Dobra istezanja nakon trčanja su istezanje listova s ravnim i savijenim koljenom, stojeći kvadriceps, klečeći pregibač kuka, ležeća četvorka, pretklon s prekriženim nogama i leptir. Prvo hodaj nekoliko minuta, a zatim drži svako istezanje 30 do 60 sekundi po strani uz blago zatezanje, bez trzanja.
Završiš trčanje, zaustaviš sat i zadnje što želiš je još deset minuta vježbanja. Zato većina trkača preskače istezanje ili samo na brzinu povuče nogu prema stražnjici na kućnom pragu. Ipak, mišići koji odrađuju najveći dio posla tijekom trčanja upravo su oni koji su sljedećeg jutra najviše zategnuti: listovi, kvadricepsi, pregibači kuka i gluteusi.
Ovaj vodič pokriva osam najvažnijih istezanja nakon trčanja, kako svako izvesti pravilno i kako ih uklopiti u onih nekoliko minuta koje imaš na raspolaganju. Fokus je na potkoljenicama i kukovima. Stražnja loža ima svoj poseban vodič, istezanja stražnje lože za trkače, pa ćemo se ovdje na nju osvrnuti samo kratko.
Što istezanje nakon trčanja može, a što ne može učiniti
Što ne može: Sustavni pregled randomiziranih istraživanja pokazao je da istezanje nakon vježbanja nema utjecaja na upalu mišića nakon 24, 48 ili 72 sata, kao ni na oporavak snage, u usporedbi s običnim odmorom.1 Također se pokazalo da istezanje samo po sebi ne sprječava sportske ozljede. Metaanaliza 25 istraživanja s više od 26.000 sudionika nije otkrila nikakvu korist programa istezanja u prevenciji ozljeda, dok je trening snage smanjio sportske ozljede na manje od jedne trećine.2
Što može i u čemu pomaže: Istezanje je pouzdan način za održavanje ili poboljšanje opsega pokreta. Američki koledž za sportsku medicinu (ACSM) preporučuje vježbe fleksibilnosti za svaku veću mišićnu skupinu najmanje dva dana tjedno, uz ukupno oko 60 sekundi po vježbi.3 Nakon trčanja mišići su ti zagrijani i tu je naviku lako održavati.
Zato istezanje nakon trčanja gledaj kao održavanje fleksibilnosti i kratko smirivanje tijela, a ne kao lijek za upalu mišića. O općoj fiziologiji hlađenja nakon treninga pročitaj u našem vodiču za istezanje za hlađenje.
Prije istezanja: prvo malo hodaj
Nemoj odmah iz trkačkog tempa prijeći u duboko istezanje. Hodaj 3 do 5 minuta dok ti se disanje ne smiri. Tako će ti se puls postupno spustiti, a imat ćeš i bolju ravnotežu na jednoj nozi tijekom stojećih istezanja.
Zatim slijedi ova pravila za svako istezanje u nastavku:
- Zadrži položaj, nemoj trzati. Trzanje na umornim mišićima stvara nepotrebno opterećenje bez pravog dobitka na opsegu pokreta.
- Zadrži blagi osjećaj zatezanja. Otprilike 5 od 10. Nakon napornog trčanja mišići su zategnutiji nego inače, stoga budi nježniji nego u dane odmora.
- Diši polako. Dugi izdasi pomažu ti da se opustiš u svakom položaju.
- Istegni obje strane. Čak i ako osjećaš zategnutost samo na jednoj strani.
8 najboljih istezanja nakon trčanja
Prvo krećemo sa stojećim istezanjima, a zatim prelazimo na pod.
1. Istezanje lista s pruženim koljenom
Što cilja: Gastrocnemius, veliki gornji mišić lista koji te odguruje od tla pri svakom koraku
Kako izvesti:
- Stani na dužinu ruke od zida, drveta ili stupa javne rasvjete i osloni dlanove u visini ramena
- Zakorači desnom nogom unatrag, s prstima usmjerenima ravno prema naprijed
- Drži desno koljeno potpuno pruženo, a desnu petu na tlu
- Savij prednje koljeno i nagni kukove prema zidu dok ne osjetiš istezanje u gornjem dijelu lista
- Zadrži 30 do 45 sekundi po strani
Česta pogreška: Okretanje stražnjeg stopala prema van. Prsti moraju gledati ravno naprijed.
Lakša varijanta: Napravi kraći iskorak unatrag. Teža varijanta: Postavi prednji dio stražnjeg stopala na rubnjak ili stepenicu i pusti petu da se spusti.
