A székes jógarutinról
A jógához nem feltétlenül kell matracra feküdnöd. Ez a székes jógasor olyan jól ismert pózokat ültet át egy székre, mint a macska-tehén, a saspóz vagy a kapupóz. Így pont ugyanazt a légzésvezérelt nyújtást kapod meg anélkül, hogy le kellene térdelned vagy feküdnöd a földre.
Mit mozgat át ez a rutin?
A gerincet minden irányban átmozgatja: domborítunk és homorítunk, hátrahajlunk, csavarunk és előrehajolunk. Eközben kellemesen átnyújtod a hátad felső részét, a vállaidat, a csípőd külső részét és a belső combjaidat is.
Mi vár rád?
Hét székes póz, körülbelül hat perc alatt. Néhány nyugodt légzéssel indítunk, hogy megérkezz, átmozgatjuk a gerincet macska-tehénnel, kinyújtózunk egy lágy hátrahajlásba, keresztezzük a végtagokat a saspózhoz, széles terpeszben jön egy istennőpóz csavarással, oldalra nyújtózunk a kapupózban, a végén pedig egy előrehajlással zárunk.
Kinek ajánlott?
Kezdőknek, idősebbeknek, irodai dolgozóknak, és bárkinek, akinek kényelmetlenek a talajon végzett pózok. Egy hosszú, fárasztó nap végén levezetésként is tökéletes.
Tippek a legjobb eredményhez
Hagyd, hogy a légzésed diktálja a tempót. Belégzésre nyújtózz vagy nyiss, kilégzésre hajolj előre vagy csavarj. Mindkét ülőgumódat tartsd stabilan a széken, hogy a gerincednek biztos alapja legyen.
Ülő légzőgyakorlat
Időtartam: 0:30
Ülj nyugodtan, és lélegezz lassan a székeden, hogy megnyugtasd a testedet és levezesd a gyakorlást.
Nehézség: Kezdő
Instrukciók
- Ülj egyenesen egy stabil szék elülső részére, a talpaid legyenek a padlón, a kezeid pedig a combjaidon.
- Lazítsd el a vállaidat, és finoman hunyd be a szemedet, vagy lágyítsd a tekinteted.
- Lélegezz be lassan az orrodon keresztül, engedve, hogy a hasad kitáguljon.
- Lélegezz ki lágyan és teljesen, majd tartsd ezt a lassú ritmust néhány percig.
Tippek
- Törekedj arra, hogy a kilégzésed egy kicsit hosszabb legyen, mint a belégzésed.
Módosítások
- Dőlj hátra a háttámlának, ha túl fárasztó támasz nélkül egyenesen ülnöd.
Ülő macska-tehén póz
Időtartam: 1:00
Végezz macska-tehén mozdulatokat közvetlenül a székeden ülve, hogy légzésről légzésre átmozgasd a merev gerincedet.
Nehézség: Kezdő
Instrukciók
- Ülj egyenesen egy stabil szék elülső részére, a talpaid legyenek a padlón, a kezeid pedig a térdeiden.
- Lélegezz be, miközben homorítasz, nyisd meg a mellkasodat előre, és finoman húzd hátra a vállaidat.
- Lélegezz ki, miközben domborítod a gerincet, húzd be az álladat, és közelítsd a köldöködet a gerinced felé.
- Folytasd a folyamatos váltást a két forma között, a légzésed ritmusára mozogva.
Tippek
- Hagyd, hogy a légzésed vezesse a mozgást, ahelyett hogy elsiettetnéd.
Módosítások
- Tartsd a fejedet semlegesebb helyzetben, ha a nyakadnak a kisebb mozgástartomány kényelmesebb.
Gyengéd hátrahajlás széken
Időtartam: 0:30
Emeld meg a mellkasod, és hajolj finoman hátra a széken ülve, hogy megnyisd a tested elülső oldalát és ellazítsd a meggörnyedt felsőhátat.
Nehézség: Kezdő
Instrukciók
- Ülj egyenesen egy stabil szék elejére, a talpaid legyenek teljesen a talajon.
- Tedd a kezed a derekadra, vagy fogd meg magad mögött a háttámla két oldalát.
- Belégzésre emeld a mellkasod a plafon felé, és finoman hajlítsd hátra a felsőhátad.
- Lélegezz egyenletesen néhány körön át, majd lassan térj vissza az egyenes ülésbe.
Tippek
- A mellkasoddal nyújtózz felfelé, a nyakad maradjon hosszú, és ne engedd hátracsuklani a fejed.
