Erről a haladó jógaprogramról
A Yoga 4 a teljes, mély gyakorlás. Erőteljes állópózokkal indít, majd mély csípő- és combhajlító-nyújtásokkal folytatódik. Ezután intenzív hátrahajlások és két klasszikus fordított testhelyzet – az eke és a gyertyaállás – következik, mielőtt megérkeznél a savászanába.
Mire fókuszál a program?
Az egész testedet átmozgatja, kiemelten megdolgoztatva a combhajlítókat, a belső combokat, a csípőhorpaszt, a gerincet és a vállakat.
Mit tartalmaz?
Tizennégy ászanát tizenegy és fél perc alatt: lefelé néző kutya, Harcos 2, oldalsó szögpóz, háromszögpóz és piramidpóz, majd gyíkpóz, íjpóz, tevepóz, békapóz és terpeszülés, végül eke, gyertyaállás, halpóz és savászana.
Kinek ajánlott?
Gyakorlott jógázóknak, akik magabiztosan mozognak a Yoga 1–3 összes pózában. A fordított testhelyzeteket hagyd ki, ha nyakproblémáid vannak, magas a vérnyomásod, vagy babát vársz.
Tippek a legjobb eredményhez
Melegíts be alaposan, és soha ne erőltesd a nyakad az eke- vagy a gyertyaállásban: a testsúlyod a válladon támaszkodjon, ne a fejeden. A fordított pózok után a halpóz segít újra kiegyensúlyozni a nyakad terhelését.
Lefelé néző kutya
Időtartam: 1:00
Told hátra magad lefelé néző kutyába, hogy megnyújtsd a gerincedet, nyisd a vállaidat, és átmozgasd az egész hátadat.
Nehézség: Kezdő
Instrukciók
- Kezdj asztaltartásban, támaszd meg a lábujjaidat, és a kezeidből eltolva magad emeld a csípődet fel és hátra.
- Nyújtsd ki a lábaidat annyira, amennyire jól esik, de tartsd a térdeidet enyhén hajlítva.
- Közelítsd a mellkasodat a combjaid felé, és nyújtózz a gerinceddel, miközben a sarkaid a padló felé törekszenek.
Tippek
- Engedd, hogy a fejed lazán lógjon a karjaid között, így a nyakad is ellazulhat.
- Oszd el a testsúlyodat egyenletesen a kezeid és a lábaid között.
- Tartsd a térdeidet enyhén hajlítva, ha a combhajlítóid feszesek.
Módosítások
- Hajlítsd be jobban a térdeidet, vagy támaszkodj a kezeiddel egy székre egy könnyített verzióhoz.
- Ereszkedj az alkarjaidra, vagy tegyél egy jógatéglát a kezeid alá, ha a csuklóidnak pihenésre van szüksége.
Harcos II póz
Időtartam: 1:00
Lépj széles terpeszbe Harcos II pózba, hogy erősítsd a lábaidat, miközben nyújtod a csípődet és a belső combjaidat.
Nehézség: Kezdő
Instrukciók
- Állj széles terpeszbe: az elöl lévő lábfejed nézzen előre, a hátsó pedig legyen párhuzamos a szőnyeg hátsó szélével.
- Hajlítsd be az elöl lévő térdedet a bokád fölé, miközben a hátsó lábadat tartsd teljesen nyújtva.
- Nyújtsd ki a karjaidat vállmagasságban, ellentétes irányokba nyújtózva.
- Nézz el az elöl lévő kezed ujjbegyei fölött, és tartsd a törzsedet pontosan a két lábad között.
Tippek
- Figyelj arra, hogy az elülső térded a középső lábujjaid felé mutasson, és ne essen befelé.
Módosítások
- Hajlítsd kevésbé a térdedet, vagy tedd a kezedet a csípődre, ha túl megerőltetőnek érzed a pózt.
Oldalsó szögtartás
Időtartam: 1:00
Ereszkedj mély kitörésbe, és nyújtózz hosszan a fejed fölé, megnyitva a tested teljes oldalát a saroktól az ujjhegyekig.
