih zaklona u sveobuhvatnoj sekvenci za prsa koja nagrađuje tvoje strpljenje.

14 min 30 sek Početni

Korekcija nagiba zdjelice

Ciljaj na prednji nagib zdjelice kombinacijom istezanja i laganih vježbi aktivacije.

6 min 30 sek Početni

Kružni trening izdržaja za držanje

Ciljani izdržaji za donji dio tijela koji jačaju noge i trup za uspravnije svakodnevno držanje.

3 min Početni

Kružni trening za čvrsti trup

Statične vježbe izdržljivosti koje grade snagu tvog trupa, ravnotežu i kontrolu bez ijednog uzaludnog ponavljanja.

4 min Srednji

Kružni trening za podršku donjem dijelu leđa

Vježbe za otvaranje kukova i stabilnost trupa koje jačaju zdrav donji dio leđa.

5 min 30 sek Početni

Laboratorij snage u planku

Napredni laboratorij za plank prepun podizanja nogu, vježbi s jednom rukom i izazova za ravnotežu.

4 min Početni

Laboratorij stabilnosti držanja

Izdržaji za trup i leđa koji stvaraju snažnu potporu za dugotrajno poboljšanje držanja.

4 min Početni

Laboratorij za dubinsko istezanje stražnje lože

Napredni rad na stražnjoj loži koji kombinira duga zadržavanja, vježbe za otvaranje kukova i podržane inverzije.

15 min 30 sek Napredni

Laboratorij za duboki rad na kukovima

Sveobuhvatan i dubok rad na kukovima koji spaja vježbe u stajanju, 90/90 pozicije i opuštajuće završetke.

19 min 30 sek Početni

Laboratorij za rotacije i zglobove

Uravnotežen trening koji spaja rotacije kralježnice s njegom ručnih i skočnih zglobova za sveobuhvatnu mobilnost.

11 min Napredni

Lagani početak za zdjelično dno

Nježna istezanja prilagođena zdjeličnom dnu koja potiču opuštanje i laganu aktivaciju.

5 min Početni

Majstorstvo stopala i gležnjeva

Napredne vježbe za stopala koje spajaju vježbe ravnoteže, istezanja pod opterećenjem i jačanje nožnih prstiju za neuništive gležnjeve.

14 min 30 sek Početni

Mobilnost ramena za početnike

Brza istezanja ramena koja oslobađaju napetost i poboljšavaju raspon pokreta iznad glave.

5 min Početni

Moćna sesija za resetiranje držanja

Najsveobuhvatnija sesija u izazovu. Kombinira svaki element za bolje držanje — mobilnost, istezanje i jačanje — u jednom završnom nizu.

8 min 15 sek Početni

Nježna pokretljivost na stolici

Održi koljena, gležnjeve i kukove pokretnima uz jednostavne vježbe u sjedećem položaju koje grade snagu za svaki dan.

6 min Početni

Oaza dubokog opuštanja

Prepusti se dugim, mirnim istezanjima koja će umiriti tvoj živčani sustav i ostaviti svaki mišić potpuno opuštenim.

20 min Napredni

Obnova stabilnosti kukova

Uravnotežena kombinacija izdržaja i istezanja za oporavak umornih kukova nakon dugog sjedenja ili treniranja.

5 min 30 sek Početni

Olakšanje za koljena: Balans zadnje lože

Uravnoteži mišiće oko koljena istezanjem napete zadnje lože. Vježbe istezanja u ležećem, sjedećem i stojećem položaju za stražnji dio tvojih nogu.

4 min 30 sek Početni

Olakšanje za koljena: Cjeloviti trening

Najtemeljitiji trening za koljena u izazovu. Mobilnost, istezanje i jačanje spojeni su za potpunu brigu o tvojim koljenima.

7 min 15 sek Početni

Olakšanje za koljena: Duboko istezanje

Produženo zadržavanje istezanja za sve mišiće oko tvog koljena. Kvadricepsi, stražnja loža i listovi dobivaju dužu i dublju pažnju.

6 min 15 sek Početni

Olakšanje za koljena: Fokus na kvadricepse

Opusti napete kvadricepse koji vuku tvoju čašicu koljena. Istezanja kvadricepsa u stojećem, ležećem i klečećem položaju koja smanjuju pritisak na zglob.