2. Istezanje soleusa sa savijenim koljenom
Što cilja: Soleus, dublji mišić lista koji se nalazi ispod gastrocnemiusa i preuzima velik dio opterećenja pri trčanju na duge staze
Kako izvesti:
- Stani s jednim stopalom malo ispred drugog, držeći obje pete na tlu
- Savij oba koljena i spusti kukove ravno prema dolje
- Prebaci težinu lagano prema naprijed, preko stražnjeg stopala
- Trebaš osjetiti istezanje nisko u stražnjem listu, blizu Ahilove tetive
- Zadrži 30 do 45 sekundi po strani
Česta pogreška: Držanje stražnjeg koljena pruženim. Soleus se dobro rasteže samo kada je koljeno savijeno, zbog čega ga se u većini rutina nakon trčanja često zaboravi.
Lakša varijanta: Pridrži se za zid radi ravnoteže i smanji savijanje koljena. Teža varijanta: Izvedi istezanje tako da je stražnje stopalo na stepenici, sa savijenim koljenom, pa polako spuštaj petu. Više o potkoljenici pročitaj u našem vodiču za istezanje listova i pokretljivost gležnjeva.
3. Stojeće istezanje kvadricepsa
Što cilja: Kvadriceps, mišić koji kontrolira doskok pri svakom koraku, osobito na nizbrdicama
Kako izvesti:
- Stani na lijevu nogu i pridrži se za zid ili partnera radi ravnoteže
- Savij desno koljeno i uhvati desni gležanj iza sebe
- Privuci petu prema gluteusu, pazeći da su koljena jedno uz drugo
- Lagano podvij zdjelicu pod sebe dok ne osjetiš istezanje na prednjoj strani bedra
- Zadrži 30 do 45 sekundi po strani
Česta pogreška: Izvijanje donjeg dijela leđa i bježanje koljena prema naprijed. To istezanje kvadricepsa pretvara u izvijanje leđa.
Lakša varijanta: Omotaj ručnik ili jaknu za trčanje oko gležnja. Teža varijanta: Stisni gluteus na strani koju istežeš kako bi produbio istezanje u prednji dio kuka.
4. Istezanje pregibača kuka u kleku
Što cilja: Psoas i ostale pregibače kuka, koji povlače nogu prema naprijed tisućama puta tijekom trčanja
Kako izvesti:
- Klekni na desno koljeno, s lijevim stopalom položenim na tlo ispred sebe, tako da su oba koljena pod kutom od oko 90 stupnjeva
- Podvij zdjelicu pod sebe i lagano stisni trbuh
- Pomakni kukove prema naprijed dok ne osjetiš istezanje na prednjoj strani desnog kuka
- Podigni desnu ruku iznad glave i lagano se nagni ulijevo
- Zadrži 45 do 60 sekundi po strani
Česta pogreška: Predubok iskorak uz izvijanje donjeg dijela leđa. Bolji učinak postiže se manjim pomakom uz podvijenu zdjelicu.
Lakša varijanta: Stavi presavijenu jaknu ili ručnik pod stražnje koljeno. Teža varijanta: Podigni stražnje stopalo na klupu ili kauč kako bi dodao i istezanje kvadricepsa. Ako ti je prednja strana kuka stalno napeta, pročitaj zašto su ti pregibači kuka uvijek zategnuti.
5. Figura četiri u ležanju
Što cilja: Gluteuse i duboke rotatore kuka koji drže zdjelicu ravnom pri svakom doskoku na jednu nogu
Kako izvesti:
- Lezi na leđa sa savijenim koljenima i stopalima na tlu
- Prebaci desni gležanj preko lijevog bedra, odmah iznad koljena
- Podigni lijevo stopalo s poda i uhvati se rukama iza lijevog bedra
- Nježno povuci obje noge prema prsima
- Pusti desno koljeno da se prirodno otvara u stranu, od tijela
- Zadrži 45 do 60 sekundi po strani
Česta pogreška: Podizanje glave i ramena s poda kako bi se dohvatilo bedro. Omotaj ručnik oko bedra kako bi ti gornji dio tijela ostao opušten.
Lakša varijanta: Ostavi donje stopalo na podu ili ga nasloni na zid. Teža varijanta: Umjesto ovoga napravi pozu goluba, s prednjom potkoljenicom položenom poprijeko na prostirci.
6. Pretklon s prekriženim nogama
Što cilja: Vanjski dio kuka i bočnu stranu bedra, zajedno sa stražnjom ložom
Kako izvesti:
- Stani uspravno i prekriži desno stopalo ispred lijevog
- Lagano savij koljena
- Napravi pretklon iz kukova i pusti gornji dio tijela da visi prema podu
- Trebaš osjetiti istezanje duž vanjske strane stražnje noge
- Zadrži 30 sekundi, a zatim promijeni stranu
Česta pogreška: Potpuno zaključavanje koljena. Blago savijena koljena drže istezanje u kuku i bedru umjesto u stražnjoj strani koljena.
