O ovoj naprednoj yoga rutini
Yoga 4 je potpuna praksa. Započinje snažnim stojećim položajima, prelazi u duboko otvaranje kukova i zadnje lože, zatim u intenzivne pretklone unatrag i dvije klasične inverzije — plug i svijeću — prije završne savasane.
Što ova rutina cilja
Cijelo tijelo, s posebnim naglaskom na zadnju ložu, unutarnju stranu bedara, fleksore kuka, kralježnicu i ramena.
Što je uključeno
Četrnaest položaja u jedanaest i pol minuta: pas prema dolje, ratnik II, bočni kut, trokut i piramida, zatim gušter, luk, deva, žaba i sjedeći raskorak, plug, svijeća, riba i savasana.
Za koga je ova rutina
Za iskusne vježbače yoge kojima u potpunosti odgovara sve iz rutina Yoga 1 do 3. Preskoči inverzije ako imaš problema s vratom, visok krvni tlak ili ako si u drugom stanju.
Savjeti za najbolje rezultate
Dobro se zagrij i nikada nemoj forsirati vrat u plugu ili svijeći: težina tijela treba biti na ramenima, a ne na glavi. Položaj ribe nakon inverzija vraća vrat u ravnotežu.
Pas prema dolje
Trajanje: 1:00
Odgurni se unatrag u pozu psa prema dolje za izduživanje kralježnice, otvaranje ramena i istezanje cijele stražnje strane tijela.
Težina: Početni
Upute
- Započni u položaju na sve četiri, podvij nožne prste i odgurni se rukama podižući kukove gore i unatrag.
- Ispruži noge onoliko koliko ti odgovara, zadržavajući blago savijena koljena.
- Usmjeri prsa prema bedrima i izduži kralježnicu dok pete guraš prema podu.
Savjeti
- Pusti glavu da slobodno visi između ruku kako bi se vrat opustio.
- Ravnomjerno rasporedi težinu između ruku i stopala.
- Zadrži koljena blago savijenima ako osjećaš zategnutost u stražnjoj loži.
Prilagodbe
- Za lakšu opciju, jače savij koljena ili osloni ruke na stolac.
- Spusti se na podlaktice ili stavi blok ispod ruku ako tvoja zapešća trebaju odmor.
Ratnik II
Trajanje: 1:00
Zakorači u široki stav za Ratnika II kako bi ojačao noge te istegnuo kukove i unutarnju stranu bedara.
Težina: Početni
Upute
- Stani u široki raskorak, s prednjim prstima usmjerenima ravno prema naprijed i stražnjim stopalom postavljenim paralelno sa stražnjim rubom prostirke.
- Savij prednje koljeno točno iznad gležnja, dok stražnju nogu držiš potpuno pruženom.
- Ispruži ruke u visini ramena, snažno posežući u suprotnim smjerovima.
- Usmjeri pogled preko vrhova prstiju prednje ruke i drži trup točno u sredini između nogu.
Savjeti
- Pazi da prednje koljeno prati smjer srednjih prstiju stopala i da ne propada prema unutra.
Prilagodbe
- Ako ti je položaj preintenzivan, manje savij prednje koljeno ili spusti ruke na kukove.
Položaj bočnog kuta
Trajanje: 1:00
Spusti se u duboki iskorak i pruži ruku daleko iznad glave kako bi otvorio cijelu bočnu stranu tijela, od pete do vrha prstiju.
Težina: Početni
Upute
- Stani u široki raskorak, prednje prste usmjeri ravno naprijed, a stražnje stopalo blago prema unutra.
- Savij prednje koljeno dok ne dođe točno iznad gležnja, držeći stražnju nogu ravnom.
- Osloni prednju podlakticu na bedro ili spusti ruku na pod, odnosno blok s unutarnje strane prednjeg stopala.
- Ispruži gornju ruku preko uha tako da stvoriš jednu dugu liniju od stražnje pete do vrhova prstiju.
Savjeti
- Čvrsto pritisni vanjski rub stražnjeg stopala u pod i otvori gornje rame unatrag.
Prilagodbe
- Zadrži podlakticu na bedru umjesto spuštanja ruke na pod ako osjećaš zatezanje u kukovima ili preponama.
Trokut
Trajanje: 1:00
Izduži se u položaju trokuta kako bi istegnuo stražnju ložu, kukove i cijelu bočnu stranu tijela.
Težina: Početni
Upute
- Stani u široki raskorak, s prednjim prstima usmjerenima ravno, a stražnjim stopalom blago zakrenutim prema unutra.
- Ispruži obje noge i raširi ruke u visini ramena.
