Erről az irodai megmentő rutinról
Az órákig tartó képernyőbámulás előretolja a fejed, görbíti a vállaid, és megrövidíti a mellkasod izmait. Délután közepére a nyakad issza meg a levét. Ezt a rutint arra terveztük, hogy visszafordítsa ezt a károsodást anélkül, hogy el kellene hagynod az asztalodat.
Minden itt szereplő gyakorlatot elvégezhetsz az asztalod mellett állva vagy a székedben ülve. Állbehúzásokkal kezdesz, hogy a fejed visszakerüljön a gerinced vonalába, kilazítod a vállaidat, majd jöhetnek a mellkas előtt keresztbe húzott karok és a sas karok, amik szépen megnyitják a vállövet. A legvégén a fej feletti nyújtózás mintegy újraindítja az egész felsőtestedet.
Mit céloz meg ez a rutin
- Az előrehelyezett fejtartást állbehúzásokkal
- A feszes vállakat vállkörzésekkel és keresztbe húzott karos nyújtásokkal
- A görnyedt hátat sas karokkal és fej feletti nyújtózással
- Az oldalsó nyaki feszültséget a fül-váll nyújtásokkal
Mit tartalmaz a rutin
Állhúzás
Időtartam: 0:30
Csúsztasd a fejed egyenesen hátra, mintha tokát csinálnál, hogy megerősítsd a mély nyaki hajlítóizmokat.
Nehézség: Kezdő
Instrukciók
- Ülj vagy állj egyenesen, laza vállakkal.
- Finoman húzd az állad egyenesen hátra, mintha a fejed egy fal mentén csúsztatnád, miközben vízszintesen tartod.
- Tedd az ujjbegyed az álladra, hogy vezesd a mozgást, és tartsd meg egy lassú légzésig.
- Engedd ki, majd ismételd meg kontrolláltan.
Tippek
- Ne billentsd az állad se fel, se le; csak a hátrafelé mozgásra koncentrálj.
- Lazítsd el a vállaidat, hogy a nyakizmok végezhessék a munkát.
Módosítások
- Feküdj a hátadra, és végezd el ugyanezt a csúsztatást, ha segítségre van szükséged a helyes mozgás megtartásához.
Vállkörzés
Időtartam: 0:30
Körözz a vállaiddal, hogy oldd a feszültséget, és bemelegítsd a hátad felső részét, valamint a nyakad.
Nehézség: Kezdő
Instrukciók
- Ülj vagy állj egyenesen, lazítsd el a vállaidat.
- Húzd fel a vállaidat a füled felé, majd körkörös mozdulattal gördítsd őket hátra és lefelé.
- Ismételd meg néhányszor, majd válts irányt.
Tippek
- A mozgás legyen sima és folyamatos, hogy elkerüld a nyakad megerőltetését.
- Lazítsd el a nyakad, és nézz előre mozgás közben.
Módosítások
- Csinálj kisebb köröket, vagy csak emeld és engedd le a vállaidat, ha az jobban esik.
Nyaknyújtás oldalra
Időtartam: 0:45
Oldd fel a nyakad feszültségét úgy, hogy légzés közben finoman a vállad felé húzod az egyik füled.
Nehézség: Kezdő
Instrukciók
- Ülj vagy állj egyenesen, a karjaidat hagyd lazán.
- Döntsd a fejed az egyik vállad felé, közelítve hozzá a füled, anélkül, hogy a válladat megemelnéd.
- Tedd az ellentétes kezed a hátad mögé, a másikat pedig pihentesd finoman a fejtetődön egy kis rásegítésért.
- Tartsd meg a pózt néhány lélegzetvételig, majd cserélj oldalt.
Tippek
- Tartsd az állad semleges helyzetben, ne billentsd se fel, se le.
- Hagyd, hogy mindkét vállad laza és nehéz maradjon.
Módosítások
- Hagyd el a kézzel való rásegítést, ha a nyújtás a gravitációtól is elég intenzív.
Nyakfordítás
Időtartam: 0:30
Fordítsd a fejed finoman egyik oldalról a másikra, hogy megőrizd a nyakad mobilitását és enyhítsd a merevséget.
Nehézség: Kezdő
Instrukciók
- Ülj vagy állj egyenesen, a karjaidat lazítsd el.
- Lassan fordítsd el a fejed, és nézz el az egyik vállad felett.
- Tedd az ujjbegyeidet finoman az álladra, hogy picit rásegíts, majd térj vissza középre, és ismételd meg a másik oldalra is.
