A jóga flow-ról
A Yoga 2 az 1. szint pózait fűzi össze egy hosszabb, dinamikusabb sorozattá. Az egyes pózokban kicsit több időt töltesz majd, a kitörések és a félspárga (half split) révén pedig a csípőd és a combhajlítóid még mélyebb nyújtást kapnak.
Mire fókuszál ez a rutin?
A csípődre, a csípőhorpaszra, a combhajlítókra és a törzsed oldalára – miközben az állópózok stabil megtartásához a lábaid erejére is szükség lesz.
Mit tartalmaz?
Tizenegy póz tíz és fél percben: bemelegítésként cica-tehén póz és lefelé néző kutya, majd alacsony kitörés, Harcos I., Harcos II., fordított harcos, oldalsó szögtartás és háromszögpóz, végül félspárga, kobra és savászana (hullapóz).
Kinek ajánlott?
Bárkinek, aki már magabiztosan mozog a Yoga 1 pózaiban, és szeretne egy folyamatosabb, hosszabb gyakorlást.
Tippek a legjobb eredményhez
A kitöréseknél és a harcos pózoknál ügyelj arra, hogy az elöl lévő térded pontosan a bokád felett maradjon. Ne kapkodj: hagyd, hogy minden egyes lélegzetvétel természetesen vezessen át a következő pózba.
Macska-tehén póz
Időtartam: 1:00
Áramolj a macska és tehén pózok között, hogy átmozgasd a gerinced, és légzésről légzésre feloldd a merevséget.
Nehézség: Kezdő
Instrukciók
- Helyezkedj el négykézláb, a csuklóid a vállaid, a térdeid pedig a csípőd alatt legyenek.
- Belégzésre engedd le a hasad, emeld ki a mellkasod, és nézz előre vagy kissé felfelé.
- Kilégzésre domborítsd a hátad, húzd a hasad a mennyezet felé, és zárd az állad a mellkasodhoz.
- Folytasd a két póz közötti áramlást a légzésed ritmusára.
Tippek
- Mozogj elég lassan ahhoz, hogy minden csigolyádra figyelmet tudj fordítani.
Módosítások
- Tartsd a fejed semlegesebb helyzetben, ha a nyakadnak jobban esik a kevesebb mozgás.
Lefelé néző kutya
Időtartam: 1:00
Told hátra magad lefelé néző kutyába, hogy megnyújtsd a gerincedet, nyisd a vállaidat, és átmozgasd az egész hátadat.
Nehézség: Kezdő
Instrukciók
- Kezdj asztaltartásban, támaszd meg a lábujjaidat, és a kezeidből eltolva magad emeld a csípődet fel és hátra.
- Nyújtsd ki a lábaidat annyira, amennyire jól esik, de tartsd a térdeidet enyhén hajlítva.
- Közelítsd a mellkasodat a combjaid felé, és nyújtózz a gerinceddel, miközben a sarkaid a padló felé törekszenek.
Tippek
- Engedd, hogy a fejed lazán lógjon a karjaid között, így a nyakad is ellazulhat.
- Oszd el a testsúlyodat egyenletesen a kezeid és a lábaid között.
- Tartsd a térdeidet enyhén hajlítva, ha a combhajlítóid feszesek.
Módosítások
- Hajlítsd be jobban a térdeidet, vagy támaszkodj a kezeiddel egy székre egy könnyített verzióhoz.
- Ereszkedj az alkarjaidra, vagy tegyél egy jógatéglát a kezeid alá, ha a csuklóidnak pihenésre van szüksége.
Kitörés
Időtartam: 1:00
Ereszkedj egy térdelő kitörésbe, hogy megnyújtsd a csípőhorpaszod és a tested elülső részét.
Nehézség: Kezdő
Instrukciók
- Kezdj térdelésben, majd lépj előre az egyik lábaddal, és tedd telitalpra magad elé.
- Told előre a csípődet, miközben mindkét karodat a fejed fölé emeled.
- Emeld ki a mellkasod, és nyújtózz a plafon felé, miközben mélyeket lélegzel.
Tippek
- A stabilitás érdekében a mellső térded maradjon pontosan a bokád felett.
- Nyomd a hátsó lábfejed tetejét a padlóba, hogy aktiváld a hátsó lábadat.
- Tartsd egyenesen a törzsed, hogy elkerüld a derék túlzott homorítását.
