A lefekvés előtti jógagyakorlatsorról
A nap vége a legalkalmasabb időpont a lelassulásra. Ez az elalvás előtti jógagyakorlatsor végig a talajon marad, és kényelmes tempóban halad: hosszan, lágyan lazítja el a hátadat és a csípődet, hogy a tested végre kikapcsolhasson.
Milyen területeket mozgat át a gyakorlatsor?
A fókusz a gerincen, a derékon, a combhajlítókon és a csípőn van. Minden pózt egy teljes percig tartunk ki, hogy az izmaidnak bőven legyen idejük kiengedni.
Mit tartalmaz a gyakorlatsor?
Hét perc alatt hét nyugtató pózt: macska-tehén póz a gerinc átmozgatására, szfinxpóz egy finom hátrahajláshoz, babapóz, fél spárga a combhajlítók nyújtására, fekvő gerinccsavarás, székre felrakott lábas pihenés, a lezáráshoz pedig savasana (hullapóz).
Kinek ajánlott?
Bárkinek, aki egy könnyed esti levezetésre vágyik – különösen egy egész napos ülés vagy állás után. Egy matracra, valamint egy székre vagy kanapéra lesz szükséged a felpolcolt lábas pózhoz.
Tippek a legjobb hatáshoz
Ha teheted, tompítsd a fényeket, és némítsd le a telefonodat. Lélegezz lassan az orrodon keresztül, és hagyd, hogy minden kilégzés kicsit hosszabb legyen a belégzésnél. Itt semmit sem kell erőltetni.
Macska-tehén póz
Időtartam: 1:00
Áramolj a macska és tehén pózok között, hogy átmozgasd a gerinced, és légzésről légzésre feloldd a merevséget.
Nehézség: Kezdő
Instrukciók
- Helyezkedj el négykézláb, a csuklóid a vállaid, a térdeid pedig a csípőd alatt legyenek.
- Belégzésre engedd le a hasad, emeld ki a mellkasod, és nézz előre vagy kissé felfelé.
- Kilégzésre domborítsd a hátad, húzd a hasad a mennyezet felé, és zárd az állad a mellkasodhoz.
- Folytasd a két póz közötti áramlást a légzésed ritmusára.
Tippek
- Mozogj elég lassan ahhoz, hogy minden csigolyádra figyelmet tudj fordítani.
Módosítások
- Tartsd a fejed semlegesebb helyzetben, ha a nyakadnak jobban esik a kevesebb mozgás.
Szfinx póz
Időtartam: 1:00
Pihenj az alkarodon szfinx pózban egy kíméletes hátrahajlásért, amely megnyitja a mellkast és megnyugtatja a derekat.
Nehézség: Kezdő
Instrukciók
- Feküdj hasra nyújtott lábakkal, a lábfejek felső részével a talajon.
- Helyezd a könyökeidet közvetlenül a vállaid alá úgy, hogy az alkarjaid párhuzamosan feküdjenek a talajon.
- Nyomd bele az alkarodat a talajba, és emeld meg a mellkasod, miközben a vállaidat lehúzod a füledtől.
- Engedd el a feszültséget a hasadból, és lélegezz lassan, miközben kitartod a pózt.
Tippek
- Finoman nyújtózz a mellkasoddal előre, hogy hosszúságot adj a gerincnek ahelyett, hogy megtörnéd a derekad.
Módosítások
- Csúsztasd a könyökeidet egy kicsit előrébb, ha enyhébb hátrahajlásra vágysz.
Babapóz
Időtartam: 1:00
Olvadj bele a babapózba, hogy megnyugtasd a légzésed, és ellazítsd a hátad egy nyugtató nyújtással.
Nehézség: Kezdő
Instrukciók
- Kezdj négykézláb, majd nyisd szét a térdeidet, miközben a nagylábujjaid összeérnek.
- Engedd hátra a csípődet a sarkad felé, és nyújtózz előre a kezeiddel.
- Engedd le a mellkasod a combjaid közé, és pihentesd a homlokod a talajon vagy egy támaszon.
Tippek
- Lépegess előre az ujjaiddal, hogy elmélyítsd a nyújtást a test oldalában.
- Minden kilégzéssel engedd a mellkasod egyre közelebb a talajhoz.
