Jóga 1

A kezdő jógagyakorlatsorról

Ha valaha is ki akartad próbálni a jógát, de nem tudtad, hogyan vágj bele, kezdd itt! A Jóga 1 azokat az állópózokat fűzi össze, amelyekkel szinte minden órán találkozni fogsz, majd a matracra visz egy rövid, pihentető levezetéshez. Ez a négy szint közül az első.

Milyen területeket céloz meg a gyakorlatsor?

Az állópózok erőt és egyensúlyt építenek a lábaidban, miközben nyújtják a csípődet, a combhajlítóidat és a törzsed oldalát. A végén lévő talajgyakorlatok megnyitják a mellkast és a hátat a pihenés előtt.

Mit tartalmaz a gyakorlatsor?

Tíz póz kilenc percben. Találd meg az egyensúlyodat a fa pózban, építs erőt az I-es és II-es harcos pózzal, nyújtsd meg az oldaladat a fordított harcossal, a háromszögpózzal és az oldalsó szögtartással, hajolj rá az elöl lévő lábadra a piramispózban, majd menj le a talajra a lefelé néző kutya, a kobra és a savászana kedvéért.

Kinek ajánlott?

Kezdő jógázóknak, és mindenkinek, aki szeretné gyorsan átismételni a helyes testtartást és a pózok felépítését. Minden pózhoz tartozik könnyítés, így egyszerűen tarthatod a mozdulatokat, miközben megtanulod az alapokat.

Tippek a legjobb eredményhez

Hagyd a térdeidet enyhén behajlítva, ha túl feszesnek érzed a combhajlítóidat. Az állópózokban nyomd a talpad mindkét pontját stabilan a talajba, és lélegezz egyenletesen. Ne hagyd ki a savászanát sem: a csend és a mozdulatlanság a gyakorlás szerves része.

Fa póz

Időtartam: 1:00

Gyökerezz le az egyik talpaddal fa pózban az egyensúly, a fókusz és a stabil erő fejlesztéséhez.

Nehézség: Kezdő

Előnyök: Boka Lábfej Csípő Lágyék Törzs

Instrukciók

• Állj egyenesen, és helyezd át a testsúlyodat az egyik lábadra.
• Tedd a másik talpad a belső bokádra, a lábszáradra vagy a belső combodra – a térdedet mindenképp kerüld el.
• Finoman nyomd egymásnak a talpadat és a támasztó lábadat, a behajlított térdedet pedig nyisd ki oldalra.
• Tedd össze a tenyereidet a mellkasod előtt, vagy nyújtózz felfelé a karjaiddal, és fókuszálj egy pontra a tekinteteddel.

Tippek

• Nézz ki egy fix pontot magad előtt, ez nagyban segíti az egyensúlyozást.

Módosítások

• Állj egy fal mellé, és támaszkodj meg rajta az egyik kezeddel, vagy tartsd a lábujjaidat a talajon a bokád mellett.

Harcos I.

Időtartam: 1:00

Állj stabilan az egyes harcos pózban a csípő és a mellkas nyitásáért, miközben erősíted a lábaidat.

Nehézség: Kezdő

Előnyök: Combfeszítő Horpaszizom Csípő Váll Vádli

Instrukciók

• Állj egyenesen, majd lépj hátra az egyik lábaddal körülbelül egy lábhossznyit, és forgasd kissé kifelé a hátsó lábfejed.
• Hajlítsd be az elöl lévő térded közvetlenül a bokád fölé, miközben a hátsó lábad feszes és nyújtva marad.
• Forgasd a csípődet előre, amennyire csak kényelmesen tudod.
• Nyújtózz felfelé mindkét karral a fejed fölé, emeld meg a mellkasod, és vegyél mély levegőt.

Tippek

• Nyomd le határozottan a hátsó lábfejed külső élét a biztos stabilitásért.

Módosítások

• Vegyél fel rövidebb terpeszt, vagy tedd a kezed a csípődre, ha pihentetnéd az egyensúlyodat vagy a vállaidat.

Harcos II póz

Időtartam: 1:00

Lépj széles terpeszbe Harcos II pózba, hogy erősítsd a lábaidat, miközben nyújtod a csípődet és a belső combjaidat.

