Erről a haladó mellkasnyitó rutinról
A feszes mellkas nem csak a testtartásodra van hatással. Korlátozza a karok fej fölé emelését, hozzájárul az előreeső vállak kialakulásához, és olyan feszültségeket hozhat létre, amelyek a nyakadba és a hátad felső részébe is kisugároznak. Kutatások bizonyítják, hogy a mozgásprogramok hatékonyan csökkenthetik a háti kifózist, és a strukturált programok jelentős javulást eredményeznek.1 Ez a haladó mellkasnyitó rutin biztosítja azt az alapos, fokozatos munkát, amelyre szükséged van ahhoz, hogy tartós változást érj el a mellkasod mobilitásában.
A rutin célterületei
Ez a gyakorlatsor a nagy és kis mellizmot, az elülső deltákat, valamint a bordák közötti izmokat veszi célba. Megdolgoztatod a háti gerincszakaszt is, aminek megfelelően kell tudnia homorítani ahhoz, hogy a mellkas teljesen megnyílhasson. A falnál végzett blokkok kifejezetten a mellkasod azon gyakran elhanyagolt részeit veszik kezelésbe, amelyek a váll közelében tapadnak.
Mit tartalmaz a rutin?
Ez a tizennégy perces rutin huszonnégy gyakorlatot tartalmaz. A dinamikus karkörzésektől haladsz a falnál végzett nyújtásokon és a talajon végzett mellkasnyitókon – mint a kiskutya és a teve póz – keresztül egészen a záró hátrahajlásokig, beleértve a fél íj és a teljes íj pózt is. A sorozat szisztematikusan épül fel, így minden egyes gyakorlat felkészít a következőre.
Kinek ajánlott?
Ez a rutin mindenkinek hasznos, aki tartós mellkasi feszességgel küzd, olyan sportolóknak, akik gyakran fekvenyomnak vagy fekvőtámaszoznak, és azoknak is, akik a mélyebb hátrahajlásokon dolgoznak. Érdemes némi tapasztalattal rendelkezned az alapvető mellkasnyújtások terén, mielőtt belevágsz a sorozat hátrahajlós részeibe.
Tippek a legjobb eredményhez
Szánj egy kis extra időt a falnál végzett nyújtásokra, és hagyd, hogy a gravitáció végezze el a munkát, ahelyett, hogy erőltetnéd a mélységet. A vége felé lévő hátrahajlós blokkhoz alaposan bemelegedett testre van szükség, ezért ne hagyd ki az előkészítő gyakorlatokat. Figyeld meg, mely pozíciókban érzed a legnagyobb korlátozottságot, és térj vissza ezekhez a hét folyamán.
Karkörzés
Időtartam: 0:30
Végezz folyamatos karkörzéseket, hogy alaposan bemelegítsd a vállaidat a nagyobb terhelés előtt.
Nehézség: Kezdő
Instrukciók
- Állj egyenesen, csípőszéles terpeszben, és nyújtsd ki a karjaidat oldalra.
- Kezdj el kis köröket leírni előrefelé mindkét karoddal, majd fokozatosan növeld a körök méretét, ahogy az ízületek bemelegednek.
- Félidőnél válts irányt, és végezd a körzéseket hátrafelé, ugyanolyan kontrolláltan.
Tippek
- Mozgás közben tartsd lazán a vállaidat, és húzd el őket a füleidtől.
- Egyenletes tempóban mozogj, hogy a rotátorköpeny izmainak legyen ideje bekapcsolódni.
Módosítások
- Hajlítsd be kissé a könyöködet, és végezz kisebb köröket, ha túl merevnek érzed a vállaidat.
Karlendítés
Időtartam: 0:30
Lazítsd el a mellkasodat és a hátadat ritmikus karlendítésekkel, amelyek minden ismétlésnél olyan érzést nyújtanak, mintha megölelnéd magad.
Nehézség: Kezdő
Instrukciók
- Állj egyenesen, csípőszéles terpeszben, a karjaidat pedig nyújtsd ki oldalra.
- Lendítsd mindkét karodat előre, és keresztezd őket a mellkasod előtt, váltogatva, hogy melyik karod van felül.
- Nyisd szét újra a karjaidat, és tartsd a mozgást folyamatos, laza ritmusban.
Tippek
- Kezdd lassan, hogy érezd a nyújtást, majd gyorsítsd a tempót, ahogy a vállaid bemelegednek.