4 min 45 sek Početni

Olakšanje za koljena: Listovi i gležnjevi

Vježbe za potkoljenice koje podržavaju zdrava koljena. Istezanje listova, mobilnost gležnjeva i vježbe uza zid koje poboljšavaju temelj ispod tvog koljena.

4 min 30 sek Početni

Olakšanje za koljena: Oporavak

Nježna sesija za dane odmora. Lagani krugovi koljenima, pasivna istezanja i položaji na podu koji potiču oporavak bez opterećenja zgloba.

4 min Početni

Olakšanje za koljena: Potpora kukova

Zdravi kukovi znače zdrava koljena. Ova rutina cilja mišiće kukova koji kontroliraju položaj koljena i smanjuju opterećenje zglobova.

4 min 15 sek Početni

Olakšanje za koljena: Slijed za mobilnost

Dinamični pokreti koji vraćaju opseg pokreta tvojim koljenima. Kruženja, ljuljanja i istezanja u stojećem položaju koja omogućuju tvojim koljenima da se slobodno kreću.

4 min 45 sek Početni

Olakšanje za koljena: Stabilnost

Izgradi snagu koja održava tvoja koljena stabilnima. Čučnjevi uza zid, mostovi i vježbe na jednoj nozi štite zglob kroz bolju mišićnu kontrolu.

3 min 45 sek Početni

Olakšanje za koljena: Zagrijavanje

Nježno zagrijavanje koje priprema tvoja koljena za dublji rad. Kruženja, mobilnost gležnjeva i lagana istezanja kvadricepsa za poticanje krvotoka.

4 min Početni

Olakšanje za vrat i opuštanje ramena

Istezanja usmjerena na ramena koja oslobađaju napetost u tvom vratu. Istezanja ruku preko tijela, ruke u pozi orla i vježbe za lopatice.

5 min 15 sek Početni

Oporavak i opuštanje vrata

Nježno vježbanje za dane odmora. Polagana mačka-krava, poza djeteta i lagane vježbe za vrat koje održavaju tvoju pokretljivost bez dodatnog naprezanja.

4 min 15 sek Početni

Oporavak i otvaranje kukova

Blaga sesija za dan odmora koja održava pokretljivost kukova bez napora. Pasivni položaji na podu u kojima gravitacija odrađuje sav posao.

4 min 45 sek Početni

Oporavak nakon prednje špage

Nježno hlađenje koje oslobađa napetost nakon intenzivnog treninga špage. Lagano istezanje i vježbe na podu kako bi se tvoji mišići oporavili.

4 min 45 sek Početni

Oporavak tehnološkog vrata

Oslobodi se napetosti uzrokovane ekranima pomoću ciljanih istezanja vrata i prsa.

4 min 45 sek Početni

Oporavak za resetiranje držanja

Nježan trening za dane odmora koji održava pokretljivost bez naprezanja. Istezanja na podu koja omogućuju tvojoj kralježnici da se opusti.

4 min 45 sek Početni

Opuštanje pregibača i otvaranje kukova

Oslobodi napete pregibače kuka od cjelodnevnog sjedenja. Iskoraci, istezanje psoasa i poza guštera otvorit će prednji dio tvojih kukova.

4 min 45 sek Početni

Opuštanje vrata: Nadogradnja

Srednje zahtjevna rutina za vrat koja uključuje dulja zadržavanja i potporne vježbe za otvaranje prsa.

7 min 30 sek Početni

Oslobađanje napetosti i olakšanje za vrat

Ciljana zadržavanja za mišiće u kojima se skuplja najviše napetosti. Istezanje skalenskih mišića i bočni pokreti koji dopiru do dubokih slojeva zategnutosti u tvom vratu.

5 min 30 sek Početni

Osnove fleksibilnosti donjeg dijela tijela

Istezanja za početnike koja otvaraju kukove, kvadricepse i gluteuse kako bi tvoj donji dio tijela bio sretan.

5 min Početni

Osnove fleksibilnosti kukova

Istezanja kukova za početnike koja povećavaju fleksibilnost bez prevelikog intenziteta.

5 min 30 sek Početni

Osnove mobilnosti trupa

Nježan početni slijed koji opušta tvoj donji dio leđa, kukove i trup prije nego što dan postane užurban.

