Erről a mélynyújtó rutinról
A rövid kitartások fenntartják a hajlékonyságot. A hosszú kitartások meg is változtatják. Ez a rutin hosszabb kitartásokat használ, hogy elérje a kötőszövetek azon mélyebb rétegeit, amelyeket a gyors nyújtások sosem érintenek. Amikor ezek a mélyebb struktúrák kioldanak, a változások is sokkal tartósabbak lesznek.
Azokat a területeket fogod átmozgatni, amelyek a legfontosabbak a testtartás szempontjából: a mély nyakizmokat (scalenus) nyújtjuk, ajtófélfás nyújtással nyitjuk a mellkast, falnál dolgoztatjuk meg a vállakat, majd tűbefűzéssel és gerinccsavarással mobilizáljuk a háti szakaszt. A végén a babapóz ad időt a testednek, hogy beépítse a változásokat. Minden gyakorlatra extra időt szánunk, hogy a szöveteid fellazulhassanak és megnyúlhassanak.
A rutin célterületei
- A mély nyakizmokat a scalenus és a fül-a-vállhoz nyújtások hosszan tartó kitartásával
- A mellkast és az elülső vállizmokat hosszabb ajtófélfás és falnál végzett nyújtásokkal
- A háti gerincszakasz rotációját tűbefűzéssel és gerinccsavarással
- Az egész test tehermentesítését babapózzal
A rutin tartalma
Nyaknyújtás oldalra
Időtartam: 1:00
Oldd fel a nyakad feszültségét úgy, hogy légzés közben finoman a vállad felé húzod az egyik füled.
Nehézség: Kezdő
Instrukciók
- Ülj vagy állj egyenesen, a karjaidat hagyd lazán.
- Döntsd a fejed az egyik vállad felé, közelítve hozzá a füled, anélkül, hogy a válladat megemelnéd.
- Tedd az ellentétes kezed a hátad mögé, a másikat pedig pihentesd finoman a fejtetődön egy kis rásegítésért.
- Tartsd meg a pózt néhány lélegzetvételig, majd cserélj oldalt.
Tippek
- Tartsd az állad semleges helyzetben, ne billentsd se fel, se le.
- Hagyd, hogy mindkét vállad laza és nehéz maradjon.
Módosítások
- Hagyd el a kézzel való rásegítést, ha a nyújtás a gravitációtól is elég intenzív.
Ferde nyakizom nyújtása
Időtartam: 1:00
Nyújtsd meg a ferde nyakizmokat, hogy enyhítsd a nyaki feszültséget és megnyisd a mellkasod elülső részét.
Nehézség: Kezdő
Instrukciók
- Ülj vagy állj egyenesen, és tedd a keresztezett kezeidet a mellkasod felső részére, közvetlenül a nyakad alá.
- Engedd az egyik füled az azonos oldali vállad felé.
- Fordítsd az állad felfelé a plafon irányába, hogy érezd a nyújtást a nyakad elülső és oldalsó részén, majd cserélj oldalt.
Tippek
- Tartsd egyenesen a gerinced, a vállaidat pedig lazán.
Módosítások
- Csökkentsd a mozgástartományt, ha bármilyen kellemetlenséget vagy szédülést tapasztalsz.
Mellizom nyújtás ajtófélfánál
Időtartam: 1:00
Nyújtsd meg a mellkasodat egy ajtófélfánál, hogy ellensúlyozd az előreeső vállakat és javítsd a testtartásodat.
Nehézség: Kezdő
Instrukciók
- Állj be egy ajtónyílásba, és tedd az alkarjaidat és a tenyereidet az ajtófélfára vállmagasságban, kilencven fokban hajlított könyökkel.
- Lépj az egyik lábaddal előre, és finoman dőlj át az ajtónyíláson, amíg nem érzed a mellkasod nyúlását.
- Tartsd meg a pozíciót mélyeket lélegezve, és engedd, hogy a vállaid elülső része ellazuljon.
Tippek
- Húzd a lapockáidat lefelé és hátra, hogy a nyújtás a mellkasodat érje, ne pedig a nyakadat.
- Tartsd a gerincedet hosszan, és kerüld a derék túlzott homorítását.
Módosítások
- Csak enyhén dőlj előre, ha gyengébb nyújtást szeretnél, vagy ha a vállaid érzékenyek.
Vállnyújtás falnál
Időtartam: 0:45
Fordulj el a falon támaszkodó karodtól, hogy kontrolláltan nyisd meg a mellkasod és a vállad.
Nehézség: Kezdő
Instrukciók
- Állj csípőszéles terpeszben úgy, hogy a vállad oldala a falhoz érjen.
- Fordítsd el a törzsed, nyúlj hátra, és tedd a tenyered vállmagasságban a falra.