Módosítások
- Tartsd közelebb egymáshoz a térdeidet, ha az kényelmesebb a csípődnek.
- Tedd a homlokod egy jógatéglára, párnára vagy összehajtott takaróra, ha nem ér le a földre.
Félspárga nyújtás
Időtartam: 1:00
Helyezkedj el finoman félspárgában, hogy nyugodt, egyenletes légzés mellett nyújtsd a combhajlítókat és a vádlit.
Nehézség: Kezdő
Instrukciók
- Kezdj alacsony kitörésben úgy, hogy a hátsó térded a talajon van, a kezeid pedig az elöl lévő lábfejed két oldalán.
- Told hátra a csípőd pontosan a hátsó térded fölé, és nyújtsd ki az elöl lévő lábad.
- Feszítsd vissza az elülső lábfejed úgy, hogy a lábujjak felfelé mutassanak, majd egyenes háttal hajolj előre csípőből.
- Lélegezz lassan, és minden kilégzéssel engedd ellazulni a combhajlítóidat.
Tippek
- Tartsd a csípőd a hátsó térded felett, ne engedd, hogy előrecsússzon.
Módosítások
- Tegyél jógatéglát a kezeid alá, vagy hagyd enyhén behajlítva az elülső térded, ha túl kötöttek a combhajlítóid.
Két térdes gerinccsavarás
Időtartam: 1:00
Engedd mindkét térded az egyik oldalra egy kellemes csavarásért, amely finoman tehermentesíti a derekat és a csípőt.
Nehézség: Kezdő
Instrukciók
- Feküdj a hátadra, húzd fel a térdeidet, és talpald le a lábaidat a földre.
- Tárd szét a karjaidat oldalra vállmagasságban.
- Húzd a térdeidet a mellkasodhoz, majd együtt engedd le mindkettőt az egyik oldalra.
- Ha kényelmes, fordítsd a fejed az ellenkező irányba, és lélegezz mélyeket, miközben beleengeded magad a csavarásba.
Tippek
- Figyelj rá, hogy mindkét vállad nehezedjen a talajra.
Módosítások
- Tegyél egy párnát vagy jógatéglát a térdeid alá, ha nem érnek le kényelmesen a talajra.
Lábak a széken pihenőpóz
Időtartam: 1:00
Pihentesd a vádlidat egy szék ülőkáján, és engedd a hátadat a talajba süppedni egy nyugodt, pihentető feltöltődésért.
Nehézség: Kezdő
Instrukciók
- Feküdj a hátadra a talajon úgy, hogy a csípőd közel legyen egy stabil szék elejéhez.
- Emeld fel a lábaidat, és pihentesd a vádlidat az ülőkén kényelmesen behajlított térdekkel.
- Engedd a karjaidat a tested mellé lefelé, a tenyereid nézzenek felfelé.
- Hunyd be a szemed, lélegezz lassan, és hagyd, hogy a derekad teljesen ellazuljon a talajon.
Tippek
- Engedd át a lábaid teljes súlyát a széknek, hogy tökéletesen el tudj lazulni.
Módosítások
- Tegyél egy összehajtott takarót a csípőd vagy a fejed alá a még kényelmesebb tartásért.
Savászana
Időtartam: 1:00
Feküdj mozdulatlanul, engedd ellazulni az egész testedet, miközben pihensz és beépíted a gyakorlás hatásait.
Nehézség: Kezdő
Instrukciók
- Feküdj a hátadra kinyújtott lábakkal, engedd, hogy a lábfejeid lazán kifelé essenek.
- Pihentesd a karjaidat kissé távolabb a testedtől, tenyérrel felfelé fordítva.
- Hunyjad be a szemed, és érezd, ahogy a tested nehezen nehezedik a talajra.
- Lélegezz természetesen, és engedd el a feszültséget az arcodból, a válladból és a hasadból.
Tippek
- Ne akard irányítani a légzésedet, egyszerűen csak figyeld meg az áramlását.
Módosítások
- Tegyél párnát a térded vagy a fejed alá, vagy takarózz be, hogy még kényelmesebben pihenhess.
Aludj jól!
Maradj a savasanában addig, ameddig csak jólesik. Rendszeresen végezve ez a rövid gyakorlás egyértelmű jelzéssé válik a tested számára: véget ért a nap, itt a pihenés ideje.
