Peregangan Rotasi Eksternal Pinggul: 7 Gerakan Terbaik

Peregangan rotasi eksternal pinggul paling efektif adalah lying figure four: berbaringlah, silangkan satu pergelangan kaki di atas lutut yang berlawanan, lalu tarik paha bawah ke arah dada. Seated figure four, pigeon, double pigeon, dan posisi 90/90 juga meregangkan otot rotator dalam. Tahan tiap sisi selama 30 hingga 60 detik.

Jauh di bagian belakang setiap pinggul, di bawah otot gluteus yang besar, terdapat sekelompok otot kecil yang bertugas memutar paha ke arah luar. Otot-otot ini disebut rotator eksternal pinggul. Kamu menggunakannya setiap kali melangkah, berputar, atau keluar dari mobil, dan otot-otot ini sering kali terasa kaku setelah duduk lama, berlari, atau bersepeda.

Ketika orang mencari peregangan rotasi eksternal pinggul (hip external rotation stretch), biasanya mereka ingin meregangkan otot-otot ini: piriformis dan otot-otot di sekitarnya. Panduan ini akan menunjukkan caranya kepadamu. Kamu akan menemukan panduan langkah demi langkah untuk tujuh gerakan peregangan, durasi menahannya, kesalahan yang membuatnya kurang efektif, dan rutinitas singkat yang bisa kamu ikuti.

Otot-Otot Hip External Rotator

Enam otot kecil, yang sering disebut “deep six”, membentang dari panggul dan sakrum hingga ke bagian atas tulang paha:

• Piriformis: Yang paling terkenal, membentang dari sakrum ke bagian atas femur (tulang paha)
• Gemellus superior dan inferior: Dua otot kecil di atas dan di bawah obturator internus
• Obturator internus dan obturator externus: Otot bagian dalam yang berawal di sekitar lubang panggul
• Quadratus femoris: Otot pendek dan pipih di bagian paling bawah kelompok ini

Gluteus maximus, bagian belakang gluteus medius, dan sartorius juga membantu memutar pinggul ke luar. Itulah sebabnya sebagian besar peregangan di bawah ini juga meregangkan otot glutes (bokong).

Mengapa Posisi Peregangan Sangat Berpengaruh

Otot-otot rotator ini tidak meregang dengan cara yang sama di setiap posisi. Sebuah penelitian kadaver mengukur seberapa banyak rotator eksternal pendek memanjang dalam empat posisi peregangan umum. Keempat posisi tersebut memang memanjangkan otot. Piriformis dan gemellus superior paling memanjang saat pinggul ditekuk 90 derajat dan digerakkan menyilang tubuh. Obturator internus dan gemellus inferior paling memanjang saat pinggul dalam posisi lurus dan diputar ke dalam. Memutar pinggul ke luar dengan pinggul dan lutut ditekuk 90 derajat adalah posisi ketiga yang paling efektif.¹

Dalam praktiknya, ini berarti tidak ada satu gerakan peregangan yang paling sempurna. Kombinasi posisi figure four, pigeon, dan menyilang tubuh (cross-body) akan menjangkau seluruh kelompok otot ini jauh lebih baik daripada hanya mengandalkan satu gerakan saja.

Tanda-Tanda Otot Hip Rotator Kamu Kaku

• Salah satu lutut posisinya lebih tinggi dari yang lain saat kamu duduk bersila atau dalam posisi butterfly
• Kamu merasakan tarikan jauh di dalam bokong saat menyilangkan satu pergelangan kaki di atas lutut lainnya
• Jari-jari kakimu tampak membuka ke luar saat berdiri atau berjalan
• Bagian belakang pinggul terasa kaku setelah duduk lama, menyetir, atau lari jarak jauh

Semua hal ini bukan berarti ada yang salah pada tubuhmu. Ini hanyalah petunjuk di mana area yang perlu kamu fokuskan.

7 Peregangan Hip External Rotation

Mulailah dengan dua gerakan pertama jika kamu baru memulai stretching atau memiliki lutut yang kaku. Beralihlah ke pigeon dan double pigeon saat figure four sudah terasa mudah.