Nehézség: Kezdő

Előnyök: Combfeszítő Lágyék Csípő Váll Farizom

Instrukciók

• Állj széles terpeszbe: az elöl lévő lábfejed nézzen előre, a hátsó pedig legyen párhuzamos a szőnyeg hátsó szélével.
• Hajlítsd be az elöl lévő térdedet a bokád fölé, miközben a hátsó lábadat tartsd teljesen nyújtva.
• Nyújtsd ki a karjaidat vállmagasságban, ellentétes irányokba nyújtózva.
• Nézz el az elöl lévő kezed ujjbegyei fölött, és tartsd a törzsedet pontosan a két lábad között.

Tippek

• Figyelj arra, hogy az elülső térded a középső lábujjaid felé mutasson, és ne essen befelé.

Módosítások

• Hajlítsd kevésbé a térdedet, vagy tedd a kezedet a csípődre, ha túl megerőltetőnek érzed a pózt.

Fordított harcos póz

Időtartam: 1:00

Hajolj hátra a Harcos 2-ből fordított harcos pózba, és nyújtsd meg a tested oldalát minden egyes lélegzetvétellel.

Nehézség: Kezdő

Előnyök: Ferde hasizom Széles hátizom Csípő Combfeszítő Váll

Instrukciók

• Kezdj a Harcos 2 pózban: elülső térded hajlítva, karjaid oldalra kinyújtva.
• Fordítsd felfelé az elülső tenyeredet, majd nyújtózz azzal a karoddal felfelé és hátra a fejed felett.
• Csúsztasd a hátsó kezed finoman lefelé a hátsó lábadon, miközben ívben hátrahajtod a törzsed.
• Tartsd behajlítva az elülső térdedet, és lélegezz mélyen a bordáid oldalába.

Tippek

• Emelkedj meg a bordakosaradból, mielőtt hátrahajolsz, hogy a nyújtás hosszú és tágas maradjon.

Módosítások

• Tartsd lejjebb a felső karodat, vagy nézz előre, ha túlzott feszültséget éreznél a nyakadban vagy a válladban.

Háromszög póz

Időtartam: 1:00

Nyújtózz hosszan a háromszög pózban, hogy átmozgasd a combhajlítókat, a csípőt és az oldaladat.

Nehézség: Kezdő

Előnyök: Combhajlító Csípő Ferde hasizom Lágyék Mellkas

Instrukciók

• Állj széles terpeszbe: az elöl lévő lábfejed nézzen pontosan előre, a hátsó pedig kissé forduljon befelé.
• Nyújtsd ki mindkét lábad, a karjaidat pedig tárd szét vállmagasságban.
• Nyújtózz előre az első lábad felett, majd engedd le az elöl lévő kezed a sípcsontodra, a bokádra vagy egy jógatéglára.
• Nyújtsd a felső karod a plafon felé, a mellkasodat pedig nyisd ki oldalra.

Tippek

• Figyelj arra, hogy a derekad mindkét oldala hosszú maradjon, és ne ess össze a talaj felé.

Módosítások

• Nyugodtan támaszd a kezed feljebb a lábadon vagy egy téglán, és tarts egy enyhe, lágy hajlítást az elülső térdedben.

Oldalsó szögtartás

Időtartam: 1:00

Ereszkedj mély kitörésbe, és nyújtózz hosszan a fejed fölé, megnyitva a tested teljes oldalát a saroktól az ujjhegyekig.

Nehézség: Kezdő

Előnyök: Ferde hasizom Lágyék Csípő Combfeszítő Váll

Instrukciók

• Állj széles terpeszbe, az elülső lábujjaid nézzenek előre, a hátsó lábfejed pedig fordítsd enyhén befelé.
• Hajlítsd be az elöl lévő térded pontosan a boka fölé, miközben a hátsó lábad feszesen nyújtva marad.
• Pihentesd az elülső alkarodat a combodon, vagy engedd le a kezed a talajra, esetleg egy blokkra a lábfejed belső oldalánál.
• Nyújtózz a felül lévő karoddal a füled mellett előre úgy, hogy egyetlen hosszú vonalat alkoss a hátsó sarkadtól az ujjhegyekig.

Tippek

• Nyomd le erősen a hátsó lábfejed külső élét, és nyisd hátra a felső válladat.

Módosítások

• Ha kötöttnek érzed a csípődet vagy a combtövedet, tartsd az alkarod végig a combodon ahelyett, hogy a talaj felé nyúlnál.

Piramispóz

Időtartam: 1:00

Hajolj rá az elöl lévő lábadra piramispózban, hogy mélyen és fókuszáltan nyújtsd a combhajlítóidat és a vádlidat.

