O ovoj rutini za kompletno istezanje
Ovo je cijeli paket. Umjesto da se fokusiraš na jedno područje, ova rutina u jednom tečnom treningu prolazi kroz svaku mišićnu skupinu koja doprinosi tvojoj prednjoj špagi. Istezat ćeš zadnju ložu, otvoriti pregibače kuka, opustiti kukove i završiti sa zadržavanjem u punoj špagi.
Slijed je osmišljen tako da te progresivno zagrije, prelazeći iz stojećih pozicija u dublji rad na podu. Do trenutka kada na kraju dođeš do špage, tvoje će tijelo biti maksimalno pripremljeno. Ovo je trening koji trebaš odraditi kada želiš testirati svoj trenutni opseg pokreta i pomaknuti granice malo dalje.
Što ova rutina pogađa
- Zadnju ložu i listove kroz pretklone i istezanja u ležećem položaju
- Pregibače kuka i kvadricepse kroz iskorake i rad na psoasu
- Duboke rotatore kuka kroz pozu goluba i raznošku
- Zadržavanje u punoj špagi kako bi se sve povezalo
Što je uključeno
Pas prema dolje
Trajanje: 0:45
Odgurni se unatrag u pozu psa prema dolje za izduživanje kralježnice, otvaranje ramena i istezanje cijele stražnje strane tijela.
Težina: Početni
Upute
- Započni u položaju na sve četiri, podvij nožne prste i odgurni se rukama podižući kukove gore i unatrag.
- Ispruži noge onoliko koliko ti odgovara, zadržavajući blago savijena koljena.
- Usmjeri prsa prema bedrima i izduži kralježnicu dok pete guraš prema podu.
Savjeti
- Pusti glavu da slobodno visi između ruku kako bi se vrat opustio.
- Ravnomjerno rasporedi težinu između ruku i stopala.
- Zadrži koljena blago savijenima ako osjećaš zategnutost u stražnjoj loži.
Prilagodbe
- Za lakšu opciju, jače savij koljena ili osloni ruke na stolac.
- Spusti se na podlaktice ili stavi blok ispod ruku ako tvoja zapešća trebaju odmor.
Iskorak
Trajanje: 1:30
Spusti se u iskorak na koljenu za istezanje pregibača kuka i izduživanje prednjeg dijela tijela.
Težina: Početni
Upute
- Započni na koljenima pa zakorači jednom nogom naprijed, oslanjajući se na cijelo stopalo.
- Gurni bokove prema naprijed dok podižeš obje ruke iznad glave.
- Podigni prsa i posegni prema stropu uz duboko disanje.
Savjeti
- Zadrži prednje koljeno točno iznad gležnja radi stabilnosti.
- Pritisni gornji dio stražnjeg stopala u pod za aktivaciju stražnje noge.
- Zadrži trup uspravnim kako bi se izbjegao pritisak u donjem dijelu leđa.
Prilagodbe
- Osloni ruke na prednje bedro ako ti je podizanje ruku iznad glave preintenzivno.
- Stavi ručnik ili jastuk ispod stražnjeg koljena za veću udobnost.
- Pridrži se za zid ili stolicu ako ti treba pomoć s ravnotežom.
Istezanje psoasa u klečećem položaju
Trajanje: 1:00
Izduži pregibače kuka i bočnu stranu tijela ovim istezanjem psoasa koje nevjerojatno paše nakon dugog sjedenja.
Težina: Početni
Upute
- Klekni s koljenima u širini kukova, a zatim iskorači jednom nogom naprijed tako da su oba koljena savijena pod devedeset stupnjeva.
- Podigni ruku suprotnu od prednje noge iznad glave, dok druga ruka počiva na boku.
- Gurni kukove naprijed i posegni podignutom rukom gore i blago u stranu kako bi se otvorio prednji dio kuka i bočna strana tijela.
- Zadrži nekoliko udaha i izdaha, a zatim zamijeni strane.
Savjeti
- Postavi prednje koljeno točno iznad gležnja radi stabilnosti.
- Zadrži trup aktivnim kako bi istezanje bilo stabilno, bez propadanja u kuku.
Prilagodbe
- Podmetni presavijenu prostirku ili jastuk pod stražnje koljeno ako je osjetljivo.
Poza guštera
Trajanje: 1:30
Spusti se u pozu guštera za duboko istezanje bokova, prepona i stražnje lože.
Težina: Srednji
Upute
- Započni u poziciji na sve četiri, a zatim zakorači jednim stopalom s vanjske strane ruke na istoj strani.
- Spusti bokove prema podu i ispruži stražnju nogu ravno iza sebe, tako da koljeno i gornji dio stopala počivaju na prostirci.
- Zadrži prsa podignutima dok duboko dišeš i opuštaš se u istezanju.
Savjeti
- Neka se bokovi opuste i tonu prema podu.
- Za veći intenzitet, podigni stražnje koljeno i spusti se na podlaktice.
