Erről a középhaladó jógagyakorlatsorról
A Jóga 3 mélyebbre visz. Egy rövid álló sorozat után belemerülsz a komolyabb csípőnyitásokba – jön az alacsony sárkány (low dragon), a gyíkpóz (lizard) és a galamb (pigeon) –, majd a tevepózzal és a halpózzal megnyitod a tested teljes elülső oldalát, mielőtt egy megnyugtató levezetéssel zárnál.
Mit céloz ez a gyakorlatsor?
A csípőhajlítókat, a csípő külső részét, a combhajlítókat és a tested teljes elülső vonalát a négyfejű combizomtól egészen a mellkasig.
Mit tartalmaz?
Tizenkét pózt tíz és fél percben: lefelé néző kutya, Harcos 1, piramispóz és fapóz, majd alacsony sárkány, gyíkpóz, galambpóz, tevepóz, babapóz, halpóz, egy gerinccsavarás és végül a savászana (hullapóz).
Kinek ajánlott?
Bárkinek, aki már magabiztosan mozog a Jóga 1-ben és 2-ben, és szeretne mélyebbre menni, különösen a csípő nyitásában.
Tippek a legjobb eredményhez
Tegyél egy párnát vagy jógatéglát a csípőd alá a galambpózban, ha felemelkedik a talajról. Tevepózban folyamatosan told előre a csípődet, és csak annyira nyújtózz hátra, amennyi még kifejezetten kényelmes a derekadnak.
Lefelé néző kutya
Időtartam: 1:00
Told hátra magad lefelé néző kutyába, hogy megnyújtsd a gerincedet, nyisd a vállaidat, és átmozgasd az egész hátadat.
Nehézség: Kezdő
Instrukciók
- Kezdj asztaltartásban, támaszd meg a lábujjaidat, és a kezeidből eltolva magad emeld a csípődet fel és hátra.
- Nyújtsd ki a lábaidat annyira, amennyire jól esik, de tartsd a térdeidet enyhén hajlítva.
- Közelítsd a mellkasodat a combjaid felé, és nyújtózz a gerinceddel, miközben a sarkaid a padló felé törekszenek.
Tippek
- Engedd, hogy a fejed lazán lógjon a karjaid között, így a nyakad is ellazulhat.
- Oszd el a testsúlyodat egyenletesen a kezeid és a lábaid között.
- Tartsd a térdeidet enyhén hajlítva, ha a combhajlítóid feszesek.
Módosítások
- Hajlítsd be jobban a térdeidet, vagy támaszkodj a kezeiddel egy székre egy könnyített verzióhoz.
- Ereszkedj az alkarjaidra, vagy tegyél egy jógatéglát a kezeid alá, ha a csuklóidnak pihenésre van szüksége.
Harcos I.
Időtartam: 1:00
Állj stabilan az egyes harcos pózban a csípő és a mellkas nyitásáért, miközben erősíted a lábaidat.
Nehézség: Kezdő
Instrukciók
- Állj egyenesen, majd lépj hátra az egyik lábaddal körülbelül egy lábhossznyit, és forgasd kissé kifelé a hátsó lábfejed.
- Hajlítsd be az elöl lévő térded közvetlenül a bokád fölé, miközben a hátsó lábad feszes és nyújtva marad.
- Forgasd a csípődet előre, amennyire csak kényelmesen tudod.
- Nyújtózz felfelé mindkét karral a fejed fölé, emeld meg a mellkasod, és vegyél mély levegőt.
Tippek
- Nyomd le határozottan a hátsó lábfejed külső élét a biztos stabilitásért.
Módosítások
- Vegyél fel rövidebb terpeszt, vagy tedd a kezed a csípődre, ha pihentetnéd az egyensúlyodat vagy a vállaidat.
Piramispóz
Időtartam: 1:00
Hajolj rá az elöl lévő lábadra piramispózban, hogy mélyen és fókuszáltan nyújtsd a combhajlítóidat és a vádlidat.
Nehézség: Középhaladó
Instrukciók
- Állj egyenesen, lépj hátra az egyik lábaddal nagyjából egy métert, és enyhén fordítsd kifelé a hátsó lábfejedet.
- Fordítsd a csípődet pontosan előre, a kezeidet pedig tedd a csípődre.
- Nyújtsd meg a gerincedet, majd csípőből hajolj előre az elöl lévő lábad fölé.
- Engedd le a kezed a sípcsontodra, a talajra vagy jógatéglákra, és lélegezz egyenletesen.
Tippek
- A mellkasoddal nyújtózz előre hajolás közben, hogy a gerinced szép hosszú maradjon.
