Erről a regeneráló rutinról
A kemény edzésnapok után könnyed regeneráló napokra van szükség. Ez a rutin pihenőt ad az izmaidnak, miközben megőrzi a mobilitásukat. Ahelyett, hogy a minél mélyebb nyújtást erőltetnéd, finom pozíciókon fogsz végighaladni, amelyek feloldják a felgyülemlett feszültséget, és serkentik a fáradt szövetek vérkeringését.
Itt minden pozíciót úgy terveztünk, hogy jól essen, és ne legyen megterhelő. A gerinced kap egy kis törődést a macska-tehén gyakorlattal, a csípőd passzívan ellazul, a végén pedig teljesen ellazultan fekszel majd a hátadon. Tekints erre úgy, mint a megszerzett hajlékonyságod karbantartására.
Mire fókuszál ez a rutin
- A gerinc mobilitásának növelése és a derékfeszültség oldása finom mozdulatokkal
- A csípő és a farizom lazítása mély nyújtás nélkül
- Az idegrendszer megnyugtatása a regeneráció támogatása érdekében
- A korábbi edzésekből visszamaradt általános izomfeszültség enyhítése
Mit tartalmaz a rutin
Macska-tehén póz
Időtartam: 0:30
Áramolj a macska és tehén pózok között, hogy átmozgasd a gerinced, és légzésről légzésre feloldd a merevséget.
Nehézség: Kezdő
Instrukciók
- Helyezkedj el négykézláb, a csuklóid a vállaid, a térdeid pedig a csípőd alatt legyenek.
- Belégzésre engedd le a hasad, emeld ki a mellkasod, és nézz előre vagy kissé felfelé.
- Kilégzésre domborítsd a hátad, húzd a hasad a mennyezet felé, és zárd az állad a mellkasodhoz.
- Folytasd a két póz közötti áramlást a légzésed ritmusára.
Tippek
- Mozogj elég lassan ahhoz, hogy minden csigolyádra figyelmet tudj fordítani.
Módosítások
- Tartsd a fejed semlegesebb helyzetben, ha a nyakadnak jobban esik a kevesebb mozgás.
Babapóz
Időtartam: 0:45
Olvadj bele a babapózba, hogy megnyugtasd a légzésed, és ellazítsd a hátad egy nyugtató nyújtással.
Nehézség: Kezdő
Instrukciók
- Kezdj négykézláb, majd nyisd szét a térdeidet, miközben a nagylábujjaid összeérnek.
- Engedd hátra a csípődet a sarkad felé, és nyújtózz előre a kezeiddel.
- Engedd le a mellkasod a combjaid közé, és pihentesd a homlokod a talajon vagy egy támaszon.
Tippek
- Lépegess előre az ujjaiddal, hogy elmélyítsd a nyújtást a test oldalában.
- Minden kilégzéssel engedd a mellkasod egyre közelebb a talajhoz.
Módosítások
- Tartsd közelebb egymáshoz a térdeidet, ha az kényelmesebb a csípődnek.
- Tedd a homlokod egy jógatéglára, párnára vagy összehajtott takaróra, ha nem ér le a földre.
Térdhúzás mellkashoz
Időtartam: 0:45
Húzd a térdeidet a mellkasodhoz, hogy tehermentesítsd a derekadat és finoman megnyújtsd a csípődet.
Nehézség: Kezdő
Instrukciók
- Feküdj a hátadra kinyújtott lábakkal, a karjaidat pedig engedd magad mellé.
- Hajlítsd be mindkét térdedet, és húzd őket a mellkasod felé.
- Kulcsold át a sípcsontjaidat a karjaiddal, és húzd be a térdeidet, miközben mélyeket lélegzel.
Tippek
- Hagyd, hogy a fejed és a nyakad lazán pihenjen a talajon.
- Tartsd a derekadat finoman a matracba simítva.
Módosítások
- Fogd meg a combod hátsó részét a sípcsontod helyett, ha az kényelmesebb a testednek.