5 min 30 sek Početni

Osnove opuštanja kvadricepsa

Početnička istezanja kvadricepsa koja će opustiti prednji dio tvojih bedara i kukove.

5 min Početni

Osnove otvaranja kukova

Tvoja početna točka za fleksibilnost kukova. Vježbe otvaranja u stajanju, leptir istezanja i vježbe na podu koje tvoje kukove uvode u puni raspon pokreta.

4 min 15 sek Početni

Osnove prednje špage

Temeljna istezanja koja pripremaju pregibače kuka i zadnju ložu za dublji rad na prednjoj špagi.

5 min 30 sek Početni

Osnove stabilnosti vrata

Početnička rutina za vrat koja spaja istezanje s blagim vježbama za pravilno držanje.

5 min 30 sek Početni

Osnovna istezanja stražnje lože

Istezanja stražnje lože prilagođena početnicima koja povećavaju fleksibilnost bez prevelikog intenziteta.

5 min 30 sek Početni

Osvježavajuća pauza za stolom

Napravi pauzu u radnom danu uz brza istezanja na stolici koja će razbuditi ukočene kukove, ramena i kralježnicu.

5 min 30 sek Početni

Osvježenje i otvaranje prsa

Probudi prsa i ramena kratkom kombinacijom dinamičnih zamaha i istezanja uz zid.

5 min Početni

Osvježenje uz stajaći radni stol

Stojeća istezanja koja uklanjaju napetost od rada za stolom i održavaju tvoje držanje uspravnim.

5 min 30 sek Početni

Osvježenje vrata za radnim stolom

Brza istezanja vrata koja možeš odraditi između sastanaka kako bi spriječio napetost.

5 min 30 sek Početni

Otključavanje kukova i donjeg dijela leđa

Ciljana istezanja i bočni izdržaji koji ublažavaju pritisak u donjem dijelu leđa otvaranjem kukova i jačanjem potpore.

5 min 30 sek Početni

Otključavanje kukova za prednju špagu

Otvori zategnute kukove varijacijama leptira, kruženjem kukovima i laganim vježbama na podu koje grade temelj za dublje špage.

5 min 15 sek Početni

Otvaranje kukova: Potpuno opuštanje

Sveobuhvatan trening koji pogađa svaki kut fleksibilnosti tvojih kukova. Od leptira do žabe i goluba, pokriva unutarnju i vanjsku rotaciju, fleksiju i ekstenziju.

8 min 30 sek Početni

Otvaranje kukova: Unutarnja strana bedara

Ciljaj aduktore koji ti ograničavaju otvaranje kukova. Varijacije leptira, poza žabe i vježbe u raznoženju koje izdužuju unutarnju stranu bedara.

4 min 45 sek Početni

Otvaranje prsa za opuštanje vrata

Otvori prednji dio tijela da smanjiš pritisak na stražnji dio vrata. Istezanja na okviru vrata, vježbe uz zid i širenje prsnog koša.

5 min 15 sek Početni

Pauza za istezanje na stolici

Istezanje cijelog tijela koje možeš raditi bez ustajanja sa stolice, od kralježnice i ramena pa sve do kukova.

6 min Početni

Plank za izgradnju snage

Plank kružni trening srednjeg trajanja koji kombinira podizanje nogu i bočne vježbe za potpunu stabilnost trupa.

3 min Početni

Početna istezanja za donji dio leđa

Pristupačna istezanja za donji dio leđa koja ublažavaju ukočenost i grade samopouzdanje kod početnika.

5 min Početni

Početna stabilnost kukova

Početnička sekvenca za kukove koja spaja mobilnost i lagane vježbe snage za uravnotežen temelj.

6 min Početni

Početni reset vrata

Brze vježbe za vrat koje opuštaju napetost i bude tvoj gornji dio leđa.

4 min 15 sek Početni

Podrška za donji dio leđa i trup

Briga o leđima prilagođena početnicima koja spaja blago istezanje i laganu aktivaciju trupa.

5 min 30 sek Početni

Potpuno istezanje za prednju špagu

Sveobuhvatan trening koji pogađa zadnju ložu, kvadricepse i kukove u jednom tečnom nizu za održavanje i produbljivanje tvog napretka u špagi.