- Tartsd lent a vállaidat, és lélegezz egyenletesen, hogy a mozgás gördülékeny maradjon.
Módosítások
- Vegyél vissza a lendületből, ha feszültséget érzel a mellkasodban vagy a hátad felső részén.
Mellkasnyitás
Időtartam: 0:30
Nyisd meg a mellkasod és nyújtsd meg a test elülső részét ezzel az egyszerű, de hatékony mellkasnyitó gyakorlattal.
Nehézség: Kezdő
Instrukciók
- Állj egyenesen, csípőszéles terpeszben.
- Kulcsold össze a kezeidet a tarkódon, és nyisd a könyökeidet oldalra.
- Belégzéskor finoman zárd össze a lapockáidat, és emeld ki a mellkasod.
Tippek
- Tartsd lazán a vállaidat, távol a füleidtől.
- Törekedj a gerinc megnyújtására ahelyett, hogy a derekadból homorítanál.
Módosítások
- Fogj egy hevedert vagy törölközőt a fejed mögött, ha a kezeid nem érnek össze kényelmesen.
Felfelé néző üdvözlet
Időtartam: 0:30
Lendítsd a karjaidat az ég felé egy felfelé néző üdvözletbe, hogy megnyújtsd a gerinced és felébreszd a felsőtested.
Nehézség: Kezdő
Instrukciók
- Állj csípőszéles terpeszben, a karjaidat engedd le a tested mellett.
- Emeld fel a karjaidat oldalsó középtartáson át a fejed fölé, a kezeidet tartsd vállszélességben.
- Nyújtózz a plafon felé, miközben lazán tartod a vállaidat, a tekintetedet pedig enyhén felfelé irányítod.
Tippek
- Oszlasd el a súlyod egyenletesen mindkét talpadon.
- Feszítsd meg a törzsizmaidat, hogy elkerüld a derék túlzott homorítását.
Módosítások
- Tedd a kezeidet a tarkódra vagy a csípődre, ha a karok felemelése túl megterhelő.
Tricepsznyújtás fej felett
Időtartam: 0:30
Emeld fel és hajlítsd be a karod a fejed felett, hogy megnyújtsd a tricepszed és megnyisd a tested oldalát.
Nehézség: Kezdő
Instrukciók
- Állj vagy ülj egyenesen, és emeld az egyik karod a fejed fölé.
- Hajlítsd be a könyököd, és engedd a kezed az ellentétes lapockád felé.
- A másik kezeddel finoman húzd a könyököd a hátad középvonala felé, miközben mélyeket lélegzel.
Tippek
- Tartsd a törzsed egyenesen, a hasizmodat pedig feszesen, hogy a derekad stabil maradjon.
- Lazítsd el a felemelt vállad, és húzd távolabb a füledtől.
Módosítások
- Ha nehezen éred el a könyököd, használj egy hevedert vagy törölközőt a két kezed között.
Vállnyújtás keresztben
Időtartam: 0:30
Húzd keresztbe az egyik karod a mellkasod előtt, hogy kellemesen megnyújtsd a vállad és a széleshátizmod.
Nehézség: Kezdő
Instrukciók
- Állj egyenesen, és nyújtsd az egyik karod egyenesen keresztbe a tested előtt, a másik vállad felé.
- A másik karoddal karold át a nyújtott karod könyökét vagy alkarját, és húzd közelebb a mellkasodhoz.
- Tartsd meg néhány lélegzetvételig, majd cserélj oldalt.
Tippek
- Tartsd a törzsed egyenesen, ne dőlj el oldalra.
- Lazítsd el a nyújtott karod, hogy a vállad megfelelően nyúlhasson.
Módosítások
- Ha túl erős a nyújtás, engedd a nyújtott karod lejjebb, a hasad felé.
Vállnyújtás falnál
Időtartam: 1:00
Fordulj el a falon támaszkodó karodtól, hogy kontrolláltan nyisd meg a mellkasod és a vállad.
Nehézség: Kezdő
Instrukciók
- Állj csípőszéles terpeszben úgy, hogy a vállad oldala a falhoz érjen.
- Fordítsd el a törzsed, nyúlj hátra, és tedd a tenyered vállmagasságban a falra.
- Tartsd a kezed a falon, miközben a csípődet és a mellkasodat előrefordítod, és érezd a nyújtást.
