Erről a 90-90 flow-ról
A 90-90 pozíció minden felhajtás nélkül az egyik leghatékonyabb csípőnyitó, ami csak létezik. Mindkét láb 90 fokban hajlítva, az egyik kifelé, a másik befelé rotálva. Olyan módon teszteli és fejleszti a rotációs mobilitást, amihez egyetlen más pozíció sem fogható. Ez a gyakorlatsor egy teljes edzést épít fel köré.
Az alap 90-90-nel kezdesz, hogy ráérezz a pozícióra, majd csípőátfordításokkal haladsz folyamatosan a két oldal között. Az előredőlős variáció még jobban elmélyíti a nyújtást azáltal, hogy a testsúlyodat a csípődre helyezed. A galamb póz és a töröküléses előrehajlás remekül kiegészíti a 90-90-et, mivel más-más szögből dolgoztatják meg a kifelé rotációt, az ülő négyes nyújtás pedig a végén kellemesen ellazítja a rotátorizmokat.
Mit céloz meg ez a gyakorlatsor?
- A csípő befelé és kifelé rotációját egyszerre, a 90-90 variációkon keresztül
- A rotációs átmeneteket a csípőátfordítások segítségével
- A mély kifelé rotációt a galamb pózzal és a töröküléses előrehajlással
- A rotátorizmok lazítását az ülő négyes nyújtással
A gyakorlatsor tartalma
90/90
Időtartam: 1:00
Helyezkedj el a klasszikus 90/90-es pózban, és légzéssel haladj a mélyebb csípőrotáció felé anélkül, hogy erőltetnéd a nyújtást.
Nehézség: Kezdő
Instrukciók
- Ülj a talajon behajlított térdekkel és letámasztott talpakkal, majd engedd mindkét lábad az egyik oldalra dőlni.
- Igazítsd az elülső lábszáradat a törzsed elé, a hátsó lábadat pedig nyisd meg magad mögött úgy, hogy mindkét térded derékszöget zárjon be.
- Fordítsd a mellkasod az elülső combod felé, támaszd az ujjbegyeidet a talajra, és nyújtózz meg a gerinceddel.
- Dőlj előre csípőből, lassan beleengedve magad a nyújtásba, miközben a légzésed nyugodt és egyenletes marad.
Tippek
- Inkább arra gondolj, hogy a gerinceddel hosszan nyújtózol, minthogy a fejeddel a talaj felé buknál.
Módosítások
- Ülj egy párnára, jógatéglára vagy összehajtott takaróra, ha a csípődnek egy kis emelésre van szüksége ahhoz, hogy ellazuljon a pózban.
90/90 csípőváltás
Időtartam: 0:45
Mozgasd a csípődet oldalról oldalra a klasszikus 90/90-es gyakorlattal, hogy teret nyiss az ízületi toknak és megtanítsd a sima rotációt.
Nehézség: Kezdő
Instrukciók
- Ülj a talajon behajlított térdekkel, letámasztott sarkakkal és egyenes gerinccel.
- Engedd mindkét térded az egyik oldalra dőlni úgy, hogy az elülső lábszárad párhuzamos legyen a matraccal, a hátsó combod pedig egy másik derékszöget zárjon be.
- Emeld át a térdeidet középen, forogj a másik oldalra, és tartsd a ritmust kontrollált légzéssel.
Tippek
- Végezd a váltást elég lassan ahhoz, hogy érezd, ahogy a csípőd elmozdul az ízületi vápában.
- Tartsd büszkén a mellkasod, a bordáidat pedig a medencéd felett, hogy a mozgás a csípődből jöjjön, ne a derekadból.
Módosítások
- Támaszkodj meg a kezeiddel magad mögött, amikor csak extra egyensúlyra van szükséged.
Döntött 90/90 ülés
Időtartam: 1:00
Dőlj hátra a 90/90-es ülésben, hogy megdolgoztasd a csípőforgató izmokat, miközben a medencéd laza marad.
Nehézség: Kezdő
Instrukciók
- Ülj hajlított térdekkel, talpakkal a földön, majd engedd mindkét lábadat az egyik oldalra dőlni, két derékszöget formálva.
- Tedd a kezeidet magad mögé a talajra támaszként, és dőlj hátra, miközben a csípőd és a vállaid előre néznek.
- Tartsd meg a pózt, lélegezz mélyeket a csípődbe, majd térj vissza középre, és cserélj oldalt, amikor készen állsz.
Tippek
- Tartsd a gerinced egyenesen, ahelyett, hogy beesne a mellkasod.
Módosítások
- Ülj egy párnára vagy összehajtott takaróra, hogy kényelmesebb legyen a póz, ha feszesnek érzed a csípődet.
