O ovoj rutini istezanja cijelog tijela
Ponekad jednostavno moraš istegnuti sve. Nakon dugog dana, napornog treninga ili tjedna nakupljene napetosti, ciljana rutina jednostavno nije dovoljna. Ova sveobuhvatna rutina istezanja cijelog tijela prolazi kroz svako glavno područje kako ništa ne bi ostalo zanemareno.
Što ova rutina cilja
Ova rutina sustavno obrađuje cijelo tvoje tijelo. Otvorit ćeš prsa i ramena, izdužiti kralježnicu kroz pretklone i rotacije, opustiti kukove kroz iskorake i pozu goluba te istegnuti zadnju ložu i kvadricepse. Slijed logično teče od stojećih pozicija prema onima na podu.
Što je uključeno
Ova petnaestominutna rutina uključuje dvadeset i jedno istezanje. Njeno trajanje odražava temeljitost same rutine. Proći ćeš kroz vježbe za otvaranje prsa, istezanje pregibača kuka, rotacije kralježnice, opuštanje zadnje lože i završne vježbe za oporavak. Svaka velika mišićna skupina dobit će pažnju koju zaslužuje.
Tko bi trebao isprobati ovu rutinu
Ova je rutina idealna za dane odmora, dane aktivnog oporavka ili bilo kada kad želiš odraditi cjelovit trening fleksibilnosti. Odlično funkcionira nakon zahtjevnih treninga kada više mišićnih skupina traži pažnju, ili nakon putovanja kada osjećaš da ti je cijelo tijelo ukočeno.
Savjeti za najbolje rezultate
Odvoji vrijeme u kojem te nitko neće ometati. Prava korist dolazi od svjesnog prolaska kroz svaku poziciju, a ne od žurbe da što prije završiš. Diši duboko i dopusti si da se smjestiš u svako istezanje prije nego što prijeđeš na iduće.
Pozdrav prema gore
Trajanje: 0:30
Zamahni rukama prema nebu u pozdrav prema gore da izdužiš kralježnicu i razbudiš gornji dio tijela.
Težina: Početni
Upute
- Stani sa stopalima u širini kukova i rukama uz tijelo.
- Zamahni rukama u stranu i gore iznad glave, držeći šake u širini ramena.
- Posegni prema stropu dok opuštaš ramena i usmjeravaš pogled blago prema gore.
Savjeti
- Osloni se ravnomjerno na oba stopala.
- Aktiviraj trup da spriječiš uvijanje donjeg dijela leđa.
Prilagodbe
- Stavi ruke iza glave ili na kukove ako ti je podizanje ruku iznad glave prenaporno.
Pretklon
Trajanje: 0:30
Nagni se naprijed iz stajaćeg položaja za istezanje stražnje lože i ugodno opuštanje donjeg dijela leđa.
Težina: Početni
Upute
- Stani sa stopalima u širini kukova i rukama opuštenima uz tijelo.
- Nagni se naprijed iz kukova, spuštajući trup prema nogama.
- Opusti glavu, vrat i ruke, s ciljem da dlanove spustiš na pod.
Savjeti
- Izduži kralježnicu dok se spuštaš u pretklon.
- Zadrži noge ravnima, ali pazi da ne zaključaš koljena.
Prilagodbe
- Osloni ruke na potkoljenice ili bedra ako ne možeš dosegnuti pod.
Otvaranje prsa
Trajanje: 0:30
Otvori prsni koš i istegni prednji dio tijela ovim jednostavnim, ali snažnim istezanjem.
Težina: Početni
Upute
- Stani uspravno sa stopalima u širini kukova.
- Prekriži prste iza glave i raširi laktove u stranu.
- Nježno spoji lopatice i podigni prsa dok udišeš.
Savjeti
- Drži ramena opuštenima i podalje od ušiju.
- Zadrži dugu kralježnicu umjesto da se uvijaš u donjem dijelu leđa.
