Erről a mély csípőnyújtó rutinról
Miután kialakítottál egy alapvető csípőmobilitást, ideje szintet lépni. Ez a rutin olyan pozíciókat használ, amelyek nagyobb kihívást jelentenek a csípőízületed számára: azokat a rotátorokat, közelítőizmokat és mély kötőszöveteket veszi célba, amelyeket az átlagos nyújtásokkal nem érsz el.
Guggolásos nyújtásokkal, béka pózzal és galamb variációkkal fogsz dolgozni, amelyek minden szögből próbára teszik a csípődet. Ezek nem bemelegítő gyakorlatok. Ezek azok a pozíciók, amelyek áthidalják a szakadékot a „majdnem megvan” és a tényleges spárga között.
Mit céloz meg ez a rutin?
- A mély csípőrotátorokat a galamb és a dupla galamb pózokkal
- A belső combokat és a közelítőizmokat a béka pózzal és a terpeszüléssel
- A csípőízületi tokot többféle forgási szögből
- Az IT-szalagot és a külső csípőt a 90-90 variációkkal
Mit tartalmaz
Mélyguggolás
Időtartam: 0:45
Ereszkedj mélyguggolásba, hogy a könyököd óvatos nyomásával megnyisd a csípődet, a bokádat és a derekadat.
Nehézség: Kezdő
Instrukciók
- Állj vállszéles terpeszbe, a lábfejek kissé kifelé nézzenek.
- Ereszkedj mélyguggolásba, miközben a sarkaid a talajon maradnak.
- Tedd a könyökeidet a térdeid belső feléhez, nyomd össze a tenyereidet, és tartsd ki a nyújtást.
Tippek
- Emeld ki a mellkasod, és tartsd egyenesen a hátad.
- A könyököddel finoman told kifelé a térdeidet.
Módosítások
- Tegyél egy összehajtott törölközőt a sarkaid alá, ha elemelkednek a talajról.
- Kapaszkodj meg egy székben vagy a falban, ha segítségre van szükséged az egyensúlyozáshoz.
Béka póz
Időtartam: 1:00
Helyezkedj el a béka pózban, hogy megnyisd a belső combjaidat, és egy mély, jóleső nyújtást adj a csípődnek.
Nehézség: Középhaladó
Instrukciók
- Kezdj négykézláb, majd ereszkedj le az alkarodra.
- Csúsztasd a térdeidet oldalra úgy, hogy a csípőd egy vonalban legyen a térdeiddel, a lábujjaid pedig kifelé nézzenek.
- Nyomd a csípődet hátra a sarkad felé a nyújtás elmélyítéséhez, miközben egyenletesen lélegzel.
Tippek
- Tartsd a mellkasodat enyhén megemelve, hogy a gerinced egyenes maradjon.
Módosítások
- Húzd közelebb egymáshoz a térdeidet, vagy tegyél alájuk takarót, ha csökkenteni szeretnéd az intenzitást.
Dupla galamb póz
Időtartam: 1:00
Helyezd egymásra a lábszáraidat a dupla galamb pózban, hogy alaposan megnyújtsd a külső csípődet és a farizmodat.
Nehézség: Középhaladó
Instrukciók
- Ülj egyenesen kinyújtott lábakkal, majd hajlítsd be az egyik térded, és hozd a lábszáradat párhuzamosan a törzseddel.
- Hajlítsd be a másik térdedet is, és tedd ezt a lábszáradat a másikra úgy, hogy a bokád az alsó térdeden pihenjen, a lábfejeidet pedig feszítsd vissza.
- Nyújtózz meg a gerinceddel, a kezeidet pedig pihentesd a csípőd mellett vagy a felső lábszáradon.
- Maradj egyenesen, vagy dőlj egy kicsit előre, ha intenzívebb nyújtást szeretnél.
Tippek
- Tartsd mindkét lábfejedet visszafeszítve, hogy megvédd a térdeidet.
- Ülj egyenesen, és nyújtózz a fejtetőddel a plafon felé, hogy elkerüld a testtartásod összeesését.
Módosítások
- Nyújtsd ki az alsó lábadat előre, ha a két lábszár egymásra helyezése ma túl soknak tűnik.
Terpeszülés
Időtartam: 1:00
Ülj széles terpeszbe, és hajolj előre, hogy alaposan megnyújtsd a belső combodat és a combhajlítódat.