10 min 15 sek Napredni

Potpuno jutarnje razgibavanje

Sveobuhvatno jutarnje razgibavanje koje budi svaki tvoj zglob, od zapešća do gležnjeva.

10 min Početni

Potpuno opuštanje vrata

Napredni trening za opuštanje vrata s dužim zadržavanjem poza, otvaranjem prsa i korekcijom držanja.

11 min 30 sek Početni

Povećanje fleksibilnosti kukova

Napredna sekvenca za kukove koja spaja duboka istezanja, 90/90 vježbe i uravnotežena zadržavanja na podu.

15 min Početni

Prednja špaga: Aktivna fleksibilnost

Izgradi aktivnu fleksibilnost uz dinamične iskorake, zakrete i izdržaje s vlastitom težinom koji treniraju tvoje mišiće da podrže novi opseg pokreta.

6 min Srednji

Prednja špaga: Fokus na zadnju ložu

Ciljaj stražnji dio nogu istezanjima u ležećem položaju, pretklonima i kontroliranim zadržavanjima koja izravno doprinose dubini tvoje špage.

5 min 30 sek Početni

Prednja špaga: Opuštanje kvadricepsa

Oslobodi napete kvadricepse i fleksore kuka istezanjima na koljenima i savijanjima unazad koja omogućuju tvojoj stražnjoj nozi da potone dublje u špagu.

5 min 15 sek Početni

Priprema za izdržljivost prije trčanja

Cijeli krug zagrijavanja koji će razgibati tvoje gležnjeve, kukove i trup prije dužih napora.

7 min 30 sek Početni

Program za širenje prsnog koša

Kombiniraj dinamičko zagrijavanje, potpomognuta istezanja i vježbe za kralježnicu za temeljito otvaranje prsnog koša.

9 min 30 sek Početni

Progresivna serija za zadnju ložu

Vježbe srednjeg intenziteta za zadnju ložu koje kombiniraju dublje iskorake, rotacije i duga istezanja na podu.

10 min Napredni

Progresivni slijed za prednju špagu

Trening za prednju špagu srednje razine koji spaja pripremu listova, duboke iskorake i produljena zadržavanja.

10 min 30 sek Napredni

Ramena uz elastičnu traku

Zagrij, ojačaj i istegni ramena laganom elastičnom trakom – od vježbi za rotatornu manšetu do dubokog istezanja na kraju.

7 min 30 sek Početni

Razvoj dugih zadržavanja za kukove

Unaprijedi svoja duga zadržavanja dubljim čučnjevima, iskoracima i vježbama opuštanja na podu.

11 min Početni

Razvoj mobilnosti zdjeličnog dna

Srednje teška rutina za zdjelično dno koja kombinira mobilnost kukova, lagano jačanje i svjesno disanje.

9 min 30 sek Početni

Reset držanja cijelog tijela

Potpuni trening za poravnanje koji aktivira svaku kariku u lancu tvog držanja. Mobilnost kralježnice, otvaranje prsa i jačanje leđa u jednom povezanom nizu.

6 min Početni

Reset držanja: Otključaj prsa

Otvori zategnuta prsa koja ti vuku ramena prema naprijed. Istezanja na okviru vrata, vježbe uz zid i sjedeće vježbe otvaranja koje vraćaju tvoja ramena na pravo mjesto.

5 min Početni

Reset držanja: Vrat i ramena

Fokusirani rad na vratu i ramenima koji nose najviše napetosti povezane s držanjem. Uvlačenje brade, bočna istezanja i zadržavanja preko tijela.

4 min 30 sek Početni

Reset mobilnosti stražnje linije

Obnavljajuća mini-sesija koja aktivira tvoj stražnji lanac preciznim, kontroliranim podizanjima.

3 min Početni

Reset nakon trčanja

Brza sekvenca nakon trčanja koja opušta tvoje kvadricepse, kukove i zadnju ložu te pokreće oporavak.

5 min Početni

Resetiraj držanje: Snaga leđa

Ojačaj mišiće koji te drže uspravnim. Vježbe bird-dog, superman i most grade izdržljivost koja je potrebna tvom držanju.

4 min 30 sek Početni

Resetiranje držanja: Gornji dio leđa

Mobilnost torakalne kralježnice koja suzbija pogrbljenost. Provlačenje ruke, rotacije i vježbe za lopatice za vraćanje pokretljivosti gornjeg dijela leđa.

