Erről a középhaladó plank rutinról
Amikor az alap plankek már könnyen mennek, olyan variációkra van szükséged, amelyek új szögekből dolgoztatják meg a core izomzatodat. Kutatások bizonyítják, hogy a core-stabilizáló gyakorlatok hatékonyan javítják a funkciót és csökkentik a fájdalmat, különösen a hátproblémák kezelésében.1 Ez a rutin lábemelésekkel és oldalsó plankekkel egészíti ki a hagyományos tartásokat, így olyan átfogó stabilitást hoz létre, amit az alap elülső plankek önmagukban nem tudnak kialakítani.
Mit céloz meg ez a rutin
Ez a kör a teljes core izomzatodat megdolgoztatja a különböző plank variációkon keresztül. Az elülső láncot a normál plankekkel edzed, a stabilitást a lábemeléses variációkkal teszed próbára, az oldalsó erőt az oldalsó plankekkel építed, és mind a magas, mind az alkaros plank pozíciókat gyakorlod.
Mit tartalmaz a rutin
Ez a háromperces rutin hat plank variációt tartalmaz. Minden tartás harminc másodpercig tart, ami jelentős feszülés alatt töltött időt biztosít a különböző pozíciókban. Az elülső és oldalsó gyakorlatok váltakozása kiegyensúlyozott fejlődést garantál.
Kinek ajánlott
Ez a rutin olyan középhaladóknak szól, akik már kényelmesen meg tudják tartani az alap plankeket, és szeretnének továbblépni. Kiválóan működik önálló core edzésként, de bármilyen edzésprogram kiegészítéseként is megállja a helyét. A rövid formátum könnyedén beilleszthető bármilyen napirendbe.
Tippek a legjobb eredményhez
Végig ügyelj a szabályos formára minden variációnál. A lábemeléseket úgy végezd, hogy a csípőd ne forduljon el és ne essen be. Az oldalsó plankeknél tartsd a tested egy síkban, és ne hagyd, hogy a csípőd leereszkedjen. A minőség fontosabb, mint az időtartam.
Magas plank
Időtartam: 0:30
Tartsd meg a magas planket, hogy felépítsd a teljes test feszülését és javítsd a törzskontrollt.
Nehézség: Kezdő
Instrukciók
- Kezdj négykézláb, majd lépj hátra mindkét lábaddal, hogy egy egyenes vonalat alkoss a fejedtől a sarkadig.
- Feszítsd meg a törzsed, és a tenyereiddel told el magad a talajtól.
- Tartsd meg az erős plank pozíciót egyenletes légzéssel.
Tippek
- Nézz kissé a kezeid elé, hogy a nyakad semleges helyzetben maradjon.
Módosítások
- A könnyített verzióhoz tedd le a térdeid, miközben megtartod az egyenes vonalat a térdedtől a fejedig.
Magas plank lábemeléssel
Időtartam: 0:30
Emeld meg az egyik lábad plankben, hogy bekapcsold a farizmod, és extra munkára fogd a törzsed a stabilitásért.
Nehézség: Középhaladó
Instrukciók
- Kezdj négykézláb, majd lépj hátra mindkét lábaddal egy stabil, magas plank pozícióba.
- Feszítsd meg a törzsed és a farizmod, majd emeld fel az egyik lábad csípőmagasságba anélkül, hogy elfordítanád a csípőd.
- Tartsd meg egy nyugodt lélegzetvételig, majd engedd le a lábad, és cserélj oldalt.
Tippek
- A megemelt lábad maradjon egy vonalban a csípőddel, ne emeld túl magasra.
- Tartsd meg a stabil plank vonalat a fejed búbjától a sarkadig.
Módosítások
- Tedd le a támasztó térded a talajra, ha nagyobb stabilitásra van szükséged.
Oldalsó plank nyújtott karon
Időtartam: 0:30
Helyezkedj el oldalsó plankben nyújtott karon, hogy megerősítsd a ferde hasizmaidat és a vállaidat.
Nehézség: Kezdő
Instrukciók
- Feküdj az oldaladra nyújtott lábakkal, a lábfejeket egymáson tartva.
- Tedd az alsó kezed a padlóra a vállad alá, és told fel magad, megemelve a csípődet.