Négyes alakú gerinccsavarás
Időtartam: 1:00
Lazíts bele ebbe a négyes alakú csavarásba, hogy megnyisd a csípődet és felfrissítsd a gerincedet.
Nehézség: Kezdő
Instrukciók
- Feküdj a hátadra, hajlítsd be a térdeidet, és tedd a talpaidat a talajra.
- Tedd az egyik bokádat az ellentétes combodra, közvetlenül a térded fölé.
- Engedd mindkét lábadat az egyik oldalra dőlni, amíg a felül lévő lábfejed és az alul lévő térded a talajhoz nem ér.
- Tartsd a vállaidat a talajon, és lélegezz bele a csavarásba, mielőtt oldalt cserélnél.
Tippek
- Hagyd, hogy a gravitáció végezze a dolgát; nem kell erőltetni a csavarást.
- Nyomd mindkét válladat a matracba, hogy a gerinced igazán jól ki tudjon lazulni.
Módosítások
- Tegyél egy párnát a felül lévő lábfejed vagy az alul lévő térded alá, ha a talaj túl messzinek tűnik.
Boldog baba póz
Időtartam: 0:45
Ringatózz a boldog baba pózban, hogy megnyugtasd a derekadat és játékosan nyisd meg a csípődet.
Nehézség: Kezdő
Instrukciók
- Feküdj a hátadra behajlított térdekkel és talpakkal a talajon.
- Emeld fel a lábaidat, és húzd a térdeidet a hónaljad felé.
- Fogd meg a talpad külső élét, és óvatosan húzd a térdeidet a padló felé, miközben a derekad a talajon marad.
Tippek
- Nyomd a farokcsontodat a padló felé, hogy a derekad is jól érezze magát.
- Légzés közben lazítsd el a vállaidat és az állkapcsodat.
Módosítások
- Fogd meg a bokádat vagy a vádlidat, ha a talpad elérése ma még túl nagy kihívás.
Fekvő pillangó
Időtartam: 1:00
Feküdj a hátadra, és hagyd, hogy a térdeid oldalra dőljenek, finoman megnyitva a csípőd és ellazítva a gerinced.
Nehézség: Kezdő
Instrukciók
- Feküdj a hátadra behajlított térdekkel, a talpaid legyenek a talajon.
- Érintsd össze a talpaidat, és hagyd, hogy a térdeid oldalra essenek.
- Pihentesd a karjaidat a tested mellett, tenyérrel felfelé, és lélegezz bele a nyújtásba.
Tippek
- Hagyd, hogy a gravitáció nyissa meg a csípődet, ne erőltesd a mozdulatot.
Módosítások
- Tegyél párnákat vagy jógatéglákat a combjaid alá, ha alátámasztásra van szükséged.
Kinek ajánlott
Mindenkinek. Használd egy kemény spárga edzés után, a pihenőnapokon, hogy mobilis maradj, vagy bármikor, amikor a tested azt súgja, hogy vegyél vissza a tempóból. Nincs minimális hajlékonysági szinthez kötve. Ha tudsz a hátadon feküdni, akkor ezt a rutint is meg tudod csinálni.
Tippek a legjobb eredményhez
- Mindent csak körülbelül 60%-os erőbedobással csinálj. Ha erős nyúlást érzel, vegyél vissza egy kicsit. A mai nap nem az erőltetésről szól.
- Lélegezz lassan és mélyeket minden pozícióban. A regeneráció akkor indul be, amikor az idegrendszered biztonságban érzi magát.
- Csukd be a szemed, ha jól esik. Ez most közelebb áll a meditációhoz, mint az edzéshez.
- Használd ezt a rutint a betervezett pihenőnapjaidon, hogy fenntartsd a mobilitásodat anélkül, hogy extra edzésstressznek tennéd ki magad.
A pihenés is a munka része
Az izmaid nem a nyújtás közben lesznek hajlékonyabbak. Az edzések között, pihenés közben alkalmazkodnak. Ez a rutin ezt a folyamatot támogatja. A regeneráció kihagyása a leggyorsabb út a stagnáláshoz, úgyhogy add meg a testednek, amire szüksége van.