4 min 45 sek Početni

Resetiranje držanja: Podrška trupa

Stabilnost trupa koja izravno podržava bolje držanje. Vježbe poput mrtvog kukca, planka i mosta treniraju tvoj trup da zadrži pravilno poravnanje.

4 min Početni

Rotatori za otvaranje kukova

Vježbe vanjske rotacije koje otvaraju tvoje kukove izvana. Istezanja 90-90, poza goluba i istezanja u obliku broja četiri koja ciljaju duboke rotatore.

5 min Početni

Serija dugih zadržavanja kukova

Duga zadržavanja kukova koja potiču duboku fleksibilnost uz strpljivo i ravnomjerno disanje.

10 min Srednji

Serija za izdržljivost trupa

Kompaktna serija izdržaja, mostova i statičkih vježbi koja gradi izdržljivost cijelog tvog trupa.

6 min Početni

Sesija dubokog opuštanja kukova

Duga, fokusirana istezanja kukova koja poništavaju sate sjedenja i vraćaju ti fluidan opseg pokreta.

13 min Početni

Set za snagu prednje špage

Podrži svoju prednju špagu izdržajima i vježbama na jednoj nozi koje ti daju stabilnost i snagu.

5 min Srednji

Slijed za hlađenje i resetiranje

Vrati tijelo u ravnotežu uz smirujuća istezanja koja izdužuju mišiće i potiču oporavak.

7 min 30 sek Napredni

Slijed za izduživanje i bolje držanje

Svakodnevna rutina istezanja osmišljena da rastereti tvoju kralježnicu i pomogne ti da stojiš uspravnije.

6 min Napredni

Slijed za jačanje donjeg dijela leđa

Srednje napredni slijed za leđa koji kombinira otvaranje kukova, rotacije u sjedećem položaju i potporne vježbe na podu.

10 min 30 sek Početni

Slijed za mobilnost i opuštanje vrata

Dinamični pokreti vrata i ramena koji vraćaju opseg pokreta. Kruženja i rotacije koji održavaju tvoj vrat mobilnim.

5 min Početni

Slijed za mobilnost prednje špage

Dinamične vježbe koje pripremaju tvoje kukove, stražnju ložu i gluteuse za lakše vježbanje prednje špage.

6 min Početni

Slijed za oporavak stražnje lože

Umirujući slijed usredotočen na istezanje stražnje lože koji će opustiti tvoja koljena i donji dio leđa.

12 min Početni

Slijed za opuštanje donjeg dijela leđa

Nježna istezanja koja ublažavaju napetost u donjem dijelu leđa otvaranjem kukova, stražnje lože i cijelog stražnjeg lanca.

13 min Početni

Slijed za potpuni oporavak tijela

Slijed istezanja od glave do pete koji ti vraća fleksibilnost i ravnotežu nakon dugih dana ili teških treninga.

14 min 30 sek Napredni

Slijed za snagu zdjeličnog dna

Rutina za zdjelično dno koja spaja mobilnost kukova, laganu snagu i obnavljajuće vježbe disanja.

20 min Početni

Slijed za uvijanje i revitalizaciju

Rutina fokusirana na uvijanja koja stišće i opušta mišiće, nakon koje ćeš se osjećati lakše i poletnije.

8 min Napredni

Snaga izdržaja u čučnju

Izometrijske varijacije čučnjeva koje grade izdržljivost nogu i ravnotežu u svakom stavu.

5 min 30 sek Početni

Snaga za otvaranje kukova

Rad na stabilnosti koji učvršćuje tvoj napredak s kukovima. Mostovi, iskoraci i aktivna zadržavanja koji grade snagu za podršku novom opsegu pokreta.

4 min 30 sek Početni

Snažan trening za otvaranje kukova

Izazovan trening za kukove koji kombinira duboko istezanje s aktivnim radom. Iskoraci, poza guštera i žaba koji pomiču tvoje granice.

7 min 15 sek Srednji

Spas za vrat za radnim stolom

Istezanja prilagođena uredu koja popravljaju štetu od lošeg držanja pred ekranom. Uvlačenje brade, križanje ramena i orlove ruke koje možeš raditi za stolom.