- Nyújtsd a felső karod a mennyezet felé, és tarts egy egyenes vonalat a fejedtől a sarkadig.
- A gyakorlat felénél cserélj oldalt.
Tippek
- Figyelj arra, hogy a támasztó csuklód pontosan a vállad alatt legyen.
- Emeld magasra a csípődet, hogy a tested egy síkban maradjon.
Módosítások
- Tedd le az alsó térdedet, ha egy kis extra alátámasztásra van szükséged.
- Válts alkaros oldalsó plankre, ha a csuklódnak úgy kényelmesebb.
Alkartámasz
Időtartam: 0:30
Tarts meg egy stabil alkartámaszt, hogy erősítsd a törzsed, és az egész tested dolgozzon a válladtól a lábujjadig.
Nehézség: Kezdő
Instrukciók
- Kezdj négykézláb, majd engedd le az alkarjaidat a padlóra, és lépj hátra mindkét lábaddal.
- Feszítsd meg a törzsed, hogy a tested egyenes vonalat alkosson a fejedtől a sarkadig.
- Oszd el a súlyod egyenletesen az alkarjaid és a lábfejeid között, és tartsd meg a pózt egyenletes légzéssel.
Tippek
- A stabilitás érdekében a könyökeid a vállaid alatt legyenek.
- Ügyelj rá, hogy a csípőd ne essen be, és ne is emeld túl magasra.
Módosítások
- Tedd le a térdeidet, ha könnyíteni szeretnél, de tartsd meg az egyenes vonalat a térdedtől a fejedig.
Alkartámasz lábemeléssel
Időtartam: 0:30
Emeld meg az egyik lábad alkartámaszban, hogy egyszerre dolgoztasd meg a törzsed, a farizmod és a vállaidat.
Nehézség: Középhaladó
Instrukciók
- Helyezkedj el négykézláb, engedd le az alkarjaidat a padlóra, majd lépj hátra mindkét lábaddal egy stabil plank pozícióba.
- Feszítsd meg a törzsed, hogy a tested egyenes vonalat alkosson a fejedtől a sarkadig.
- Emeld fel az egyik lábad csípőmagasságig anélkül, hogy a csípőd elfordulna, és tartsd meg a pozíciót.
- Engedd le a lábad, és cserélj oldalt ugyanezzel a stabil kontrollal.
Tippek
- A könyökeid pontosan a vállaid alatt legyenek.
- Tartsd vízszintesen a csípőd, hogy a terhelés a törzsizmokon maradjon.
- Csak addig emeld a lábad, amíg a helyes testtartást meg tudod őrizni.
Módosítások
- Ha szükséges, tedd le az alsó térded a padlóra a nagyobb stabilitásért.
Alkartámaszos oldalsó plank
Időtartam: 0:30
Tarts ki egy erőteljes oldalsó planket az alkarodon, hogy próbára tedd a ferde hasizmaidat és a vállad stabilitását.
Nehézség: Kezdő
Instrukciók
- Feküdj az oldaladra, nyújtsd ki a lábaidat, és tedd egymásra a lábfejeidet.
- Tedd az alul lévő könyöködet a vállad alá, az alkarod pedig feküdjön laposan a talajon.
- Feszítsd meg a törzsed, és emeld meg a csípődet, hogy a tested egyenes vonalat alkosson a fejedtől a sarkadig, miközben a felül lévő kezed a csípődön pihen.
- Tartsd ki a pózt egyenletes légzéssel, majd félidőnél cserélj oldalt.
Tippek
- Tartsd a csípődet magasan és egy vonalban, hogy a tested egyenes maradjon.
Módosítások
- Engedd le az alul lévő térdedet a talajra, ha egy kis extra támaszra vágysz.
Stabilabb core izomzat
Pihenj meg babapózban, és érezd a munkát az egész törzsedben. Ez az átfogó plank rutin olyan stabilitást épít, amit minden más mozgásnál is kamatoztatni tudsz.
Építsd be ezt a rutint a rendszeres edzéseid közé a folyamatosan fejlődő core-erő érdekében. Amikor a tartások már könnyebbé válnak, készen állsz a haladóbb plank kihívásokra.
