Erről a haladó derék rutinról
A krónikus derékfájás és a merevség olyan átfogó munkát igényel, amely a gerinc egészségére ható összes izmot megdolgoztatja. Kutatások igazolják, hogy a célzott gyakorlatsorok hatékonyan csökkentik a fájdalmat és javítják a mozgásfunkciókat a krónikus derékfájással küzdőknél.1 Ez a haladó, elmélyült program biztosítja azt az alapos, többirányú törődést, amire a derekadnak szüksége van: csípőnyitókat, gerinccsavarásokat, törzserősítést és a gerincet tehermentesítő fordított testhelyzeteket ötvöz.
Mit céloz meg ez a rutin
Ez a program a derekadat körülvevő teljes izomrendszert kezelésbe veszi. Kitörésekkel és horpaszizom-nyújtásokkal lazítod a feszes csípőhajlítókat, megnyitod a medencédet húzó csípőizmokat, csavarásokkal és a macska-tehén gyakorlattal javítod a gerinced mobilitását, a galamb és a fekvő galamb (négyes szám) pózokkal megnyújtod a farizmokat és a piriformist, végül pedig fordított testhelyzetekkel tehermentesíted a gerincedet.
Mit tartalmaz
Ez a tizenhét perces rutin huszonegy gyakorlatból áll. Az átfogó megközelítésnek köszönhetően minden érintett izomcsoport megkapja a kellő figyelmet. Álló gyakorlatokon, térdelő nyújtásokon, ülő pózokon és fekvő csavarásokon haladsz végig, a sort pedig a gerincet tehermentesítő eke pózzal zárod.
Kinek érdemes kipróbálnia
Ez a program mindenkinek szól, aki makacs derékproblémákkal küzd, és a rövidebb rutinok eddig nem hoztak számára tartós enyhülést. Azoknak is rendkívül hasznos, akik átfogó törődéssel szeretnék megelőzni a derékfájdalmak kialakulását. Némi hajlékonysági tapasztalat jól jöhet ahhoz, hogy kényelmesen tudd végigcsinálni a gyakorlatsort.
Tippek a legjobb eredményhez
Tekints erre a rutinra inkább egy alapos, terápiás jellegű munkaként, és ne a hajlékonyságod határait akard most feszegetni. Végig figyelj a derekad jelzéseire, és ha kell, módosíts a testhelyzeteken. A cél a megkönnyebbülés és a regenerálódás, ezért soha ne erőltess bele magad olyan pózba, ami éles fájdalmat okoz.
Felfelé néző üdvözlet
Időtartam: 0:30
Lendítsd a karjaidat az ég felé egy felfelé néző üdvözletbe, hogy megnyújtsd a gerinced és felébreszd a felsőtested.
Nehézség: Kezdő
Instrukciók
- Állj csípőszéles terpeszben, a karjaidat engedd le a tested mellett.
- Emeld fel a karjaidat oldalsó középtartáson át a fejed fölé, a kezeidet tartsd vállszélességben.
- Nyújtózz a plafon felé, miközben lazán tartod a vállaidat, a tekintetedet pedig enyhén felfelé irányítod.
Tippek
- Oszlasd el a súlyod egyenletesen mindkét talpadon.
- Feszítsd meg a törzsizmaidat, hogy elkerüld a derék túlzott homorítását.
Módosítások
- Tedd a kezeidet a tarkódra vagy a csípődre, ha a karok felemelése túl megterhelő.
Előrehajlás állásban
Időtartam: 0:30
Hajolj előre álló helyzetből, hogy megnyújtsd a combhajlítódat és a derekadat, miközben kellemesen ellazulsz.
Nehézség: Kezdő
Instrukciók
- Állj csípőszéles terpeszbe, a karjaidat pedig pihentesd lazán a tested mellett.
- Csípőből hajolj előre, és engedd le a törzsed a lábaid felé.
- Lazítsd el a fejed, a nyakad és a karod, és próbáld a tenyeredet a talajra tenni.
