A teljes nyújtó rutinról
Ez itt a teljes csomag. Ahelyett, hogy csak egyetlen területre fókuszálnánk, ez a rutin egyetlen, folyamatosan áramló gyakorlatsorban mozgat át minden olyan izomcsoportot, amelyre a hosszanti spárgához szükséged van. Megnyújtod a combhajlítóidat, megnyitod a csípőhajlítóidat, kilazítod a csípődet, végül pedig egy teljes spárgatartással zárod a sort.
A gyakorlatsort úgy építettük fel, hogy fokozatosan melegítsen be: az álló helyzetekből haladunk a mélyebb, talajon végzett munkáig. Mire a végén eljutsz a spárgáig, a tested a lehető legfelkészültebb állapotban lesz. Ezt az edzést akkor érdemes elővenned, amikor tesztelni szeretnéd a jelenlegi mozgástartományodat, és egy kicsit ki is tolnád a határaidat.
A rutin célterületei
- A combhajlítók és a vádli nyújtása előrehajlásokkal és fekvő gyakorlatokkal
- A csípőhajlítók és a combfeszítők megnyitása kitörésekkel és a horpaszizom célzott átdolgozásával
- A mély csípőforgató izmok lazítása galamb pózzal és terpeszüléssel
- Teljes spárgatartás, amely az egész munkát megkoronázza
A rutin tartalma
Lefelé néző kutya
Időtartam: 0:45
Told hátra magad lefelé néző kutyába, hogy megnyújtsd a gerincedet, nyisd a vállaidat, és átmozgasd az egész hátadat.
Nehézség: Kezdő
Instrukciók
- Kezdj asztaltartásban, támaszd meg a lábujjaidat, és a kezeidből eltolva magad emeld a csípődet fel és hátra.
- Nyújtsd ki a lábaidat annyira, amennyire jól esik, de tartsd a térdeidet enyhén hajlítva.
- Közelítsd a mellkasodat a combjaid felé, és nyújtózz a gerinceddel, miközben a sarkaid a padló felé törekszenek.
Tippek
- Engedd, hogy a fejed lazán lógjon a karjaid között, így a nyakad is ellazulhat.
- Oszd el a testsúlyodat egyenletesen a kezeid és a lábaid között.
- Tartsd a térdeidet enyhén hajlítva, ha a combhajlítóid feszesek.
Módosítások
- Hajlítsd be jobban a térdeidet, vagy támaszkodj a kezeiddel egy székre egy könnyített verzióhoz.
- Ereszkedj az alkarjaidra, vagy tegyél egy jógatéglát a kezeid alá, ha a csuklóidnak pihenésre van szüksége.
Kitörés
Időtartam: 1:30
Ereszkedj egy térdelő kitörésbe, hogy megnyújtsd a csípőhorpaszod és a tested elülső részét.
Nehézség: Kezdő
Instrukciók
- Kezdj térdelésben, majd lépj előre az egyik lábaddal, és tedd telitalpra magad elé.
- Told előre a csípődet, miközben mindkét karodat a fejed fölé emeled.
- Emeld ki a mellkasod, és nyújtózz a plafon felé, miközben mélyeket lélegzel.
Tippek
- A stabilitás érdekében a mellső térded maradjon pontosan a bokád felett.
- Nyomd a hátsó lábfejed tetejét a padlóba, hogy aktiváld a hátsó lábadat.
- Tartsd egyenesen a törzsed, hogy elkerüld a derék túlzott homorítását.
Módosítások
- Pihentesd a kezeidet az elülső combodon, ha a karok felemelése túl megterhelő.
- A kényelem érdekében tegyél egy törölközőt vagy párnát a hátsó térded alá.
- Kapaszkodj meg egy falban vagy székben, ha segítségre van szükséged az egyensúlyozáshoz.
