Tentang Rutinitas Peregangan di Kursi Ini
Kamu tidak butuh matras atau lantai yang luas untuk melakukan peregangan yang optimal. Rutinitas peregangan di kursi ini menggerakkan seluruh tubuhmu dari posisi duduk, jadi sangat pas dilakukan di meja kerja, meja makan, atau di mana pun saat kamu tidak memungkinkan untuk turun ke lantai.
Target dari Rutinitas Ini
Duduk terlalu lama sering kali membuat area tubuh yang sama terasa kaku: punggung atas membungkuk, dada terasa sesak, serta pinggul dan punggung bawah jadi terkunci. Rutinitas ini mengatasi area-area tersebut secara berurutan, dimulai dengan gerakan lembut untuk pemanasan dan diakhiri dengan forward fold yang perlahan.
Apa Saja yang Termasuk di Dalamnya
Delapan gerakan duduk dalam enam menit. Kamu akan melakukan gerakan march dan memutar lengan untuk melancarkan aliran darah, mengalir lewat seated cat-cow untuk tulang belakang, membuka dada dan bagian belakang bahu, memutar tubuh (torso twist), lalu mengakhirinya dengan melemaskan pinggul dan punggung bawah.
Siapa yang Cocok Mencobanya
Siapa pun yang banyak duduk, lebih memilih untuk tidak turun ke lantai, dan siapa pun yang baru mulai kembali aktif bergerak. Yang kamu butuhkan hanyalah kursi yang kokoh tanpa roda.
Tips untuk Hasil Terbaik
Duduklah agak ke depan kursi dengan kedua telapak kaki menapak rata di lantai. Bergeraklah perlahan dan atur napas di setiap peregangan. Jika terasa ada yang nyeri atau terjepit, perkecil rentang gerakannya alih-alih memaksakannya.
Seated Marching
Durasi: 0:30
Lakukan gerakan jalan di tempat dari kursimu untuk menghangatkan pinggul dan melancarkan aliran darah.
Tingkat Kesulitan: Pemula
Instruksi
- Duduk tegak di bagian depan kursi yang kokoh, sambil memegang sisi dudukan kursi.
- Angkat satu lutut ke arah dada, lalu turunkan telapak kakimu perlahan ke lantai.
- Angkat lutut yang satunya lagi, dan lanjutkan bergantian dengan ritme yang stabil dan nyaman.
Tips
- Jaga punggungmu tetap tegak, hindari bersandar ke belakang saat lutut terangkat.
Penyesuaian
- Perkecil angkatan lutut, atau cukup angkat tumitmu saja, jika mengangkat lutut terasa terlalu berat.
Seated Arm Circles
Durasi: 0:30
Putar kedua lengan dari posisi duduk di kursi untuk memberikan kehangatan dan kelancaran gerak pada bahumu.
Tingkat Kesulitan: Pemula
Instruksi
- Duduk tegak di bagian depan kursi yang kokoh dengan kedua telapak kaki menapak rata di lantai.
- Rentangkan kedua lengan ke samping setinggi bahu dengan telapak tangan menghadap ke bawah.
- Buat putaran lingkaran kecil ke depan, lalu perlahan perbesar lingkarannya seiring bahu yang mulai hangat.
- Setelah beberapa kali putaran, ubah arah putarannya ke belakang.
Tips
- Jaga agar bahu tetap rileks dan jauh dari telinga.
Penyesuaian
- Turunkan posisi lengan sedikit atau perkecil putarannya jika bahumu terasa kaku.
Seated Cat-Cow
Durasi: 1:00
Lakukan gerakan cat dan cow langsung dari kursi untuk melemaskan tulang belakang yang kaku mengikuti irama napas.
Tingkat Kesulitan: Pemula
Instruksi
- Duduk tegak di dekat tepi depan kursi yang kokoh dengan telapak kaki menempel di lantai dan letakkan kedua tangan di atas lutut.
- Tarik napas sambil melengkungkan punggung ke depan, angkat dada, dan tarik bahu ke belakang perlahan.
- Hembuskan napas sambil membulatkan punggung ke belakang, tekuk dagu ke arah dada, dan tarik perut ke dalam.
- Lanjutkan bergerak bergantian di antara kedua pose ini mengikuti irama napasmu.
Tips
- Biarkan napas yang memandu gerakanmu, jangan terburu-buru.
Penyesuaian
- Jaga posisi kepala tetap netral jika lehermu lebih nyaman dengan gerakan yang lebih kecil.
Seated Chest Opener
Durasi: 0:30
Tarik bahumu ke belakang dari kursi untuk membuka dada dan melepas ketegangan akibat terlalu lama duduk membungkuk.