Módosítások
- Szűkítsd a terpeszt, hajlítsd be enyhén az elülső térdedet, vagy támaszkodj jógatéglákra.
Fa póz
Időtartam: 1:00
Gyökerezz le az egyik talpaddal fa pózban az egyensúly, a fókusz és a stabil erő fejlesztéséhez.
Nehézség: Kezdő
Instrukciók
- Állj egyenesen, és helyezd át a testsúlyodat az egyik lábadra.
- Tedd a másik talpad a belső bokádra, a lábszáradra vagy a belső combodra – a térdedet mindenképp kerüld el.
- Finoman nyomd egymásnak a talpadat és a támasztó lábadat, a behajlított térdedet pedig nyisd ki oldalra.
- Tedd össze a tenyereidet a mellkasod előtt, vagy nyújtózz felfelé a karjaiddal, és fókuszálj egy pontra a tekinteteddel.
Tippek
- Nézz ki egy fix pontot magad előtt, ez nagyban segíti az egyensúlyozást.
Módosítások
- Állj egy fal mellé, és támaszkodj meg rajta az egyik kezeddel, vagy tartsd a lábujjaidat a talajon a bokád mellett.
Alacsony sárkánypóz
Időtartam: 1:00
Ereszkedj bele az alacsony sárkánypózba, hogy mélyen megnyisd a csípőhorpaszt és a csípő elülső részét.
Nehézség: Középhaladó
Instrukciók
- Kezdj alacsony kitörésben úgy, hogy a hátsó térded a talajon van, a kezeid pedig az elöl lévő lábad belső oldalán támaszkodnak.
- Sétálj ki az elülső lábfejeddel kissé a matracod széle felé.
- Hagyd, hogy a csípőd előre és lefelé süllyedjen a talaj irányába.
- Maradj a tenyereiden, vagy ereszkedj le az alkarjaidra, és lélegezz mélyeket.
Tippek
- Minden egyes kilégzéssel engedd a csípődet még lejjebb nehezülni.
Módosítások
- Tegyél egy párnát a hátsó térded alá, vagy támaszd a kezeidet jógatéglákra, ha magasabban kényelmesebb.
Gyík póz
Időtartam: 1:00
Ereszkedj bele a gyík pózba, hogy alaposan megnyújtsd a csípődet, a lágyékodat és a combhajlítóidat.
Nehézség: Középhaladó
Instrukciók
- Kezdj négykézláb, majd lépj az egyik lábaddal az azonos oldali kezed külső oldalára.
- Engedd a csípődet a padló felé, a hátsó lábadat pedig nyújtsd ki egyenesen hátra úgy, hogy a térded és a lábfejed teteje a matracra simuljon.
- Tartsd megemelve a mellkasod, miközben belekellélegzel a nyújtásba.
Tippek
- Hagyd, hogy a csípőd ellazuljon és a padló felé süllyedjen.
- Ha készen állsz egy intenzívebb nyújtásra, emeld fel a hátsó térded, és ereszkedj az alkarodra.
Módosítások
- Tegyél jógatéglát a kezeid alá, ha úgy érzed, túl messze van a padló.
Galamb póz
Időtartam: 1:00
Helyezkedj el a galamb pózban, hogy feloldd a feszültséget a csípődben, a farizmodban és a derekadban.
Nehézség: Középhaladó
Instrukciók
- Négykézláb helyzetből húzd előre az egyik térded az azonos oldali csuklód mögé, a lábszáradat pedig fordítsd az ellentétes csípőd felé.
- Csúsztasd hátra a másik lábad egyenesen, miközben a csípődet a talaj felé fordítod.
- Engedd a törzsed az elöl lévő lábadra, és támaszkodj meg az alkarodon vagy a kezeiden, miközben mélyeket lélegzel.
Tippek
- Tartsd a csípődet vízszintesen, ne dőlj el egyik oldalra sem.
Módosítások
- Tegyél egy összehajtott takarót vagy jógatéglát a behajlított lábad felőli csípőd alá, ha alátámasztásra van szükséged.
- Maradj egyenesen, a kezeiddel a talajon támaszkodva, ha az előrehajolás túl intenzív lenne.
Tevepóz
Időtartam: 0:30
Nyisd meg a test elülső részét egy határozott tevepózzal, amely megnyújtja a combizmokat, a csípőt és a mellkast.
Nehézség: Középhaladó
Instrukciók
- Térdelj csípőszéles terpeszben, és tedd a kezeidet a derekadra úgy, hogy az ujjaid lefelé nézzenek.
- Feszítsd meg a törzsed és a combod, emeld ki a mellkasod, és kezdj el hátrahajolni, homorítva a hátad felső részét.