Tippek
- A forgás végén figyelj arra, hogy a térdeid, a csípőd és a vállaid egy vonalban legyenek.
Módosítások
- Lépj egy kicsit távolabb a falhoz képest, ha túl erősnek érzed a nyújtást.
Álló előrehajlás
Időtartam: 0:30
Hajolj előre összekulcsolt kezekkel, hogy egyetlen mozdulattal megnyújtsd a combhajlítóidat és megnyisd a vállaidat.
Nehézség: Kezdő
Instrukciók
- Állj csípőszéles terpeszben, és kulcsold össze az ujjaidat a hátad mögött.
- Csípőből hajolj előre, és hagyd, hogy a felsőtested a talaj felé lógjon.
- Emeld az összekulcsolt kezeidet a fejed fölé, hogy a nyújtás a vállaidat is elérje.
Tippek
- Lazítsd el teljesen a fejed és a nyakad, hogy a gravitáció is segíthessen.
- Tartsd a lábaidat egyenesen, de a térdeid maradjanak lazák.
Módosítások
- Fogj egy hevedert vagy törölközőt a kezeid közé, ha kényelmetlen összekulcsolni az ujjaidat.
- Hajlítsd be egy kicsit a térdeidet, ha a combhajlítóidnak több térre van szükségük.
Kaktuszkarok
Időtartam: 0:15
Nyisd meg a mellkasod erős kaktuszkarokkal, hogy ellensúlyozd az íróasztalnál töltött időt, és felébreszd a hátad felső részét.
Nehézség: Kezdő
Instrukciók
- Ülj vagy állj egyenesen, a karjaid pihenjenek lazán a tested mellett.
- Emeld a karjaidat vállmagasságba, hajlítsd be a könyököd kilencven fokban, és fordítsd előre a tenyered.
- Tartsd a könyököd egy vonalban a válladdal, miközben a lapockák összezárásával megnyitod a mellkasod.
Tippek
- Húzd el a vállakat a füledtől, hogy a nyakad hosszú maradjon.
- Nézz egyenesen előre, és lélegezz bele a mellkasodban érzett nyújtásba.
Módosítások
- Engedd kicsit lejjebb a könyököd, ha a vállaid érzékenyek lennének.
- Állj háttal egy falnak, hogy könnyebben megtartsd a helyes testtartást.
Mellizom nyújtás falnál
Időtartam: 1:00
Használj egy falat vagy ajtókeretet a mellkasod és a vállaid nyújtásához egy kontrollált dőléssel.
Nehézség: Kezdő
Instrukciók
- Állj egy ajtókeretbe vagy falsarokhoz, és tedd a tenyered és az alkarod vállmagasságban a felületre úgy, hogy a könyököd 90 fokban legyen hajlítva.
- Lépj előre az egyik lábaddal, és dőlj bele a nyújtásba, amíg nem érzed, hogy a mellkasod megnyílik.
Tippek
- Húzd le és hátra a lapockádat, hogy elkerüld a vállak felhúzását.
- Tartsd a törzsed egyenesen, anélkül, hogy elfordulnál.
Módosítások
- Dőlj kevésbé előre, ha kíméletesebb nyújtást szeretnél.
Mellizom nyújtás ajtófélfánál
Időtartam: 0:30
Nyújtsd meg a mellkasodat egy ajtófélfánál, hogy ellensúlyozd az előreeső vállakat és javítsd a testtartásodat.
Nehézség: Kezdő
Instrukciók
- Állj be egy ajtónyílásba, és tedd az alkarjaidat és a tenyereidet az ajtófélfára vállmagasságban, kilencven fokban hajlított könyökkel.
- Lépj az egyik lábaddal előre, és finoman dőlj át az ajtónyíláson, amíg nem érzed a mellkasod nyúlását.
- Tartsd meg a pozíciót mélyeket lélegezve, és engedd, hogy a vállaid elülső része ellazuljon.
Tippek
- Húzd a lapockáidat lefelé és hátra, hogy a nyújtás a mellkasodat érje, ne pedig a nyakadat.
- Tartsd a gerincedet hosszan, és kerüld a derék túlzott homorítását.
Módosítások
- Csak enyhén dőlj előre, ha gyengébb nyújtást szeretnél, vagy ha a vállaid érzékenyek.
