Erről a reggeli testtartásjavító rutinról
A jó testtartás abban a pillanatban kezdődik, ahogy kikelsz az ágyból. Miután órákig aludtál abban a pózban, amit a tested éppen kitalált, a gerincednek szüksége van egy ébresztőre. Ez a rutin aktiválja azokat az izmokat, amelyek egyenesen tartanak, még mielőtt a gravitáció és az irodai széked elkezdene ellened dolgozni.
A sorozat karkörzésekkel, vállkörzésekkel és fej feletti nyújtózásokkal melegíti be a felsőtestet, majd állbehúzásokkal és macska-tehén gyakorlattal állítja helyre a gerincedet. A mellkasnyitások és a diver pozíció bekapcsolják a hátsó láncot. Az egész nem tart tovább öt percnél, és megadja az alaphangot ahhoz, hogyan tartod magad a nap hátralévő részében.
Mit céloz meg ez a rutin?
- A hát felső részének aktiválását karkörzésekkel és diver pozícióval
- Mellkasnyitást az éjszakai görnyedés ellensúlyozására
- Gerincmobilitást a macska-tehén gyakorlattal
- A fej megfelelő pozicionálását állbehúzásokkal
Mit tartalmaz a rutin?
Karkörzés
Időtartam: 0:30
Végezz folyamatos karkörzéseket, hogy alaposan bemelegítsd a vállaidat a nagyobb terhelés előtt.
Nehézség: Kezdő
Instrukciók
- Állj egyenesen, csípőszéles terpeszben, és nyújtsd ki a karjaidat oldalra.
- Kezdj el kis köröket leírni előrefelé mindkét karoddal, majd fokozatosan növeld a körök méretét, ahogy az ízületek bemelegednek.
- Félidőnél válts irányt, és végezd a körzéseket hátrafelé, ugyanolyan kontrolláltan.
Tippek
- Mozgás közben tartsd lazán a vállaidat, és húzd el őket a füleidtől.
- Egyenletes tempóban mozogj, hogy a rotátorköpeny izmainak legyen ideje bekapcsolódni.
Módosítások
- Hajlítsd be kissé a könyöködet, és végezz kisebb köröket, ha túl merevnek érzed a vállaidat.
Vállkörzés
Időtartam: 0:30
Körözz a vállaiddal, hogy oldd a feszültséget, és bemelegítsd a hátad felső részét, valamint a nyakad.
Nehézség: Kezdő
Instrukciók
- Ülj vagy állj egyenesen, lazítsd el a vállaidat.
- Húzd fel a vállaidat a füled felé, majd körkörös mozdulattal gördítsd őket hátra és lefelé.
- Ismételd meg néhányszor, majd válts irányt.
Tippek
- A mozgás legyen sima és folyamatos, hogy elkerüld a nyakad megerőltetését.
- Lazítsd el a nyakad, és nézz előre mozgás közben.
Módosítások
- Csinálj kisebb köröket, vagy csak emeld és engedd le a vállaidat, ha az jobban esik.
Nyújtózás felfelé
Időtartam: 0:30
Nyújtózz az ég felé, hogy meghosszabbítsd a gerinced és felébreszd a vállaidat ezzel az egyszerű gyakorlattal.
Nehézség: Kezdő
Instrukciók
- Ülj egyenesen, a karjaid pihenjenek lazán a tested mellett.
- Emeld a karjaidat oldalsó középtartáson át a fejed fölé, kulcsold össze az ujjaidat, a tenyereid pedig nézzenek felfelé.
- Nyújtózz a plafon felé, miközben a vállaidat lazán lefelé engeded.
Tippek
- Nyújtózz meg a gerinceddel, hogy egy kis extra teret hozz létre a csigolyáid között.
Módosítások
- Ha kényelmetlen összekulcsolni az ujjaidat, tartsd a kezeidet vállszélességben.
- Finoman hajolj egyik oldalról a másikra, hogy a bordakosarad mentén is érezd a nyújtást.
Felfelé néző üdvözlet
Időtartam: 0:30
Lendítsd a karjaidat az ég felé egy felfelé néző üdvözletbe, hogy megnyújtsd a gerinced és felébreszd a felsőtested.
Nehézség: Kezdő
Instrukciók
- Állj csípőszéles terpeszben, a karjaidat engedd le a tested mellett.
- Emeld fel a karjaidat oldalsó középtartáson át a fejed fölé, a kezeidet tartsd vállszélességben.
- Nyújtózz a plafon felé, miközben lazán tartod a vállaidat, a tekintetedet pedig enyhén felfelé irányítod.
Tippek
- Oszlasd el a súlyod egyenletesen mindkét talpadon.
- Feszítsd meg a törzsizmaidat, hogy elkerüld a derék túlzott homorítását.
Módosítások
- Tedd a kezeidet a tarkódra vagy a csípődre, ha a karok felemelése túl megterhelő.
Állhúzás
Időtartam: 0:30
Csúsztasd a fejed egyenesen hátra, mintha tokát csinálnál, hogy megerősítsd a mély nyaki hajlítóizmokat.
Nehézség: Kezdő
Instrukciók
- Ülj vagy állj egyenesen, laza vállakkal.
- Finoman húzd az állad egyenesen hátra, mintha a fejed egy fal mentén csúsztatnád, miközben vízszintesen tartod.