- Ispruži se daleko naprijed preko prednje noge, a zatim spusti prednju ruku na potkoljenicu, gležanj ili joga blok.
- Podigni gornju ruku ravno prema stropu i otvori prsni koš u stranu.
Savjeti
- Izdužuj obje strane struka umjesto da propadaš gornjim dijelom tijela prema podu.
Prilagodbe
- Osloni donju ruku više na nogu ili na blok te zadrži blagi, mekani pregib u prednjem koljenu.
Piramida
Trajanje: 1:00
Preklopi se preko prednje noge u piramidi za duboko i ciljano istezanje stražnje lože i listova.
Težina: Srednji
Upute
- Stani uspravno, zatim zakorači jednom nogom unatrag oko jedan metar i lagano zakreni stražnje prste prema van.
- Usmjeri kukove ravno prema naprijed i stavi dlanove na bokove.
- Izduži kralježnicu, a zatim se iz kukova pretkloni prema naprijed preko prednje noge.
- Spusti dlanove na potkoljenicu, pod ili joga blokove i diši ujednačeno.
Savjeti
- Vodi pokret prsima kako bi ti leđa ostala duga dok se spuštaš.
Prilagodbe
- Skrati raskorak, lagano savij prednje koljeno ili osloni ruke na blokove.
Poza guštera
Trajanje: 1:00
Spusti se u pozu guštera za duboko istezanje bokova, prepona i stražnje lože.
Težina: Srednji
Upute
- Započni u poziciji na sve četiri, a zatim zakorači jednim stopalom s vanjske strane ruke na istoj strani.
- Spusti bokove prema podu i ispruži stražnju nogu ravno iza sebe, tako da koljeno i gornji dio stopala počivaju na prostirci.
- Zadrži prsa podignutima dok duboko dišeš i opuštaš se u istezanju.
Savjeti
- Neka se bokovi opuste i tonu prema podu.
- Za veći intenzitet, podigni stražnje koljeno i spusti se na podlaktice.
Prilagodbe
- Stavi joga blokove ispod ruku ako ti je pod predaleko.
Poza luka
Trajanje: 0:30
Uhvati gležnjeve i savij tijelo u luk za istezanje cijele prednje strane i buđenje mišića leđa.
Težina: Srednji
Upute
- Lezi na trbuh s ispruženim nogama i rukama uz tijelo.
- Savij oba koljena, privuci pete prema stražnjici i posegni unazad te uhvati gležnjeve.
- Gurni stopala u dlanove dok podižeš prsa, glavu i bedra od prostirke.
- Zadrži ovaj luk uz ravnomjerno disanje, a zatim se kontrolirano spusti.
Savjeti
- Zadrži pogled prema naprijed ili blago prema gore kako bi vrat ostao izdužen.
- Stisni unutarnju stranu bedara jedno prema drugom kako bi noge ostale u širini kukova.
Prilagodbe
- Ostani bliže podu ili uhvati jedan po jedan gležanj ako ti je potpuno podizanje preintenzivno.
Poza deve
Trajanje: 0:30
Otvori cijelu prednju stranu tijela hrabrom pozom deve koja isteže kvadricepse, kukove i prsni koš.
Težina: Srednji
Upute
- Klekni s koljenima u širini kukova i stavi ruke na donji dio leđa, s prstima usmjerenima prema dolje.
- Aktiviraj trup i bedra, podigni prsa i počni se naginjati unatrag stvarajući luk u gornjem dijelu leđa.
- Ako ti odgovara, spusti jednu po jednu ruku prema petama, držeći kukove točno iznad koljena.
- Otvori ramena, opusti vrat i pusti glavu da se opušteno zabaci unatrag dok dišeš.
Savjeti
- Guraj kukove prema naprijed kako bi ostali točno iznad koljena.
- Drži mišiće stražnjice aktivnima kako bi pružili podršku donjem dijelu leđa.
Prilagodbe
- Zadrži ruke na donjem dijelu leđa ako ti je spuštanje do peta previše intenzivno.
- Stavi presavijenu deku ili jastuk ispod koljena za veću udobnost.
Poza žabe
Trajanje: 1:00
Polako uđi u pozu žabe kako bi se otvorila unutarnja strana bedara i kukovima pružilo duboko, ugodno istezanje.
Težina: Srednji
Upute
- Započni na dlanovima i koljenima, a zatim se spusti na podlaktice.
- Razmakni koljena u stranu tako da su kukovi u ravnini s koljenima, a nožni prsti okrenuti prema van.
- Gurni kukove unatrag prema petama kako bi se produbilo istezanje uz ravnomjerno disanje.