4 min 15 sek Početni

Sretna leđa: Aktivni slijed

Dinamičan trening koji pokreće tvoju kralježnicu kroz više ravnina. Pas prema dolje, iskoraci i fluidni prijelazi koji grade funkcionalnu mobilnost leđa.

5 min 30 sek Početni

Sretna leđa: Duboko opuštanje

Duža zadržavanja koja prodiru duboko u napetost leđa. Poza goluba, poza četvorke i pretkloni koji opuštaju ono što brza istezanja propuste.

6 min Početni

Sretna leđa: Izgradnja snage

Vježbe za jačanje leđa koje grade izdržljivost za život bez bolova. Bird-dog, mostovi i superman izdržaji koji štite tvoju kralježnicu.

5 min Početni

Sretna leđa: Konačno opuštanje

Vrhunac tvog putovanja u brizi za leđa. Temeljita sesija koja pogađa svaku mišićnu skupinu povezanu s tvojom kralježnicom, a završava dubokim opuštanjem.

8 min Početni

Sretna leđa: Nježan početak

Jednostavan početak tvog putovanja prema zdravim leđima. Mačka-krava, poza djeteta i jednostavna istezanja na podu koja gode već od prvog udaha.

4 min 45 sek Početni

Sretna leđa: Oporavak

Obnavljajući trening koji omogućuje tvojim leđima da zacijele. Nježni položaji na podu i pasivna istezanja koja potiču oporavak bez napora.

4 min 45 sek Početni

Sretna leđa: Potpuni trening

Sveobuhvatan trening za njegu leđa koji spaja mobilnost, istezanje i jačanje. Svaki dio tvojih leđa dobit će zasluženu pažnju.

6 min 30 sek Početni

Sretna leđa: Snažno istezanje

Izazovan trening koji dodatno pomiče granice fleksibilnosti tvojih leđa. Dublja zadržavanja, aktivna istezanja i vježbe snage za iskusne vježbače.

7 min Početni

Sretna leđa: Temelj trupa

Izgradi snagu trupa koja je tvojim leđima potrebna za potporu. Mrtvi kukci, ptičari i mostovi koji stabiliziraju bez naprezanja.

4 min Početni

Sretna leđa: Uvijanje i opuštanje

Rotacijska istezanja koja će te riješiti napetosti u leđima. Provlačenje konca kroz iglu, uvijanja kralježnice i sjedeće rotacije nakon kojih ćeš osjećati lakoću u leđima.

5 min Početni

Sretna leđa: Veza s kukovima

Zategnuti kukovi opterećuju tvoj donji dio leđa. Ova rutina opušta mišiće kukova koji izravno doprinose nelagodi u leđima.

5 min Početni

Sretna leđa: Vježbe mobilnosti

Održi svoju kralježnicu pokretnom u punom opsegu. Vježbe mačka-krava, rotacije i provlačenje konca koje vraćaju mobilnost za kojom tvoja leđa žude.

4 min 15 sek Početni

Ultimativni plank izazov

Sveobuhvatan niz plankova koji uključuje kombinacije na jednoj ruci, bird dog i podizanje nogu za vrhunsku kontrolu.

5 min Srednji

Uranjanje u duga zadržavanja za kukove

Intenzivna duga zadržavanja koja ciljaju svaki sloj tvojih kukova za transformativnu fleksibilnost.

12 min Početni

Uranjanje u mobilnost trupa

Napredni krug istezanja koji kombinira duboka savijanja, uvijanja i zadržavanja za potpunu slobodu trupa.

14 min 30 sek Napredni

Večernji slijed za opuštanje

Umirujuća istezanja koja će smiriti tvoje tijelo i otopiti napetost prije spavanja.

10 min Početni

Završni slijed za otvaranje kukova

Veliko finale tvog putovanja za otvaranje kukova. Sve ključne poze iz proteklih 30 dana spojene su u jedan cjeloviti slijed.

9 min 15 sek Srednji

Dobrodošao u svoju bazu za sve što se tiče mobilnosti. Svaka vježba u našem sve većem katalogu opisana je jasnim uputama, uz dozu ohrabrenja i realne oznake težine, tako da uvijek znaš odakle krenuti.