Prilagodbe
- Drži remen ili ručnik iza glave ako ne možeš ugodno spojiti ruke.
Preklop u širokom raskoraku
Trajanje: 0:30
Preklopi se prema naprijed raširenih nogu kako bi istegnuo stražnju ložu, kukove i donji dio leđa.
Težina: Početni
Upute
- Stani u široki raskorak s prstima usmjerenima prema naprijed.
- Savij se u kukovima i preklopi prema naprijed, spuštajući trup prema nogama.
- Opusti glavu, vrat i ruke, pokušavajući dlanove spustiti na pod.
Savjeti
- Izduži kralježnicu dok se preklapaš.
- Zadrži noge ravnima, ali izbjegavaj zaključavanje koljena.
- Uhvati se za gležnjeve i privuci glavu bliže ako želiš jače istezanje.
Prilagodbe
- Osloni ruke na potkoljenice ili blokove ako ti je pod predaleko.
Bočni iskorak
Trajanje: 1:00
Spusti se u bočni iskorak za istezanje prepona i stražnje lože uz istovremeno jačanje mišića.
Težina: Početni
Upute
- Stani u široki raskorak.
- Prebaci težinu na jednu stranu, savij to koljeno i zadrži suprotnu nogu ravnom.
- Stavi ruke na pod radi ravnoteže i spuštaj kukove dok ne osjetiš istezanje u unutarnjoj strani bedra. Rotiraj stopalo ravne noge tako da je peta na podu, a prsti gledaju gore.
Savjeti
- Podigni prsa i zadrži leđa ravnima.
Prilagodbe
- Zadrži se u višoj poziciji ako je istezanje previše intenzivno.
- Primi se za stolicu ili zid za dodatnu podršku i ravnotežu.
Iskorak
Trajanje: 1:00
Spusti se u iskorak na koljenu za istezanje pregibača kuka i izduživanje prednjeg dijela tijela.
Težina: Početni
Upute
- Započni na koljenima pa zakorači jednom nogom naprijed, oslanjajući se na cijelo stopalo.
- Gurni bokove prema naprijed dok podižeš obje ruke iznad glave.
- Podigni prsa i posegni prema stropu uz duboko disanje.
Savjeti
- Zadrži prednje koljeno točno iznad gležnja radi stabilnosti.
- Pritisni gornji dio stražnjeg stopala u pod za aktivaciju stražnje noge.
- Zadrži trup uspravnim kako bi se izbjegao pritisak u donjem dijelu leđa.
Prilagodbe
- Osloni ruke na prednje bedro ako ti je podizanje ruku iznad glave preintenzivno.
- Stavi ručnik ili jastuk ispod stražnjeg koljena za veću udobnost.
- Pridrži se za zid ili stolicu ako ti treba pomoć s ravnotežom.
Pas prema gore
Trajanje: 0:30
Osloni se u pozu psa prema gore za otvaranje prsa i snažno istezanje prednjeg dijela tijela.
Težina: Početni
Upute
- Legni na trbuh s ispruženim nogama i dlanovima ispod ramena.
- Gurni dlanove u pod, izravnaj ruke te podigni prsa i bedra s poda.
- Opusti ramena i odmakni ih od ušiju te usmjeri pogled blago prema gore.
Savjeti
- Samo tvoji dlanovi i gornji dio stopala trebaju dodirivati pod.
- Zadrži ruke ravnima, ali bez zaključavanja laktova.
Prilagodbe
- Za blažu verziju, slobodno zadrži bedra na podu.
Poza djeteta
Trajanje: 0:30
Opusti se u pozi djeteta kako bi smirio disanje i opustio leđa ovim umirujućim istezanjem.
Težina: Početni
Upute
- Započni na rukama i koljenima, a zatim raširi koljena dok se nožni palčevi dodiruju.
