Erről a felsőháti rutinról
A háti gerincszakaszodnak – a lapockáid közötti résznek – mozognia kellene. Szabadon kellene forognia, homorítania és domborítania. De amikor a napod nagy részét előregörnyedve töltöd, egyszerűen bemerevedik. A körülötte lévő izmok megfeszülnek, az ízületek merevvé válnak, és a testtartásod is megsínyli ezt.
Ez a rutin visszaadja ezt az elvesztett mozgástartományt. A macska-tehén bemelegíti az egész gerincet, majd a tűbefűzés és a gerinccsavarások elhozzák azt a rotációt, amire a háti szakaszod már annyira kiéhezett. A sas karok és a lapockanyújtások a lapockák közötti izmokat veszik célba. A kiskutya póz pedig egy mély háti homorítással zárja a sort, ami ellensúlyozza a folyamatos előregörnyedést.
Mit céloz meg ez a rutin?
- Háti gerincszakasz rotációja a tűbefűzéssel és a csavarásokkal
- Lapockamobilitás és a lapockák közötti izmok feszültségének oldása
- Gerinc extenziója (homorítása) a kiskutya pózzal
- Általános gerincmobilitás a macska-tehénnel
Mit tartalmaz a rutin?
Macska-tehén póz
Időtartam: 0:30
Áramolj a macska és tehén pózok között, hogy átmozgasd a gerinced, és légzésről légzésre feloldd a merevséget.
Nehézség: Kezdő
Instrukciók
- Helyezkedj el négykézláb, a csuklóid a vállaid, a térdeid pedig a csípőd alatt legyenek.
- Belégzésre engedd le a hasad, emeld ki a mellkasod, és nézz előre vagy kissé felfelé.
- Kilégzésre domborítsd a hátad, húzd a hasad a mennyezet felé, és zárd az állad a mellkasodhoz.
- Folytasd a két póz közötti áramlást a légzésed ritmusára.
Tippek
- Mozogj elég lassan ahhoz, hogy minden csigolyádra figyelmet tudj fordítani.
Módosítások
- Tartsd a fejed semlegesebb helyzetben, ha a nyakadnak jobban esik a kevesebb mozgás.
Tűfok
Időtartam: 1:00
Végezd el a tűfok pózt, hogy egy csavarással nyújtsd meg a vállaidat, a mellkasodat és a hátad felső részét.
Nehézség: Kezdő
Instrukciók
- Kezdj négykézláb, a kezek a vállak, a térdek a csípő alatt legyenek.
- Emeld fel az egyik karod a mennyezet felé, és nyisd meg a mellkasod.
- Csúsztasd át ezt a karodat a másik alatt tenyérrel felfelé, és engedd le a vállad és a fejed a talajra.
- Térj vissza négykézláb állásba, és ismételd meg a mozdulatot, mielőtt oldalt cserélnél.
Tippek
- A stabilitás érdekében nyomd a támaszkodó kezedet erősen a talajba.
- A csavarás közben tartsd a csípődet a térdeid felett.
Gerinccsavarás
Időtartam: 1:00
Csavard meg finoman a törzsed a hátadon fekve, hogy egyszerre nyújtsd a gerinced, a mellkasod és a farizmod.
Nehézség: Kezdő
Instrukciók
- Feküdj a hátadra, nyújtsd ki a lábaidat, a karjaid pedig pihenjenek a tested mellett.
- Hajlítsd be az egyik térded, és tedd a talpad a padlóra.
- Engedd le a hajlított térded a testeden keresztbe a másik oldal felé, miközben a törzsed és a csípőd is elfordul.
- Tedd az ellentétes kezed a hajlított térded külső oldalára, a másik karod pedig nyújtsd ki oldalra.
Tippek
- Tartsd mindkét vállad a padlón.
Módosítások
- Ha szükséges, támassz alá egy párnával vagy jógatéglával a hajlított térded.
Sas karok
Időtartam: 0:45
Fond össze a karjaidat sas pózba, hogy megnyújtsd a hátad felső részét, és kellemes teret nyiss a lapockáid között.
