90/90 rotacija s podizanjem kukova

Težina

Srednji

Položaj

Na podu

Vrsta

Mobilnost

Strane

Jedan položaj

Vrijeme zadržavanja

30 s po seriji u našim rutinama

Kako pravilno izvesti: 90/90 rotacija s podizanjem kukova

1. Sjedni uspravno sa savijenim koljenima malo šire od širine kukova i osloni se na obje pete radi stabilnosti.
2. Drži ruke ispred prsa, a zatim spusti oba koljena na jednu stranu tako da obje noge budu savijene pod kutom od oko devedeset stupnjeva.
3. Odgurni se kroz prednju potkoljenicu i gluteus kako bi podigao kukove s poda, pazeći da rebra ostanu u ravnini sa zdjelicom.
4. Kontrolirano se spusti natrag, prebaci koljena kroz sredinu i ponovi podizanje kukova na drugoj strani.

Savjeti

• Drži trup čvrstim kako bi podizanje kretalo iz kukova, a ne iz zamaha.
• Tijekom rotacije guraj tjeme prema stropu kako bi zadržao uspravan položaj.
• Neka tempo bude poput svjesnog toka, zadržavajući se dovoljno dugo da osjetiš aktivaciju gluteusa u svakom ponavljanju.

Prilagodbe

• Ograniči visinu podizanja kukova ako osjećaš zategnutost i prvo istraži raspon koji ti je ugodan.
• Osloni se vrhovima prstiju na pod iza sebe kada ti zatreba malo dodatne podrške za ravnotežu.
• Sjedni na jastuk ili presavijenu prostirku kako bi podigao kukove i olakšao rotaciju osjetljivim koljenima.

Sve vježbe