Tippek
- Előrehajlás közben nyújtózz meg a gerinceddel.
- Tartsd egyenesen a lábad, de ne feszítsd túl a térded.
Módosítások
- Pihentesd a kezed a sípcsontodon vagy a combodon, ha nem éred el a talajt.
Horpaszizom nyújtás térdelve
Időtartam: 1:00
Nyújtsd meg a csípőhajlítókat és a test oldalát ezzel a térdelő horpaszizom nyújtással, ami hihetetlenül jól esik a hosszú ülés után.
Nehézség: Kezdő
Instrukciók
- Térdelj csípőszéles terpeszben, majd lépj előre az egyik lábaddal úgy, hogy mindkét térded derékszöget zárjon be.
- Emeld a fejed fölé az elöl lévő lábaddal ellentétes karodat, miközben a másik kezed a csípődön pihen.
- Told előre a csípődet, a felemelt karoddal pedig nyújtózz felfelé és kissé oldalra, hogy megnyisd a csípőd elülső részét és a tested oldalát.
- Tartsd meg a pózt néhány lélegzetvételig, majd cserélj oldalt.
Tippek
- A stabilitás érdekében az elülső térded pontosan a bokád felett legyen.
- Tartsd megfeszítve a törzsedet, hogy a nyújtás stabil maradjon, és ne ess be a pózba.
Módosítások
- Tegyél egy összehajtott matracot vagy párnát a hátul lévő térded alá, ha érzékenynek találod.
Széles terpeszben előrehajlás
Időtartam: 0:30
Hajolj előre széles terpeszben, hogy megnyújtsd a combhajlítóidat, a csípődet és a derekadat.
Nehézség: Kezdő
Instrukciók
- Állj széles terpeszbe, a lábujjaid nézzenek előre.
- Csípőből hajolj előre, és engedd le a felsőtested a lábaid felé.
- Lazítsd el a fejed, a nyakad és a karjaid, és próbáld a tenyereidet a talajra tenni.
Tippek
- Előrehajlás közben nyújtsd meg a gerinced.
- Tartsd egyenesen a lábaidat, de ne feszítsd túl a térdeidet.
- Fogd meg a bokáidat, és húzd közelebb a fejed, ha intenzívebb nyújtásra vágysz.
Módosítások
- Támaszkodj a sípcsontodra vagy jógatéglákra, ha a talaj túl messzinek tűnik.
Kitörés
Időtartam: 1:00
Ereszkedj egy térdelő kitörésbe, hogy megnyújtsd a csípőhorpaszod és a tested elülső részét.
Nehézség: Kezdő
Instrukciók
- Kezdj térdelésben, majd lépj előre az egyik lábaddal, és tedd telitalpra magad elé.
- Told előre a csípődet, miközben mindkét karodat a fejed fölé emeled.
- Emeld ki a mellkasod, és nyújtózz a plafon felé, miközben mélyeket lélegzel.
Tippek
- A stabilitás érdekében a mellső térded maradjon pontosan a bokád felett.
- Nyomd a hátsó lábfejed tetejét a padlóba, hogy aktiváld a hátsó lábadat.
- Tartsd egyenesen a törzsed, hogy elkerüld a derék túlzott homorítását.
Módosítások
- Pihentesd a kezeidet az elülső combodon, ha a karok felemelése túl megterhelő.
- A kényelem érdekében tegyél egy törölközőt vagy párnát a hátsó térded alá.
- Kapaszkodj meg egy falban vagy székben, ha segítségre van szükséged az egyensúlyozáshoz.
Hátrafelé kitörés
Időtartam: 1:00
Térdelő helyzetből nyújtsd előre az egyik lábad, hogy megnyújtsd a hátsó láncot, miközben megőrzöd az egyensúlyod.
Nehézség: Kezdő
Instrukciók
- Helyezkedj el térdelésben, a térdek csípőszélesek, a lábfejek rüsztje a talajon pihen.