Nehézség: Kezdő
Instrukciók
- Ülj vagy állj egyenesen, és nyújtsd előre a karjaidat vállmagasságban.
- Keresztezd az egyik karod a másik felett a könyöködnél, majd hajlítsd be úgy, hogy az alkarjaid felfelé mutassanak.
- Fond egymás köré az alkarjaidat, és simítsd össze a tenyereidet, vagy közelítsd őket egymáshoz, amennyire csak tudod.
Tippek
- Engedd le a vállaidat, távolítsd el őket a füleidtől.
- Emeld meg kissé a könyöködet, és told előre a kezeidet, hogy érezd a nyújtást a hátad felső részén.
Módosítások
- Ha a tenyereid nem érnek össze, nyomd egymásnak a kézfejedet.
Lapockanyújtás
Időtartam: 0:45
Döntsd a fejed a hónaljad felé, hogy megnyújtsd a lapockád és a nyakad körüli izmokat.
Nehézség: Kezdő
Instrukciók
- Ülj vagy állj egyenesen, a vállaidat pedig lazítsd el.
- Fordítsd a fejed az egyik oldalra, majd hajtsd le, mintha a hónaljadba néznél.
- Tedd a kezed a fejed tetejére, és finoman húzd bele jobban a nyújtásba, majd cserélj oldalt.
Tippek
- Nyújtás közben tartsd egyenesen a gerinced, a vállaidat pedig lazán.
Módosítások
- Ne használd a kezed a húzáshoz, ha a nyújtást már enélkül is elég erősnek érzed.
Kölyökkutya póz
Időtartam: 0:45
Nyújtózz előre kölyökkutya pózban, hogy megnyújtsd a gerinced, a vállaidat és a mellkasod ezzel a nyugtató mellkasnyitó gyakorlattal.
Nehézség: Kezdő
Instrukciók
- Helyezkedj el négykézláb, majd sétálj előre a kezeiddel.
- Engedd le a mellkasod a talaj felé, miközben a csípőd pontosan a térdeid felett marad.
- Pihentesd a homlokod vagy az állad a talajon, és lélegezz mélyeket a nyújtásba.
Tippek
- Nyújtózz meg a csípődtől egészen az ujjbegyeidig, hogy teret nyiss a gerinced mentén.
Módosítások
- Tegyél egy jógatéglát vagy plédet a homlokod alá, ha nem ér le a talajra.
- Egy kíméletesebb verzióhoz ne sétálj annyira előre a kezeiddel.
Kinek ajánlott?
Bárkinek, aki görnyedt felsőháttal vagy korlátozott háti mobilitással küzd. Ha úgy érzed, hogy a törzsfordítás, amikor hátra akarsz nézni, nehezedre esik, vagy nem tudod homorítani a felsőhátadat anélkül, hogy a derekad kompenzálna, akkor ez a rutin neked szól.
Tippek a legjobb eredményhez
- A tűbefűzésnél engedd, hogy a vállad a padló felé süllyedjen. A gravitáció most a barátod.
- A gerinccsavarások során tartsd mindkét vállad a talajon, még akkor is, ha a térdeid nem érnek le a padlóra. A csavarásnak a hátad középső részéből kell kiindulnia.
- A kiskutya póznál a nyújtást a felsőhátadban és a hónaljadban kell érezned, nem pedig a derekadban. Ha szükséges, sétálj a kezeiddel még előrébb.
- Végezd ezt a rutint ugyanazokon a napokon, amikor a mellkasnyitó rutint is, a teljes elülső-hátsó egyensúly érdekében.
Húzd ki magad!
A mobilis háti gerincszakasz a jó testtartás gerince – a szó szoros értelmében. Amikor a felsőhátad úgy mozog, ahogy kellene, a vállaid természetes módon hátraereszkednek, a fejed a gerinced vonalában marad, te pedig magasabbnak tűnsz és annak is érzed magad. Ez a rutin pontosan azt adja meg a gerinced ezen szakaszának, amit eddig hiányolt.