1. Lying Figure Four

Target otot: Piriformis, deep rotator, glutes

Ini adalah posisi awal yang paling aman karena lantai menopang punggungmu dan kamu bisa mengontrol kedalaman regangan dengan tanganmu sendiri.

Cara melakukannya:

• Berbaring telentang dengan kedua lutut ditekuk dan telapak kaki menapak di lantai
• Silangkan pergelangan kaki kanan di atas paha kiri, tepat di atas lutut
• Angkat kaki kiri dari lantai
• Pegang bagian belakang paha kiri dengan kedua tangan dan tarik perlahan ke arah dada
• Tahan selama 30 hingga 60 detik, lalu ganti sisi

Petunjuk: Fleksikan kaki yang di atas (tarik jari-jari kaki ke arah tulang kering) untuk melindungi lutut. Jaga agar kepala dan bahu tetap rileks di lantai.

Kesalahan umum: Mengangkat tulang ekor dari lantai demi menarik kaki lebih dekat. Jaga agar panggul tetap menempel kuat di lantai.

Versi lebih mudah: Biarkan kaki bawah tetap di lantai dan dorong perlahan lutut atas menjauh dari tubuh. Versi lebih menantang: Tarik paha bawah lebih dekat ke dada, atau gunakan tali/strap jika tanganmu tidak sampai.

2. Seated Figure Four

Target otot: Piriformis, glutes, pinggul bagian luar

Gerakan peregangan yang sama tetapi dilakukan di kursi. Sangat berguna saat bekerja di kantor, di pesawat, atau kapan pun kamu tidak bisa berbaring.

Cara melakukannya:

• Duduk di dekat tepi depan kursi dengan kedua kaki menapak rata di lantai
• Silangkan pergelangan kaki kanan di atas lutut kiri
• Duduk tegak, lalu condongkan tubuh ke depan dari pinggul dengan punggung tetap lurus
• Berhentilah saat kamu merasakan regangan di bokong kanan
• Tahan selama 30 hingga 60 detik, lalu ganti sisi

Petunjuk: Gerakkan dada terlebih dahulu ke depan, bukan kepala. Condongan tubuh harus berasal dari engsel pinggul (hips).

Kesalahan umum: Membungkukkan punggung. Ini terasa seperti meregang, tetapi sebenarnya memindahkan tarikan ke tulang belakang, bukan ke pinggul.

Versi lebih mudah: Tetap duduk tegak dan tekan lutut atas ke bawah secara perlahan dengan tangan. Versi lebih menantang: Condongkan tubuh lebih jauh ke depan hingga dada mendekati tulang kering.

3. Pigeon Pose

Target otot: Deep rotator dan glutes pada kaki depan, hip flexor pada kaki belakang

Pigeon memadukan rotasi eksternal dengan beban tubuh, sehingga memberikan regangan yang lebih intens dibanding figure four. Panduan pigeon pose kami membahasnya secara lengkap. Berikut adalah poin-poin pentingnya.

Cara melakukannya:

• Mulai dari posisi merangkak (hands and knees)
• Bawa lutut kanan ke depan di belakang pergelangan tangan kanan
• Arahkan tulang kering kanan secara diagonal menuju pinggul kiri
• Luruskan kaki kiri ke belakang
• Pastikan posisi pinggul tetap sejajar (square) menghadap ke lantai, lalu turunkan dada ke lengan bawah atau telapak tangan
• Tahan selama 45 hingga 90 detik per sisi

Petunjuk: Jaga kaki depan tetap fleksi. Letakkan bantal atau yoga block di bawah pinggul kanan jika pinggulmu tidak menyentuh lantai.

Kesalahan umum: Membiarkan tubuh miring dan jatuh ke sisi kaki depan. Jaga beban tubuh tetap di tengah agar posisi pinggul seimbang.

Versi lebih mudah: Dekatkan tumit depan ke arah selangkangan, atau lakukan figure four saja. Versi lebih menantang: Posisikan tulang kering depan agar lebih sejajar dengan tepi depan matrasmu.

4. Double Pigeon (Fire Log)

Target otot: Deep rotator, glutes, pinggul bagian luar pada kedua kaki

Double pigeon menumpuk satu tulang kering di atas yang lain. Ini adalah salah satu peregangan rotasi eksternal paling intens yang bisa kamu lakukan, jadi lakukanlah secara perlahan dan hati-hati.

