A székes nyújtóprogramról
Nincs szükséged matracra vagy szabad padlófelületre ahhoz, hogy jót nyújts. Ez a székes nyújtóprogram ülve mozgatja át az egész testedet, így tökéletes az íróasztalodnál, a konyhaasztalnál vagy bárhol, ahol nincs lehetőséged leülni a földre.
Milyen területeket céloz meg a program?
A hosszan tartó ülés újra és újra ugyanazokat a részeket merevíti le: a hát felső része meggörbül, a mellkas beszűkül, a csípő és a derék pedig teljesen bemerevedik. Ez a gyakorlatsor szépen sorban végigmegy ezeken: egy kíméletes, bemelegítő átmozgatással kezd, és egy lassú előrehajlással zárul.
Mit tartalmaz a program?
Nyolc ülő gyakorlat mindössze hat percben. Helyben járással és karkörzéssel indítunk, hogy beinduljon a vérkeringés, majd ülő cica-tehén pózzal mozgatjuk át a gerincedet. Ezután megnyitjuk a mellkast és a vállak hátsó részét, átmozgatjuk a törzsedet egy kis rotációval, végül pedig fellazítjuk a csípődet és a derekadat.
Kinek ajánlott?
Bárkinek, aki sokat ül, aki inkább nem menne le a padlóra, vagy aki épp most tér vissza a mozgáshoz. Csak egy stabil, gurulásmentes székre lesz szükséged.
Tippek a legjobb eredményhez
Ülj ki a szék elülső részére úgy, hogy mindkét talpad stabilan a talajon legyen. Mozogj lassan, és lélegezz egyenletesen minden nyújtás közben. Ha valahol szúró, kellemetlen érzést tapasztalsz, inkább vedd kisebbre a mozdulatot, ahelyett hogy erőltetnéd.
Menetelés ülve
Időtartam: 0:30
Menetelj helyben a székben ülve, hogy bemelegítsd a csípődet és felpezsdítsd a keringésedet.
Nehézség: Kezdő
Instrukciók
- Ülj egyenes háttal egy stabil szék elejére, és fogd meg az ülőke szélét.
- Emeld az egyik térded a mellkasod felé, majd engedd vissza puhán a talpad a talajra.
- Emeld meg a másik térded is, és folytasd a váltott lábas emelést egyenletes, kényelmes ritmusban.
Tippek
- Tartsd egyenesen a hátad, és ügyelj rá, hogy ne dőlj hátra a térdemelés közben.
Módosítások
- Végezz kisebb emeléseket, vagy csak emeld meg a sarkaidat, ha a teljes térdemelés túl nehéznek tűnik.
Karkörzés ülve
Időtartam: 0:30
Végezz karkörzéseket a széken ülve, hogy átmelegítsd és könnyedén átmozgasd a vállaidat.
Nehézség: Kezdő
Instrukciók
- Ülj egyenes háttal egy stabil szék elülső felén, a talpaid legyenek a talajon.
- Nyújtsd ki a karjaidat oldalra vállmagasságban, a tenyerek lefelé nézzenek.
- Rajzolj kis köröket előre, és fokozatosan növeld a méretüket, ahogy melegszenek a vállaid.
- Néhány ismétlés után válts irányt, és körözz hátrafelé.
Tippek
- A vállaidat tartsd lazán, távol a füleidtől.
Módosítások
- Engedd lejjebb a karodat, vagy csinálj kisebb köröket, ha kötöttnek érzed a válladat.
Ülő macska-tehén póz
Időtartam: 1:00
Végezz macska-tehén mozdulatokat közvetlenül a székeden ülve, hogy légzésről légzésre átmozgasd a merev gerincedet.
Nehézség: Kezdő
Instrukciók
- Ülj egyenesen egy stabil szék elülső részére, a talpaid legyenek a padlón, a kezeid pedig a térdeiden.
- Lélegezz be, miközben homorítasz, nyisd meg a mellkasodat előre, és finoman húzd hátra a vállaidat.
- Lélegezz ki, miközben domborítod a gerincet, húzd be az álladat, és közelítsd a köldöködet a gerinced felé.
- Folytasd a folyamatos váltást a két forma között, a légzésed ritmusára mozogva.
Tippek
- Hagyd, hogy a légzésed vezesse a mozgást, ahelyett hogy elsiettetnéd.
Módosítások
- Tartsd a fejedet semlegesebb helyzetben, ha a nyakadnak a kisebb mozgástartomány kényelmesebb.
Ülő mellkasnyitás
Időtartam: 0:30
Húzd hátra a vállaidat a székeden ülve, hogy kinyisd a mellkast, és ellensúlyozd az ülőmunka miatti görnyedést.