Módosítások
- Hajolj kevésbé hátra és nézz előre, ha kellemetlen nyomást érzel a derekadban.
Garudászana széken
Időtartam: 1:00
Kulcsold össze a karjaidat és a lábaidat sas pózban a széken ülve a hát felső része és a külső csípő megnyújtásához.
Nehézség: Kezdő
Instrukciók
- Ülj egyenes háttal egy stabil szék elejére úgy, hogy a talpaid a talajon legyenek.
- Keresztezd az egyik combodat a másikon, és ha megy, akaszd be a felül lévő lábfejedet a másik lábszárad mögé.
- Keresztezd az ellentétes kart a másik alatt a könyököknél, és érintsd össze a tenyereidet vagy a kézfejeidet.
- Emeld a könyöködet vállmagasságba, vegyél mély levegőt, majd bontsd a tartást, és ismételd meg a másik oldalra is.
Tippek
- Emeld meg a könyökeidet, és húzd őket finoman el az arcodtól, hogy érezd a nyúlást a hátad felső részén.
Módosítások
- Ha a teljes csavarás túl intenzív, egyszerűen tedd keresztbe a combjaidat, és a karjaiddal öleld át a vállaidat.
Ülő istennő póz törzsfordítással
Időtartam: 1:00
Nyisd szét szélesen a térdeidet, és engedd le az egyik válladat felváltva, hogy megnyújtsd a belső combokat és átcsavard a gerincet.
Nehézség: Kezdő
Instrukciók
- Ülj egyenesen egy stabil szék elülső részére, a talpaid legyenek a talajon, a térdeid szélesen nyitva, a lábujjaid pedig kissé kifelé fordítva.
- Helyezd a kezeidet a térdeidre, és hosszú gerinccel döntsd előre a mellkasodat.
- Nyomd az egyik kezedet a térdedbe, miközben azt a válladat az ellentétes térd felé süllyeszted, és elfordítod a mellkasodat.
- Tartsd ki néhány lélegzetvételig, majd térj vissza középre, és ismételd meg a másik oldalon.
Tippek
- A térdeidre helyezett kezeiddel finoman segítsd a csípőd nyitását.
Módosítások
- Zárd egy kicsit közelebb a térdeidet, ha a belső combok nyújtása túl intenzívvé válik.
Ülő kapu póz
Időtartam: 1:00
Nyújtsd ki az egyik lábadat oldalra, és hajolj fölé a székedből, hogy megnyújtsd a belső combodat és a törzsed oldalát.
Nehézség: Kezdő
Instrukciók
- Ülj egyenesen egy stabil szék elülső részére, a talpaid legyenek a padlón.
- Nyújtsd ki az egyik lábadat oldalra egyenes térddel úgy, hogy a talpad vagy a sarkad a talajon pihenjen.
- Tedd a kezedet a nyújtott lábadra, a másik karoddal pedig nyújtózz felfelé a fejed fölé.
- Finoman hajolj a nyújtott láb irányába, tartsd meg néhány lélegzetvételig, majd cserélj oldalt.
Tippek
- Tartsd a mellkasodat előre nézve, és mielőtt oldalra hajolnál, nyújtózz meg felfelé.
Módosítások
- Hagyd egy kissé hajlítva a nyújtott térdedet, ha túl intenzívnek érzed a húzódást a belső combodban.
Ülő előrehajlás
Időtartam: 0:30
Hajolj finoman a lábaidra a székeden ülve, hogy ellazítsd a derekadat, és hagyd a felsőtestedet szabadon lógni.
Nehézség: Kezdő
Instrukciók
- Ülj egyenesen egy stabil szék elülső részére, a talpaid legyenek a padlón, a térdeid pedig csípőszélességben.
- Nyújtsd meg a gerincedet, majd csípőből hajolj előre, végigcsúsztatva a kezeidet a sípcsontodon.
- Engedd rá a mellkasodat a combjaidra, a karjaidat és a fejedet pedig hagyd nehezen lógni a talaj felé.
- Lélegezz lassan, majd csigolyáról csigolyára gördülj fel, a fejedet emelve fel utoljára.
Tippek
- Tartsd a nyakadat lazán, és engedd, hogy a gravitáció végezze a munkát.
Módosítások
- Tedd az alkarjaidat a combodra, ha a teljes előrehajlás túl megterhelőnek érződik.
Vidd magaddal a mindennapokba!
Mielőtt felállnál, vegyél még egy mély, lassú levegőt. Akár egyetlen mozdulat ebből a sorból – mint az ülő macska-tehén – is szuper frissítő, valahányszor túl sokat ültél egyhuzamban.