- Nyújtsd előre az egyik lábad, nyomd a sarkad a talajba, és tartsd egyenesen a lábad.
- Dőlj előre csípőből, és engedd a törzsed a talaj felé, a kezeidet pedig tedd le az egyensúlyozáshoz.
- Tartsd meg a nyújtást egy rövid ideig, majd cserélj lábat.
Tippek
- Tartsd megemelve a mellkasod és egyenesen a hátad, miközben előredőlsz.
Módosítások
- Tegyél egy összehajtott takarót a térded alá, hogy kényelmesebb legyen.
Combfeszítő nyújtás térdelve
Időtartam: 1:00
Nyújtsd meg a combfeszítőidet és a csípőhajlítóidat ezzel a térdelő gyakorlattal, amely minden kritikus pontot elér egy hosszú futás után.
Nehézség: Kezdő
Instrukciók
- Térdelj csípőszéles terpeszben, majd lépj előre az egyik lábaddal kitörésbe.
- Nyúlj hátra a hátul lévő lábaddal azonos oldali karoddal, fogd meg a bokádat, és húzd a sarkadat a farizmod felé.
- Tedd a másik kezedet az elülső térdedre, és finoman told előre a csípődet, miközben kiemeled a mellkasodat.
Tippek
- Tartsd egyenesen a törzsedet, ahelyett, hogy előre vagy hátra dőlnél.
Módosítások
- Használj egy hevedert vagy törölközőt a hátsó lábfejed körül, ha nehezen éred el a kezeddel.
- Hagyd a hátsó lábfejedet a talajon, ha a combfeszítő nyújtása túl intenzív.
Macska-tehén póz
Időtartam: 0:30
Áramolj a macska és tehén pózok között, hogy átmozgasd a gerinced, és légzésről légzésre feloldd a merevséget.
Nehézség: Kezdő
Instrukciók
- Helyezkedj el négykézláb, a csuklóid a vállaid, a térdeid pedig a csípőd alatt legyenek.
- Belégzésre engedd le a hasad, emeld ki a mellkasod, és nézz előre vagy kissé felfelé.
- Kilégzésre domborítsd a hátad, húzd a hasad a mennyezet felé, és zárd az állad a mellkasodhoz.
- Folytasd a két póz közötti áramlást a légzésed ritmusára.
Tippek
- Mozogj elég lassan ahhoz, hogy minden csigolyádra figyelmet tudj fordítani.
Módosítások
- Tartsd a fejed semlegesebb helyzetben, ha a nyakadnak jobban esik a kevesebb mozgás.
Felfelé néző kutya
Időtartam: 0:30
Nyomd fel magad felfelé néző kutyába, hogy kinyisd a mellkasod, és erőteljesen megnyújtsd a tested elülső részét.
Nehézség: Kezdő
Instrukciók
- Feküdj a hasadra, nyújtsd ki a lábad, a kezeidet pedig tedd a vállaid alá.
- Nyomd a tenyered a talajba, nyújtsd ki a karod, és emeld el a mellkasod és a combod a talajtól.
- Húzd le a vállad a füledtől, és nézz enyhén felfelé.
Tippek
- Csak a tenyered és a rüsztöd érintheti a talajt.
- Tartsd egyenesen a karod, de ne feszítsd túl a könyököd.
Módosítások
- Könnyítésként tartsd a combod a talajon, ha szükséges.
Babapóz
Időtartam: 0:30
Olvadj bele a babapózba, hogy megnyugtasd a légzésed, és ellazítsd a hátad egy nyugtató nyújtással.
Nehézség: Kezdő
Instrukciók
- Kezdj négykézláb, majd nyisd szét a térdeidet, miközben a nagylábujjaid összeérnek.
- Engedd hátra a csípődet a sarkad felé, és nyújtózz előre a kezeiddel.
- Engedd le a mellkasod a combjaid közé, és pihentesd a homlokod a talajon vagy egy támaszon.
Tippek
- Lépegess előre az ujjaiddal, hogy elmélyítsd a nyújtást a test oldalában.
