Erről a törzsstabilizáló rutinról
A törzsizomzatod nem csak a hasizmodból áll. Ez egy teljes izomhenger, amely körbeöleli a derekadat, és ez a testtartásod alapja. Ha a törzsed gyenge, a gerinced kompenzálni fog. A derekad túlterhelődik, a vállaid előreesnek, és az egész testtartásod elcsúszik.
Ez a rutin azokat a törzsizmokat edzi, amelyek a leginkább számítanak a testtartás szempontjából. A dead bug gyakorlat megtanítja a hasizmaidnak a stabilizálást, miközben a végtagjaid mozognak. A plank állóképességet épít a mély stabilizáló izmokban. A bird-dog arra kényszeríti a törzsedet, hogy ellenálljon a rotációnak. A hídgyakorlatok aktiválják a medencédet támogató farizmokat. A medencebillentések és a macska-tehén gyakorlatok pedig olyan mobilitási munkával teszik teljessé a sort, amely megőrzi a törzsed reakcióképességét.
Mit céloz meg ez a rutin?
- A mély törzsstabilizáló izmokat plankkel és dead buggal
- A rotáció elleni erőt a bird-dog gyakorlattal
- A farizmok és a medencefenék támogatását hídgyakorlatokkal és medencebillentéssel
- A gerinc és a törzs koordinációját a macska-tehén gyakorlattal
Mit tartalmaz a rutin?
Döglött bogár
Időtartam: 0:45
Stabilizáld a törzsedet kontrollált döglött bogár tartásokkal, amelyek próbára teszik a koordinációdat és a fókuszodat.
Nehézség: Kezdő
Instrukciók
- Feküdj a hátadra, a karjaidat nyújtsd a plafon felé, a lábaidat pedig tartsd kinyújtva.
- Feszítsd meg a törzsed, emeld az egyik térded a csípőd fölé, az ellentétes karodat pedig nyújtsd a plafon felé.
- A másik karodat és lábadat tartsd épphogy a padló felett, és tartsd meg a pozíciót egyenletes légzés mellett.
- A sorozat felénél cserélj oldalt, és végezd a mozdulatot ugyanolyan kontrolláltan.
Tippek
- Szorítsd a derekadat a matracba, hogy megvédd a gerincedet.
- Tartsd a csípődet egyenesen, és ne engedd, hogy az egyik oldalad a padló felé billenjen.
Módosítások
- Ha szükséges, dolgozz kisebb mozgástartományban, és csak félig emeld meg a végtagjaidat.
Alkartámasz
Időtartam: 0:30
Tarts meg egy stabil alkartámaszt, hogy erősítsd a törzsed, és az egész tested dolgozzon a válladtól a lábujjadig.
Nehézség: Kezdő
Instrukciók
- Kezdj négykézláb, majd engedd le az alkarjaidat a padlóra, és lépj hátra mindkét lábaddal.
- Feszítsd meg a törzsed, hogy a tested egyenes vonalat alkosson a fejedtől a sarkadig.
- Oszd el a súlyod egyenletesen az alkarjaid és a lábfejeid között, és tartsd meg a pózt egyenletes légzéssel.
Tippek
- A stabilitás érdekében a könyökeid a vállaid alatt legyenek.
- Ügyelj rá, hogy a csípőd ne essen be, és ne is emeld túl magasra.
Módosítások
- Tedd le a térdeidet, ha könnyíteni szeretnél, de tartsd meg az egyenes vonalat a térdedtől a fejedig.
Bird Dog
Időtartam: 1:00
Nyújtsd ki az ellentétes karodat és lábadat, hogy sziklaszilárd törzset és kiváló egyensúlyt építs.
Nehézség: Kezdő
Instrukciók
- Helyezkedj el négykézláb, a vállaid a csuklóid felett, a csípőd pedig a térdeid felett legyen.
- Feszítsd meg a törzsedet, majd nyújtsd ki az egyik karodat előre, miközben az ellentétes lábadat egyenesen hátra tolod.
- Tartsd meg ezt a hosszú, padlóval párhuzamos vonalat, és lélegezz egyenletesen, mielőtt visszatérnél a kiinduló helyzetbe.
- Váltogasd az oldalakat ugyanezzel a nyugodt kontrollal.
Tippek
- Tartsd vízszintesen a csípődet úgy, hogy a támasztó kezedet és térdedet erősen a padlóba nyomod.
- Inkább a hosszúságra koncentrálj az ujjbegyeidtől a sarkadig, ne pedig a magasságra.