Nehézség: Kezdő
Instrukciók
- Ülj egyenesen egy stabil szék elülső részére, a talpaid legyenek a padlón.
- Kulcsold össze a kezeidet a hátad mögött, vagy fogd meg a szék háttámlájának két oldalát.
- Húzd össze a lapockáidat, és finoman emeld meg a mellkasodat előre és felfelé.
- Tartsd meg néhány lélegzetvételig, miközben az állad párhuzamos marad a talajjal, a nyakad pedig laza.
Tippek
- Inkább a mellkasodat igyekezz megemelni, ahelyett hogy erőből hátrahúznád a karjaidat.
Módosítások
- Tarts a kezeid között egy törölközőt vagy hevedert, ha nem érik el egymást.
Keresztirányú vállnyújtás ülve
Időtartam: 1:00
Húzd át az egyik karodat a mellkasod előtt a székeden ülve, hogy kioldd a feszültséget a vállad hátsó részéből.
Nehézség: Kezdő
Instrukciók
- Ülj egyenesen egy stabil szék elülső részére, a talpaid legyenek a talajon.
- Vezesd át az egyik karodat egyenesen a mellkasod előtt, vállmagasságban.
- A másik kezeddel finoman öleld közelebb a kart a mellkasodhoz, közvetlenül a könyököd felett tartva.
- Tartsd ki néhány lélegzetvételig, majd engedd el, és ismételd meg a másik oldalon is.
Tippek
- Tartsd a nyújtott kar vállát lent, távol a füledtől.
Módosítások
- Fogd a kart lejjebb, az alkarodnál, ha a könyök feletti nyomás kellemetlennek tűnik.
Törzscsavarás ülve
Időtartam: 1:00
Csavard meg a törzsed ülő helyzetből, hogy átmozgasd a gerincedet és a csípődet.
Nehézség: Kezdő
Instrukciók
- Ülj egyenes háttal, lazítsd el a karod, majd tedd keresztbe az egyik lábad a másikon.
- Csavard meg a törzsed, és tedd az ellentétes kezed a felül lévő térded külső oldalára.
- A másik kezeddel kapaszkodj meg a szék támlájában, és fordítsd hátra a fejed, miközben egyenletesen lélegzel.
Tippek
- Nyújtózz meg a gerinceddel, mielőtt elmélyítenéd a csavarást.
Módosítások
- Tartsd mindkét talpad a talajon, ha a lábkeresztezés kényelmetlen.
Térdhúzás mellkashoz ülve
Időtartam: 1:00
Öleld az egyik térded a mellkasodhoz a székben ülve, hogy ellazítsd a csípőd és a derekad.
Nehézség: Kezdő
Instrukciók
- Ülj egyenes háttal egy stabil szék elejére, talpakkal a talajon.
- Emeld fel az egyik térded, és kulcsold át a kezeiddel a sípcsontodat vagy a combod hátsó részét.
- Óvatosan húzd a térded a mellkasod felé, miközben a hátad egyenes marad.
- Tartsd meg néhány lélegzetvételig, majd engedd le a lábad, és válts oldalt.
Tippek
- Inkább a térdedet húzd a mellkasod felé, ahelyett hogy legörnyednél hozzá.
Módosítások
- Kulcsold a kezed a combod mögött a sípcsontod helyett, ha a térded feszül.
Ülő előrehajlás
Időtartam: 0:30
Hajolj finoman a lábaidra a székeden ülve, hogy ellazítsd a derekadat, és hagyd a felsőtestedet szabadon lógni.
Nehézség: Kezdő
Instrukciók
- Ülj egyenesen egy stabil szék elülső részére, a talpaid legyenek a padlón, a térdeid pedig csípőszélességben.
- Nyújtsd meg a gerincedet, majd csípőből hajolj előre, végigcsúsztatva a kezeidet a sípcsontodon.
- Engedd rá a mellkasodat a combjaidra, a karjaidat és a fejedet pedig hagyd nehezen lógni a talaj felé.
- Lélegezz lassan, majd csigolyáról csigolyára gördülj fel, a fejedet emelve fel utoljára.
Tippek
- Tartsd a nyakadat lazán, és engedd, hogy a gravitáció végezze a munkát.
Módosítások
- Tedd az alkarjaidat a combodra, ha a teljes előrehajlás túl megterhelőnek érződik.
Tedd a mindennapjaid részévé!
Az előrehajlásból lassan, csigolyáról csigolyára gördülj fel, és figyeld meg, mennyivel egyenesebb lett a tartásod. Kösd össze ezt a rutint egy olyan megszokott dologgal, amit amúgy is mindennap csinálsz – például a reggeli kávéddal vagy az ebédszünettel –, és könnyedén szokássá válik.