Módosítások
- Pihentesd a kezeidet az elülső combodon, ha a karok felemelése túl megterhelő.
- A kényelem érdekében tegyél egy törölközőt vagy párnát a hátsó térded alá.
- Kapaszkodj meg egy falban vagy székben, ha segítségre van szükséged az egyensúlyozáshoz.
Harcos I.
Időtartam: 1:00
Állj stabilan az egyes harcos pózban a csípő és a mellkas nyitásáért, miközben erősíted a lábaidat.
Nehézség: Kezdő
Instrukciók
- Állj egyenesen, majd lépj hátra az egyik lábaddal körülbelül egy lábhossznyit, és forgasd kissé kifelé a hátsó lábfejed.
- Hajlítsd be az elöl lévő térded közvetlenül a bokád fölé, miközben a hátsó lábad feszes és nyújtva marad.
- Forgasd a csípődet előre, amennyire csak kényelmesen tudod.
- Nyújtózz felfelé mindkét karral a fejed fölé, emeld meg a mellkasod, és vegyél mély levegőt.
Tippek
- Nyomd le határozottan a hátsó lábfejed külső élét a biztos stabilitásért.
Módosítások
- Vegyél fel rövidebb terpeszt, vagy tedd a kezed a csípődre, ha pihentetnéd az egyensúlyodat vagy a vállaidat.
Harcos II póz
Időtartam: 1:00
Lépj széles terpeszbe Harcos II pózba, hogy erősítsd a lábaidat, miközben nyújtod a csípődet és a belső combjaidat.
Nehézség: Kezdő
Instrukciók
- Állj széles terpeszbe: az elöl lévő lábfejed nézzen előre, a hátsó pedig legyen párhuzamos a szőnyeg hátsó szélével.
- Hajlítsd be az elöl lévő térdedet a bokád fölé, miközben a hátsó lábadat tartsd teljesen nyújtva.
- Nyújtsd ki a karjaidat vállmagasságban, ellentétes irányokba nyújtózva.
- Nézz el az elöl lévő kezed ujjbegyei fölött, és tartsd a törzsedet pontosan a két lábad között.
Tippek
- Figyelj arra, hogy az elülső térded a középső lábujjaid felé mutasson, és ne essen befelé.
Módosítások
- Hajlítsd kevésbé a térdedet, vagy tedd a kezedet a csípődre, ha túl megerőltetőnek érzed a pózt.
Fordított harcos póz
Időtartam: 1:00
Hajolj hátra a Harcos 2-ből fordított harcos pózba, és nyújtsd meg a tested oldalát minden egyes lélegzetvétellel.
Nehézség: Kezdő
Instrukciók
- Kezdj a Harcos 2 pózban: elülső térded hajlítva, karjaid oldalra kinyújtva.
- Fordítsd felfelé az elülső tenyeredet, majd nyújtózz azzal a karoddal felfelé és hátra a fejed felett.
- Csúsztasd a hátsó kezed finoman lefelé a hátsó lábadon, miközben ívben hátrahajtod a törzsed.
- Tartsd behajlítva az elülső térdedet, és lélegezz mélyen a bordáid oldalába.
Tippek
- Emelkedj meg a bordakosaradból, mielőtt hátrahajolsz, hogy a nyújtás hosszú és tágas maradjon.
Módosítások
- Tartsd lejjebb a felső karodat, vagy nézz előre, ha túlzott feszültséget éreznél a nyakadban vagy a válladban.
Oldalsó szögtartás
Időtartam: 1:00
Ereszkedj mély kitörésbe, és nyújtózz hosszan a fejed fölé, megnyitva a tested teljes oldalát a saroktól az ujjhegyekig.
Nehézség: Kezdő
Instrukciók
- Állj széles terpeszbe, az elülső lábujjaid nézzenek előre, a hátsó lábfejed pedig fordítsd enyhén befelé.
- Hajlítsd be az elöl lévő térded pontosan a boka fölé, miközben a hátsó lábad feszesen nyújtva marad.
- Pihentesd az elülső alkarodat a combodon, vagy engedd le a kezed a talajra, esetleg egy blokkra a lábfejed belső oldalánál.
- Nyújtózz a felül lévő karoddal a füled mellett előre úgy, hogy egyetlen hosszú vonalat alkoss a hátsó sarkadtól az ujjhegyekig.
Tippek
- Nyomd le erősen a hátsó lábfejed külső élét, és nyisd hátra a felső válladat.