Cara melakukannya:

• Duduk tegak dengan kedua kaki diluruskan ke depan
• Tekuk lutut kiri dan letakkan tulang kering di lantai di depanmu, sejajar dengan tepi depan matras
• Tekuk lutut kanan dan tumpuk tulang kering kanan di atasnya, dengan pergelangan kaki kanan berada tepat di atas lutut kiri
• Fleksikan kedua telapak kaki
• Duduk tegak, atau condongkan tubuh ke depan dengan punggung tetap lurus
• Tahan selama 30 hingga 60 detik, lalu ganti posisi kaki mana yang di atas

Petunjuk: Jika lutut atas melayang tinggi di udara, ganjal dengan bantal di bawahnya agar kaki bisa rileks.

Kesalahan umum: Memaksa menekan lutut atas ke bawah dengan tangan. Tekanan itu akan masuk ke lutut, bukan ke pinggul.

Versi lebih mudah: Duduk bersila biasa dengan satu tulang kering di depan yang lain, bukan ditumpuk. Versi lebih menantang: Jalankan tangan ke depan dan turunkan dada mendekati tulang kering.

5. Posisi 90/90

Target otot: Rotasi eksternal pada kaki depan, rotasi internal pada kaki belakang

Pada posisi 90/90, kedua lutut ditekuk membentuk sudut siku-siku, dengan satu kaki di depan dan satu kaki di samping. Pinggul depan berada dalam rotasi eksternal, sehingga mencondongkan tubuh ke depan di atas tulang kering depan akan meregangkan otot rotatornya. Di saat yang sama, pinggul belakang melatih rotasi internal.

Cara melakukannya (versi singkat):

• Duduk dengan kedua lutut ditekuk 90 derajat, tulang kering depan melintang di depan tubuh, tulang kering belakang mengarah ke samping
• Duduk tegak dan putar dada menghadap ke tulang kering depan
• Condongkan tubuh ke depan di atas tulang kering depan dengan punggung tetap lurus
• Tahan selama 30 hingga 60 detik, lalu ganti sisi

Posisi 90/90 memiliki banyak variasi, termasuk hip switches dan variasi condong tubuh. Untuk penjelasan lengkapnya, baca panduan 90/90 hip stretch kami atau ikuti Hip Opening 90-90 Flow.

6. Butterfly

Target otot: Paha bagian dalam dan rotator pinggul

Posisi butterfly menempatkan kedua pinggul dalam rotasi eksternal dan membuka lutut ke samping. Gerakan ini lebih banyak meregangkan paha bagian dalam daripada deep rotator, tetapi merupakan tolok ukur yang baik untuk melihat seberapa leluasa pinggulmu memutar ke luar.

Cara melakukannya:

• Duduk tegak dan satukan kedua telapak kaki
• Pegang kaki atau pergelangan kakimu dan biarkan kedua lutut terbuka ke samping
• Letakkan siku di paha bagian dalam dan tekan ke bawah dengan sangat lembut
• Tahan selama 30 hingga 60 detik

Petunjuk: Duduklah di atas handuk yang dilipat jika punggung bawahmu membungkuk.

Kesalahan umum: Menghentak-hentakkan lutut ke atas dan ke bawah (bouncing). Biarkan lutut turun dengan tenang dan rileks.

Versi lebih mudah: Geser telapak kakimu lebih jauh dari tubuh. Versi lebih menantang: Dekatkan tumit ke tubuh dan condongkan badan ke depan dari pinggul.

7. Standing Hip Opener (Aktif)

Target otot: Rotator pinggul dan glutes, sekaligus melatih keseimbangan

Peregangan di atas bersifat pasif. Gerakan ini menuntutmu memutar pinggul ke luar menggunakan kekuatan ototmu sendiri, yang membantu kamu benar-benar mengendalikan ruang gerak (range of motion) yang baru kamu dapatkan.

