Bird Dog plank

Nehézség

Középhaladó

Kiinduló helyzet

Talajon

Típus

Izometrikus

Oldalak

Mindkét oldal

Kitartási idő

30 mp sorozatonként az edzéseinkben

Hogyan végezd: Bird Dog plank

1. Vedd fel a stabil magas plank pozíciót, a csuklóid a vállaid alatt, a lábaid pedig csípőszéles terpeszben legyenek.
2. Feszítsd meg a törzsedet, majd emeld el az egyik kezedet a padlóról, miközben az ellentétes lábadat egyenesen hátra nyújtod.
3. Tartsd meg az átlós vonalat az ujjbegyeidtől a sarkadig, miközben a csípődet párhuzamosan tartod a talajjal.
4. Engedd le kontrolláltan, vedd fel újra a planket, és cserélj oldalt.

Tippek

• Szorítsd meg a farizmodat, és húzd a köldöködet a gerinced felé, hogy a derekad stabil maradjon.
• Képzeld el, hogy egy pohár vizet egyensúlyozol a csípődön, így elkerülheted a törzsed elcsavarodását.

Módosítások

• Gyakorold csak a kar vagy csak a láb emelését, amíg biztosnak nem érzed magad, majd kombináld a kettőt.

Összes gyakorlat