Erről a mellkasnyitó rutinról
Az előreeső vállak szinte mindig a mellizom problémájára utalnak. Amikor a mellizmaid megrövidülnek a többórás gépeléstől, vezetéstől vagy a telefon nyomkodásától, fizikailag húzzák előre a vállaidat. Bármennyit is edzel a hátad felső részére, a testtartásod nem fog javulni, ha a tested elülső lánca továbbra is be van feszülve.
Ez a rutin egyenesen a mellizmot veszi célba hat olyan gyakorlattal, amelyek minden szögből megnyitják azt. Az ajtófélfánál és a falnál végzett nyújtások megfelelő támaszt adnak ahhoz, hogy a mélyebb rostokat is elérd. A kaktuszkarok és az ülő mellkasnyitók különböző testhelyzetekből oldják a feszültséget. A sort a hát mögötti imatartás zárja, amely egyszerre nyitja meg a mellkast és a vállak elülső részét.
Mit céloz meg ez a rutin?
- A felső és alsó mellizmokat a különböző nyújtási szögeken keresztül
- A vállak elülső részét a hát mögötti imatartással
- Az ülőmunka során felgyülemlő feszültséget a mellkasban
- A teljes elülső lánc megnyúlását
A rutin tartalma
Mellkasnyitás
Időtartam: 0:45
Nyisd meg a mellkasod és nyújtsd meg a test elülső részét ezzel az egyszerű, de hatékony mellkasnyitó gyakorlattal.
Nehézség: Kezdő
Instrukciók
- Állj egyenesen, csípőszéles terpeszben.
- Kulcsold össze a kezeidet a tarkódon, és nyisd a könyökeidet oldalra.
- Belégzéskor finoman zárd össze a lapockáidat, és emeld ki a mellkasod.
Tippek
- Tartsd lazán a vállaidat, távol a füleidtől.
- Törekedj a gerinc megnyújtására ahelyett, hogy a derekadból homorítanál.
Módosítások
- Fogj egy hevedert vagy törölközőt a fejed mögött, ha a kezeid nem érnek össze kényelmesen.
Mellizom nyújtás ajtófélfánál
Időtartam: 1:00
Nyújtsd meg a mellkasodat egy ajtófélfánál, hogy ellensúlyozd az előreeső vállakat és javítsd a testtartásodat.
Nehézség: Kezdő
Instrukciók
- Állj be egy ajtónyílásba, és tedd az alkarjaidat és a tenyereidet az ajtófélfára vállmagasságban, kilencven fokban hajlított könyökkel.
- Lépj az egyik lábaddal előre, és finoman dőlj át az ajtónyíláson, amíg nem érzed a mellkasod nyúlását.
- Tartsd meg a pozíciót mélyeket lélegezve, és engedd, hogy a vállaid elülső része ellazuljon.
Tippek
- Húzd a lapockáidat lefelé és hátra, hogy a nyújtás a mellkasodat érje, ne pedig a nyakadat.
- Tartsd a gerincedet hosszan, és kerüld a derék túlzott homorítását.
Módosítások
- Csak enyhén dőlj előre, ha gyengébb nyújtást szeretnél, vagy ha a vállaid érzékenyek.
Mellizom nyújtás falnál
Időtartam: 1:00
Használj egy falat vagy ajtókeretet a mellkasod és a vállaid nyújtásához egy kontrollált dőléssel.
Nehézség: Kezdő
Instrukciók
- Állj egy ajtókeretbe vagy falsarokhoz, és tedd a tenyered és az alkarod vállmagasságban a felületre úgy, hogy a könyököd 90 fokban legyen hajlítva.
- Lépj előre az egyik lábaddal, és dőlj bele a nyújtásba, amíg nem érzed, hogy a mellkasod megnyílik.
Tippek
- Húzd le és hátra a lapockádat, hogy elkerüld a vállak felhúzását.
- Tartsd a törzsed egyenesen, anélkül, hogy elfordulnál.
Módosítások
- Dőlj kevésbé előre, ha kíméletesebb nyújtást szeretnél.
Kaktuszkarok
Időtartam: 0:45
Nyisd meg a mellkasod erős kaktuszkarokkal, hogy ellensúlyozd az íróasztalnál töltött időt, és felébreszd a hátad felső részét.
