A teljes futás utáni rutinról
A hosszú futások alapos regenerációt érdemelnek. Ez a teljes futás utáni rutin megadja a lábaidnak azt az extra törődést, amire a sok kilométeres napok után szükségük van. Kifejezetten a futók regenerációjára összeállított nyújtásokkal veszi célba a vádlit, a csípőt, a combhajlítót és a gerincet.
Fókuszban
A futás során rengeteg feszültség halmozódik fel az alsótestedben. Ez a rutin fellazítja az elrugaszkodáskor túlórázó vádlit, a minden lépésnél megrövidülő csípőhorpaszt, a mozgásodat hajtó combhajlítót és farizmot, valamint a számtalan becsapódást elnyelő gerincet.
Mit tartalmaz a rutin?
Ez a tizenegy perces rutin tizenegy nyújtásból áll, amelyeket a gyors levezetéseknél megszokottnál hosszabb ideig tartunk ki. Álló vádli- és combfeszítő nyújtásokkal kezdesz, majd rátérsz a mély csípőnyitókra – mint amilyen a galamb póz –, végül pedig a gerincet felszabadító csavarásokkal zársz.
Kinek ajánljuk?
Ezt a rutint hosszú futásokhoz, maratonfelkészüléshez és minden olyan edzéshez terveztük, amely alaposan megdolgoztatja a lábaidat. Ha épp növeled a kilométerszámot, vagy a határaidat feszegető távokat futsz, ez az alapos levezetés megadja azt a regenerációt, amire szükséged van.
Tippek a legjobb eredményért
Végezd el ezt a rutint közvetlenül a futás után, amíg az izmaid még melegek. Szánj időt minden pozícióra: ahelyett, hogy átrohannál rajtuk, hagyd, hogy a feszültség mélyen kioldódjon. A hosszú futások utáni megfelelő regenerációval megelőzheted a sérülésekhez vezető, felhalmozódó izommerevséget.
Vádlinyújtás hajolva
Időtartam: 1:00
Nyújtsd meg alaposan a vádlidat és a bokádat úgy, hogy előrehajolsz, és finoman magad felé húzod a lábujjaidat.
Nehézség: Kezdő
Instrukciók
- Állj egyenesen csípőszéles terpeszben, majd lépj előre az egyik lábaddal, és tartsd nyújtva.
- Hajlítsd be a hátsó térdedet, told hátra a csípődet, az elülső lábujjaidat pedig emeld meg, hogy a sarkadon támaszkodj.
- Hajolj előre csípőből, és nyúlj az elülső lábad felé az ellentétes kezeddel, a másikat pedig pihentesd a hátadon.
- Tartsd meg a nyújtást, lélegezz a vádlidba, a hátsó sarkadat pedig tartsd a talajon.
Tippek
- Tartsd egyenesen a gerincedet és nyitva a mellkasodat, ahelyett, hogy ráesnél a lábadra.
- Mindkét lábfejed nézzen egyenesen előre, hogy a nyújtás szimmetrikus legyen.
Módosítások
- Használj egy hevedert vagy törölközőt az elülső lábad körül, ha a kézzel való nyújtózás túl intenzív.
Álló combfeszítő nyújtás
Időtartam: 1:00
Állj egyenesen, és húzd a sarkad a farizmod felé, hogy megnyújtsd a combod elülső részét és a csípőhorpaszodat.
Nehézség: Kezdő
Instrukciók
- Állj csípőszéles terpeszbe.
- Hajlítsd be az egyik térded, húzd a sarkad a farizmod felé, és fogd meg a bokádat mindkét kezeddel.
- Finoman húzd közelebb a sarkad, miközben a térdeidet egymás mellett, a csípődet pedig egyenesen tartod.
Tippek
- Feszítsd meg a törzsizmaidat, hogy könnyebben megtartsd az egyensúlyod.
- Tartsd az álló lábadat enyhén behajlítva, és kerüld a hátad homorítását.
Módosítások
- Kapaszkodj meg egy falban vagy székben, ha segítségre van szükséged az egyensúlyozáshoz.
- Hurkolj egy hevedert vagy törölközőt a lábfejed köré, ha nehezen éred el a bokádat.
- Nyújtsd ki a szabad karod oldalra az extra stabilitás érdekében.
Vádlinyújtás falnál
Időtartam: 1:00
Dőlj a falnak, hogy megnyújtsd a vádlidat és a bokádat egy stabil, sportos testhelyzetben.
Nehézség: Kezdő
Instrukciók
- Állj szembe a fallal körülbelül karnyújtásnyira, és tedd a kezeidet vállmagasságban a falra.
- Lépj hátra az egyik lábaddal úgy, hogy a lábujjaid előre nézzenek, a sarkad pedig a talajon maradjon.
- Hajlítsd be az elülső térded, miközben a hátsó lábad nyújtva marad, és dőlj a falnak, hogy érezd a vádli nyúlását.