Horpaszizom nyújtás térdelve
Időtartam: 1:00
Nyújtsd meg a csípőhajlítókat és a test oldalát ezzel a térdelő horpaszizom nyújtással, ami hihetetlenül jól esik a hosszú ülés után.
Nehézség: Kezdő
Instrukciók
- Térdelj csípőszéles terpeszben, majd lépj előre az egyik lábaddal úgy, hogy mindkét térded derékszöget zárjon be.
- Emeld a fejed fölé az elöl lévő lábaddal ellentétes karodat, miközben a másik kezed a csípődön pihen.
- Told előre a csípődet, a felemelt karoddal pedig nyújtózz felfelé és kissé oldalra, hogy megnyisd a csípőd elülső részét és a tested oldalát.
- Tartsd meg a pózt néhány lélegzetvételig, majd cserélj oldalt.
Tippek
- A stabilitás érdekében az elülső térded pontosan a bokád felett legyen.
- Tartsd megfeszítve a törzsedet, hogy a nyújtás stabil maradjon, és ne ess be a pózba.
Módosítások
- Tegyél egy összehajtott matracot vagy párnát a hátul lévő térded alá, ha érzékenynek találod.
Gyík póz
Időtartam: 1:30
Ereszkedj bele a gyík pózba, hogy alaposan megnyújtsd a csípődet, a lágyékodat és a combhajlítóidat.
Nehézség: Középhaladó
Instrukciók
- Kezdj négykézláb, majd lépj az egyik lábaddal az azonos oldali kezed külső oldalára.
- Engedd a csípődet a padló felé, a hátsó lábadat pedig nyújtsd ki egyenesen hátra úgy, hogy a térded és a lábfejed teteje a matracra simuljon.
- Tartsd megemelve a mellkasod, miközben belekellélegzel a nyújtásba.
Tippek
- Hagyd, hogy a csípőd ellazuljon és a padló felé süllyedjen.
- Ha készen állsz egy intenzívebb nyújtásra, emeld fel a hátsó térded, és ereszkedj az alkarodra.
Módosítások
- Tegyél jógatéglát a kezeid alá, ha úgy érzed, túl messze van a padló.
Combhajlító nyújtása fekve
Időtartam: 1:00
Nyújtsd meg a combhajlítódat a padlón fekve, hogy a hátsó láncod rugalmas maradjon anélkül, hogy megerőltetnéd a hátad.
Nehézség: Kezdő
Instrukciók
- Feküdj a hátadra hajlított térdekkel, talpakkal a padlón.
- Nyújtsd ki az egyik lábad a plafon felé, miközben a másik talpad a padlón marad.
- Tedd a kezeidet a felemelt lábad combja vagy vádlija mögé, és finoman húzd a mellkasod felé.
Tippek
- Tartsd a csípődet és a derekadat a padlóba simítva.
- Tartsd enyhén hajlítva a felemelt térded, hogy elkerüld a túlfeszítést.
Módosítások
- Vess át egy hevedert vagy törölközőt a lábfejeden, ha nem éred el kényelmesen.
Galamb póz
Időtartam: 1:30
Helyezkedj el a galamb pózban, hogy feloldd a feszültséget a csípődben, a farizmodban és a derekadban.
Nehézség: Középhaladó
Instrukciók
- Négykézláb helyzetből húzd előre az egyik térded az azonos oldali csuklód mögé, a lábszáradat pedig fordítsd az ellentétes csípőd felé.
- Csúsztasd hátra a másik lábad egyenesen, miközben a csípődet a talaj felé fordítod.
- Engedd a törzsed az elöl lévő lábadra, és támaszkodj meg az alkarodon vagy a kezeiden, miközben mélyeket lélegzel.
Tippek
- Tartsd a csípődet vízszintesen, ne dőlj el egyik oldalra sem.
Módosítások
- Tegyél egy összehajtott takarót vagy jógatéglát a behajlított lábad felőli csípőd alá, ha alátámasztásra van szükséged.