Tingkat Kesulitan: Pemula
Instruksi
- Duduk tegak di dekat tepi depan kursi yang kokoh dengan telapak kaki menempel di lantai.
- Raih kedua tanganmu ke belakang lalu tautkan jari-jarimu, atau pegang sisi sandaran kursi.
- Rapatkan kedua tulang belikat dan angkat dadamu ke depan dan ke atas secara perlahan.
- Tahan selama beberapa tarikan napas, jaga posisi dagu tetap sejajar dan leher tetap rileks.
Tips
- Fokuslah untuk mengangkat dada daripada menarik lengan ke belakang terlalu keras.
Penyesuaian
- Gunakan handuk atau tali di antara kedua tangan jika jari-jarimu belum bisa saling bertaut.
Seated Cross-Body Shoulder Stretch
Durasi: 1:00
Tarik satu lengan melintasi dada dari kursi untuk melepaskan ketegangan di bagian belakang bahumu.
Tingkat Kesulitan: Pemula
Instruksi
- Duduk tegak di dekat tepi depan kursi yang kokoh dengan telapak kaki menempel di lantai.
- Luruskan satu lengan melintasi bagian depan dadamu setinggi bahu.
- Gunakan tangan yang lain untuk memeluk lengan tersebut lebih dekat ke dada, tepat di atas siku.
- Tahan selama beberapa tarikan napas, lalu lepaskan dan ganti ke sisi satunya.
Tips
- Jaga bahu dari lengan yang diregangkan tetap rendah dan menjauh dari telinga.
Penyesuaian
- Pegang bagian lengan bawah jika tekanan di atas siku terasa kurang nyaman.
Rotasi Tubuh
Durasi: 1:00
Putar tubuhmu dari posisi duduk untuk melatih kelenturan tulang punggung dan pinggulmu.
Tingkat Kesulitan: Pemula
Instruksi
- Duduklah tegak dengan lengan rileks, lalu silangkan satu kaki di atas kaki yang lain.
- Putar tubuhmu, letakkan tangan yang berlawanan di sisi luar lutut yang berada di atas.
- Letakkan tanganmu yang lain di sandaran kursi dan palingkan kepalamu untuk melihat ke belakang sambil mengatur napas.
Tips
- Tegakkan tulang punggungmu sebelum memutar tubuh lebih jauh.
Penyesuaian
- Biarkan kedua telapak kaki menapak rata di lantai jika menyilangkan kaki terasa kurang nyaman.
Seated Knee-to-Chest
Durasi: 1:00
Dekap satu lutut ke arah dada sambil duduk di kursi untuk meredakan ketegangan pada pinggul dan punggung bawah.
Tingkat Kesulitan: Pemula
Instruksi
- Duduk tegak di bagian depan kursi yang kokoh dengan kedua telapak kaki rata di lantai.
- Angkat satu lutut dan lingkarkan kedua tanganmu di tulang kering atau di belakang paha.
- Tarik lututmu perlahan ke arah dada sambil menjaga punggung tetap tegak.
- Tahan selama beberapa tarikan napas, lalu turunkan kaki dan ganti sisi.
Tips
- Bawa lututmu ke arah dada, jangan membungkukkan badan untuk mendekatinya.
Penyesuaian
- Pegang bagian belakang paha sebagai ganti tulang kering jika lututmu terasa kaku.
Seated Forward Fold
Durasi: 0:30
Bungkukkan tubuh perlahan ke arah kaki dari kursi untuk merilekskan punggung bawah dan membiarkan tubuh bagian atas menggantung rileks.
Tingkat Kesulitan: Pemula
Instruksi
- Duduk tegak di dekat tepi depan kursi yang kokoh dengan telapak kaki menempel di lantai dan buka lutut selebar pinggul.
- Panjangkan tulang belakangmu, lalu bungkukkan tubuh dari pinggul sambil meluncurkan tangan ke arah tulang kering.
- Biarkan dadamu beristirahat ke arah paha dan biarkan lengan serta kepala menggantung rileks ke lantai.
- Bernapaslah perlahan, lalu angkat tubuhmu kembali ke atas ruas demi ruas dengan kepala naik paling terakhir.
Tips
- Jaga leher tetap rileks dan biarkan gravitasi bekerja.
Penyesuaian
- Istirahatkan lengan bawahmu di atas paha jika membungkuk sepenuhnya terasa terlalu berat.
Jadikan Ini Sebuah Kebiasaan
Bangkitlah perlahan dari posisi membungkuk dan rasakan betapa tegaknya postur dudukmu sekarang. Gabungkan rutinitas ini dengan kegiatan harian yang biasa kamu lakukan, seperti saat minum kopi pagi atau jam istirahat makan siang, agar kebiasaan baik ini terus melekat.