Cara melakukannya:

• Berdiri tegak dengan kaki selebar pinggul, dekat dinding jika kamu butuh bantuan keseimbangan
• Angkat kaki kanan dan pegang dengan tangan kiri di depan tubuh
• Biarkan lutut kanan membuka ke arah luar, sehingga telapak kaki menghadap ke atas
• Turunkan kaki dan ganti sisi
• Lakukan 8 hingga 10 repetisi per sisi

Petunjuk: Jaga tubuh tetap tegak dan lutut kaki tumpuan sedikit ditekuk (soft knee).

Kesalahan umum: Membungkukkan badan ke depan untuk meraih kaki. Angkatlah kakimu ke atas mendekati tanganmu, bukan sebaliknya.

Versi lebih mudah: Cukup angkat lutut dan putar ke arah luar tanpa memegang telapak kaki. Versi lebih menantang: Tahan setiap repetisi selama tiga detik.

Berapa Lama dan Seberapa Sering

• Durasi menahan: 30 hingga 60 detik per sisi untuk sebagian besar gerakan, 45 hingga 90 detik untuk pigeon
• Repetisi: 1 hingga 2 putaran per sisi
• Frekuensi: Setiap hari aman bagi kebanyakan orang. Tiga hingga lima sesi per minggu juga bekerja dengan sangat baik
• Intensitas: Tarikan sedang yang masih nyaman untuk bernapas dengan tenang. Jangan sampai ada rasa sakit yang menusuk tajam

Stretching langsung meningkatkan ruang gerak sendi seketika itu juga, tetapi sebuah tinjauan sistematis menemukan bahwa efek jangka pendek ini biasanya bertahan kurang dari 30 menit.² Perubahan yang permanen membutuhkan latihan yang konsisten selama berminggu-minggu. Jika waktumu sempit, stretching dua menit setiap hari jauh lebih bermanfaat daripada satu sesi panjang seminggu sekali.

Rutinitas Hip Rotator 6 Menit

1. Standing hip opener: 8 repetisi per sisi (pemanasan)
2. Lying figure four: 45 detik per sisi
3. Seated figure four atau 90/90: 45 detik per sisi
4. Pigeon pose: 60 detik per sisi
5. Butterfly: 45 detik

Jika kamu lebih suka panduan dengan timer, rutinitas Hip Opening Rotators memadukan hip circles, 90/90, pigeon, dan figure four dalam durasi enam menit.

Jangan Lupakan Rotasi Internal dan Kekuatan Otot

Rotasi eksternal hanyalah setengah dari gerakan rotasi pinggul. Banyak orang dengan rotator yang kaku juga mengalami keterbatasan dalam rotasi internal, yaitu gerakan memutar paha ke arah dalam. Sebuah tinjauan sistematis menemukan bahwa, dari semua gerakan pinggul, penurunan rotasi internal adalah hal yang paling sering dikaitkan dengan nyeri punggung bawah nonspesifik, meskipun kualitas buktinya tergolong sangat rendah.³ Posisi 90/90 sangat bermanfaat di sini karena kaki belakang melatih rotasi internal selagi kaki depan meregang.

Kekuatan otot juga sangat penting. Fleksibilitas tanpa kemampuan kontrol tidak akan bertahan lama. Padukan sesi pereganganmu dengan latihan seperti side-lying leg raise dan latihan keseimbangan satu kaki. Rutinitas Hip Stability Builder mengombinasikan peregangan pinggul dengan latihan aktivasi semacam ini secara bergantian. Untuk gambaran lebih menyeluruh mengenai area pinggul, lihat panduan fleksibilitas pinggul kami.

Siapa yang Perlu Berhati-hati

Peregangan hip rotator aman bagi kebanyakan orang, tetapi berhati-hatilah jika salah satu kondisi berikut berlaku untukmu:

• Operasi penggantian pinggul (hip replacement). Menekuk pinggul terlalu dalam yang dipadukan dengan menyilangkan atau memutar kaki bisa jadi dibatasi setelah operasi. Ikuti arahan dokter bedahmu sebelum mencoba figure four atau pigeon.
• Nyeri lutut. Pigeon dan double pigeon bisa membebani lutut jika area pinggul kaku. Gunakan lying figure four dan pastikan telapak kaki selalu dalam posisi fleksi.
• Sensasi terjepit di bagian depan pinggul. Rasa terjepit di selangkangan saat menekuk pinggul dalam-dalam bisa mengindikasikan masalah sendi. Kurangi kedalaman gerakan dan periksakan jika terus berlanjut.
• Kehamilan. Perubahan hormon membuat sendi menjadi lebih kendur. Gunakan kedalaman regangan yang lembut dan posisi yang tertopang dengan baik.