Nehézség: Kezdő
Instrukciók
- Állj széles terpeszbe, az elülső lábujjaid nézzenek előre, a hátsó lábfejed pedig fordítsd enyhén befelé.
- Hajlítsd be az elöl lévő térded pontosan a boka fölé, miközben a hátsó lábad feszesen nyújtva marad.
- Pihentesd az elülső alkarodat a combodon, vagy engedd le a kezed a talajra, esetleg egy blokkra a lábfejed belső oldalánál.
- Nyújtózz a felül lévő karoddal a füled mellett előre úgy, hogy egyetlen hosszú vonalat alkoss a hátsó sarkadtól az ujjhegyekig.
Tippek
- Nyomd le erősen a hátsó lábfejed külső élét, és nyisd hátra a felső válladat.
Módosítások
- Ha kötöttnek érzed a csípődet vagy a combtövedet, tartsd az alkarod végig a combodon ahelyett, hogy a talaj felé nyúlnál.
Háromszög póz
Időtartam: 1:00
Nyújtózz hosszan a háromszög pózban, hogy átmozgasd a combhajlítókat, a csípőt és az oldaladat.
Nehézség: Kezdő
Instrukciók
- Állj széles terpeszbe: az elöl lévő lábfejed nézzen pontosan előre, a hátsó pedig kissé forduljon befelé.
- Nyújtsd ki mindkét lábad, a karjaidat pedig tárd szét vállmagasságban.
- Nyújtózz előre az első lábad felett, majd engedd le az elöl lévő kezed a sípcsontodra, a bokádra vagy egy jógatéglára.
- Nyújtsd a felső karod a plafon felé, a mellkasodat pedig nyisd ki oldalra.
Tippek
- Figyelj arra, hogy a derekad mindkét oldala hosszú maradjon, és ne ess össze a talaj felé.
Módosítások
- Nyugodtan támaszd a kezed feljebb a lábadon vagy egy téglán, és tarts egy enyhe, lágy hajlítást az elülső térdedben.
Piramispóz
Időtartam: 1:00
Hajolj rá az elöl lévő lábadra piramispózban, hogy mélyen és fókuszáltan nyújtsd a combhajlítóidat és a vádlidat.
Nehézség: Középhaladó
Instrukciók
- Állj egyenesen, lépj hátra az egyik lábaddal nagyjából egy métert, és enyhén fordítsd kifelé a hátsó lábfejedet.
- Fordítsd a csípődet pontosan előre, a kezeidet pedig tedd a csípődre.
- Nyújtsd meg a gerincedet, majd csípőből hajolj előre az elöl lévő lábad fölé.
- Engedd le a kezed a sípcsontodra, a talajra vagy jógatéglákra, és lélegezz egyenletesen.
Tippek
- A mellkasoddal nyújtózz előre hajolás közben, hogy a gerinced szép hosszú maradjon.
Módosítások
- Szűkítsd a terpeszt, hajlítsd be enyhén az elülső térdedet, vagy támaszkodj jógatéglákra.
Gyík póz
Időtartam: 1:00
Ereszkedj bele a gyík pózba, hogy alaposan megnyújtsd a csípődet, a lágyékodat és a combhajlítóidat.
Nehézség: Középhaladó
Instrukciók
- Kezdj négykézláb, majd lépj az egyik lábaddal az azonos oldali kezed külső oldalára.
- Engedd a csípődet a padló felé, a hátsó lábadat pedig nyújtsd ki egyenesen hátra úgy, hogy a térded és a lábfejed teteje a matracra simuljon.
- Tartsd megemelve a mellkasod, miközben belekellélegzel a nyújtásba.
Tippek
- Hagyd, hogy a csípőd ellazuljon és a padló felé süllyedjen.
- Ha készen állsz egy intenzívebb nyújtásra, emeld fel a hátsó térded, és ereszkedj az alkarodra.
Módosítások
- Tegyél jógatéglát a kezeid alá, ha úgy érzed, túl messze van a padló.
Íj póz
Időtartam: 0:30
Fogd meg a bokádat, és feszítsd meg a tested, mint egy íjat, hogy megnyújtsd a teljes elülső láncot, miközben energiával töltöd fel a hátadat.
