Erről a napi angolspárga rutinról
Az angolspárga nem megy egyik napról a másikra. Hetek, hónapok kitartó és türelmes munkájára van szükség hozzá. Ezt a napi rutint kifejezetten arra terveztük, hogy fokozatosan lebontsa az angolspárgád útjában álló akadályokat, és pont annyi terhelést adjon, amit minden egyes nap fenn tudsz tartani túledzés nélkül.
Mit céloz meg ez a rutin?
Ez a rutin minden olyan izmot megcéloz, ami korlátoz az angolspárgában. A csípőhajlítókat és a horpaszizmot kitörésekkel nyújtod, a combhajlítókat húzásokkal és gyík póz variációkkal nyitod meg, a combfeszítőket térdelő nyújtásokkal lazítod fel, a combközelítőket pedig oldalirányú kitörésekkel dolgozod meg. Ez a kombináció minden szükséges elemet felszabadít.
Mit tartalmaz a rutin?
Ez a tizennégy perces rutin hét gyakorlatot tartalmaz, kétperces kitartásokkal. A hosszabb kitartási idő lehetővé teszi, hogy a szöveteid igazán ellazuljanak és megnyúljanak. Az egyszerűség szándékos: így könnyű következetesen gyakorolni, és nem kell azon agyalnod, hogy éppen melyik nyújtást válaszd.
Kinek ajánljuk?
Ez a rutin mindenkinek szól, aki komolyan el akarja érni az angolspárgát, és hajlandó beletenni a napi munkát. Szükség van hozzá egy alapvető csípő- és combhajlító rugalmasságra, de nem feltételezi, hogy már közel jársz a teljes spárgához. A napi formátum azoknak kedvez, akik már megtanulták, hogy a hajlékonyság fejlesztésében a következetesség fontosabb az intenzitásnál.
Tippek a legjobb eredményhez
Gyakorolj minden nap ugyanabban az időpontban, hogy szokássá váljon. Melegíts be egy kicsit, ha „hidegen” csinálod, vagy időzítsd egy másik edzés utánra, amikor az izmaid már bemelegedtek. A fejlődésedet inkább havonta kövesd fotókkal vagy mérésekkel, ne naponta.
Hátrafelé kitörés
Időtartam: 2:00
Térdelő helyzetből nyújtsd előre az egyik lábad, hogy megnyújtsd a hátsó láncot, miközben megőrzöd az egyensúlyod.
Nehézség: Kezdő
Instrukciók
- Helyezkedj el térdelésben, a térdek csípőszélesek, a lábfejek rüsztje a talajon pihen.
- Nyújtsd előre az egyik lábad, nyomd a sarkad a talajba, és tartsd egyenesen a lábad.
- Dőlj előre csípőből, és engedd a törzsed a talaj felé, a kezeidet pedig tedd le az egyensúlyozáshoz.
- Tartsd meg a nyújtást egy rövid ideig, majd cserélj lábat.
Tippek
- Tartsd megemelve a mellkasod és egyenesen a hátad, miközben előredőlsz.
Módosítások
- Tegyél egy összehajtott takarót a térded alá, hogy kényelmesebb legyen.
Gyík póz
Időtartam: 2:00
Ereszkedj bele a gyík pózba, hogy alaposan megnyújtsd a csípődet, a lágyékodat és a combhajlítóidat.
Nehézség: Középhaladó
Instrukciók
- Kezdj négykézláb, majd lépj az egyik lábaddal az azonos oldali kezed külső oldalára.
- Engedd a csípődet a padló felé, a hátsó lábadat pedig nyújtsd ki egyenesen hátra úgy, hogy a térded és a lábfejed teteje a matracra simuljon.
- Tartsd megemelve a mellkasod, miközben belekellélegzel a nyújtásba.
Tippek
- Hagyd, hogy a csípőd ellazuljon és a padló felé süllyedjen.
- Ha készen állsz egy intenzívebb nyújtásra, emeld fel a hátsó térded, és ereszkedj az alkarodra.
Módosítások
- Tegyél jógatéglát a kezeid alá, ha úgy érzed, túl messze van a padló.
Combhajlító nyújtás fekve
Időtartam: 2:00
Használj egy hevedert, hogy a lábad magad felé húzva kellemesen megnyújtsd a combhajlítóidat anélkül, hogy megerőltetnéd a hátad.
Nehézség: Kezdő
Instrukciók
- Feküdj a hátadra kinyújtott lábakkal, a karjaidat pedig pihentesd magad mellett.
- Akassz egy hevedert vagy törölközőt az egyik talppárnád köré, és nyújtsd ki ezt a lábad a mennyezet felé.
- Fogd meg a heveder végeit, és óvatosan húzd a lábad közelebb a testedhez, miközben a csípőd a talajon marad.
Tippek
- Tartsd a lenti lábad kinyújtva, és nyomd a talajba.
- Feszítsd vissza a megemelt lábfejed, és tartsd a lábad olyan egyenesen, amennyire csak jólesik.
- Tartsd a derekad stabilan a talajon, hogy a nyújtás tényleg a combhajlítóidat érje.
