90/90 rotacija kukova (bez ruku)

Težina

Srednji

Položaj

Na podu

Vrsta

Mobilnost

Strane

Jedan položaj

Vrijeme zadržavanja

30 s po seriji u našim rutinama

Kako pravilno izvesti: 90/90 rotacija kukova (bez ruku)

1. Sjedni uspravno na pod, savij koljena malo šire od širine kukova i osloni se na pete za stabilnu bazu.
2. Postavi ruke ispred prsa radi ravnoteže, a zatim spusti oba koljena na jednu stranu tako da i prednja i stražnja noga budu savijene pod kutom od oko devedeset stupnjeva.
3. Pritisni kroz vanjski dio kuka kako bi podigao koljena, rotiraj ih kroz sredinu i spusti na suprotnu stranu bez da ti se trup opusti.
4. Nastavi se glatko prebacivati s jedne na drugu stranu kroz kontrolirana ponavljanja, pazeći da pokret bude tečan, a ne brzoplet.

Savjeti

• Učvrsti trup kao da će te netko gurnuti u rebra; ta napetost te drži uspravnim bez oslanjanja na ruke.
• Drži prsa otvorena, a pogled usmjeren naprijed kako bi kralježnica ostala u ravnini s kukovima.
• Tretiraj ovu rotaciju kao nježnu masažu za zglob kuka, ravnomjerno dišući pri svakoj promjeni strane.

Prilagodbe

• Smanji opseg pokreta ako su ti kukovi danas zategnuti, pazeći da svako ponavljanje bude glatko i bez boli.
• Lagano dotakni pod vrhovima prstiju iza sebe za dodatnu podršku dok ti se ravnoteža ne poboljša.
• Sjedni na presavijeni ručnik ili yoga blok kako bi podigao zdjelicu ako ti se donji dio leđa zaobljuje dok sjediš na podu.

Sve vježbe