Módosítások
- Ha kötöttnek érzed a csípődet vagy a combtövedet, tartsd az alkarod végig a combodon ahelyett, hogy a talaj felé nyúlnál.
Háromszög póz
Időtartam: 1:00
Nyújtózz hosszan a háromszög pózban, hogy átmozgasd a combhajlítókat, a csípőt és az oldaladat.
Nehézség: Kezdő
Instrukciók
- Állj széles terpeszbe: az elöl lévő lábfejed nézzen pontosan előre, a hátsó pedig kissé forduljon befelé.
- Nyújtsd ki mindkét lábad, a karjaidat pedig tárd szét vállmagasságban.
- Nyújtózz előre az első lábad felett, majd engedd le az elöl lévő kezed a sípcsontodra, a bokádra vagy egy jógatéglára.
- Nyújtsd a felső karod a plafon felé, a mellkasodat pedig nyisd ki oldalra.
Tippek
- Figyelj arra, hogy a derekad mindkét oldala hosszú maradjon, és ne ess össze a talaj felé.
Módosítások
- Nyugodtan támaszd a kezed feljebb a lábadon vagy egy téglán, és tarts egy enyhe, lágy hajlítást az elülső térdedben.
Félspárga nyújtás
Időtartam: 1:00
Helyezkedj el finoman félspárgában, hogy nyugodt, egyenletes légzés mellett nyújtsd a combhajlítókat és a vádlit.
Nehézség: Kezdő
Instrukciók
- Kezdj alacsony kitörésben úgy, hogy a hátsó térded a talajon van, a kezeid pedig az elöl lévő lábfejed két oldalán.
- Told hátra a csípőd pontosan a hátsó térded fölé, és nyújtsd ki az elöl lévő lábad.
- Feszítsd vissza az elülső lábfejed úgy, hogy a lábujjak felfelé mutassanak, majd egyenes háttal hajolj előre csípőből.
- Lélegezz lassan, és minden kilégzéssel engedd ellazulni a combhajlítóidat.
Tippek
- Tartsd a csípőd a hátsó térded felett, ne engedd, hogy előrecsússzon.
Módosítások
- Tegyél jógatéglát a kezeid alá, vagy hagyd enyhén behajlítva az elülső térded, ha túl kötöttek a combhajlítóid.
Kobra póz
Időtartam: 0:30
Emelkedj kobrába, hogy megnyisd a mellkasod, és finom, tehermentesítő ívet adj a gerincnek.
Nehézség: Kezdő
Instrukciók
- Feküdj hasra nyújtott lábakkal, a lábfejek felső része simuljon a talajra.
- Helyezd a tenyereidet a vállaid alá, a könyökeidet pedig szorítsd a bordáidhoz.
- Nyomd a tenyered finoman a talajba, és emeld meg a mellkasod, miközben a csípőd és a lábaid lent maradnak.
- Húzd a vállaid hátra és lefelé, majd lélegezz egyenletesen a kitartás közben.
Tippek
- Elsősorban a hátizmok erejével emelkedj, a kezedet csak könnyed támaszként használd.
- A könyökeid maradjanak enyhén hajlítva, ne akaszd ki az ízületeket.
Módosítások
- Próbáld ki a kis kobrát: emeld a mellkasod csak néhány centire, minimális súlyt helyezve a tenyerekre.
Savászana
Időtartam: 1:00
Feküdj mozdulatlanul, engedd ellazulni az egész testedet, miközben pihensz és beépíted a gyakorlás hatásait.
Nehézség: Kezdő
Instrukciók
- Feküdj a hátadra kinyújtott lábakkal, engedd, hogy a lábfejeid lazán kifelé essenek.
- Pihentesd a karjaidat kissé távolabb a testedtől, tenyérrel felfelé fordítva.
- Hunyjad be a szemed, és érezd, ahogy a tested nehezen nehezedik a talajra.
- Lélegezz természetesen, és engedd el a feszültséget az arcodból, a válladból és a hasadból.
Tippek
- Ne akard irányítani a légzésedet, egyszerűen csak figyeld meg az áramlását.
Módosítások
- Tegyél párnát a térded vagy a fejed alá, vagy takarózz be, hogy még kényelmesebben pihenhess.
A következő lépés
Ha ez a flow már magabiztosan megy, próbáld ki a Yoga 3 rutint a még mélyebb csípőnyitásokért és hátrahajlásokért!