Tippek
- Tartsd a hátsó sarkad a talajon a legjobb nyújtás érdekében.
- Dőlés közben tartsd a gerinced egyenesen, a vállaidat pedig lazán.
Módosítások
- Lépj közelebb a falhoz a hátsó lábaddal, ha a nyújtás túl erősnek tűnik.
Oldalra hajlás terpeszben
Időtartam: 1:00
Állj széles terpeszbe, és nyújtózz a fejed felett, hogy megnyújtsd a testoldaladat és a gerincedet.
Nehézség: Kezdő
Instrukciók
- Állj vállszélességnél szélesebb terpeszbe, a karjaid lógjanak a tested mellett.
- Nyújtsd az egyik karod a fejed fölé, miközben a másik kezed a combodon pihen.
- Hajlítsd a törzsed a támaszkodó oldal felé, a felemelt karoddal pedig nyújtózz a fejed felett.
Tippek
- Végig tartsd hosszan a gerinced, és feszítsd meg a törzsizmaidat.
- Lélegezz mélyeket, hogy könnyebben belelazulj a nyújtásba.
Módosítások
- Hajolj kevésbé mélyre, vagy tartsd a kezed a combodon támaszként.
- Állj egy fal közelébe, ha extra segítségre van szükséged az egyensúlyozáshoz.
Előrehajlás keresztbe tett lábbal
Időtartam: 1:00
Hajolj előre keresztbe tett lábakkal, hogy egy kellemes csípőcsavarással lazítsd el a combhajlítókat és a derekadat.
Nehézség: Kezdő
Instrukciók
- Állj egyenesen, és tedd keresztbe az egyik lábad a másik előtt.
- Hajolj előre csípőből, és engedd, hogy a törzsed ráboruljon a lábaidra.
- Hagyd a karjaidat a padló felé lógni, vagy pihentesd a kezeidet az elülső lábadon, miközben lélegzel.
Tippek
- A keresztezés ellenére oszlasd el a súlyod egyenletesen a két lábadon.
- Törekedj a gerinced megnyújtására ahelyett, hogy begörbítenéd.
- Lazítsd el a nyakad, hogy a fejed nehezen lógjon lefelé.
Módosítások
- Tedd a kezeidet a sípcsontodra, a bokádra vagy jógatéglákra, ha a padló túl messze van.
Kitörés
Időtartam: 1:00
Ereszkedj egy térdelő kitörésbe, hogy megnyújtsd a csípőhorpaszod és a tested elülső részét.
Nehézség: Kezdő
Instrukciók
- Kezdj térdelésben, majd lépj előre az egyik lábaddal, és tedd telitalpra magad elé.
- Told előre a csípődet, miközben mindkét karodat a fejed fölé emeled.
- Emeld ki a mellkasod, és nyújtózz a plafon felé, miközben mélyeket lélegzel.
Tippek
- A stabilitás érdekében a mellső térded maradjon pontosan a bokád felett.
- Nyomd a hátsó lábfejed tetejét a padlóba, hogy aktiváld a hátsó lábadat.
- Tartsd egyenesen a törzsed, hogy elkerüld a derék túlzott homorítását.
Módosítások
- Pihentesd a kezeidet az elülső combodon, ha a karok felemelése túl megterhelő.
- A kényelem érdekében tegyél egy törölközőt vagy párnát a hátsó térded alá.
- Kapaszkodj meg egy falban vagy székben, ha segítségre van szükséged az egyensúlyozáshoz.
Lefelé néző kutya
Időtartam: 0:30
Told hátra magad lefelé néző kutyába, hogy megnyújtsd a gerincedet, nyisd a vállaidat, és átmozgasd az egész hátadat.
Nehézség: Kezdő
Instrukciók
- Kezdj asztaltartásban, támaszd meg a lábujjaidat, és a kezeidből eltolva magad emeld a csípődet fel és hátra.
- Nyújtsd ki a lábaidat annyira, amennyire jól esik, de tartsd a térdeidet enyhén hajlítva.
- Közelítsd a mellkasodat a combjaid felé, és nyújtózz a gerinceddel, miközben a sarkaid a padló felé törekszenek.
Tippek
- Engedd, hogy a fejed lazán lógjon a karjaid között, így a nyakad is ellazulhat.
- Oszd el a testsúlyodat egyenletesen a kezeid és a lábaid között.
- Tartsd a térdeidet enyhén hajlítva, ha a combhajlítóid feszesek.
Módosítások
- Hajlítsd be jobban a térdeidet, vagy támaszkodj a kezeiddel egy székre egy könnyített verzióhoz.
- Ereszkedj az alkarjaidra, vagy tegyél egy jógatéglát a kezeid alá, ha a csuklóidnak pihenésre van szüksége.
Galamb póz
Időtartam: 1:00
Helyezkedj el a galamb pózban, hogy feloldd a feszültséget a csípődben, a farizmodban és a derekadban.