Što sve možeš ovdje

Istraži stotine vježbi istezanja. Svaka dolazi s opisom prednosti, razinom težine i trenerskim savjetima uz koje ćeš imati osjećaj da je pravi trener s tobom u prostoriji.
Odaberi rutine koje odgovaraju tvojim ciljevima — bilo da ti treba trominutno razgibavanje za buđenje, ciljano opuštanje kukova, istezanje nakon trčanja ili duboki rad za naprednu špagu.
Otkrij dinamička zagrijavanja i opuštajuća istezanja s dugim zadržavanjem, osmišljena tako da se savršeno uklope u tvoj dnevni ritam.

Zašto je to važno

Stretching Workout smo stvorili za sve one koji se vole savijati, rotirati i osjetiti razliku koju donosi odlična mobilnost. Svaki opis, uvod i završna riječ pisani su prijateljskim tonom trenera koji poštuje tvoje vrijeme i slavi tvoj napredak.

Baci se na rutine, označi svoje favorite i vrati se svaki put kad tvoje tijelo zatraži još malo istezanja.

Ponesi svoje istezanje svuda sa sobom.

90-90 slijed za otvaranje kukova

Aktivacija za prednju špagu

Aktivni slijed za otvaranje kukova

Blago opuštanje vrata za početak

Brza aktivacija prije trčanja

Brzinske osnove planka

Brzo istezanje za reset

Buđenje stopala i gležnjeva

Cjeloviti program za zdjelično dno

Dinamičko zagrijavanje Ignite

Dinamični tok za zdjelično dno

Dnevno produbljivanje prednje špage

Donji dio tijela s elastičnom trakom

Dubinska fleksibilnost donjeg dijela tijela

Dubinska fleksibilnost gornjeg dijela tijela

Dubinska mobilnost ramena

Dubinsko istezanje nakon trčanja

Dubinsko uranjanje za kvadricepse

Duboko istezanje donjeg dijela leđa

Duboko istezanje kukova za prednju špagu

Duboko istezanje za otvaranje kukova

Duboko istezanje za resetiranje držanja

Duboko opuštanje i olakšanje vrata

Duboko opuštanje ramena

Duga zadržavanja za otvaranje kukova

Elitni majstorski trening mobilnosti

Fleksibilnost gornjeg dijela tijela za početnike

Fokus na otvaranje kukova u raznošci

Gornji dio tijela s elastičnom trakom

Hibridna priprema donjeg dijela leđa

Hibridni trening za donji dio leđa

Intenzivni laboratorij za prednju špagu

Istezanja za popravljanje držanja

Izazov izdržaja za gornji dio tijela

Izdržaji za snagu cijelog tijela

Izgradnja fleksibilnosti donjeg dijela tijela

Izgradnja fleksibilnosti gornjeg dijela tijela

Izgradnja fleksibilnosti kukova

Izgradnja fleksibilnosti kvadricepsa

Izgradnja mobilnosti ramena

Izgradnja mobilnosti trupa

Izgradnja nakon trčanja

Izgradnja stabilnosti kukova

Izometrijski laboratorij snage

Jačanje stopala i gležnjeva

Joga 1

Joga 2

Joga 3

Joga 4

Joga na stolici

Joga za opuštanje

Jutarnja energija 1

Jutarnja joga za buđenje

Jutarnje protresanje

Jutarnje razgibavanje

Jutarnji reset držanja

Jutarnji tok energije

Kompletan laboratorij za otvaranje prsa

Korekcija nagiba zdjelice

Kružni trening izdržaja za držanje

Kružni trening za čvrsti trup

Kružni trening za podršku donjem dijelu leđa

Laboratorij snage u planku

Laboratorij stabilnosti držanja

Laboratorij za dubinsko istezanje stražnje lože

Laboratorij za duboki rad na kukovima

Laboratorij za rotacije i zglobove

Lagani početak za zdjelično dno

Majstorstvo stopala i gležnjeva

Mobilnost ramena za početnike

Moćna sesija za resetiranje držanja

Nježna pokretljivost na stolici

Oaza dubokog opuštanja

Obnova stabilnosti kukova

Olakšanje za koljena: Balans zadnje lože

Olakšanje za koljena: Cjeloviti trening

Olakšanje za koljena: Duboko istezanje

Olakšanje za koljena: Fokus na kvadricepse

Olakšanje za koljena: Listovi i gležnjevi