- Tedd az ujjbegyed az álladra, hogy vezesd a mozgást, és tartsd meg egy lassú légzésig.
- Engedd ki, majd ismételd meg kontrolláltan.
Tippek
- Ne billentsd az állad se fel, se le; csak a hátrafelé mozgásra koncentrálj.
- Lazítsd el a vállaidat, hogy a nyakizmok végezhessék a munkát.
Módosítások
- Feküdj a hátadra, és végezd el ugyanezt a csúsztatást, ha segítségre van szükséged a helyes mozgás megtartásához.
Macska-tehén póz
Időtartam: 0:30
Áramolj a macska és tehén pózok között, hogy átmozgasd a gerinced, és légzésről légzésre feloldd a merevséget.
Nehézség: Kezdő
Instrukciók
- Helyezkedj el négykézláb, a csuklóid a vállaid, a térdeid pedig a csípőd alatt legyenek.
- Belégzésre engedd le a hasad, emeld ki a mellkasod, és nézz előre vagy kissé felfelé.
- Kilégzésre domborítsd a hátad, húzd a hasad a mennyezet felé, és zárd az állad a mellkasodhoz.
- Folytasd a két póz közötti áramlást a légzésed ritmusára.
Tippek
- Mozogj elég lassan ahhoz, hogy minden csigolyádra figyelmet tudj fordítani.
Módosítások
- Tartsd a fejed semlegesebb helyzetben, ha a nyakadnak jobban esik a kevesebb mozgás.
Műugró
Időtartam: 0:30
Dőlj előre lekerekített vállakkal, hogy megnyújtsd a hátad felső részét, és finoman ellazítsd a gerincedet.
Nehézség: Kezdő
Instrukciók
- Ülj egyenesen, a karjaidat pihentesd a tested mellett, a talpaidat pedig nyomd a talajba.
- Nyújtsd előre mindkét karodat, és tedd az egyik kezedet a másikra.
- Hajtsd a fejed a karjaid közé, kerekítsd a hátad felső részét, és nyújtózz előre, mintha egy műugró lennél, aki épp a vízbe csobban.
Tippek
- Tartsd a törzsedet enyhén megfeszítve, hogy a nyújtás kontrollált maradjon.
- Engedd, hogy a vállaid szélesre nyíljanak, és érezd a nyújtást a hátad felső részén.
Módosítások
- Pihentesd az alkarjaidat a combodon, ha extra támaszra van szükséged az előrehajlás során.
Mellkasnyitás
Időtartam: 0:45
Nyisd meg a mellkasod és nyújtsd meg a test elülső részét ezzel az egyszerű, de hatékony mellkasnyitó gyakorlattal.
Nehézség: Kezdő
Instrukciók
- Állj egyenesen, csípőszéles terpeszben.
- Kulcsold össze a kezeidet a tarkódon, és nyisd a könyökeidet oldalra.
- Belégzéskor finoman zárd össze a lapockáidat, és emeld ki a mellkasod.
Tippek
- Tartsd lazán a vállaidat, távol a füleidtől.
- Törekedj a gerinc megnyújtására ahelyett, hogy a derekadból homorítanál.
Módosítások
- Fogj egy hevedert vagy törölközőt a fejed mögött, ha a kezeid nem érnek össze kényelmesen.
Nyaknyújtás oldalra
Időtartam: 0:30
Döntsd a fejedet egyik oldalról a másikra, hogy feloldd a feszültséget a nyakadban és a felső csuklyásizmodban.
Nehézség: Kezdő
Instrukciók
- Ülj egyenesen, lazítsd el a vállaidat, és az egyik kezeddel támaszkodj meg a széken vagy a combodon.
- Döntsd a fejedet az egyik vállad felé, és közelítsd hozzá a füledet.
- Tedd az ellentétes kezedet a fejed oldalára egy kis rásegítésért, majd félidőben cserélj oldalt.
Tippek
- Tartsd mindkét válladat lazán, távol a füleidtől.
Módosítások
- Ne használd a kezedet, ha a fejed súlya is elegendő nyújtást biztosít.
Kinek ajánlott?
Bárkinek, aki már a nap kezdetétől jobb testtartási szokásokat szeretne kialakítani. Különösen hasznos, ha mereven ébredsz, vagy hajlamos vagy görnyedten indítani a reggelt, még mielőtt a tested teljesen felébredne.
Tippek a legjobb eredményhez
- Csináld végig ezt a rutint, mielőtt először leülnél. Amint leülsz, az ideális alkalom elillan.
- A diver pozíció közben zárd össze a lapockáidat, mintha egy ceruzát próbálnál megtartani közöttük.
- A fej feletti nyújtózás legyen aktív. Told a kezeidet a plafon felé, ahelyett, hogy csak simán felemeled a karjaidat.
- A teljes testtartás-korrekció érdekében párosítsd ezt a nap folyamán később egy teljes testes vagy power edzéssel.
Ébredj és egyenesedj ki
A tested abból merít iránymutatást, ahogyan a napot kezded. Öt perc aktiváció megtanítja az izmaidnak, milyen érzés a jó testtartás, még mielőtt bármi más elvonná a figyelmüket. Csináld ezt következetesen, és észre fogod venni, hogy anélkül is kihúzod magad, hogy egyáltalán gondolnál rá.