- Tartsd a kezed a falon, miközben a csípődet és a mellkasodat előrefordítod, és érezd a nyújtást.
Tippek
- A forgás végén figyelj arra, hogy a térdeid, a csípőd és a vállaid egy vonalban legyenek.
Módosítások
- Lépj egy kicsit távolabb a falhoz képest, ha túl erősnek érzed a nyújtást.
Tűfok
Időtartam: 1:00
Végezd el a tűfok pózt, hogy egy csavarással nyújtsd meg a vállaidat, a mellkasodat és a hátad felső részét.
Nehézség: Kezdő
Instrukciók
- Kezdj négykézláb, a kezek a vállak, a térdek a csípő alatt legyenek.
- Emeld fel az egyik karod a mennyezet felé, és nyisd meg a mellkasod.
- Csúsztasd át ezt a karodat a másik alatt tenyérrel felfelé, és engedd le a vállad és a fejed a talajra.
- Térj vissza négykézláb állásba, és ismételd meg a mozdulatot, mielőtt oldalt cserélnél.
Tippek
- A stabilitás érdekében nyomd a támaszkodó kezedet erősen a talajba.
- A csavarás közben tartsd a csípődet a térdeid felett.
Gerinccsavarás
Időtartam: 1:00
Csavard meg finoman a törzsed a hátadon fekve, hogy egyszerre nyújtsd a gerinced, a mellkasod és a farizmod.
Nehézség: Kezdő
Instrukciók
- Feküdj a hátadra, nyújtsd ki a lábaidat, a karjaid pedig pihenjenek a tested mellett.
- Hajlítsd be az egyik térded, és tedd a talpad a padlóra.
- Engedd le a hajlított térded a testeden keresztbe a másik oldal felé, miközben a törzsed és a csípőd is elfordul.
- Tedd az ellentétes kezed a hajlított térded külső oldalára, a másik karod pedig nyújtsd ki oldalra.
Tippek
- Tartsd mindkét vállad a padlón.
Módosítások
- Ha szükséges, támassz alá egy párnával vagy jógatéglával a hajlított térded.
Babapóz
Időtartam: 0:45
Olvadj bele a babapózba, hogy megnyugtasd a légzésed, és ellazítsd a hátad egy nyugtató nyújtással.
Nehézség: Kezdő
Instrukciók
- Kezdj négykézláb, majd nyisd szét a térdeidet, miközben a nagylábujjaid összeérnek.
- Engedd hátra a csípődet a sarkad felé, és nyújtózz előre a kezeiddel.
- Engedd le a mellkasod a combjaid közé, és pihentesd a homlokod a talajon vagy egy támaszon.
Tippek
- Lépegess előre az ujjaiddal, hogy elmélyítsd a nyújtást a test oldalában.
- Minden kilégzéssel engedd a mellkasod egyre közelebb a talajhoz.
Módosítások
- Tartsd közelebb egymáshoz a térdeidet, ha az kényelmesebb a csípődnek.
- Tedd a homlokod egy jógatéglára, párnára vagy összehajtott takaróra, ha nem ér le a földre.
Kinek ajánlott?
Azoknak, akik eddig rövidebb rutinokat végeztek, és szeretnének mélyebbre hatolni a feszes területeken. Szintén szuper választás, ha a tested jobban reagál a hosszú, lassú nyújtásokra, mint a dinamikus mozgásokra. Ha úgy érzed, hogy a hagyományos nyújtások hatása gyorsan elillan, a hosszabb kitartások jelenthetik a megoldást a tested számára.
Tippek a legjobb eredményhez
- Állj ellen a kísértésnek, hogy fészkelődj a hosszú kitartások alatt. Találj egy kényelmes mélységet, és maradj ott. A kioldódás minden kitartás második felében történik meg.
- Lélegezz lassan és tudatosan. Számolj el négyig a belégzésnél, és hatig a kilégzésnél. Ez aktiválja a paraszimpatikus idegrendszeredet, és segít az izmaidnak ellazulni.
- Ha egy nyújtás az elején túl intenzívnek tűnik, vegyél vissza egy kicsit. Ahogy a szövetek engednek, természetes módon fogsz egyre mélyebbre süllyedni a pozícióban.
- Ezt a rutint egy pihenőnapon vagy este végezd, amikor a tested már természetes módon is ellazultabb.
Menj mélyebbre
A felületes nyújtás a szinten tartásról szól. A mélynyújtás viszont átalakít. Amikor megadod a szöveteidnek azt az időt, amire a valódi kioldódáshoz szükségük van, olyan változásokat érsz el, amelyek az edzések között is megmaradnak. Ez a különbség aközött, hogy csak egy óráig érzed jól magad, vagy hosszú távon ténylegesen javítasz a testtartásodon.