Prilagodbe
- Stavi joga blokove ispod ruku ako ti je pod predaleko.
Istezanje stražnje lože ležeći
Trajanje: 1:00
Istegni stražnju ložu s poda za održavanje fleksibilnosti stražnjeg lanca bez naprezanja leđa.
Težina: Početni
Upute
- Lezi na leđa sa savijenim koljenima i stopalima na podu.
- Ispruži jednu nogu prema stropu dok drugo stopalo ostaje na podu.
- Stavi ruke iza bedra ili lista podignute noge i nježno je povuci prema prsima.
Savjeti
- Zadrži bokove i donji dio leđa pritisnutima u pod.
- Zadrži blago savijeno koljeno podignute noge kako bi se izbjegla hiperekstenzija.
Prilagodbe
- Prebaci traku ili ručnik preko stopala ako ne možeš udobno dohvatiti nogu.
Položaj goluba
Trajanje: 1:30
Smjesti se u položaj goluba kako bi otopio napetost u kukovima, gluteusima i donjem dijelu leđa.
Težina: Srednji
Upute
- Iz položaja na sve četiri, povuci jedno koljeno naprijed iza zgloba iste ruke i usmjeri potkoljenicu prema suprotnom kuku.
- Ispruži stražnju nogu ravno iza sebe dok poravnavaš kukove prema podu.
- Spusti trup preko prednje noge i osloni se na podlaktice ili šake dok duboko dišeš.
Savjeti
- Drži kukove u ravnini umjesto da propadaš na jednu stranu.
Prilagodbe
- Stavi presavijenu deku ili blok ispod kuka savijene noge za oslonac.
- Ostani uspravno s rukama na podu ako ti je naginjanje naprijed preintenzivno.
Sjedeći raznožni pretklon
Trajanje: 1:00
Sjedni u široki raznožni položaj i nagni se naprijed za ciljano istezanje unutarnje strane bedara i stražnje lože.
Težina: Srednji
Upute
- Sjedni s ispruženim nogama, a zatim ih široko raširi u raznošku.
- Stavi ruke na pod ispred sebe i izduži kralježnicu.
- Nagni se iz kukova prema naprijed, spuštajući trup prema podu uz ravnomjerno disanje.
Savjeti
- Zadrži leđa ravnima i izbjegavaj zaobljavanje dok se spuštaš u pretklon.
- Zategni stopala i usmjeri prste prema gore kako bi noge ostale aktivne.
Prilagodbe
- Osloni ruke na blokove ili stolac ako ti je naginjanje naprijed prezahtjevno.
- Sjedni na presavijenu deku za podizanje kukova i ugodniji položaj.
Prednja špaga
Trajanje: 2:00
Klizni u prednju špagu kako bi se pomaknule tvoje granice i izdužila prednja i stražnja strana nogu.
Težina: Napredni
Upute
- Započni u klečećem položaju i ispruži jednu nogu naprijed, oslanjajući ruke na pod radi ravnoteže.
- Podigni stražnje koljeno i počni kliziti stražnjim stopalom unatrag dok prednja peta klizi prema naprijed.
- Spusti kukove prema podu, držeći torzo uspravnim, a kukove usmjerenima ravno naprijed.
- Zadrži položaj uz mirno disanje i polako izađi iz njega kada završiš.
Savjeti
- Drži obje strane kukova usmjerene prema naprijed kako bi istezanje ostalo uravnoteženo.
- Aktiviraj mišiće nogu čak i dok ih izdužuješ kako bi se zaštitili zglobovi.
Prilagodbe
- Stavi joga blokove ispod ruku za dodatni oslonac.
- Zadrži blago savijeno prednje koljeno ili stavi jastuke ispod bedara ako još ne možeš doći do poda.
Tko bi trebao isprobati ovo
Srednje napredni do napredni vježbači koji žele kompletan trening u jednom dahu. Najbolje ju je izvoditi 1 do 2 puta tjedno kao glavni dan za treniranje špage. Prije nego što isprobaš ovu rutinu, trebao bi se osjećati ugodno u iskoracima, pozi goluba i zadržavanju u potpomognutoj špagi.
Savjeti za najbolje rezultate
- Nemoj žuriti kroz početne vježbe. One zagrijavaju točno one mišiće koji će ti trebati za špagu na kraju.
- Prilikom zadržavanja u špagi, koristi blokove ili ruke za oslonac. Spusti se samo onoliko duboko koliko možeš ugodno disati.
- Prati dubinu svoje špage kroz vrijeme. Male promjene iz tjedna u tjedan zbrajaju se u veliki napredak tijekom mjeseca.
- Nakon ovog treninga odradi rutinu za oporavak ako osjećaš da su ti mišići iscrpljeni.
Kompletan trening
Nekim danima želiš brz, ciljani rad. Drugim danima želiš dati sve od sebe. Ovo je tvoj trening u kojem daješ sve od sebe. Posveti mu punu pažnju i donijet će ti najbolje rezultate.