- Maradj egyenesen, a kezeiddel a talajon támaszkodva, ha az előrehajolás túl intenzív lenne.
Terpeszülés
Időtartam: 1:00
Ülj széles terpeszbe, és hajolj előre, hogy alaposan megnyújtsd a belső combodat és a combhajlítódat.
Nehézség: Középhaladó
Instrukciók
- Ülj nyújtott lábakkal, majd nyisd őket széles terpeszbe.
- Tedd a kezeidet magad elé a padlóra, és nyújtsd meg a gerinced.
- Csípőből hajolj előre, és engedd a törzsed a padló felé, miközben egyenletesen lélegzel.
Tippek
- Tartsd egyenesen a hátad, és kerüld a görbítést, miközben előrehajolsz.
- Feszítsd vissza a lábfejed, és mutassanak felfelé a lábujjaid, hogy a lábaid aktívak maradjanak.
Módosítások
- Tedd a kezeidet jógatéglákra vagy egy székre, ha az előrehajolás nehézséget okoz.
- Ülj egy összehajtott takaróra, hogy megemeld a csípődet és kényelmesebb legyen a póz.
Harántspárga
Időtartam: 2:00
Csússz bele a harántspárgába, hogy feszegesd a határaidat, és megnyújtsd a lábaid elülső és hátsó részét is.
Nehézség: Haladó
Instrukciók
- Kezdj térdelésben, nyújtsd ki az egyik lábadat előre, a kezeidet pedig tedd a talajra az egyensúlyozáshoz.
- Emeld meg a hátsó térdedet, és kezdd el hátrafelé csúsztatni a hátsó lábfejedet, miközben az elülső sarkaddal előre nyújtózol.
- Engedd a csípődet a talaj felé, tartsd a felsőtestedet egyenesen, a csípődet pedig előre nézve.
- Tartsd ki a pózt egyenletes légzéssel, majd lassan gyere ki belőle, amikor végeztél.
Tippek
- Tartsd mindkét csípőlapátodat előre fordítva, hogy a nyújtás egyensúlyban maradjon.
- Feszítsd meg a lábaidat nyújtás közben is, hogy védd az ízületeidet.
Módosítások
- Tegyél jógatéglákat a kezeid alá az extra támaszért.
- Tartsd az elülső térdedet enyhén behajlítva, vagy használj támaszt a combjaid alatt, ha még nem érsz le a talajra.
Kinek ajánljuk?
Középhaladó és haladó szinten lévőknek, akik egyetlen, átfogó edzésre vágynak. A legjobb, ha heti 1-2 alkalommal végzed, ez lehet a fő spárgás edzésnapod. Mielőtt belevágsz ebbe a rutinba, fontos, hogy magabiztosan menjenek a kitörések, a galamb póz, és ne okozzon gondot hosszabb időt eltölteni egy alátámasztott spárgában.
Tippek a legjobb eredményhez
- Ne kapkodd el a bevezető gyakorlatokat! Ezek pont azokat az izmokat melegítik be, amelyekre a végén, a spárgánál szükséged lesz.
- A spárgatartásnál használj jógatéglát vagy támaszkodj meg a kezeden. Csak olyan mélyre engedd bele magad, ahol még egyenletesen és kényelmesen tudsz lélegezni.
- Kövesd nyomon, hogyan mélyül a spárgád az idő múlásával. A hétről hétre elért apró változások egy hónap alatt hatalmas fejlődéssé adódnak össze.
- Ha úgy érzed, hogy az izmaid nagyon elfáradtak, vezesd le ezt az edzést a Recovery rutinnal.
A teljes edzés
Vannak napok, amikor gyors, célzott munkára vágysz. Máskor viszont mindent bele akarsz adni. Ez az a bizonyos “mindent bele” edzés. Szenteld neki a teljes figyelmedet, és cserébe a legjobb eredményeket hozza majd el számodra.