Galamb póz
Időtartam: 1:00
Helyezkedj el a galamb pózban, hogy feloldd a feszültséget a csípődben, a farizmodban és a derekadban.
Nehézség: Középhaladó
Instrukciók
- Négykézláb helyzetből húzd előre az egyik térded az azonos oldali csuklód mögé, a lábszáradat pedig fordítsd az ellentétes csípőd felé.
- Csúsztasd hátra a másik lábad egyenesen, miközben a csípődet a talaj felé fordítod.
- Engedd a törzsed az elöl lévő lábadra, és támaszkodj meg az alkarodon vagy a kezeiden, miközben mélyeket lélegzel.
Tippek
- Tartsd a csípődet vízszintesen, ne dőlj el egyik oldalra sem.
Módosítások
- Tegyél egy összehajtott takarót vagy jógatéglát a behajlított lábad felőli csípőd alá, ha alátámasztásra van szükséged.
- Maradj egyenesen, a kezeiddel a talajon támaszkodva, ha az előrehajolás túl intenzív lenne.
Előrehajlás keresztbe tett lábbal
Időtartam: 0:45
Hajolj előre keresztbe tett lábakkal, hogy egy kellemes csípőcsavarással lazítsd el a combhajlítókat és a derekadat.
Nehézség: Kezdő
Instrukciók
- Állj egyenesen, és tedd keresztbe az egyik lábad a másik előtt.
- Hajolj előre csípőből, és engedd, hogy a törzsed ráboruljon a lábaidra.
- Hagyd a karjaidat a padló felé lógni, vagy pihentesd a kezeidet az elülső lábadon, miközben lélegzel.
Tippek
- A keresztezés ellenére oszlasd el a súlyod egyenletesen a két lábadon.
- Törekedj a gerinced megnyújtására ahelyett, hogy begörbítenéd.
- Lazítsd el a nyakad, hogy a fejed nehezen lógjon lefelé.
Módosítások
- Tedd a kezeidet a sípcsontodra, a bokádra vagy jógatéglákra, ha a padló túl messze van.
Négyes nyújtás ülve
Időtartam: 0:45
Tedd keresztbe a bokádat a combodon ülő helyzetben, hogy lefekvés nélkül nyisd meg a csípődet és nyújtsd a farizmodat.
Nehézség: Kezdő
Instrukciók
- Ülj egyenesen, a talpaid legyenek a talajon, és tedd keresztbe az egyik bokádat az ellenkező combodon, közvetlenül a térded felett.
- Nyújtsd meg a gerinced, és a csípődből hajolj előre, hogy elmélyítsd a nyújtást.
- Tartsd meg a pózt néhány lélegzetvételig, majd cserélj oldalt.
Tippek
- Finoman nyomd lefelé a keresztbe tett lábadat, hogy még jobban megnyisd a csípődet, ha ez jól esik.
Módosítások
- Maradj egyenesen, és ne hajolj előre, ha enyhébb nyújtást szeretnél.
Kinek érdemes kipróbálnia?
Mindenkinek, aki a rendszeres nyújtás ellenére is úgy érzi, hogy elakadt a csípőmobilitása fejlesztésében. A 90-90 gyakran olyan beszűkülésekre világít rá, amelyeket a pillangóülés vagy a galamb póz el sem ér – különösen, ami a befelé rotáció hiányosságait illeti. Ha a 90-90-ben az egyik oldal sokkal merevebbnek vagy nehezebbnek tűnik, mint a másik, akkor ez a gyakorlatsor pont ezt az aszimmetriát hivatott helyrehozni.
Tippek a legjobb eredményhez
- Az alap 90-90-ben tartsd mindkét ülőgumódat a talajon – ne hagyd, hogy az egyik csípőd felemelkedjen.
- A csípőátfordítások során mozogj lassan, és kontrolláld az átmenetet, ahelyett, hogy csak úgy átzuhannál egyik oldalról a másikra.
- Az előredőlős 90-90-ben lépegess a kezeiddel előre az elöl lévő sípcsontod felett, hogy még mélyebb legyen a nyújtás.
- Mindkét oldalt egyformán dolgoztasd meg, még akkor is, ha az egyik sokkal könnyebbnek tűnik.
A pozíció, ami eddig hiányzott
A legtöbben az előrehajlásokra és az oldalirányú nyújtásokra fókuszálnak, ha a csípőjükről van szó. A befelé rotáció gyakran háttérbe szorul, és ez meg is látszik azon, ahogyan mozgunk. A 90-90 pont ezt az űrt tölti be. Amint elkezded rendszeresen csinálni, csodálkozni fogsz, hogyan is működhetett eddig a csípőnyújtó programod enélkül.
