Slijed za hlađenje i resetiranje

O ovoj rutini za hlađenje nakon treninga

Ono što radiš nakon treninga važno je gotovo jednako kao i sam trening. Preskakanje hlađenja ostavlja tvoje mišiće u skraćenom, napetom stanju, što može pojačati upalu i usporiti oporavak. Ova rutina istezanja nakon treninga pomaže tvom tijelu da prijeđe iz stanja visokog napora natrag u opušteno, početno stanje.

Na što je ova rutina usmjerena

Nakon vježbanja, tvoji su mišići zagrijani i dobro reagiraju na istezanje. Ova rutina iskorištava taj trenutak tako što se fokusira na uobičajena napeta mjesta: kukove, zadnju ložu, kralježnicu i mišiće oko ramena. Slijed je osmišljen tako da postupno snizi tvoj broj otkucaja srca dok istovremeno izdužuje tkiva koja su upravo radila.

Što je uključeno

Ova osmominutna rutina uključuje dvanaest vježbi istezanja koje tečno prelaze iz stojećih pozicija u one na podu. Prolazit ćeš kroz pretklone, vježbe za otvaranje kukova, rotacije kralježnice i opuštajuće poze koje tvom živčanom sustavu šalju signal da je teški dio posla gotov. Svaka pozicija nadograđuje se na prethodnu kako bi stvorila potpuno iskustvo hlađenja.

Kome je ovo namijenjeno

Ova rutina odlična je nakon bilo koje vrste treninga: treninga snage, kardija, sportskih aktivnosti ili visoko intenzivnih treninga. Ako inače preskačeš hlađenje jer si u stisci s vremenom, ovaj slijed učinkovito pokriva sve osnove.

Savjeti za najbolje rezultate

Odradi ovu rutinu odmah nakon treninga dok su ti mišići još zagrijani. Diši duboko i dopusti si da se opustiš u svakoj poziciji. Žurba kroz hlađenje poništava njegovu svrhu, stoga si daj dopuštenje da usporiš.

Pozdrav prema gore

Trajanje: 0:30

Zamahni rukama prema nebu u pozdrav prema gore da izdužiš kralježnicu i razbudiš gornji dio tijela.

Težina: Početni

Prednosti: Kralježnica Gornji dio leđa Kosi trbušni mišići Ramena Prsa Latovi Trbuh

Upute

• Stani sa stopalima u širini kukova i rukama uz tijelo.
• Zamahni rukama u stranu i gore iznad glave, držeći šake u širini ramena.
• Posegni prema stropu dok opuštaš ramena i usmjeravaš pogled blago prema gore.

Savjeti

• Osloni se ravnomjerno na oba stopala.
• Aktiviraj trup da spriječiš uvijanje donjeg dijela leđa.

Prilagodbe

• Stavi ruke iza glave ili na kukove ako ti je podizanje ruku iznad glave prenaporno.

Pretklon

Trajanje: 0:30

Nagni se naprijed iz stajaćeg položaja za istezanje stražnje lože i ugodno opuštanje donjeg dijela leđa.

Težina: Početni

Prednosti: Listovi Zadnja loža Donji dio leđa Gluteusi

Upute

• Stani sa stopalima u širini kukova i rukama opuštenima uz tijelo.
• Nagni se naprijed iz kukova, spuštajući trup prema nogama.
• Opusti glavu, vrat i ruke, s ciljem da dlanove spustiš na pod.

Savjeti

• Izduži kralježnicu dok se spuštaš u pretklon.
• Zadrži noge ravnima, ali pazi da ne zaključaš koljena.

Prilagodbe

• Osloni ruke na potkoljenice ili bedra ako ne možeš dosegnuti pod.

Pas prema gore

Trajanje: 0:30

Osloni se u pozu psa prema gore za otvaranje prsa i snažno istezanje prednjeg dijela tijela.

Težina: Početni

Prednosti: Psoas Kralježnica Prsa Trbuh

Upute

• Legni na trbuh s ispruženim nogama i dlanovima ispod ramena.
• Gurni dlanove u pod, izravnaj ruke te podigni prsa i bedra s poda.
• Opusti ramena i odmakni ih od ušiju te usmjeri pogled blago prema gore.

Savjeti

• Samo tvoji dlanovi i gornji dio stopala trebaju dodirivati pod.
• Zadrži ruke ravnima, ali bez zaključavanja laktova.