Nehézség: Középhaladó
Instrukciók
- Ülj nyújtott lábakkal, majd nyisd őket széles terpeszbe.
- Tedd a kezeidet magad elé a padlóra, és nyújtsd meg a gerinced.
- Csípőből hajolj előre, és engedd a törzsed a padló felé, miközben egyenletesen lélegzel.
Tippek
- Tartsd egyenesen a hátad, és kerüld a görbítést, miközben előrehajolsz.
- Feszítsd vissza a lábfejed, és mutassanak felfelé a lábujjaid, hogy a lábaid aktívak maradjanak.
Módosítások
- Tedd a kezeidet jógatéglákra vagy egy székre, ha az előrehajolás nehézséget okoz.
- Ülj egy összehajtott takaróra, hogy megemeld a csípődet és kényelmesebb legyen a póz.
Döntött 90/90 ülés
Időtartam: 1:00
Dőlj hátra a 90/90-es ülésben, hogy megdolgoztasd a csípőforgató izmokat, miközben a medencéd laza marad.
Nehézség: Kezdő
Instrukciók
- Ülj hajlított térdekkel, talpakkal a földön, majd engedd mindkét lábadat az egyik oldalra dőlni, két derékszöget formálva.
- Tedd a kezeidet magad mögé a talajra támaszként, és dőlj hátra, miközben a csípőd és a vállaid előre néznek.
- Tartsd meg a pózt, lélegezz mélyeket a csípődbe, majd térj vissza középre, és cserélj oldalt, amikor készen állsz.
Tippek
- Tartsd a gerinced egyenesen, ahelyett, hogy beesne a mellkasod.
Módosítások
- Ülj egy párnára vagy összehajtott takaróra, hogy kényelmesebb legyen a póz, ha feszesnek érzed a csípődet.
Galamb póz
Időtartam: 1:00
Helyezkedj el a galamb pózban, hogy feloldd a feszültséget a csípődben, a farizmodban és a derekadban.
Nehézség: Középhaladó
Instrukciók
- Négykézláb helyzetből húzd előre az egyik térded az azonos oldali csuklód mögé, a lábszáradat pedig fordítsd az ellentétes csípőd felé.
- Csúsztasd hátra a másik lábad egyenesen, miközben a csípődet a talaj felé fordítod.
- Engedd a törzsed az elöl lévő lábadra, és támaszkodj meg az alkarodon vagy a kezeiden, miközben mélyeket lélegzel.
Tippek
- Tartsd a csípődet vízszintesen, ne dőlj el egyik oldalra sem.
Módosítások
- Tegyél egy összehajtott takarót vagy jógatéglát a behajlított lábad felőli csípőd alá, ha alátámasztásra van szükséged.
- Maradj egyenesen, a kezeiddel a talajon támaszkodva, ha az előrehajolás túl intenzív lenne.
Kinek ajánlott?
Középhaladó és haladó nyújtóknak, akik már legalább néhány hete dolgoznak a spárgájukon. Ha kényelmesen meg tudsz tartani egy pillangóülést és egy stabil kitörést, akkor készen állsz erre. Nem ajánlott, hogy ez legyen életed legelső csípőnyújtó edzése.
Tippek a legjobb eredményhez
- Melegíts be a rutin előtt. Néhány perc csípőkörzés vagy egy könnyű séta sokkal könnyebbé és elérhetőbbé teszi ezeket a pozíciókat.
- Béka pózban hagyd, hogy a csípőd fokozatosan süllyedjen. A pozíció erőltetése visszafelé sülhet el, és meghúzhatod vele a belső combodat.
- A dupla galamb póz elég intenzív tud lenni. Ha a felül lévő térded magasan a levegőben marad az alsó bokád felett, egyelőre maradj a sima galamb póznál.
- Tölts egy kis extra időt abban a pozícióban, amelyiket a legkötöttebbnek érzed. Itt rejtőznek a legnagyobb fejlődési lehetőségeid.
Még mélyebbre
A mély csípőmunka az a pont, ahol az igazi áttörések történnek a spárgában. Ezek a pozíciók olyan területeket dolgoztatnak meg, amelyeket a mindennapi mozgások sosem érintenek. Légy türelmes, maradj következetes, és hagyd, hogy a tested a saját tempójában lazuljon ki.