- Minden kilégzéssel engedd a mellkasod egyre közelebb a talajhoz.
Módosítások
- Tartsd közelebb egymáshoz a térdeidet, ha az kényelmesebb a csípődnek.
- Tedd a homlokod egy jógatéglára, párnára vagy összehajtott takaróra, ha nem ér le a földre.
Lefelé néző kutya
Időtartam: 0:30
Told hátra magad lefelé néző kutyába, hogy megnyújtsd a gerincedet, nyisd a vállaidat, és átmozgasd az egész hátadat.
Nehézség: Kezdő
Instrukciók
- Kezdj asztaltartásban, támaszd meg a lábujjaidat, és a kezeidből eltolva magad emeld a csípődet fel és hátra.
- Nyújtsd ki a lábaidat annyira, amennyire jól esik, de tartsd a térdeidet enyhén hajlítva.
- Közelítsd a mellkasodat a combjaid felé, és nyújtózz a gerinceddel, miközben a sarkaid a padló felé törekszenek.
Tippek
- Engedd, hogy a fejed lazán lógjon a karjaid között, így a nyakad is ellazulhat.
- Oszd el a testsúlyodat egyenletesen a kezeid és a lábaid között.
- Tartsd a térdeidet enyhén hajlítva, ha a combhajlítóid feszesek.
Módosítások
- Hajlítsd be jobban a térdeidet, vagy támaszkodj a kezeiddel egy székre egy könnyített verzióhoz.
- Ereszkedj az alkarjaidra, vagy tegyél egy jógatéglát a kezeid alá, ha a csuklóidnak pihenésre van szüksége.
Galamb póz
Időtartam: 1:00
Helyezkedj el a galamb pózban, hogy feloldd a feszültséget a csípődben, a farizmodban és a derekadban.
Nehézség: Középhaladó
Instrukciók
- Négykézláb helyzetből húzd előre az egyik térded az azonos oldali csuklód mögé, a lábszáradat pedig fordítsd az ellentétes csípőd felé.
- Csúsztasd hátra a másik lábad egyenesen, miközben a csípődet a talaj felé fordítod.
- Engedd a törzsed az elöl lévő lábadra, és támaszkodj meg az alkarodon vagy a kezeiden, miközben mélyeket lélegzel.
Tippek
- Tartsd a csípődet vízszintesen, ne dőlj el egyik oldalra sem.
Módosítások
- Tegyél egy összehajtott takarót vagy jógatéglát a behajlított lábad felőli csípőd alá, ha alátámasztásra van szükséged.
- Maradj egyenesen, a kezeiddel a talajon támaszkodva, ha az előrehajolás túl intenzív lenne.
Pillangóülés előrehajlással
Időtartam: 0:30
Hajolj előre pillangóülésben, hogy megnyújtsd a derekadat és a belső combjaidat egy megnyugtató lazítással.
Nehézség: Kezdő
Instrukciók
- Ülj nyújtott lábakkal, majd érintsd össze a talpaidat, és engedd a térdeidet oldalra esni.
- Tedd a kezeidet magad elé a talajra, és csípőből hajolj előre.
- Hagyd, hogy a fejed és a nyakad a lábfejeid felé lazuljon, miközben befelé lélegzel a nyújtásba.
Tippek
- Engedd, hogy a fejed súlya finoman elmélyítse a nyújtást.
Módosítások
- Ülj egy összehajtott takaróra, hogy több teret adj a csípődnek, ha feszesnek érzed.
- Maradj egyenesebb háttal, ha az előrehajlás ma túl intenzívnek tűnik.
Gerinccsavarás ülve
Időtartam: 1:00
Csavard meg a törzsed ülő helyzetből, hogy átmozgasd a gerinced és megnyisd a mellkasod.
Nehézség: Kezdő
Instrukciók
- Ülj nyújtott lábakkal, majd tedd keresztbe az egyik lábfejed az ellenkező combodon, és talppal támaszkodj a padlón.