Módosítások
- Hagyd enyhén hajlítva a megemelt térded, ha a teljes kinyújtás kényelmetlen.
Combfeszítő nyújtás térdelve
Időtartam: 2:00
Nyújtsd meg a combfeszítőidet és a csípőhajlítóidat ezzel a térdelő gyakorlattal, amely minden kritikus pontot elér egy hosszú futás után.
Nehézség: Kezdő
Instrukciók
- Térdelj csípőszéles terpeszben, majd lépj előre az egyik lábaddal kitörésbe.
- Nyúlj hátra a hátul lévő lábaddal azonos oldali karoddal, fogd meg a bokádat, és húzd a sarkadat a farizmod felé.
- Tedd a másik kezedet az elülső térdedre, és finoman told előre a csípődet, miközben kiemeled a mellkasodat.
Tippek
- Tartsd egyenesen a törzsedet, ahelyett, hogy előre vagy hátra dőlnél.
Módosítások
- Használj egy hevedert vagy törölközőt a hátsó lábfejed körül, ha nehezen éred el a kezeddel.
- Hagyd a hátsó lábfejedet a talajon, ha a combfeszítő nyújtása túl intenzív.
Oldalsó kitörés
Időtartam: 2:00
Ereszkedj oldalsó kitörésbe, hogy megnyújtsd a lágyékod és a combhajlítóidat, miközben erőt is építesz.
Nehézség: Kezdő
Instrukciók
- Állj széles terpeszbe.
- Helyezd a testsúlyod az egyik oldalra, hajlítsd be azt a térded, a másik lábadat pedig tartsd egyenesen.
- Tedd a kezeidet a talajra az egyensúlyért, és engedd le a csípőd, amíg nyújtást nem érzel a belső combodban. A nyújtott lábad lábfejét forgasd el úgy, hogy a sarkad a talajon legyen, a lábujjaid pedig felfelé nézzenek.
Tippek
- Emeld ki a mellkasod, és tartsd egyenesen a hátad.
Módosítások
- Maradj magasabban, ha a nyújtás túl erősnek érződik.
- Kapaszkodj meg egy székben vagy a falban, ha extra egyensúlyra van szükséged.
Kitörés
Időtartam: 2:00
Ereszkedj egy térdelő kitörésbe, hogy megnyújtsd a csípőhorpaszod és a tested elülső részét.
Nehézség: Kezdő
Instrukciók
- Kezdj térdelésben, majd lépj előre az egyik lábaddal, és tedd telitalpra magad elé.
- Told előre a csípődet, miközben mindkét karodat a fejed fölé emeled.
- Emeld ki a mellkasod, és nyújtózz a plafon felé, miközben mélyeket lélegzel.
Tippek
- A stabilitás érdekében a mellső térded maradjon pontosan a bokád felett.
- Nyomd a hátsó lábfejed tetejét a padlóba, hogy aktiváld a hátsó lábadat.
- Tartsd egyenesen a törzsed, hogy elkerüld a derék túlzott homorítását.
Módosítások
- Pihentesd a kezeidet az elülső combodon, ha a karok felemelése túl megterhelő.
- A kényelem érdekében tegyél egy törölközőt vagy párnát a hátsó térded alá.
- Kapaszkodj meg egy falban vagy székben, ha segítségre van szükséged az egyensúlyozáshoz.
Harántspárga
Időtartam: 2:00
Csússz bele a harántspárgába, hogy feszegesd a határaidat, és megnyújtsd a lábaid elülső és hátsó részét is.
Nehézség: Haladó
Instrukciók
- Kezdj térdelésben, nyújtsd ki az egyik lábadat előre, a kezeidet pedig tedd a talajra az egyensúlyozáshoz.
- Emeld meg a hátsó térdedet, és kezdd el hátrafelé csúsztatni a hátsó lábfejedet, miközben az elülső sarkaddal előre nyújtózol.
- Engedd a csípődet a talaj felé, tartsd a felsőtestedet egyenesen, a csípődet pedig előre nézve.
- Tartsd ki a pózt egyenletes légzéssel, majd lassan gyere ki belőle, amikor végeztél.
Tippek
- Tartsd mindkét csípőlapátodat előre fordítva, hogy a nyújtás egyensúlyban maradjon.
- Feszítsd meg a lábaidat nyújtás közben is, hogy védd az ízületeidet.
Módosítások
- Tegyél jógatéglákat a kezeid alá az extra támaszért.
- Tartsd az elülső térdedet enyhén behajlítva, vagy használj támaszt a combjaid alatt, ha még nem érsz le a talajra.
A napi gyakorlás ereje
Vedd tudomásul, hol tartasz ma, aztán engedd el a dolgot. Holnap egy kicsit lazábban térsz majd vissza, és idővel ezek az apró eredmények jelentős fejlődéssé adódnak össze.
Kötelezd el magad emellett a napi rutin mellett legalább négy hétre, mielőtt látható változásokat várnál. Az angolspárgában a fejlődés valós, de fokozatos, és azok érnek el sikert, akik minden nap odateszik magukat, nem pedig azok, akik csak alkalmanként hajtják túl magukat.