Tippek
- Tartsd a fejed vízszintesen, ne döntsd se előre, se hátra.
- A vállaid és a hátad felső része maradjon laza.
Módosítások
- Ha érzékeny a nyakad, ne használd a kezed a rásegítéshez, és mozogj kisebb tartományban.
Keresztezett vállnyújtás
Időtartam: 0:45
Nyújtsd meg a vállad elülső részét úgy, hogy az egyik karodat a tested alatt keresztbeteszed, és egy finom csavarásba gördülsz.
Nehézség: Kezdő
Instrukciók
- Feküdj az egyik oldaladra nyújtott lábakkal, az alsó karodat pedig nyújtsd ki magad elé a padlón.
- Gördülj a hasadra, miközben az alsó karodat továbbra is a mellkasod előtt keresztben nyújtva tartod.
- Nyújtsd a felső karodat a fejed fölé, és támaszkodj meg a kezeddel a padlón, érezve, ahogy a vállad elülső része megnyílik.
Tippek
- Hagyd, hogy az alsó karod lazán pihenjen a padlón, így a nyújtás a válladat fogja célozni.
Módosítások
- Ne gördülj teljesen a hasadra, ha a nyújtást túl erősnek érzed.
Sas karok
Időtartam: 0:45
Fond össze a karjaidat sas pózba, hogy megnyújtsd a hátad felső részét, és kellemes teret nyiss a lapockáid között.
Nehézség: Kezdő
Instrukciók
- Ülj vagy állj egyenesen, és nyújtsd előre a karjaidat vállmagasságban.
- Keresztezd az egyik karod a másik felett a könyöködnél, majd hajlítsd be úgy, hogy az alkarjaid felfelé mutassanak.
- Fond egymás köré az alkarjaidat, és simítsd össze a tenyereidet, vagy közelítsd őket egymáshoz, amennyire csak tudod.
Tippek
- Engedd le a vállaidat, távolítsd el őket a füleidtől.
- Emeld meg kissé a könyöködet, és told előre a kezeidet, hogy érezd a nyújtást a hátad felső részén.
Módosítások
- Ha a tenyereid nem érnek össze, nyomd egymásnak a kézfejedet.
Nyújtózás felfelé
Időtartam: 0:30
Nyújtózz az ég felé, hogy meghosszabbítsd a gerinced és felébreszd a vállaidat ezzel az egyszerű gyakorlattal.
Nehézség: Kezdő
Instrukciók
- Ülj egyenesen, a karjaid pihenjenek lazán a tested mellett.
- Emeld a karjaidat oldalsó középtartáson át a fejed fölé, kulcsold össze az ujjaidat, a tenyereid pedig nézzenek felfelé.
- Nyújtózz a plafon felé, miközben a vállaidat lazán lefelé engeded.
Tippek
- Nyújtózz meg a gerinceddel, hogy egy kis extra teret hozz létre a csigolyáid között.
Módosítások
- Ha kényelmetlen összekulcsolni az ujjaidat, tartsd a kezeidet vállszélességben.
- Finoman hajolj egyik oldalról a másikra, hogy a bordakosarad mentén is érezd a nyújtást.
Kinek ajánlott
Irodai dolgozóknak, home office-ban lévőknek, vagy bárkinek, aki hosszú órákat görnyed a laptop vagy a telefon felett. Különösen hasznos, ha azt veszed észre, hogy a nyakad és a vállad a munkanap előrehaladtával egyre jobban beáll.
Tippek a legjobb eredményhez
- Állíts be egy emlékeztetőt, hogy minden nap ugyanabban az időben végezd el ezt a rutint. A következetesség fontosabb, mint az időtartam.
- Az állbehúzásoknál koncentrálj arra, hogy tokát csinálj. Lehet, hogy bután néz ki, de ez a helyes mozdulat.
- A sas karoknál tartsd a vállaidat lent és lazán. A nyújtást a hátad felső részén kell érezned, nem pedig a vállak tetején.
- Ha csak egyetlen dolgot tudsz megcsinálni az asztalodnál, az az állbehúzás legyen. Azonnal ellensúlyozza az előrehelyezett fejtartást.
A te irodai szüneted
Mindössze négy perc kell ahhoz, hogy semmissé tedd a képernyő előtt töltött órák okozta károkat. A legtöbb ember megvárja, amíg a nyaka már ordít a fájdalomtól, és csak utána tesz ellene valamit. Ha naponta elvégzed ezt a rutint, megelőzheted a feszültség kialakulását, ahelyett, hogy utólag próbálnád menteni a menthetőt.
