Erről a plank rutinról
A plank az egyik leghatékonyabb törzsizom-erősítő gyakorlat, amit csak végezhetsz. Egyetlen kitartással a teljes törzsedet bekapcsolod, a válladtól egészen a csípődig. Ez a gyors plank rutin három alapvető variációt kínál kevesebb mint két perc alatt, ami tökéletes, ha egy hosszú edzés nélkül szeretnéd aktiválni a törzsizmaidat.
Mit dolgoztat meg ez a rutin?
A plank nem csak a hasizmaidat dolgoztatja meg. Bekapcsolja a válladat, a mellkasodat, a hátadat és a gerincet stabilizáló izmokat is. Ez a rutin tartalmazza a magas planket az általános stabilitásért, az alkaros planket a törzsizmok mélyebb aktiválásáért, valamint az oldalsó planket a ferde hasizmok erejéért és az oldalsó stabilitásért.
Mit tartalmaz a rutin?
Ez a kilencven másodperces rutin három klasszikus plank variációt tartalmaz. Minden kitartás harminc másodpercig tart. A folyamat a magas planktől az alkaros plankig, majd az oldalsó plankig halad, így minimális idő alatt, különböző szögekből dolgoztatja meg a törzsedet.
Kinek ajánlott?
Ez a rutin bárkinek megfelel, aki egy gyors, bárhol és bármikor elvégezhető törzsedzésre vágyik. Kiválóan működik önálló mini-edzésként, kiegészítésként egy hosszabb edzéshez, vagy akár napi szintű, karbantartó rutinként is.
Tippek a legjobb eredményért
Minden plank alatt tartsd a tested egyenes vonalban. Ügyelj rá, hogy a csípőd ne essen be, és a fenekedet se told fel. Feszítsd meg a farizmodat, és tartsd feszesen a törzsedet, mintha csak egy ütést várnál a hasadra. A helyes kivitelezés sokkal fontosabb, mint az időtartam.
Magas plank
Időtartam: 0:30
Tartsd meg a magas planket, hogy felépítsd a teljes test feszülését és javítsd a törzskontrollt.
Nehézség: Kezdő
Instrukciók
- Kezdj négykézláb, majd lépj hátra mindkét lábaddal, hogy egy egyenes vonalat alkoss a fejedtől a sarkadig.
- Feszítsd meg a törzsed, és a tenyereiddel told el magad a talajtól.
- Tartsd meg az erős plank pozíciót egyenletes légzéssel.
Tippek
- Nézz kissé a kezeid elé, hogy a nyakad semleges helyzetben maradjon.
Módosítások
- A könnyített verzióhoz tedd le a térdeid, miközben megtartod az egyenes vonalat a térdedtől a fejedig.
Alkartámasz
Időtartam: 0:30
Tarts meg egy stabil alkartámaszt, hogy erősítsd a törzsed, és az egész tested dolgozzon a válladtól a lábujjadig.
Nehézség: Kezdő
Instrukciók
- Kezdj négykézláb, majd engedd le az alkarjaidat a padlóra, és lépj hátra mindkét lábaddal.
- Feszítsd meg a törzsed, hogy a tested egyenes vonalat alkosson a fejedtől a sarkadig.
- Oszd el a súlyod egyenletesen az alkarjaid és a lábfejeid között, és tartsd meg a pózt egyenletes légzéssel.
Tippek
- A stabilitás érdekében a könyökeid a vállaid alatt legyenek.
- Ügyelj rá, hogy a csípőd ne essen be, és ne is emeld túl magasra.
Módosítások
- Tedd le a térdeidet, ha könnyíteni szeretnél, de tartsd meg az egyenes vonalat a térdedtől a fejedig.
Alkartámaszos oldalsó plank
Időtartam: 0:30
Tarts ki egy erőteljes oldalsó planket az alkarodon, hogy próbára tedd a ferde hasizmaidat és a vállad stabilitását.
Nehézség: Kezdő
Instrukciók
- Feküdj az oldaladra, nyújtsd ki a lábaidat, és tedd egymásra a lábfejeidet.
- Tedd az alul lévő könyöködet a vállad alá, az alkarod pedig feküdjön laposan a talajon.
- Feszítsd meg a törzsed, és emeld meg a csípődet, hogy a tested egyenes vonalat alkosson a fejedtől a sarkadig, miközben a felül lévő kezed a csípődön pihen.
- Tartsd ki a pózt egyenletes légzéssel, majd félidőnél cserélj oldalt.
Tippek
- Tartsd a csípődet magasan és egy vonalban, hogy a tested egyenes maradjon.
Módosítások
- Engedd le az alul lévő térdedet a talajra, ha egy kis extra támaszra vágysz.
Erős törzs építése
Rázd le a karjaidat, és élvezd az azonnali tartásjavulást. Hosszú távon még a rövid plankelések is megerősítik a törzsedet.
Végezd el ezt a rutint minden nap, vagy építsd be bármelyik edzésedbe. A következetes, rövid edzések felépítik azt a törzsstabilitást, amely támogatja a jobb testtartást, csökkenti a hátfájást, és javítja a teljesítményedet minden másban, amit csinálsz.