Savjeti
- Drži prsa blago podignutima kako bi kralježnica ostala izdužena.
Prilagodbe
- Približi koljena ili stavi deku ispod njih za manji intenzitet.
Sjedeći raznožni pretklon
Trajanje: 1:00
Sjedni u široki raznožni položaj i nagni se naprijed za ciljano istezanje unutarnje strane bedara i stražnje lože.
Težina: Srednji
Upute
- Sjedni s ispruženim nogama, a zatim ih široko raširi u raznošku.
- Stavi ruke na pod ispred sebe i izduži kralježnicu.
- Nagni se iz kukova prema naprijed, spuštajući trup prema podu uz ravnomjerno disanje.
Savjeti
- Zadrži leđa ravnima i izbjegavaj zaobljavanje dok se spuštaš u pretklon.
- Zategni stopala i usmjeri prste prema gore kako bi noge ostale aktivne.
Prilagodbe
- Osloni ruke na blokove ili stolac ako ti je naginjanje naprijed prezahtjevno.
- Sjedni na presavijenu deku za podizanje kukova i ugodniji položaj.
Plug
Trajanje: 0:30
Prebaci se u pozu pluga kako bi istegnuo kralježnicu i stražnju ložu, istovremeno pružajući svom živčanom sustavu smirujući odmor.
Težina: Napredni
Upute
- Legni na leđa s ispruženim nogama i rukama uz tijelo.
- Aktiviraj trup kako bi podigao noge iznad glave, podupirući donji dio leđa rukama.
- Spusti stopala prema podu iza glave i, ako ga dodiruju, ispruži ruke duž prostirke s dlanovima prema dolje.
Savjeti
- Drži noge ravnima, a nožnim prstima seži prema podu.
- Opusti vrat i izbjegavaj okretanje glave dok si u ovoj pozi.
Prilagodbe
- Pridržavaj kukove rukama ako ti stopala ne dosežu pod.
- Lagano savij koljena ako ti je istezanje s ravnim nogama preintenzivno.
Svijeća
Trajanje: 0:30
Podigni se u podržanu svijeću za jačanje trupa i smirivanje uma.
Težina: Napredni
Upute
- Lezi na leđa s ispruženim nogama i rukama uz tijelo.
- Pritisni ruke u pod i podigni noge i kukove prema stropu.
- Podupri donji dio leđa rukama i ispruži noge ravno gore, tvoreći liniju od ramena do stopala.
Savjeti
- Drži vrat opuštenim i izbjegavaj okretanje glave.
- Aktiviraj trup i stražnjicu za održavanje ravnoteže.
Prilagodbe
- Zadrži koljena savijenima ako su ispružene noge previše intenzivne ili ako tek gradiš snagu za punu pozu.
Riba
Trajanje: 0:30
Otvori prsa i grlo u položaju ribe za snažan, oslobađajući luk u gornjem dijelu leđa koji podiže energiju.
Težina: Srednji
Upute
- Lezi na leđa s ispruženim nogama i rukama položenima uz tijelo.
- Podvuci dlanove ispod kukova, okrenute prema dolje, i privuci laktove uz tijelo.
- Upri se u podlaktice kako bi podigao prsa i stvorio luk u gornjem dijelu leđa.
- Nježno spusti tjeme na pod samo ako ti je ugodno, držeći većinu težine na rukama.
Savjeti
- Pazi da podizanje dolazi iz prsa i ruku, a ne iz vrata.
Prilagodbe
- Spusti glavu potpuno na pod ili lezi preko zarolane deke ili bloka postavljenog ispod gornjeg dijela leđa.
Šavasana
Trajanje: 1:00
Lezi mirno i dopusti cijelom tijelu da omekša dok se odmaraš i upijaš dobrobiti vježbanja.
Težina: Početni
Upute
- Lezi na leđa s ispruženim nogama i pusti da ti stopala prirodno padnu prema van.
- Ruke odmakni malo od tijela s dlanovima okrenutim prema gore.
- Zatvori oči i osjeti kako ti tijelo postaje teško i opušteno na podu.
- Diši prirodno i otpusti svu napetost iz lica, ramena i trbuha.
Savjeti
- Prestani kontrolirati dah i jednostavno ga promatraj.
Prilagodbe
- Stavi jastuk ispod koljena ili glave, ili se pokrij dekom radi veće udobnosti.
Samo nastavi vježbati
Vrati se na Yogu 1 do 3 onim danima kada ti treba lakši trening. Kombiniranje različitih razina održava tvoju praksu zanimljivom, a tijelo u savršenoj ravnoteži.
