90/90 csípőváltás (kéztámasz nélkül)

Nehézség

Középhaladó

Kiinduló helyzet

Talajon

Típus

Mobilitás

Oldalak

Egyetlen pozíció

Kitartási idő

30 mp sorozatonként az edzéseinkben

Hogyan végezd: 90/90 csípőváltás (kéztámasz nélkül)

1. Ülj egyenes háttal a talajon, a térdeid legyenek behajlítva kicsit szélesebben a csípődnél, és támaszd le a sarkaidat egy stabil alaphoz.
2. Hozd a karjaidat a mellkasod elé az egyensúlyért, majd engedd le mindkét térded az egyik oldalra úgy, hogy az elülső és a hátsó lábad is nagyjából derékszöget zárjon be.
3. A külső csípődből indítva emeld meg a térdeidet, forogj át középen, és engedd le őket a másik oldalra anélkül, hogy a törzsed beesne.
4. Folytasd a mozgást oldalról oldalra kontrollált ismétlésekkel, tartsd a mozdulatot folyamatosnak, ne kapkodd el.

Tippek

• Feszítsd meg a törzsed, mintha valaki oldalba akarna bökni; ez a feszültség tart egyenesen anélkül, hogy a kezeidre támaszkodnál.
• Tartsd büszkén a mellkasod és nézz előre, hogy a gerinced a csípőd felett maradjon.
• Tekints a forgásra úgy, mint egy gyengéd masszázsra a csípőízületnek, és lélegezz egyenletesen minden váltásnál.

Módosítások

• Csökkentsd a mozgástartományt, ha ma kötöttnek érzed a csípődet, hogy minden ismétlés sima és fájdalommentes maradjon.
• Érintsd meg finoman a talajt magad mögött az ujjbegyeiddel egy kis segítségért, amíg az egyensúlyod nem javul.
• Ülj egy összehajtott törölközőre vagy jógatéglára, hogy megemeld a medencédet, ha a derekad túlságosan görbülne a talajon.

Összes gyakorlat