Hát mögötti vállnyújtás
Időtartam: 0:30
Kulcsold össze a kezeidet a hátad mögött, hogy megnyújtsd a vállad elülső részét és a mellkasod.
Nehézség: Kezdő
Instrukciók
- Állj csípőszéles terpeszben, és kulcsold össze a kezeidet a hátad mögött úgy, hogy a hüvelykujjaid lefelé nézzenek.
- Nyújtsd ki a karod, és óvatosan emeld el a kezeidet a hátadtól.
- Húzd a vállaidat hátra és lefelé, emeld ki a mellkasod, és enyhén húzd be az állad, miközben megtartod a nyújtást.
Tippek
- Feszítsd meg a törzsizmaidat, hogy a derekad stabil maradjon.
- Kerüld a túlzott homorítást a gerincedben, miközben emeled a kezeidet.
Módosítások
- Csak egy kicsit emeld meg a kezeidet, ha ma túl intenzívnek érzed a nyújtást.
Lefelé néző kutya falnál
Időtartam: 0:30
Használd a falat a lefelé néző kutya pózhoz, hogy megnyújtsd a vállaidat, a combhajlítóidat és a gerincedet.
Nehézség: Kezdő
Instrukciók
- Állj arccal a fal felé körülbelül egy karhossznyi távolságra, és tedd a kezeidet vállmagasságban a falra.
- Lépj hátra a lábaiddal, és tartsd egyenesen a karjaidat és a lábaidat, miközben a törzsedet a padló felé engeded.
- Engedd a fejed lazán a karjaid közé, és lélegezz mélyeket a nyújtás közben.
Tippek
- Lazítsd el a nyakad, a gerincedet pedig tartsd hosszan megnyújtva.
Módosítások
- Hajlítsd be a térdeidet, vagy lépj közelebb a falhoz egy kíméletesebb nyújtásért.
Macska-tehén póz
Időtartam: 0:30
Áramolj a macska és tehén pózok között, hogy átmozgasd a gerinced, és légzésről légzésre feloldd a merevséget.
Nehézség: Kezdő
Instrukciók
- Helyezkedj el négykézláb, a csuklóid a vállaid, a térdeid pedig a csípőd alatt legyenek.
- Belégzésre engedd le a hasad, emeld ki a mellkasod, és nézz előre vagy kissé felfelé.
- Kilégzésre domborítsd a hátad, húzd a hasad a mennyezet felé, és zárd az állad a mellkasodhoz.
- Folytasd a két póz közötti áramlást a légzésed ritmusára.
Tippek
- Mozogj elég lassan ahhoz, hogy minden csigolyádra figyelmet tudj fordítani.
Módosítások
- Tartsd a fejed semlegesebb helyzetben, ha a nyakadnak jobban esik a kevesebb mozgás.
Tűfok
Időtartam: 1:00
Végezd el a tűfok pózt, hogy egy csavarással nyújtsd meg a vállaidat, a mellkasodat és a hátad felső részét.
Nehézség: Kezdő
Instrukciók
- Kezdj négykézláb, a kezek a vállak, a térdek a csípő alatt legyenek.
- Emeld fel az egyik karod a mennyezet felé, és nyisd meg a mellkasod.
- Csúsztasd át ezt a karodat a másik alatt tenyérrel felfelé, és engedd le a vállad és a fejed a talajra.
- Térj vissza négykézláb állásba, és ismételd meg a mozdulatot, mielőtt oldalt cserélnél.
Tippek
- A stabilitás érdekében nyomd a támaszkodó kezedet erősen a talajba.
- A csavarás közben tartsd a csípődet a térdeid felett.
Felfelé néző kutya
Időtartam: 0:30
Nyomd fel magad felfelé néző kutyába, hogy kinyisd a mellkasod, és erőteljesen megnyújtsd a tested elülső részét.
Nehézség: Kezdő
Instrukciók
- Feküdj a hasadra, nyújtsd ki a lábad, a kezeidet pedig tedd a vállaid alá.
- Nyomd a tenyered a talajba, nyújtsd ki a karod, és emeld el a mellkasod és a combod a talajtól.
- Húzd le a vállad a füledtől, és nézz enyhén felfelé.
Tippek
- Csak a tenyered és a rüsztöd érintheti a talajt.
- Tartsd egyenesen a karod, de ne feszítsd túl a könyököd.
Módosítások
- Könnyítésként tartsd a combod a talajon, ha szükséges.