- Nyújtsd meg a gerinced, és tedd az ellentétes könyöködet a felemelt térded külső oldalára, miközben a másik kezeddel magad mögött támaszkodsz.
- Csavard meg a törzsed, és nézz át a hátsó vállad felett, miközben mélyeket lélegzel.
Tippek
- Nyújtózz felfelé a fejtetőddel, mielőtt elmélyítenéd a csavarást.
Módosítások
- Tartsd kinyújtva az alsó lábadat, vagy hajlítsd be magad alá, ahogy kényelmesebb.
- Öleld át a térded a karoddal a könyököd használata helyett, ha egy kíméletesebb változatot szeretnél.
Előrehajlás ülve
Időtartam: 0:30
Hajolj előre egyenes ülésből, hogy egy megnyugtató nyújtással lazítsd el a combhajlítóidat és a hátadat.
Nehézség: Kezdő
Instrukciók
- Ülj nyújtott lábakkal, és emeld a karjaidat a fejed fölé, hogy megnyújtsd a gerinced.
- Csípőből hajolj előre, és nyúlj a lábujjaid, a sípcsontod vagy a bokád felé.
- Tartsd meg a nyújtást lassú légzés mellett, és tartsd egyenesen a gerinced.
Tippek
- Figyelj arra, hogy csípőből hajolj, ahelyett, hogy görbítenéd a hátad.
Módosítások
- Használj hevedert a lábfejed körül, vagy tartsd a kezed a sípcsontodon, ha nem éred el a lábujjaidat.
- Hajlítsd be egy kicsit a térded, ha a combhajlítóid feszesek.
Combfeszítő nyújtása
Időtartam: 1:00
Nyújtsd meg a combfeszítőidet úgy, hogy magad mellé húzod az egyik lábfejed, és hátra dőlsz egy mély, jóleső nyújtásba.
Nehézség: Kezdő
Instrukciók
- Ülj nyújtott lábakkal, majd hajlítsd be az egyik térded, és húzd a sarkad a farizmod felé.
- Fogd meg a bokád, és húzd be a lábfejed közvetlenül a csípőd alá.
- Dőlj hátra a könyökeidre, vagy ameddig még kényelmes, és lélegezz bele a nyújtásba.
Tippek
- Tartsd a csípőd, a térded és a bokád egy vonalban.
- Figyelj rá, hogy a lábfejed a farizmod alatt maradjon, és ne forduljon ki oldalra.
Módosítások
- Vess át egy hevedert a lábfejeden, ha nehezen éred el a bokád.
- Ha érzékenyek a térdeid, feküdj az oldaladra, és úgy húzd magad felé a lábfejed egy kíméletesebb variációhoz.
Fekvő négyes
Időtartam: 1:00
Helyezkedj el a fekvő négyes nyújtásban, hogy ellazítsd a feszes farizmokat és megnyugtasd a derekadat.
Nehézség: Kezdő
Instrukciók
- Feküdj a hátadra hajlított térdekkel, talpakkal a padlón.
- Keresztezd az egyik bokádat az ellentétes combodon, közvetlenül a térded felett.
- Emeld fel az alsó lábad, kulcsold össze a kezeidet a combod mögött, és finoman húzd a lábaidat a mellkasod felé.
Tippek
- Lazítsd el a fejed és a vállaidat a padlón.
- A derekadat finoman szorítsd a matracba.
Módosítások
- Vess át egy hevedert a combod mögött, ha nehezen éred el a kezeddel.
- Hagyd az alsó lábad a padlón, ha egy enyhébb nyújtást szeretnél.
Gerinccsavarás
Időtartam: 1:00
Csavard meg finoman a törzsed a hátadon fekve, hogy egyszerre nyújtsd a gerinced, a mellkasod és a farizmod.
Nehézség: Kezdő
Instrukciók
- Feküdj a hátadra, nyújtsd ki a lábaidat, a karjaid pedig pihenjenek a tested mellett.