Temui dokter atau fisioterapis jika kamu mengalami rasa sakit yang menjalar ke kaki, mati rasa atau kesemutan di tungkai maupun telapak kaki, nyeri bokong yang tidak kunjung membaik setelah rutin stretching beberapa minggu, atau nyeri setelah terjatuh maupun terbentur. Nyeri yang menjalar ke kaki mungkin melibatkan saraf siatik (sciatic nerve). Panduan piriformis syndrome kami menjelaskannya secara lebih mendalam.

Pertanyaan yang Sering Diajukan

Otot apa saja yang ditargetkan oleh hip external rotation stretch?

Peregangan ini menargetkan kelompok “deep six” external rotator: piriformis, gemellus superior dan inferior, obturator internus, obturator externus, dan quadratus femoris. Sebagian besar gerakan ini juga menjangkau gluteus maximus dan bagian belakang gluteus medius. Itulah sebabnya figure four dan pigeon sering kali disebut juga sebagai peregangan glutes atau piriformis.

Mana yang lebih baik, figure four atau pigeon?

Keduanya meregangkan area yang sama. Figure four lebih mudah dikontrol dan lebih ramah bagi lutut, sehingga sangat cocok untuk pemula dan siapa pun yang punya keluhan nyeri lutut. Pigeon memanfaatkan beban tubuh sehingga memberikan regangan yang lebih dalam begitu mobilitas pinggulmu memungkinkan. Banyak orang memilih figure four di hari-hari yang sibuk dan melakukan pigeon saat punya waktu lebih luang.

Mengapa salah satu pinggul terasa lebih kaku dibanding yang lain?

Sedikit perbedaan fleksibilitas antara sisi kanan dan kiri adalah hal yang normal. Hal ini sering kali dipicu oleh kebiasaan, seperti selalu menyilangkan kaki yang sama, berdiri dengan tumpuan berat badan di satu sisi, atau olahraga yang menuntut gerakan berputar ke satu arah saja. Luangkan sedikit waktu ekstra pada sisi yang lebih kaku, tetapi tetap regangkan kedua sisi secara seimbang. Jika perbedaannya sangat jauh dan menimbulkan nyeri, periksakan ke tenaga medis profesional.

Bolehkah saya meregangkan hip rotator setiap hari?

Boleh. Peregangan harian dengan intensitas sedang aman bagi kebanyakan orang dan membantu hasil kelenturan bertahan lama. Jaga agar tarikannya tetap terasa nyaman dan hindari rasa nyeri yang menusuk tajam. Jika pinggulmu terasa pegal keesokan harinya, kurangi durasi menahan pose atau intensitasnya, dan luangkan satu hari istirahat sebelum meningkatkannya kembali.

Poin Penting

• Otot rotator berada jauh di bawah glutes: Figure four dan pigeon menjangkaunya jauh lebih efektif dibanding kebanyakan peregangan pinggul pada umumnya
• Gunakan lebih dari satu variasi posisi: Otot-otot rotator yang berbeda memanjang secara maksimal pada posisi yang berbeda pula
• Awali dengan figure four: Beralihlah ke pigeon dan double pigeon begitu tubuhmu sudah merasa nyaman dan ringan
• Tahan 30 hingga 60 detik dan ulangi secara rutin: Sesi singkat setiap hari jauh lebih bermanfaat dibanding sesi panjang yang hanya sesekali
• Jaga keseimbangannya: Latihlah rotasi internal dan kekuatan pinggul beriringan dengan sesi stretching-mu

Artikel Terkait

• Pigeon Pose: Panduan Lengkap
• Piriformis Syndrome: Panduan Peregangan, Latihan, dan Pemulihan
• Peregangan Glutes Terbaik
• Panduan Lengkap Fleksibilitas Pinggul

Referensi