Biciklis hasprés kitartva

Nehézség

Középhaladó

Kiinduló helyzet

Talajon

Típus

Izometrikus

Oldalak

Mindkét oldal

Kitartási idő

30–60 mp sorozatonként az edzéseinkben

Hogyan végezd: Biciklis hasprés kitartva

1. Feküdj a hátadra behajlított térdekkel, a talpaid legyenek a talajon, majd kulcsold össze az ujjaidat lazán a tarkód mögött.
2. Emeld el a fejed, a vállaidat és a hátad felső részét a matracról, miközben a derekadat a talajhoz szorítod.
3. Nyújtsd ki az egyik lábadat, az ellentétes térdedet pedig húzd a mellkasod felé, miközben a törzseddel elfordulsz, hogy az ellentétes könyöködet a térdedhez közelítsd.
4. Tartsd meg a csavarást egyenletes légzéssel, majd a sorozat felénél cserélj oldalt.

Tippek

• Tartsd feszesen a törzsedet, hogy a derekad végig a matrachoz tapadjon.
• Inkább a bordakosarad elforgatására koncentrálj, ahelyett, hogy a könyöködet rángatnád előre.
• Támasszd meg finoman a fejed a kezeiddel, anélkül, hogy a nyakadat húznád.

Módosítások

• Hajlítsd be jobban mindkét térdedet, vagy pihentesd a kinyújtott lábad sarkát a padlón, ha csökkenteni szeretnéd az intenzitást.

Összes gyakorlat