Nehézség: Kezdő
Instrukciók
- Ülj vagy állj egyenesen, a karjaid pihenjenek lazán a tested mellett.
- Emeld a karjaidat vállmagasságba, hajlítsd be a könyököd kilencven fokban, és fordítsd előre a tenyered.
- Tartsd a könyököd egy vonalban a válladdal, miközben a lapockák összezárásával megnyitod a mellkasod.
Tippek
- Húzd el a vállakat a füledtől, hogy a nyakad hosszú maradjon.
- Nézz egyenesen előre, és lélegezz bele a mellkasodban érzett nyújtásba.
Módosítások
- Engedd kicsit lejjebb a könyököd, ha a vállaid érzékenyek lennének.
- Állj háttal egy falnak, hogy könnyebben megtartsd a helyes testtartást.
Mellkasnyújtás ülve
Időtartam: 0:45
Nyisd meg a mellkasod ülő helyzetben úgy, hogy a kezeidet hátracsúsztatod, és megemeled a mellkasod.
Nehézség: Kezdő
Instrukciók
- Ülj hajlított térdekkel, a talpaid legyenek a talajon, a kezeidet pedig tedd magad mögé úgy, hogy az ujjaid hátrafelé nézzenek.
- Lassan csúsztasd hátra a kezeidet, amíg nem érzel nyúlást a mellkasodban.
- Emeld meg a mellkasod, húzd hátra és lefelé a vállaidat, és lélegezz egyenletesen.
Tippek
- Tartsd nyújtva a karjaidat, de ne feszítsd túl a könyöködet.
- Húzd be egy kicsit az állad, hogy a nyakad hosszú maradjon.
Módosítások
- Tartsd a kezeidet közelebb a testedhez, ha a nyújtás túl erősnek tűnik.
Fordított imádkozó póz
Időtartam: 0:45
Nyomd össze a tenyereidet a hátad mögött fordított imádkozó pózban, hogy megnyújtsd az alkarod, a mellkasod és a vállad.
Nehézség: Középhaladó
Instrukciók
- Ülj vagy állj egyenesen, a karjaid legyenek a tested mellett.
- Hajlítsd be mindkét karod, és vidd a kezeidet a hátad mögé, nyomd össze a tenyereidet úgy, hogy az ujjaid felfelé nézzenek.
- Emeld ki a mellkasod, és csúsztasd a kezeidet felfelé a gerinced mentén, miközben egyenletesen lélegzel.
Tippek
- Lazítsd el a vállaidat, és húzd el őket a füleidtől.
- Ne homoríts a derekaddal; hagyd, hogy a nyújtás a vállakból és a csuklókból jöjjön.
Módosítások
- Fogd meg az ellentétes könyöködet a hátad mögött, ha a tenyerek összenyomása még nem megy.
Kinek érdemes kipróbálnia?
Bárkinek, akinek a vállai laza állapotban is előreesnek. Ha látod a kézfejedet, amikor a karjaid lazán lógnak a tested mellett, akkor valószínűleg a mellizmod húzza őket előre. Ez a rutin pont ezen segít.
Tippek a legjobb eredményhez
- Az ajtófélfás nyújtásnál lépj egy kicsit előre, hogy fokozd a nyújtást. A lábfej pozíciójának apró változtatásai is sokat számítanak.
- A falnál végzett mellizom-nyújtás során állj ellen a kísértésnek, hogy homorítsd a derekad. Tartsd lent a bordáidat, hogy a nyújtást tényleg a mellizmodra izoláld.
- Ha a hát mögötti imatartás túl intenzív, inkább kulcsold össze a kezeidet a hátad mögött, és emeld meg őket.
- A legjobb eredmény érdekében végezd el ezt a rutint, mielőtt a hátad felső részét erősítenéd. Először nyújtsd le az elülső részt, aztán erősítsd a hátsót.
Nyisd meg a mellkasod
A kötött mellizom olyan, mintha egy két számmal kisebb mellényt hordanál. Mindent elhúz a helyéről, amihez csak kapcsolódik. Ezek a nyújtások rétegről rétegre segítik levenni ezt a szűk mellényt. Nyisd meg a mellkasod, és a vállaid is visszatalálnak oda, ahová valók.
