O ovoj rutini dubokog istezanja
Temelji su tu. Osnove su odrađene. Sada je vrijeme da odeš tamo gdje se krije prava fleksibilnost. Ova rutina koristi napredne pozicije koje testiraju krajnji opseg mobilnosti tvojih kukova — one tvrdoglave zadnje stupnjeve koji dijele zategnutost od prave otvorenosti.
Pozi žabe posvećujemo punih devedeset sekundi za rad na aduktorima i zglobnoj čahuri kuka. U pozi dvostrukog goluba potkoljenice se slažu jedna na drugu, što pogađa vanjske rotatore na načine koje jednostavnije pozicije ne mogu dosegnuti. Poza kravljeg lica dodaje element unutarnje rotacije koji većina rutina za kukove potpuno preskače. Poza guštera dovodi fleksore kuka do njihovih granica. A poza goluba sve to povezuje klasičnim, dubokim zadržavanjem u vanjskoj rotaciji.
Što ova rutina pogađa
- Fleksibilnost aduktora u krajnjem opsegu pokreta kroz produženo zadržavanje u pozi žabe
- Duboku vanjsku rotaciju kroz dvostrukog goluba i pozu goluba
- Unutarnju rotaciju uz pozu kravljeg lica
- Napredno istezanje fleksora kuka kroz pozu guštera
Što je uključeno
Poza žabe
Trajanje: 1:30
Polako uđi u pozu žabe kako bi se otvorila unutarnja strana bedara i kukovima pružilo duboko, ugodno istezanje.
Težina: Srednji
Upute
- Započni na dlanovima i koljenima, a zatim se spusti na podlaktice.
- Razmakni koljena u stranu tako da su kukovi u ravnini s koljenima, a nožni prsti okrenuti prema van.
- Gurni kukove unatrag prema petama kako bi se produbilo istezanje uz ravnomjerno disanje.
Savjeti
- Drži prsa blago podignutima kako bi kralježnica ostala izdužena.
Prilagodbe
- Približi koljena ili stavi deku ispod njih za manji intenzitet.
Dvostruki golub
Trajanje: 1:00
Složi potkoljenice u pozu dvostrukog goluba za duboko istezanje vanjskog dijela kukova i stražnjice.
Težina: Srednji
Upute
- Sjedni uspravno s ispruženim nogama, zatim savij jedno koljeno i postavi potkoljenicu paralelno s trupom.
- Savij drugo koljeno i stavi tu potkoljenicu preko prve, tako da gležanj počiva na donjem koljenu, a stopala su zategnuta.
- Izduži kralježnicu i opusti ruke pored kukova ili na gornjoj potkoljenici.
- Ostani u uspravnom položaju ili se lagano nagni prema naprijed ako želiš jače istezanje.
Savjeti
- Drži oba stopala zategnutima za zaštitu koljena.
- Sjedi uspravno i izduži tjeme prema stropu kako bi se izbjegla pogrbljenost.
Prilagodbe
- Ispruži donju nogu prema naprijed ako ti je slaganje obje potkoljenice danas preintenzivno.
Položaj goluba
Trajanje: 1:30
Smjesti se u položaj goluba kako bi otopio napetost u kukovima, gluteusima i donjem dijelu leđa.
Težina: Srednji
Upute
- Iz položaja na sve četiri, povuci jedno koljeno naprijed iza zgloba iste ruke i usmjeri potkoljenicu prema suprotnom kuku.
- Ispruži stražnju nogu ravno iza sebe dok poravnavaš kukove prema podu.
- Spusti trup preko prednje noge i osloni se na podlaktice ili šake dok duboko dišeš.
Savjeti
- Drži kukove u ravnini umjesto da propadaš na jednu stranu.
Prilagodbe
- Stavi presavijenu deku ili blok ispod kuka savijene noge za oslonac.
- Ostani uspravno s rukama na podu ako ti je naginjanje naprijed preintenzivno.