- Spusti kukove unatrag prema petama i ispruži ruke prema naprijed.
- Spusti prsa između bedara i osloni čelo na pod ili podlogu.
Savjeti
- Prošeći prstima prema naprijed kako bi produbio istezanje bočnih strana tijela.
- Pusti da ti prsa tonu prema tlu sa svakim izdahom.
Prilagodbe
- Drži koljena bliže jedno drugom ako to više odgovara tvojim kukovima.
- Osloni čelo na blok, jastuk ili presavijenu deku ako ne doseže pod.
Pas prema dolje
Trajanje: 0:30
Odgurni se unatrag u pozu psa prema dolje za izduživanje kralježnice, otvaranje ramena i istezanje cijele stražnje strane tijela.
Težina: Početni
Upute
- Započni u položaju na sve četiri, podvij nožne prste i odgurni se rukama podižući kukove gore i unatrag.
- Ispruži noge onoliko koliko ti odgovara, zadržavajući blago savijena koljena.
- Usmjeri prsa prema bedrima i izduži kralježnicu dok pete guraš prema podu.
Savjeti
- Pusti glavu da slobodno visi između ruku kako bi se vrat opustio.
- Ravnomjerno rasporedi težinu između ruku i stopala.
- Zadrži koljena blago savijenima ako osjećaš zategnutost u stražnjoj loži.
Prilagodbe
- Za lakšu opciju, jače savij koljena ili osloni ruke na stolac.
- Spusti se na podlaktice ili stavi blok ispod ruku ako tvoja zapešća trebaju odmor.
Položaj munje
Trajanje: 0:30
Sjedni na pete u položaj munje za istezanje potkoljenica i gležnjeva uz smirujuće držanje.
Težina: Početni
Upute
- Klekni spojenih koljena, s gornjim dijelom stopala oslonjenim na pod.
- Sjedni na pete tako da se palčevi dodiruju, a pete su blago razdvojene.
- Osloni ruke na bedra, dlanovima prema dolje, i uspravi se opuštenih ramena.
Savjeti
- Aktiviraj trup kako bi pružio podršku donjem dijelu leđa.
Prilagodbe
- Stavi jastuk između peta i kukova ako ti je sjedenje preintenzivno.
- Stavi presavijenu deku ispod koljena za dodatnu udobnost.
Položaj goluba
Trajanje: 1:00
Smjesti se u položaj goluba kako bi otopio napetost u kukovima, gluteusima i donjem dijelu leđa.
Težina: Srednji
Upute
- Iz položaja na sve četiri, povuci jedno koljeno naprijed iza zgloba iste ruke i usmjeri potkoljenicu prema suprotnom kuku.
- Ispruži stražnju nogu ravno iza sebe dok poravnavaš kukove prema podu.
- Spusti trup preko prednje noge i osloni se na podlaktice ili šake dok duboko dišeš.
Savjeti
- Drži kukove u ravnini umjesto da propadaš na jednu stranu.
Prilagodbe
- Stavi presavijenu deku ili blok ispod kuka savijene noge za oslonac.
- Ostani uspravno s rukama na podu ako ti je naginjanje naprijed preintenzivno.
Sjedeći zasuk
Trajanje: 1:00
Zarotiraj se iz sjedećeg položaja za opuštanje kralježnice i otvaranje prsa.
Težina: Početni
Upute
- Sjedni s ispruženim nogama, a zatim prekriži jedno stopalo preko suprotnog bedra i osloni ga na pod.
- Izduži kralježnicu i stavi suprotni lakat s vanjske strane podignutog koljena, dok se drugom rukom oslanjaš iza sebe.
- Zarotiraj trup i usmjeri pogled preko stražnjeg ramena uz duboko disanje.
Savjeti
- Izduži se kroz tjeme prema gore prije nego što produbiš zasuk.
Prilagodbe
- Zadrži donju nogu ispruženom ili je savij ispod sebe, ovisno o tome što ti je ugodnije.