Nehézség: Középhaladó
Instrukciók
- Négykézláb helyzetből húzd előre az egyik térded az azonos oldali csuklód mögé, a lábszáradat pedig fordítsd az ellentétes csípőd felé.
- Csúsztasd hátra a másik lábad egyenesen, miközben a csípődet a talaj felé fordítod.
- Engedd a törzsed az elöl lévő lábadra, és támaszkodj meg az alkarodon vagy a kezeiden, miközben mélyeket lélegzel.
Tippek
- Tartsd a csípődet vízszintesen, ne dőlj el egyik oldalra sem.
Módosítások
- Tegyél egy összehajtott takarót vagy jógatéglát a behajlított lábad felőli csípőd alá, ha alátámasztásra van szükséged.
- Maradj egyenesen, a kezeiddel a talajon támaszkodva, ha az előrehajolás túl intenzív lenne.
Gátülés
Időtartam: 1:00
Helyezkedj el gátülésben, és hajolj előre, hogy precízen megnyújtsd a combhajlítóidat, a vádlidat és a csípődet.
Nehézség: Kezdő
Instrukciók
- Ülj egyenesen nyújtott lábakkal, majd hajlítsd be az egyik lábad, és tedd a talpadat a másik lábad belső combjához.
- Nyújtózz meg a gerinceddel, és hajolj előre csípőből a kinyújtott lábfejed felé.
- Fogd meg a lábfejed, a bokád vagy a lábszárad, lélegezz bele a nyújtásba, majd cserélj oldalt.
Tippek
- A mellkasoddal vezess, ahelyett, hogy begörbítenéd a hátadat.
- Tartsd aktívan a nyújtott lábadat és feszítsd vissza a lábfejedet anélkül, hogy túlfeszítenéd a térded.
Módosítások
- Használj egy hevedert vagy törölközőt a lábfejed körül, ha a kezeiddel nem éred el kényelmesen.
- Enyhén hajlítsd be a nyújtott lábad térdét, ha kisebb intenzitásra van szükséged.
Pillangóülés
Időtartam: 0:30
Helyezkedj pillangóülésbe, hogy megnyisd a csípőd és a lágyékod, miközben friss oxigént lélegzel a feszes izmokba.
Nehézség: Kezdő
Instrukciók
- Ülj egyenes háttal, nyújtott lábakkal, majd hajlítsd be a térded, és érintsd össze a talpaidat.
- Fogd meg a lábfejed vagy a bokád, és hagyd, hogy a térdeid oldalra dőljenek.
- Finoman nyomd a térdeket a talaj felé, miközben a gerinced egyenes marad.
Tippek
- Csak akkor segíts rá a könyököddel a combok lefelé tolására, ha ez kényelmes számodra.
- Emeld ki a mellkasod, és ügyelj rá, hogy ne görbüljön a hátad.
Módosítások
- Tegyél párnákat a combjaid alá, ha a csípődnek extra alátámasztásra van szüksége.
- Ülj egy összehajtott takaróra, hogy megemeld a medencéd és kényelmesebb legyen a póz.
Könnyített ülő gerinccsavarás
Időtartam: 1:00
Csavard meg a törzsedet tudatosan, hogy kényelmes ülésben nyújtsd át a gerincedet és a farizmodat.
Nehézség: Kezdő
Instrukciók
- Ülj nyújtott lábakkal, majd tedd keresztbe az egyik lábadat a másikon úgy, hogy a talpad a másik combod külső felénél legyen a talajon.
- Hajlítsd be az alul lévő térdedet, és húzd a sarkadat az ellentétes csípőd felé, ha ez kényelmes.
- Nyújtózz meg a gerinceddel, tedd az ellentétes könyöködet a felül lévő térded külső oldalára, a másik kezeddel pedig támaszkodj meg magad mögött.
- Csavard meg a törzsedet, és nézz át a hátsó vállad felett, miközben egyenletesen lélegzel.
Tippek
- Nyújtózz meg felfelé a gerinceddel, mielőtt elmélyítenéd a csavarást.
Módosítások
- Tartsd kinyújtva az alul lévő lábadat, ha a behajlítása kényelmetlen.
- Egy gyengédebb variációhoz öleld át a felül lévő térdedet az ellentétes karoddal ahelyett, hogy a könyöködet használnád.
Teljes regeneráció futás után
Vegyél egy utolsó mély levegőt, készítsd el a regeneráló turmixod, és élvezd, milyen ruganyosak lesznek a lábaid holnap. Az alapos futás utáni törődés a legjobb befektetés a következő edzésedbe.
Építsd be ezt az alapos nyújtást a hosszú futásaid utáni rutinba. A regenerációra fordított extra idő frissebb lábakként, alacsonyabb sérülésveszélyként és hosszútávon is fenntartható, kiegyensúlyozott edzésmunkaként térül majd meg.