Prilagodbe

• Za blažu verziju, slobodno zadrži bedra na podu.

Poza djeteta

Trajanje: 0:30

Opusti se u pozi djeteta kako bi smirio disanje i opustio leđa ovim umirujućim istezanjem.

Težina: Početni

Prednosti: Stopala Potkoljenice Ramena Kukovi Donji dio leđa Gležnjevi

Upute

• Započni na rukama i koljenima, a zatim raširi koljena dok se nožni palčevi dodiruju.
• Spusti kukove unatrag prema petama i ispruži ruke prema naprijed.
• Spusti prsa između bedara i osloni čelo na pod ili podlogu.

Savjeti

• Prošeći prstima prema naprijed kako bi produbio istezanje bočnih strana tijela.
• Pusti da ti prsa tonu prema tlu sa svakim izdahom.

Prilagodbe

• Drži koljena bliže jedno drugom ako to više odgovara tvojim kukovima.
• Osloni čelo na blok, jastuk ili presavijenu deku ako ne doseže pod.

Koljena na prsa

Trajanje: 0:30

Privuci koljena na prsa da opustiš donji dio leđa i nježno istegneš kukove.

Težina: Početni

Prednosti: Kukovi Zadnja loža Donji dio leđa Gluteusi

Upute

• Lezi na leđa s ispruženim nogama i rukama uz tijelo.
• Savij oba koljena i privuci ih prema prsima.
• Omotaj ruke oko potkoljenica i privuci koljena, duboko dišući.

Savjeti

• Neka ti glava i vrat budu opušteni na podu.
• Zadrži donji dio leđa nježno pritisnutim u prostirku.

Prilagodbe

• Uhvati se iza bedara umjesto za potkoljenice ako ti to više odgovara.

Ležeća četvorka

Trajanje: 1:00

Opusti se u ležećoj četvorci za oslobađanje napetosti u stražnjici i umirivanje donjeg dijela leđa.

Težina: Početni

Prednosti: IT traka Kukovi Donji dio leđa Gluteusi

Upute

• Lezi na leđa sa savijenim koljenima i stopalima ravno na podu.
• Prekriži jedan gležanj preko suprotnog bedra, tik iznad koljena.
• Podigni donju nogu, isprepleti prste iza bedra i nježno povuci noge prema prsima.

Savjeti

• Opusti glavu i ramena na podu.
• Neka tvoj donji dio leđa ostane lagano pritisnut u prostirku.

Prilagodbe

• Prebaci remen ili traku iza bedra ako ga ne možeš dohvatiti rukama.
• Ostavi donje stopalo na podu za blaže istezanje.

Ležeći leptir

Trajanje: 0:30

Legni na leđa i pusti koljena da padnu u stranu kako bi nježno otvorio kukove i opustio kralježnicu.

Težina: Početni

Prednosti: Prepone Kralježnica Kukovi

Upute

• Legni na leđa sa savijenim koljenima i stopalima na podu.
• Spoji tabane i pusti koljena da padnu u stranu.
• Opusti ruke uz tijelo s dlanovima okrenutima prema gore i diši u istezanje.

Savjeti

• Pusti da gravitacija otvori tvoje kukove bez forsiranja.

Prilagodbe

• Stavi jastuke ili blokove ispod bedara za podršku ako je potrebno.

Rotacija kralježnice

Trajanje: 1:00

Nježno se zarotiraj na leđima kako bi istovremeno istegnuo kralježnicu, prsa i gluteuse.

Težina: Početni

Prednosti: Kralježnica IT traka Gornji dio leđa Kosi trbušni mišići Prsa Donji dio leđa Gluteusi

Upute

• Lezi na leđa s ispruženim nogama i rukama uz tijelo.
• Savij jedno koljeno i stavi stopalo na pod.
• Spusti savijeno koljeno preko tijela prema suprotnoj strani dok ti se trup i kukovi rotiraju.
• Stavi suprotnu ruku na vanjsku stranu savijenog koljena, a drugu ruku ispruži u stranu.

Savjeti

• Zadrži oba ramena čvrsto na podu.

Prilagodbe

• Podloži savijeno koljeno jastukom ili blokom ako je potrebno.