Poza kravljeg lica
Trajanje: 1:00
Isprepleti ruke u pozu kravljeg lica kako bi istegnuo ramena i tricepse te otvorio prsa.
Težina: Srednji
Upute
- Sjedni ili stani uspravno i podigni jednu ruku iznad glave.
- Savij podignuti lakat tako da ti se šaka spusti između lopatica.
- Ispruži drugu ruku u stranu, savij lakat i klizi šakom uz leđa kako bi se susrela s gornjom rukom.
- Spoji šake ako se dodiruju, ili jednostavno posegni jednom prema drugoj držeći prsa podignutima.
Savjeti
- Drži trup uspravnim umjesto da se naginješ prema naprijed.
- Povuci donje rame unatrag kako bi prsa ostala otvorena.
Prilagodbe
- Drži remen ili ručnik između ruku ako se ne mogu spojiti.
- Stavi jednu ruku na gornji dio leđa, a drugu na donji dio leđa za blažu verziju.
Poza guštera
Trajanje: 1:00
Spusti se u pozu guštera za duboko istezanje bokova, prepona i stražnje lože.
Težina: Srednji
Upute
- Započni u poziciji na sve četiri, a zatim zakorači jednim stopalom s vanjske strane ruke na istoj strani.
- Spusti bokove prema podu i ispruži stražnju nogu ravno iza sebe, tako da koljeno i gornji dio stopala počivaju na prostirci.
- Zadrži prsa podignutima dok duboko dišeš i opuštaš se u istezanju.
Savjeti
- Neka se bokovi opuste i tonu prema podu.
- Za veći intenzitet, podigni stražnje koljeno i spusti se na podlaktice.
Prilagodbe
- Stavi joga blokove ispod ruku ako ti je pod predaleko.
Poza djeteta
Trajanje: 0:45
Opusti se u pozi djeteta kako bi smirio disanje i opustio leđa ovim umirujućim istezanjem.
Težina: Početni
Upute
- Započni na rukama i koljenima, a zatim raširi koljena dok se nožni palčevi dodiruju.
- Spusti kukove unatrag prema petama i ispruži ruke prema naprijed.
- Spusti prsa između bedara i osloni čelo na pod ili podlogu.
Savjeti
- Prošeći prstima prema naprijed kako bi produbio istezanje bočnih strana tijela.
- Pusti da ti prsa tonu prema tlu sa svakim izdahom.
Prilagodbe
- Drži koljena bliže jedno drugom ako to više odgovara tvojim kukovima.
- Osloni čelo na blok, jastuk ili presavijenu deku ako ne doseže pod.
Kome je ovo namijenjeno
Srednje naprednim i naprednim vježbačima koji mogu udobno zadržati osnovne pozicije za kukove i žele novi izazov. Ako ti je poza goluba lagana, a leptir ti više ne pruža neko posebno istezanje, ove će pozicije pronaći onu zategnutost koju još uvijek nosiš u sebi. Ne preporučuje se ako si tek na početku s istezanjem kukova — prvo izgradi temelje.
Savjeti za najbolje rezultate
- Zagrij se prije ovog treninga — hladni mišići i napredna istezanja ne idu dobro zajedno
- U dvostrukom golubu, ako ti gornje koljeno stoji visoko u zraku, stavi blok ispod njega za oslonac
- Poza kravljeg lica može biti intenzivna za koljena — ako osjetiš bol u zglobu umjesto istezanja mišića, popusti
- Koristi pozu djeteta između pozicija ako ti treba kratki odmor, a ne samo na kraju
Kako ići dublje
Dubina u istezanju ne mjeri se time koliko dramatično pozicija izgleda. Radi se o pronalaženju napetosti na mjestima za koja se činilo da su već opuštena, i strpljivom radu na njihovom oslobađanju. Ove pozicije otkrivaju slojeve zategnutosti koje osnovna istezanja samo površno dotaknu.