Nehézség: Középhaladó
Instrukciók
- Feküdj a hasadra, nyújtsd ki a lábad, a karjaid pedig pihenjenek a tested mellett.
- Hajlítsd be mindkét térded, húzd a sarkad a farizmod felé, és nyúlj hátra, hogy megfogd a bokádat.
- Nyomd a lábfejed a tenyeredbe, miközben megemeled a mellkasod, a fejed és a combod a matracról.
- Tartsd meg ezt az ívet egyenletes légzés mellett, majd lassan, kontrolláltan engedd vissza magad.
Tippek
- Tekinteted irányítsd előre vagy kissé felfelé, hogy a nyakad hosszú maradjon.
- Szorítsd egymás felé a belső combokat, hogy a lábak csípőszéles távolságban maradjanak.
Módosítások
- Maradj közelebb a talajhoz, vagy fogd meg egyszerre csak az egyik bokádat, ha a teljes emelés túl megterhelő.
Tevepóz
Időtartam: 0:30
Nyisd meg a test elülső részét egy határozott tevepózzal, amely megnyújtja a combizmokat, a csípőt és a mellkast.
Nehézség: Középhaladó
Instrukciók
- Térdelj csípőszéles terpeszben, és tedd a kezeidet a derekadra úgy, hogy az ujjaid lefelé nézzenek.
- Feszítsd meg a törzsed és a combod, emeld ki a mellkasod, és kezdj el hátrahajolni, homorítva a hátad felső részét.
- Ha jól esik, nyúlj hátra a sarkaig egyenként, miközben a csípődet a térded felett tartod.
- Nyisd meg a vállakat, lazítsd el a torkod, és engedd hátra a fejed, miközben egyenletesen lélegzel.
Tippek
- Told előre a csípődet, hogy pontosan a térded felett maradjon.
- Tartsd aktívan a farizmokat, hogy megtámaszd a derekad.
Módosítások
- Tartsd a kezeidet a derekadon, ha a sarkak elérése túl megterhelő lenne.
- Tegyél egy összehajtott takarót vagy párnát a térded alá, hogy kényelmesebb legyen.
Béka póz
Időtartam: 1:00
Helyezkedj el a béka pózban, hogy megnyisd a belső combjaidat, és egy mély, jóleső nyújtást adj a csípődnek.
Nehézség: Középhaladó
Instrukciók
- Kezdj négykézláb, majd ereszkedj le az alkarodra.
- Csúsztasd a térdeidet oldalra úgy, hogy a csípőd egy vonalban legyen a térdeiddel, a lábujjaid pedig kifelé nézzenek.
- Nyomd a csípődet hátra a sarkad felé a nyújtás elmélyítéséhez, miközben egyenletesen lélegzel.
Tippek
- Tartsd a mellkasodat enyhén megemelve, hogy a gerinced egyenes maradjon.
Módosítások
- Húzd közelebb egymáshoz a térdeidet, vagy tegyél alájuk takarót, ha csökkenteni szeretnéd az intenzitást.
Terpeszülés
Időtartam: 1:00
Ülj széles terpeszbe, és hajolj előre, hogy alaposan megnyújtsd a belső combodat és a combhajlítódat.
Nehézség: Középhaladó
Instrukciók
- Ülj nyújtott lábakkal, majd nyisd őket széles terpeszbe.
- Tedd a kezeidet magad elé a padlóra, és nyújtsd meg a gerinced.
- Csípőből hajolj előre, és engedd a törzsed a padló felé, miközben egyenletesen lélegzel.
Tippek
- Tartsd egyenesen a hátad, és kerüld a görbítést, miközben előrehajolsz.
- Feszítsd vissza a lábfejed, és mutassanak felfelé a lábujjaid, hogy a lábaid aktívak maradjanak.
Módosítások
- Tedd a kezeidet jógatéglákra vagy egy székre, ha az előrehajolás nehézséget okoz.
- Ülj egy összehajtott takaróra, hogy megemeld a csípődet és kényelmesebb legyen a póz.
Eke póz
Időtartam: 0:30
Gördülj eke pózba, hogy megnyújtsd a gerinced és a combhajlítóidat, miközben megnyugtatod az idegrendszered.