Istezanje kvadricepsa

Trajanje: 1:00

Istegni kvadricepse tako da podviješ jedno stopalo uz sebe i nagneš se unatrag za duboko, ugodno opuštanje.

Težina: Početni

Prednosti: Koljena Potkoljenice Kukovi Kvadricepsi Donji dio leđa Gležnjevi

Upute

• Sjedni s ispruženim nogama, zatim savij jedno koljeno i povuci petu prema stražnjici.
• Uhvati gležanj i podvij stopalo točno ispod kuka.
• Nagni se unatrag na laktove ili onoliko koliko ti je ugodno, duboko dišući u istezanje.

Savjeti

• Drži kukove, koljena i gležnjeve u jednoj liniji.
• Pazi da stopalo ostane podvijeno ispod stražnjice umjesto da bježi u stranu.

Prilagodbe

• Prebaci traku preko stopala ako ti je teško dohvatiti gležanj.
• Legni na bok i povuci stopalo prema sebi za blažu varijaciju ako su ti koljena osjetljiva.

Leptir

Trajanje: 0:30

Spusti se u pozu leptira za otvaranje kukova i prepona, dok disanjem opuštaš zategnute mišiće.

Težina: Početni

Prednosti: Prepone Kukovi

Upute

• Sjedni uspravno s ispruženim nogama, zatim savij koljena i spoji tabane.
• Uhvati stopala ili gležnjeve i pusti da koljena padnu u stranu.
• Nježno potiskuj koljena prema podu zadržavajući dugu kralježnicu.

Savjeti

• Laktovima lagano guraj bedra prema dolje samo ako ti je to ugodno.
• Podigni prsa i izbjegavaj zaobljavanje leđa.

Prilagodbe

• Stavi jastuke ispod bedara kada tvojim kukovima treba dodatna podrška.
• Sjedni na složenu deku kako bi se zdjelica podigla i položaj postao ugodniji.

Sjedeći pretklon

Trajanje: 0:30

Iz uspravnog sjedećeg položaja posegni naprijed za istezanje stražnje lože i leđa u ovom umirujućem pretklonu.

Težina: Početni

Prednosti: Listovi Kralježnica Gornji dio leđa Ramena Zadnja loža Donji dio leđa

Upute

• Sjedni s ispruženim nogama i podigni ruke iznad glave kako bi se kralježnica izdužila.
• Nagni se naprijed iz kukova i spusti se u pretklon, hvatajući nožne prste, potkoljenice ili gležnjeve.
• Zadrži istezanje uz polagano disanje, pazeći da kralježnica ostane duga.

Savjeti

• Fokusiraj se na pregib iz kukova umjesto zaobljavanja leđa.

Prilagodbe

• Koristi traku oko stopala ili zadrži ruke na potkoljenicama ako su ti nožni prsti predaleko.
• Lagano savij koljena ako osjećaš zategnutost u stražnjoj loži.

Plug

Trajanje: 0:30

Prebaci se u pozu pluga kako bi istegnuo kralježnicu i stražnju ložu, istovremeno pružajući svom živčanom sustavu smirujući odmor.

Težina: Napredni

Prednosti: Listovi Kralježnica Vrat Gornji dio leđa Ramena Zadnja loža Donji dio leđa Gluteusi

Upute

• Legni na leđa s ispruženim nogama i rukama uz tijelo.
• Aktiviraj trup kako bi podigao noge iznad glave, podupirući donji dio leđa rukama.
• Spusti stopala prema podu iza glave i, ako ga dodiruju, ispruži ruke duž prostirke s dlanovima prema dolje.

Savjeti

• Drži noge ravnima, a nožnim prstima seži prema podu.
• Opusti vrat i izbjegavaj okretanje glave dok si u ovoj pozi.

Prilagodbe

• Pridržavaj kukove rukama ako ti stopala ne dosežu pod.
• Lagano savij koljena ako ti je istezanje s ravnim nogama preintenzivno.

Potakni svoj oporavak

Završi sa sporim izdahom, hidriraj se i pusti mišiće da upiju trud koji si upravo uložio. Pravilno hlađenje smanjuje upalu mišića i pomaže tvom tijelu da se učinkovitije prilagodi treningu.

Neka ova rutina postane nezaobilazan dio svakog tvog treninga. Tih nekoliko minuta koje provedeš hladeći se isplatit će se kroz brži oporavak i bolje rezultate na sljedećem treningu.