Módosítások
- Gyakorold csak a kar vagy csak a láb emelését, amíg a teljes variációt stabilnak nem érzed.
Híd
Időtartam: 0:45
Emelkedj hídba, hogy felébreszd a farizmot és a combhajlítót, miközben kellemesen megnyújtod a gerinced.
Nehézség: Kezdő
Instrukciók
- Feküdj a hátadra hajlított térdekkel, csípőszéles terpeszben, a karjaid pedig lazán pihenjenek a tested mellett.
- Mindkét sarkadból indítva az erőt emeld meg a csípőd, amíg a térded és a vállad egy egyenes vonalat nem alkot.
- Tartsd meg a pózt megfeszített farizommal, lélegezz a bordáidba, majd lassan engedd vissza magad.
Tippek
- A mozdulat tetején szorítsd össze a farizmod, hogy a terhelés ott maradjon, és ne a derekadat érje.
- Tartsd lent a bordáidat és feszítsd meg a törzsed, hogy elkerüld a túlzott homorítást.
Módosítások
- Ha könnyíteni szeretnél, csak félig emeld meg a csípőd.
- Tegyél egy összehajtott törölközőt a fejed alá, ha a nyakadnak extra alátámasztásra van szüksége.
Medencebillentés
Időtartam: 0:30
Ezzel a finom medencebillentéssel megtaníthatod a derekadnak a lazítást, a törzsizmaidnak pedig az aktív munkát.
Nehézség: Kezdő
Instrukciók
- Feküdj a hátadra behajlított térdekkel, a talpaid legyenek a talajon.
- Feszítsd meg a hasizmod, billentsd felfelé a medencéd, és szorítsd a derekad a matracba.
- A karjaid lazán pihenjenek a tested mellett. Tartsd meg a pozíciót egy lélegzetvételig, majd lazíts.
Tippek
- A mozdulat indításához húzd a köldököd a gerinced felé.
- A farizmaid maradjanak lazák, hogy a mozgás valóban a hasizmodból induljon.
Módosítások
- Ha a talajon fekvés kényelmetlen, végezd el ugyanezt a mozdulatot állva, a hátaddal egy falnak támaszkodva.
Macska-tehén póz
Időtartam: 0:30
Áramolj a macska és tehén pózok között, hogy átmozgasd a gerinced, és légzésről légzésre feloldd a merevséget.
Nehézség: Kezdő
Instrukciók
- Helyezkedj el négykézláb, a csuklóid a vállaid, a térdeid pedig a csípőd alatt legyenek.
- Belégzésre engedd le a hasad, emeld ki a mellkasod, és nézz előre vagy kissé felfelé.
- Kilégzésre domborítsd a hátad, húzd a hasad a mennyezet felé, és zárd az állad a mellkasodhoz.
- Folytasd a két póz közötti áramlást a légzésed ritmusára.
Tippek
- Mozogj elég lassan ahhoz, hogy minden csigolyádra figyelmet tudj fordítani.
Módosítások
- Tartsd a fejed semlegesebb helyzetben, ha a nyakadnak jobban esik a kevesebb mozgás.
Kinek ajánlott?
Bárkinek, akinek a testtartása összeesik, amikor elfárad, különösen a deréktájon. Ha azt veszed észre, hogy a nap végére a hasad kitolódik, vagy a derekad túlságosan homorít, valószínűleg a gyenge törzsstabilizáló izmok okozzák.
Tippek a legjobb eredményhez
- A dead bug gyakorlat során az egész mozdulat alatt szorítsd a derekadat a padlóhoz. Ha a derekad felemelkedik, túl messzire engedted a végtagjaidat.
- A planket enyhén hátrabillentett medencével érdemes tartani. Képzeld azt, hogy az övcsatodat az állad felé húzod.
- A bird-dog gyakorlatnál mozogj elég lassan ahhoz, hogy a csípőd teljesen vízszintes maradjon. Teszteld magad úgy, hogy egy vizespalackot teszel a derekadra.
- Végezd ezt a rutint ugyanazokon a napokon, amikor a hátadat is erősíted, hogy egy teljes támogató rendszert építs ki.
Támogatás belülről
A jó testtartás belülről fakad. Azok az izmok, amelyeket a tükörben látsz, kevésbé fontosak, mint azok a stabilizálók, amelyeket nem láthatsz. Ez a rutin ezeket a rejtett izmokat edzi arra, hogy a helyén tartsák a gerincedet, így a testtartásod robotpilóta üzemmódban is tökéletesen fog működni.