Kölyökkutya póz
Időtartam: 0:30
Nyújtózz előre kölyökkutya pózban, hogy megnyújtsd a gerinced, a vállaidat és a mellkasod ezzel a nyugtató mellkasnyitó gyakorlattal.
Nehézség: Kezdő
Instrukciók
- Helyezkedj el négykézláb, majd sétálj előre a kezeiddel.
- Engedd le a mellkasod a talaj felé, miközben a csípőd pontosan a térdeid felett marad.
- Pihentesd a homlokod vagy az állad a talajon, és lélegezz mélyeket a nyújtásba.
Tippek
- Nyújtózz meg a csípődtől egészen az ujjbegyeidig, hogy teret nyiss a gerinced mentén.
Módosítások
- Tegyél egy jógatéglát vagy plédet a homlokod alá, ha nem ér le a talajra.
- Egy kíméletesebb verzióhoz ne sétálj annyira előre a kezeiddel.
Tevepóz
Időtartam: 0:30
Nyisd meg a test elülső részét egy határozott tevepózzal, amely megnyújtja a combizmokat, a csípőt és a mellkast.
Nehézség: Középhaladó
Instrukciók
- Térdelj csípőszéles terpeszben, és tedd a kezeidet a derekadra úgy, hogy az ujjaid lefelé nézzenek.
- Feszítsd meg a törzsed és a combod, emeld ki a mellkasod, és kezdj el hátrahajolni, homorítva a hátad felső részét.
- Ha jól esik, nyúlj hátra a sarkaig egyenként, miközben a csípődet a térded felett tartod.
- Nyisd meg a vállakat, lazítsd el a torkod, és engedd hátra a fejed, miközben egyenletesen lélegzel.
Tippek
- Told előre a csípődet, hogy pontosan a térded felett maradjon.
- Tartsd aktívan a farizmokat, hogy megtámaszd a derekad.
Módosítások
- Tartsd a kezeidet a derekadon, ha a sarkak elérése túl megterhelő lenne.
- Tegyél egy összehajtott takarót vagy párnát a térded alá, hogy kényelmesebb legyen.
Mellkasnyújtás ülve
Időtartam: 0:30
Nyisd meg a mellkasod ülő helyzetben úgy, hogy a kezeidet hátracsúsztatod, és megemeled a mellkasod.
Nehézség: Kezdő
Instrukciók
- Ülj hajlított térdekkel, a talpaid legyenek a talajon, a kezeidet pedig tedd magad mögé úgy, hogy az ujjaid hátrafelé nézzenek.
- Lassan csúsztasd hátra a kezeidet, amíg nem érzel nyúlást a mellkasodban.
- Emeld meg a mellkasod, húzd hátra és lefelé a vállaidat, és lélegezz egyenletesen.
Tippek
- Tartsd nyújtva a karjaidat, de ne feszítsd túl a könyöködet.
- Húzd be egy kicsit az állad, hogy a nyakad hosszú maradjon.
Módosítások
- Tartsd a kezeidet közelebb a testedhez, ha a nyújtás túl erősnek tűnik.
Gerinccsavarás
Időtartam: 1:00
Csavard meg finoman a törzsed a hátadon fekve, hogy egyszerre nyújtsd a gerinced, a mellkasod és a farizmod.
Nehézség: Kezdő
Instrukciók
- Feküdj a hátadra, nyújtsd ki a lábaidat, a karjaid pedig pihenjenek a tested mellett.
- Hajlítsd be az egyik térded, és tedd a talpad a padlóra.
- Engedd le a hajlított térded a testeden keresztbe a másik oldal felé, miközben a törzsed és a csípőd is elfordul.
- Tedd az ellentétes kezed a hajlított térded külső oldalára, a másik karod pedig nyújtsd ki oldalra.
Tippek
- Tartsd mindkét vállad a padlón.
Módosítások
- Ha szükséges, támassz alá egy párnával vagy jógatéglával a hajlított térded.
Vállnyitó
Időtartam: 1:00
Gördülj a hasadról egy keresztirányú nyújtásba, hogy megnyisd a feszes váll- és mellizmokat.
Nehézség: Kezdő
Instrukciók
- Feküdj hasra, a karjaidat nyújtsd ki oldalra.
- Gördülj az egyik oldaladra, az ellentétes lábadat emeld át, és tedd le a talpad a hátad mögött.