Lakša varijanta: Osloni dlanove na bedra. Teža varijanta: Pomakni dlanove prema vanjskoj strani stražnjeg stopala kako bi pojačao istezanje vanjskog dijela kuka. Samu iliotibijalnu (IT) traku ne možeš previše rastegnuti, ali ovaj položaj opušta mišiće oko nje. Naš vodič za istezanje IT trake objašnjava zašto.
7. Leptir
Što cilja: Aduktore, mišiće s unutarnje strane bedara koji stabiliziraju noge u bočnom smjeru
Kako izvesti:
- Sjedni na pod i spoji tabane
- Uhvati stopala rukama i pusti koljena da se otvore u stranu
- Ispravi leđa, a zatim se lagano nagni prema naprijed iz kukova
- Pusti gravitaciju da spusti koljena, bez guranja rukama prema dolje
- Zadrži 45 do 60 sekundi
Česta pogreška: Zaobljavanje leđa kako bi se glava spustila što niže. Ravna kralježnica uz blagi nagib prema naprijed puno je učinkovitija.
Lakša varijanta: Pomakni stopala dalje od tijela. Teža varijanta: Privuci pete bliže kukovima.
8. Nježno istezanje stražnje lože
Što cilja: Stražnju ložu (hamstringse)
Kako izvesti:
- Lezi na leđa s oba koljena savijena
- Omotaj ručnik oko prednjeg dijela desnog stopala
- Pruži desnu nogu prema stropu dok ne osjetiš blago istezanje
- Pazi da ti kukovi ostanu na tlu
- Zadrži 30 do 45 sekundi po strani
Nakon teških ili brzih treninga trčanja neka ovo istezanje bude vrlo lagano. Naš vodič istezanja stražnje lože za trkače nudi više varijanti i objašnjava kada koju koristiti.
Rutine nakon trčanja prema vrsti treninga
Nakon laganog trčanja (5 minuta)
- Istezanje lista s pruženim koljenom: 30 sekundi po strani
- Stojeće istezanje kvadricepsa: 30 sekundi po strani
- Istezanje pregibača kuka u kleku: 45 sekundi po strani
- Figura četiri u ležanju: 45 sekundi po strani
Post-Run Reset je vođena petominutna rutina s ugrađenim timerom.
Nakon tempo trčanja ili intervala (8 minuta)
Prvo hodaj 5 minuta. Zatim:
- Istezanje lista s pruženim koljenom: 30 sekundi po strani
- Istezanje soleusa sa savijenim koljenom: 30 sekundi po strani
- Stojeće istezanje kvadricepsa: 30 sekundi po strani
- Istezanje pregibača kuka u kleku: 45 sekundi po strani
- Figura četiri u ležanju: 45 sekundi po strani
- Nježno istezanje stražnje lože: 30 sekundi po strani
Zadrži nizak intenzitet. Rutina Post-Run Builder prati sličan redoslijed.
Nakon dužinskog treninga (12 minuta)
Dužinski treninzi najviše opterećuju listove i kukove, pa im posveti više vremena.
- Istezanje lista s pruženim koljenom: 45 sekundi po strani
- Istezanje soleusa sa savijenim koljenom: 45 sekundi po strani
- Stojeće istezanje kvadricepsa: 45 sekundi po strani
- Pretklon s prekriženim nogama: 30 sekundi po strani
- Istezanje pregibača kuka u kleku: 60 sekundi po strani
- Figura četiri u ležanju: 60 sekundi po strani
- Leptir: 60 sekundi
Isprobaj vođenu rutinu Post-Run Immersion u trajanju od 11 minuta, osmišljenu posebno za dužinske treninge.
Česte pogreške koje trkači rade
Istezanje „na hladno” nakon duge pauze: Ako si nakon trčanja stajao i pričao 20 minuta, prvo ponovno prošetaj nekoliko minuta prije nego što se počneš istezati.
Preagresivno istezanje bolnih mišića: Jaka upala dan nakon utrke ili dužinskog treninga znak je da trebaš usporiti, a ne forsirati. Lagana šetnja ili lagana vožnja bicikla u tim danima često pružaju bolji osjećaj od intenzivnog istezanja.
Istezanje samo kvadricepsa: Listovi i pregibači kuka kod trkača često su puno zategnutiji od kvadricepsa, a dobivaju znatno manje pažnje.