- Zagrli koljeno rukom umjesto korištenja lakta za blažu varijantu.
Koljena na prsa
Trajanje: 0:30
Privuci koljena na prsa da opustiš donji dio leđa i nježno istegneš kukove.
Težina: Početni
Upute
- Lezi na leđa s ispruženim nogama i rukama uz tijelo.
- Savij oba koljena i privuci ih prema prsima.
- Omotaj ruke oko potkoljenica i privuci koljena, duboko dišući.
Savjeti
- Neka ti glava i vrat budu opušteni na podu.
- Zadrži donji dio leđa nježno pritisnutim u prostirku.
Prilagodbe
- Uhvati se iza bedara umjesto za potkoljenice ako ti to više odgovara.
Ležeća četvorka
Trajanje: 1:00
Opusti se u ležećoj četvorci za oslobađanje napetosti u stražnjici i umirivanje donjeg dijela leđa.
Težina: Početni
Upute
- Lezi na leđa sa savijenim koljenima i stopalima ravno na podu.
- Prekriži jedan gležanj preko suprotnog bedra, tik iznad koljena.
- Podigni donju nogu, isprepleti prste iza bedra i nježno povuci noge prema prsima.
Savjeti
- Opusti glavu i ramena na podu.
- Neka tvoj donji dio leđa ostane lagano pritisnut u prostirku.
Prilagodbe
- Prebaci remen ili traku iza bedra ako ga ne možeš dohvatiti rukama.
- Ostavi donje stopalo na podu za blaže istezanje.
Istezanje stražnje lože ležeći
Trajanje: 1:00
Istegni stražnju ložu s poda za održavanje fleksibilnosti stražnjeg lanca bez naprezanja leđa.
Težina: Početni
Upute
- Lezi na leđa sa savijenim koljenima i stopalima na podu.
- Ispruži jednu nogu prema stropu dok drugo stopalo ostaje na podu.
- Stavi ruke iza bedra ili lista podignute noge i nježno je povuci prema prsima.
Savjeti
- Zadrži bokove i donji dio leđa pritisnutima u pod.
- Zadrži blago savijeno koljeno podignute noge kako bi se izbjegla hiperekstenzija.
Prilagodbe
- Prebaci traku ili ručnik preko stopala ako ne možeš udobno dohvatiti nogu.
Ležeći leptir
Trajanje: 0:30
Legni na leđa i pusti koljena da padnu u stranu kako bi nježno otvorio kukove i opustio kralježnicu.
Težina: Početni
Upute
- Legni na leđa sa savijenim koljenima i stopalima na podu.
- Spoji tabane i pusti koljena da padnu u stranu.
- Opusti ruke uz tijelo s dlanovima okrenutima prema gore i diši u istezanje.
Savjeti
- Pusti da gravitacija otvori tvoje kukove bez forsiranja.
Prilagodbe
- Stavi jastuke ili blokove ispod bedara za podršku ako je potrebno.
Rotacija kralježnice
Trajanje: 1:00
Nježno se zarotiraj na leđima kako bi istovremeno istegnuo kralježnicu, prsa i gluteuse.
Težina: Početni
Upute
- Lezi na leđa s ispruženim nogama i rukama uz tijelo.
- Savij jedno koljeno i stavi stopalo na pod.
- Spusti savijeno koljeno preko tijela prema suprotnoj strani dok ti se trup i kukovi rotiraju.
- Stavi suprotnu ruku na vanjsku stranu savijenog koljena, a drugu ruku ispruži u stranu.
Savjeti
- Zadrži oba ramena čvrsto na podu.
Prilagodbe
- Podloži savijeno koljeno jastukom ili blokom ako je potrebno.
Istezanje kvadricepsa
Trajanje: 1:00
Istegni kvadricepse tako da podviješ jedno stopalo uz sebe i nagneš se unatrag za duboko, ugodno opuštanje.