- Tartsd nyújtva az alsó karod, miközben a felső lábad súlya megnyitja a mellkasod és a vállad.
- A felül lévő kezeddel támaszkodj a talajon, hogy kontrolláld a nyújtást.
Tippek
- Mozogj lassan, hogy a válladnak legyen ideje ellazulni.
Módosítások
- Ne gördülj túl messzire, ha a nyújtás túl erősnek érződik.
Fél íj póz
Időtartam: 1:00
Emelkedj fel fél íj pózba, hogy megnyújtsd a mellkasod, a combfeszítőid és a csípőhorpaszod, miközben erősíted a hátad.
Nehézség: Középhaladó
Instrukciók
- Feküdj a hasadra kinyújtott lábakkal, az alkarjaidat pedig pihentesd a talajon.
- Hajlítsd be az egyik térded, húzd a sarkad a farizmod felé, és nyúlj hátra az azonos oldali kezeddel, hogy megfogd a bokád.
- Nyomd a lábfejed a kezedbe, miközben megemeled a mellkasod és a combod a matracról.
- Tartsd meg egy-két mély lélegzetvételig, majd cserélj oldalt.
Tippek
- Tartsd aktívan a kinyújtott lábad úgy, hogy a talajba nyomod.
- Tartsd párhuzamosan a lábaidat, hogy védd a derekad.
Módosítások
- Maradj lejjebb, és tartsd a mellkasod a talajon, ha az emelés túl megerőltető.
Íj póz
Időtartam: 0:15
Fogd meg a bokádat, és feszítsd meg a tested, mint egy íjat, hogy megnyújtsd a teljes elülső láncot, miközben energiával töltöd fel a hátadat.
Nehézség: Középhaladó
Instrukciók
- Feküdj a hasadra, nyújtsd ki a lábad, a karjaid pedig pihenjenek a tested mellett.
- Hajlítsd be mindkét térded, húzd a sarkad a farizmod felé, és nyúlj hátra, hogy megfogd a bokádat.
- Nyomd a lábfejed a tenyeredbe, miközben megemeled a mellkasod, a fejed és a combod a matracról.
- Tartsd meg ezt az ívet egyenletes légzés mellett, majd lassan, kontrolláltan engedd vissza magad.
Tippek
- Tekinteted irányítsd előre vagy kissé felfelé, hogy a nyakad hosszú maradjon.
- Szorítsd egymás felé a belső combokat, hogy a lábak csípőszéles távolságban maradjanak.
Módosítások
- Maradj közelebb a talajhoz, vagy fogd meg egyszerre csak az egyik bokádat, ha a teljes emelés túl megterhelő.
Babapóz
Időtartam: 0:30
Olvadj bele a babapózba, hogy megnyugtasd a légzésed, és ellazítsd a hátad egy nyugtató nyújtással.
Nehézség: Kezdő
Instrukciók
- Kezdj négykézláb, majd nyisd szét a térdeidet, miközben a nagylábujjaid összeérnek.
- Engedd hátra a csípődet a sarkad felé, és nyújtózz előre a kezeiddel.
- Engedd le a mellkasod a combjaid közé, és pihentesd a homlokod a talajon vagy egy támaszon.
Tippek
- Lépegess előre az ujjaiddal, hogy elmélyítsd a nyújtást a test oldalában.
- Minden kilégzéssel engedd a mellkasod egyre közelebb a talajhoz.
Módosítások
- Tartsd közelebb egymáshoz a térdeidet, ha az kényelmesebb a csípődnek.
- Tedd a homlokod egy jógatéglára, párnára vagy összehajtott takaróra, ha nem ér le a földre.
A mellkas teljes mozgástartományának felszabadítása
Pihenj meg babapózban, és figyeld meg azt a teret, amit az egész mellkasodban teremtettél. A mély mellkasi munka türelmet igényel, de a jutalom a hajlékonyságon túl a jobb légzésben, a szebb testtartásban és a csökkenő vállfeszültségben is megmutatkozik.
Tedd ezt a gyakorlatsort a heti rutinod részévé, ha a mellkas mobilitása prioritás számodra. Ezeknek a fokozatosan felépített mellkasnyitóknak a következetes gyakorlása olyan tartós nyitottságot hoz létre, amely teljesen átalakítja, ahogyan a mindennapokban tartod magad.