Nehézség: Középhaladó

Előnyök: Combhajlító Vádli Csípő Derék

Instrukciók

• Állj egyenesen, lépj hátra az egyik lábaddal nagyjából egy métert, és enyhén fordítsd kifelé a hátsó lábfejedet.
• Fordítsd a csípődet pontosan előre, a kezeidet pedig tedd a csípődre.
• Nyújtsd meg a gerincedet, majd csípőből hajolj előre az elöl lévő lábad fölé.
• Engedd le a kezed a sípcsontodra, a talajra vagy jógatéglákra, és lélegezz egyenletesen.

Tippek

• A mellkasoddal nyújtózz előre hajolás közben, hogy a gerinced szép hosszú maradjon.

Módosítások

• Szűkítsd a terpeszt, hajlítsd be enyhén az elülső térdedet, vagy támaszkodj jógatéglákra.

Lefelé néző kutya

Időtartam: 0:30

Told hátra magad lefelé néző kutyába, hogy megnyújtsd a gerincedet, nyisd a vállaidat, és átmozgasd az egész hátadat.

Nehézség: Kezdő

Előnyök: Vádli Váll Combhajlító Derék Farizom

Instrukciók

• Kezdj asztaltartásban, támaszd meg a lábujjaidat, és a kezeidből eltolva magad emeld a csípődet fel és hátra.
• Nyújtsd ki a lábaidat annyira, amennyire jól esik, de tartsd a térdeidet enyhén hajlítva.
• Közelítsd a mellkasodat a combjaid felé, és nyújtózz a gerinceddel, miközben a sarkaid a padló felé törekszenek.

Tippek

• Engedd, hogy a fejed lazán lógjon a karjaid között, így a nyakad is ellazulhat.
• Oszd el a testsúlyodat egyenletesen a kezeid és a lábaid között.
• Tartsd a térdeidet enyhén hajlítva, ha a combhajlítóid feszesek.

Módosítások

• Hajlítsd be jobban a térdeidet, vagy támaszkodj a kezeiddel egy székre egy könnyített verzióhoz.
• Ereszkedj az alkarjaidra, vagy tegyél egy jógatéglát a kezeid alá, ha a csuklóidnak pihenésre van szüksége.

Kobra póz

Időtartam: 0:30

Emelkedj kobrába, hogy megnyisd a mellkasod, és finom, tehermentesítő ívet adj a gerincnek.

Nehézség: Kezdő

Előnyök: Gerinc Mellkas Has Derék Váll

Instrukciók

• Feküdj hasra nyújtott lábakkal, a lábfejek felső része simuljon a talajra.
• Helyezd a tenyereidet a vállaid alá, a könyökeidet pedig szorítsd a bordáidhoz.
• Nyomd a tenyered finoman a talajba, és emeld meg a mellkasod, miközben a csípőd és a lábaid lent maradnak.
• Húzd a vállaid hátra és lefelé, majd lélegezz egyenletesen a kitartás közben.

Tippek

• Elsősorban a hátizmok erejével emelkedj, a kezedet csak könnyed támaszként használd.
• A könyökeid maradjanak enyhén hajlítva, ne akaszd ki az ízületeket.

Módosítások

• Próbáld ki a kis kobrát: emeld a mellkasod csak néhány centire, minimális súlyt helyezve a tenyerekre.

Savászana

Időtartam: 1:00

Feküdj mozdulatlanul, engedd ellazulni az egész testedet, miközben pihensz és beépíted a gyakorlás hatásait.

Nehézség: Kezdő

Előnyök: Gerinc Derék Nyak Váll

Instrukciók

• Feküdj a hátadra kinyújtott lábakkal, engedd, hogy a lábfejeid lazán kifelé essenek.
• Pihentesd a karjaidat kissé távolabb a testedtől, tenyérrel felfelé fordítva.
• Hunyjad be a szemed, és érezd, ahogy a tested nehezen nehezedik a talajra.
• Lélegezz természetesen, és engedd el a feszültséget az arcodból, a válladból és a hasadból.

Tippek

• Ne akard irányítani a légzésedet, egyszerűen csak figyeld meg az áramlását.

Módosítások

• Tegyél párnát a térded vagy a fejed alá, vagy takarózz be, hogy még kényelmesebben pihenhess.

A következő lépés

Ismételd meg ezt a flow-t hetente néhányszor, amíg a pózok természetessé nem válnak, majd lépj tovább a Jóga 2-re!