Zamjena vježbi snage istezanjem: Budući da trening snage ima puno čvršće dokaze za prevenciju ozljeda od istezanja, ubaci podizanja na prste, jednonožne čučnjeve i gluteus most dva do tri puta tjedno.2
Tko treba biti na oprezu
- Trkači s bolovima u Ahilovoj tetivi: Izbjegavaj agresivna istezanja listova preko stepenice, posebno spuštanje pete ispod razine podloge. To može iritirati osjetljivu tetivu. Nježna istezanja na ravnom tlu obično se puno bolje podnose
- Trkači s nedavnim istegnućem mišića: Nemoj istezati svježe istegnut list, stražnju ložu ili prepone. Pusti da se tkivo prvo smiri i drži se vođenog plana rehabilitacije
- Trkači s bolovima u kuku ili preponama u mirovanju: Duboko istezanje pregibača kuka i poza leptira mogu pogoršati određene probleme sa zglobom kuka
Kada posjetiti stručnjaka
- Bol zbog koje šepaš ili mijenjaš obrazac trčanja
- Oštra bol na točno određenom mjestu na kosti, primjerice na potkoljenici ili stopalu, što može upućivati na stres frakturu
- Oteklina, podljev ili nagli osjećaj čupanja tijekom trčanja
- Bol u Ahilovoj tetivi koja je najjača ujutro i ne prolazi dulje od dva tjedna
- Utrnulost ili trnci u nozi ili stopalu
Sportski fizioterapeut može procijeniti problem i prilagoditi tvoje trenažno opterećenje.
Ključne poruke
- Prvo hodaj, a zatim se istegni: Daj pulsu nekoliko minuta da se smiri
- Listovi traže dva istezanja: Jedno s pruženim koljenom, a drugo sa savijenim za soleus
- Pregibači kuka i gluteusi jednako su važni kao i kvadricepsi: Odrađuju ogroman dio posla u svakom koraku
- Zadrži položaj 30 do 60 sekundi uz blagi osjećaj zatezanja: Budi nježniji nakon napornih treninga
- Istezanje održava opseg pokreta, a snaga sprječava ozljede: Radi oboje
Često postavljana pitanja
Koliko dugo se trebam istezati nakon trčanja?
Pet minuta dovoljno je za osnove nakon laganog trčanja: listovi, kvadricepsi, pregibači kuka i gluteusi, uz jedno zadržavanje od 30 do 45 sekundi po mišićnoj skupini. Nakon dužinskih treninga, deset do dvanaest minuta omogućuje ti da dulje zadržiš svaki položaj i dodaš istezanja za soleus, vanjski dio kuka i unutarnju stranu bedara.
Je li loše preskočiti istezanje nakon trčanja?
Ako ga povremeno preskočiš, ništa se loše neće dogoditi. Istraživanja pokazuju da istezanje nakon trčanja samo po sebi ne smanjuje upalu mišića niti sprječava ozljede. Ipak, ako želiš održati ili poboljšati fleksibilnost, vrijeme neposredno nakon trčanja idealno je jer su ti mišići zagrijani, pa se navika lako održava.
Trebam li se istegnuti odmah nakon trčanja ili kasnije?
Istegni se unutar otprilike 30 minuta nakon završetka trčanja, nakon kratke šetnje, dok su ti mišići još topli. Ako se ne stigneš istegnuti odmah, dobar je i zaseban termin kasnije tijekom dana. Prije istezanja kasnije u danu, hodaj ili se razgibavaj nekoliko minuta kako ti mišići ne bi bili potpuno hladni.
Mogu li se istezati nakon utrke ili vrlo napornog trčanja?
Možeš, ali neka to bude vrlo nježno. Nakon utrke mišići su ti umorni i na njima postoje mikroskopska oštećenja. Biraj jednostavne i rasterećujuće položaje, poput figure četiri u ležanju i laganog istezanja listova, zadrži ih na razini vrlo blagog zatezanja, a dublji rad na fleksibilnosti ostavi za nekoliko dana kasnije, kada upala popusti.
Povezani članci
- Istezanja stražnje lože za trkače
- Najbolja istezanja za hlađenje nakon treninga
- Istezanje listova i pokretljivost gležnjeva
- Istezanja IT trake
Izvori
Afonso J, Clemente FM, Nakamura FY, et al. (2021). The Effectiveness of Post-exercise Stretching in Short-Term and Delayed Recovery of Strength, Range of Motion and Delayed Onset Muscle Soreness: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Frontiers in Physiology, 12, 677581. PubMed ↩︎
Lauersen JB, Bertelsen DM, Andersen LB. (2014). The effectiveness of exercise interventions to prevent sports injuries: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. British Journal of Sports Medicine, 48(11), 871-877. PubMed ↩︎ ↩︎
Garber CE, Blissmer B, Deschenes MR, et al. (2011). American College of Sports Medicine position stand. Quantity and quality of exercise for developing and maintaining cardiorespiratory, musculoskeletal, and neuromotor fitness in apparently healthy adults: guidance for prescribing exercise. Medicine and Science in Sports and Exercise, 43(7), 1334-1359. PubMed ↩︎