- Ha jól esik, nyúlj hátra a sarkaig egyenként, miközben a csípődet a térded felett tartod.
- Nyisd meg a vállakat, lazítsd el a torkod, és engedd hátra a fejed, miközben egyenletesen lélegzel.
Tippek
- Told előre a csípődet, hogy pontosan a térded felett maradjon.
- Tartsd aktívan a farizmokat, hogy megtámaszd a derekad.
Módosítások
- Tartsd a kezeidet a derekadon, ha a sarkak elérése túl megterhelő lenne.
- Tegyél egy összehajtott takarót vagy párnát a térded alá, hogy kényelmesebb legyen.
Babapóz
Időtartam: 0:30
Olvadj bele a babapózba, hogy megnyugtasd a légzésed, és ellazítsd a hátad egy nyugtató nyújtással.
Nehézség: Kezdő
Instrukciók
- Kezdj négykézláb, majd nyisd szét a térdeidet, miközben a nagylábujjaid összeérnek.
- Engedd hátra a csípődet a sarkad felé, és nyújtózz előre a kezeiddel.
- Engedd le a mellkasod a combjaid közé, és pihentesd a homlokod a talajon vagy egy támaszon.
Tippek
- Lépegess előre az ujjaiddal, hogy elmélyítsd a nyújtást a test oldalában.
- Minden kilégzéssel engedd a mellkasod egyre közelebb a talajhoz.
Módosítások
- Tartsd közelebb egymáshoz a térdeidet, ha az kényelmesebb a csípődnek.
- Tedd a homlokod egy jógatéglára, párnára vagy összehajtott takaróra, ha nem ér le a földre.
Halállás
Időtartam: 0:30
Nyisd meg a mellkasod és a torkod halállásban egy energizáló, szívet nyitó hátrahajlással.
Nehézség: Középhaladó
Instrukciók
- Feküdj a hátadra nyújtott lábakkal, a karjaidat tartsd a tested mellett.
- Csúsztasd a tenyereidet a csípőd alá lefelé néző tenyérrel, és húzd be a könyökeidet magad alá.
- Nyomd az alkarodat a talajba, és emeld meg a mellkasod, finoman hátrahajlítva a felső háti szakaszt.
- Csak akkor engedd le lágyan a fejtetődet a földre, ha teljesen kényelmes; a testsúlyod nagy része a karjaidon maradjon.
Tippek
- Az emelést a mellkas és a karok erejéből tartsd, soha ne terheld a nyakad.
Módosítások
- Nyugodtan pihentesd a fejed a talajon, vagy feküdj rá egy felcsavart plédre, esetleg jógatéglára a hátad felső része alatt.
Gerinccsavarás
Időtartam: 1:00
Csavard meg finoman a törzsed a hátadon fekve, hogy egyszerre nyújtsd a gerinced, a mellkasod és a farizmod.
Nehézség: Kezdő
Instrukciók
- Feküdj a hátadra, nyújtsd ki a lábaidat, a karjaid pedig pihenjenek a tested mellett.
- Hajlítsd be az egyik térded, és tedd a talpad a padlóra.
- Engedd le a hajlított térded a testeden keresztbe a másik oldal felé, miközben a törzsed és a csípőd is elfordul.
- Tedd az ellentétes kezed a hajlított térded külső oldalára, a másik karod pedig nyújtsd ki oldalra.
Tippek
- Tartsd mindkét vállad a padlón.
Módosítások
- Ha szükséges, támassz alá egy párnával vagy jógatéglával a hajlított térded.
Savászana
Időtartam: 1:00
Feküdj mozdulatlanul, engedd ellazulni az egész testedet, miközben pihensz és beépíted a gyakorlás hatásait.
Nehézség: Kezdő
Instrukciók
- Feküdj a hátadra kinyújtott lábakkal, engedd, hogy a lábfejeid lazán kifelé essenek.
- Pihentesd a karjaidat kissé távolabb a testedtől, tenyérrel felfelé fordítva.
- Hunyjad be a szemed, és érezd, ahogy a tested nehezen nehezedik a talajra.
- Lélegezz természetesen, és engedd el a feszültséget az arcodból, a válladból és a hasadból.
Tippek
- Ne akard irányítani a légzésedet, egyszerűen csak figyeld meg az áramlását.
Módosítások
- Tegyél párnát a térded vagy a fejed alá, vagy takarózz be, hogy még kényelmesebben pihenhess.
A következő lépés
Ha ezek a pózok már természetesnek érződnek, vágj bele a legkeményebb szintbe: Jóga 4.