- Hajlítsd be az egyik térded, és tedd a talpad a padlóra.
- Engedd le a hajlított térded a testeden keresztbe a másik oldal felé, miközben a törzsed és a csípőd is elfordul.
- Tedd az ellentétes kezed a hajlított térded külső oldalára, a másik karod pedig nyújtsd ki oldalra.
Tippek
- Tartsd mindkét vállad a padlón.
Módosítások
- Ha szükséges, támassz alá egy párnával vagy jógatéglával a hajlított térded.
Medencebillentés
Időtartam: 0:30
Ezzel a finom medencebillentéssel megtaníthatod a derekadnak a lazítást, a törzsizmaidnak pedig az aktív munkát.
Nehézség: Kezdő
Instrukciók
- Feküdj a hátadra behajlított térdekkel, a talpaid legyenek a talajon.
- Feszítsd meg a hasizmod, billentsd felfelé a medencéd, és szorítsd a derekad a matracba.
- A karjaid lazán pihenjenek a tested mellett. Tartsd meg a pozíciót egy lélegzetvételig, majd lazíts.
Tippek
- A mozdulat indításához húzd a köldököd a gerinced felé.
- A farizmaid maradjanak lazák, hogy a mozgás valóban a hasizmodból induljon.
Módosítások
- Ha a talajon fekvés kényelmetlen, végezd el ugyanezt a mozdulatot állva, a hátaddal egy falnak támaszkodva.
Térdhúzás mellkashoz
Időtartam: 1:00
Húzd az egyik térded a mellkasodhoz, hogy enyhítsd a feszültséget a derekadban és a csípődben.
Nehézség: Kezdő
Instrukciók
- Feküdj a hátadon, a lábaidat nyújtsd ki, a karjaid pedig legyenek a tested mellett.
- Hajlítsd be az egyik térded, és húzd a mellkasod felé, mindkét kezeddel átkulcsolva a sípcsontod.
- Óvatosan húzd közelebb a térded, miközben a másik lábad hosszan és lazán a talajon marad.
Tippek
- Pihentesd a fejed és a nyakad a talajon.
- Tartsd a csípőd egyenesen, a derekad pedig a talajon.
Módosítások
- Fogd meg a combod hátulját, vagy használj egy törölközőt a térded körül, ha nehéz elérned a sípcsontod.
Eke póz
Időtartam: 0:30
Gördülj eke pózba, hogy megnyújtsd a gerinced és a combhajlítóidat, miközben megnyugtatod az idegrendszered.
Nehézség: Haladó
Instrukciók
- Feküdj a hátadra, a lábaidat nyújtsd ki, a karjaid pedig pihenjenek a tested mellett.
- Feszítsd meg a törzsed, és emeld át a lábaidat a fejed felett, miközben a kezeiddel megtámasztod a derekad.
- Engedd le a lábfejed a talaj felé a fejed mögött, és ha leérnek, nyújtsd ki a karjaidat a matrac mentén, tenyérrel lefelé.
Tippek
- Tartsd egyenesen a lábaidat, a lábujjaiddal pedig nyújtózz a talaj felé.
- Lazítsd el a nyakad, és semmiképp se fordítsd el a fejed a póz közben.
Módosítások
- Támaszd meg a csípődet a kezeiddel, ha a lábfejed nem ér le a talajra.
- Hajlítsd be egy kicsit a térded, ha a nyújtott láb túl intenzívnek érződik.
Mély megkönnyebbülés
Pihenj meg a hátadon fekve, és érezd a különbséget az egész derekadban. Ez a fajta átfogó munka olyan megkönnyebbülést hoz, amivel a rövidebb edzések egyszerűen nem vehetik fel a versenyt.
Vedd elő ezt a programot bármikor, amikor a derekadnak komolyabb törődésre van szüksége. A rászánt idő tartós komfortérzet formájában térül meg, és olyan mély megkönnyebbülést ad, ami a mindennapi mozgást is sokkal könnyebbé teszi.