Nehézség: Haladó
Instrukciók
- Feküdj a hátadra, a lábaidat nyújtsd ki, a karjaid pedig pihenjenek a tested mellett.
- Feszítsd meg a törzsed, és emeld át a lábaidat a fejed felett, miközben a kezeiddel megtámasztod a derekad.
- Engedd le a lábfejed a talaj felé a fejed mögött, és ha leérnek, nyújtsd ki a karjaidat a matrac mentén, tenyérrel lefelé.
Tippek
- Tartsd egyenesen a lábaidat, a lábujjaiddal pedig nyújtózz a talaj felé.
- Lazítsd el a nyakad, és semmiképp se fordítsd el a fejed a póz közben.
Módosítások
- Támaszd meg a csípődet a kezeiddel, ha a lábfejed nem ér le a talajra.
- Hajlítsd be egy kicsit a térded, ha a nyújtott láb túl intenzívnek érződik.
Gyertya
Időtartam: 0:30
Emelkedj egy megtámasztott gyertyaállásba, hogy erősítsd a törzsed és megnyugtasd az elméd.
Nehézség: Haladó
Instrukciók
- Feküdj a hátadon, a lábaidat nyújtsd ki, a karjaid pedig legyenek a tested mellett.
- Nyomd a karjaidat a talajba, és emeld a lábaidat, valamint a csípődet a plafon felé.
- Támaszd meg a derekad a kezeiddel, és nyújtsd ki a lábaidat egyenesen felfelé, egy vonalat alkotva a válladtól a lábfejedig.
Tippek
- Tartsd lazán a nyakad, és ne fordítsd el a fejed.
- Feszítsd meg a törzsed és a farizmod, hogy megtartsd az egyensúlyt.
Módosítások
- Tartsd hajlítva a térdeidet, ha a nyújtott láb túl megerőltető, vagy ha még csak most építed az erőt a teljes pózhoz.
Halállás
Időtartam: 0:30
Nyisd meg a mellkasod és a torkod halállásban egy energizáló, szívet nyitó hátrahajlással.
Nehézség: Középhaladó
Instrukciók
- Feküdj a hátadra nyújtott lábakkal, a karjaidat tartsd a tested mellett.
- Csúsztasd a tenyereidet a csípőd alá lefelé néző tenyérrel, és húzd be a könyökeidet magad alá.
- Nyomd az alkarodat a talajba, és emeld meg a mellkasod, finoman hátrahajlítva a felső háti szakaszt.
- Csak akkor engedd le lágyan a fejtetődet a földre, ha teljesen kényelmes; a testsúlyod nagy része a karjaidon maradjon.
Tippek
- Az emelést a mellkas és a karok erejéből tartsd, soha ne terheld a nyakad.
Módosítások
- Nyugodtan pihentesd a fejed a talajon, vagy feküdj rá egy felcsavart plédre, esetleg jógatéglára a hátad felső része alatt.
Savászana
Időtartam: 1:00
Feküdj mozdulatlanul, engedd ellazulni az egész testedet, miközben pihensz és beépíted a gyakorlás hatásait.
Nehézség: Kezdő
Instrukciók
- Feküdj a hátadra kinyújtott lábakkal, engedd, hogy a lábfejeid lazán kifelé essenek.
- Pihentesd a karjaidat kissé távolabb a testedtől, tenyérrel felfelé fordítva.
- Hunyjad be a szemed, és érezd, ahogy a tested nehezen nehezedik a talajra.
- Lélegezz természetesen, és engedd el a feszültséget az arcodból, a válladból és a hasadból.
Tippek
- Ne akard irányítani a légzésedet, egyszerűen csak figyeld meg az áramlását.
Módosítások
- Tegyél párnát a térded vagy a fejed alá, vagy takarózz be, hogy még kényelmesebben pihenhess.
Gyakorolj rendszeresen
A könnyedebb napokon térj vissza bátran a Yoga 1–3 programokhoz. A szintek váltogatása segít, hogy a gyakorlásod mindig izgalmas maradjon, a tested pedig egyensúlyban legyen.