Težina: Početni
Upute
- Sjedni s ispruženim nogama, zatim savij jedno koljeno i povuci petu prema stražnjici.
- Uhvati gležanj i podvij stopalo točno ispod kuka.
- Nagni se unatrag na laktove ili onoliko koliko ti je ugodno, duboko dišući u istezanje.
Savjeti
- Drži kukove, koljena i gležnjeve u jednoj liniji.
- Pazi da stopalo ostane podvijeno ispod stražnjice umjesto da bježi u stranu.
Prilagodbe
- Prebaci traku preko stopala ako ti je teško dohvatiti gležanj.
- Legni na bok i povuci stopalo prema sebi za blažu varijaciju ako su ti koljena osjetljiva.
Leptir
Trajanje: 0:30
Spusti se u pozu leptira za otvaranje kukova i prepona, dok disanjem opuštaš zategnute mišiće.
Težina: Početni
Upute
- Sjedni uspravno s ispruženim nogama, zatim savij koljena i spoji tabane.
- Uhvati stopala ili gležnjeve i pusti da koljena padnu u stranu.
- Nježno potiskuj koljena prema podu zadržavajući dugu kralježnicu.
Savjeti
- Laktovima lagano guraj bedra prema dolje samo ako ti je to ugodno.
- Podigni prsa i izbjegavaj zaobljavanje leđa.
Prilagodbe
- Stavi jastuke ispod bedara kada tvojim kukovima treba dodatna podrška.
- Sjedni na složenu deku kako bi se zdjelica podigla i položaj postao ugodniji.
Sjedeći pretklon
Trajanje: 0:30
Iz uspravnog sjedećeg položaja posegni naprijed za istezanje stražnje lože i leđa u ovom umirujućem pretklonu.
Težina: Početni
Upute
- Sjedni s ispruženim nogama i podigni ruke iznad glave kako bi se kralježnica izdužila.
- Nagni se naprijed iz kukova i spusti se u pretklon, hvatajući nožne prste, potkoljenice ili gležnjeve.
- Zadrži istezanje uz polagano disanje, pazeći da kralježnica ostane duga.
Savjeti
- Fokusiraj se na pregib iz kukova umjesto zaobljavanja leđa.
Prilagodbe
- Koristi traku oko stopala ili zadrži ruke na potkoljenicama ako su ti nožni prsti predaleko.
- Lagano savij koljena ako osjećaš zategnutost u stražnjoj loži.
Plug
Trajanje: 0:30
Prebaci se u pozu pluga kako bi istegnuo kralježnicu i stražnju ložu, istovremeno pružajući svom živčanom sustavu smirujući odmor.
Težina: Napredni
Upute
- Legni na leđa s ispruženim nogama i rukama uz tijelo.
- Aktiviraj trup kako bi podigao noge iznad glave, podupirući donji dio leđa rukama.
- Spusti stopala prema podu iza glave i, ako ga dodiruju, ispruži ruke duž prostirke s dlanovima prema dolje.
Savjeti
- Drži noge ravnima, a nožnim prstima seži prema podu.
- Opusti vrat i izbjegavaj okretanje glave dok si u ovoj pozi.
Prilagodbe
- Pridržavaj kukove rukama ako ti stopala ne dosežu pod.
- Lagano savij koljena ako ti je istezanje s ravnim nogama preintenzivno.
Prednosti istezanja cijelog tijela
Završi dubokim udahom i uživaj u osjećaju izduženosti od glave do pete. Cjelovite sesije istezanja poput ove resetiraju tvoj cijeli sustav.
Uvrsti ovu rutinu u svoj raspored barem jednom tjedno kao dio svog oporavka. Redovito istezanje cijelog tijela održava fleksibilnost, sprječava postupnu ukočenost koju donosi svakodnevica i omogućuje ti da se dobro krećeš još godinama.
