Chair Yoga Flow

Tentang Rutinitas Chair Yoga Ini

Yoga tidak harus selalu dimulai di atas matras. Chair yoga flow ini mengadaptasi pose-pose populer seperti cat-cow, eagle, dan gate pose ke atas kursi. Jadi, kamu tetap bisa menikmati peregangan yang selaras dengan napas tanpa perlu berlutut atau berbaring di lantai.

Target dari Rutinitas Ini

Tulang belakangmu akan bergerak ke segala arah: melengkung ke depan dan ke belakang, sedikit backbend, memutar (twist), hingga menekuk tubuh ke depan (fold). Di saat yang sama, kamu juga akan meregangkan punggung bagian atas, bahu, pinggul luar, dan paha bagian dalam.

Apa Saja yang Ada di Dalamnya

Tujuh pose di kursi dalam waktu sekitar enam menit. Kamu akan memulainya dengan beberapa tarikan napas yang menenangkan, mengalir melalui gerakan cat-cow, mengangkat dada ke pose gentle backbend, mengunci tubuh dalam eagle pose, membuka lebar ke goddess twist, meregangkan sisi tubuh di gate pose, lalu ditutup dengan forward fold.

Siapa yang Cocok Mencobanya

Pemula, lansia, pekerja kantoran, serta siapa pun yang merasa kurang nyaman berpose di lantai. Latihan ini juga pas banget untuk melepas penat setelah seharian beraktivitas.

Tips untuk Hasil Maksimal

Biarkan napasmu yang memandu ritme gerakan. Tarik napas saat memanjangkan atau membuka tubuh, dan buang napas saat menekuk atau memutar tubuh. Pastikan kedua tulang dudukmu tetap menempel kuat di kursi agar tulang belakang punya tumpuan yang stabil.

Seated Breathing

Durasi: 0:30

Duduk tenang dan bernapaslah perlahan dari kursi untuk menenangkan tubuh dan mengakhiri rutinitasmu.

Tingkat Kesulitan: Pemula

Manfaat: Tulang Belakang Bahu Leher

Instruksi

• Duduk tegak di dekat tepi depan kursi yang kokoh dengan telapak kaki menempel di lantai dan letakkan kedua tangan di atas paha.
• Rilekskan bahumu dan pejamkan mata secara lembut atau arahkan pandanganmu ke bawah dengan rileks.
• Tarik napas perlahan melalui hidung, biarkan perutmu mengembang.
• Hembuskan napas perlahan dan sepenuhnya, lalu pertahankan ritme lambat ini selama beberapa menit.

Tips

• Biarkan hembusan napasmu sedikit lebih panjang daripada saat menarik napas.

Penyesuaian

• Bersandarlah ke sandaran kursi jika duduk tegak tanpa penopang terasa melelahkan.

Seated Cat-Cow

Durasi: 1:00

Lakukan gerakan cat dan cow langsung dari kursi untuk melemaskan tulang belakang yang kaku mengikuti irama napas.

Tingkat Kesulitan: Pemula

Manfaat: Tulang Belakang Punggung Atas Punggung Bawah Leher Perut

Instruksi

• Duduk tegak di dekat tepi depan kursi yang kokoh dengan telapak kaki menempel di lantai dan letakkan kedua tangan di atas lutut.
• Tarik napas sambil melengkungkan punggung ke depan, angkat dada, dan tarik bahu ke belakang perlahan.
• Hembuskan napas sambil membulatkan punggung ke belakang, tekuk dagu ke arah dada, dan tarik perut ke dalam.
• Lanjutkan bergerak bergantian di antara kedua pose ini mengikuti irama napasmu.

Tips

• Biarkan napas yang memandu gerakanmu, jangan terburu-buru.

Penyesuaian

• Jaga posisi kepala tetap netral jika lehermu lebih nyaman dengan gerakan yang lebih kecil.

Gentle Chair Backbend

Durasi: 0:30

Angkat dada dan lengkungkan punggung perlahan dari kursi untuk membuka bagian depan tubuh dan meredakan punggung atas yang membungkuk.

Tingkat Kesulitan: Pemula

Manfaat: Tulang Belakang Dada Punggung Atas Perut

Instruksi

• Duduk tegak di dekat tepi depan kursi yang kokoh dengan kedua telapak kaki menempel rata di lantai.
• Letakkan tangan di punggung bawah atau pegang sisi sandaran kursi di belakangmu.
• Tarik napas saat mengangkat dada ke arah langit-langit dan lengkungkan punggung atas secara perlahan.
• Bernapaslah dengan stabil selama beberapa tarikan napas, lalu perlahan kembali duduk tegak.

Tips

• Dorong dada ke atas dan jaga leher tetap panjang, jangan sampai menjatuhkan kepala ke belakang.

Penyesuaian

• Kecilkan lengkungan dan arahkan pandangan ke depan jika punggung bawah terasa terjepit.

Chair Eagle

Durasi: 1:00

Silangkan lengan dan kakimu ke pose eagle di atas kursi untuk meregangkan punggung atas dan pinggul luar.

Tingkat Kesulitan: Pemula

Manfaat: Bahu Punggung Atas Pinggul Glutes

Instruksi

• Duduklah dengan tegak di dekat tepi depan kursi yang kokoh, dengan kedua telapak kaki menapak rata di lantai.
• Silangkan satu paha di atas paha lainnya dan, jika memungkinkan, kaitkan punggung kaki atasmu di belakang betis bawah.
• Silangkan lengan yang berlawanan di bawah lengan lainnya tepat pada siku, lalu tempelkan telapak tangan atau punggung tanganmu.
• Angkat siku setinggi bahu dan bernapaslah dengan tenang, lalu lepaskan kuncian dan ganti sisi sebaliknya.

Tips

• Angkat siku lalu jauhkan perlahan dari wajah untuk merasakan regangan yang nyaman di punggung atas.

Penyesuaian

• Cukup silangkan kedua paha dan dekap bahumu sendiri jika kuncian penuh terasa terlalu berat.

Seated Goddess Twist

Durasi: 1:00

Buka kedua lutut lebar-lebar lalu turunkan satu bahu secara bergantian untuk meregangkan paha dalam dan memuntir tulang belakangmu.

Tingkat Kesulitan: Pemula

Manfaat: Pangkal Paha Pinggul Tulang Belakang Bahu Obliques

Instruksi

• Duduk tegak di dekat tepi depan kursi yang kokoh dengan telapak kaki di lantai, buka lutut lebar-lebar, dan arahkan jari-jari kaki sedikit keluar.
• Letakkan kedua tangan di atas lutut dan condongkan dadamu ke depan dengan punggung tetap lurus.
• Tekan salah satu tangan ke lutut sambil menurunkan bahu tersebut ke arah lutut yang berlawanan, lalu putar dadamu menjauh.
• Tahan selama beberapa tarikan napas, lalu kembali ke tengah dan ganti ke sisi satunya.

Tips

• Gunakan tangan di atas lutut untuk membantu membuka pinggulmu secara perlahan.

Penyesuaian

• Rapatkan sedikit kedua lututmu jika tarikan di paha bagian dalam terasa terlalu intens.

Seated Gate Pose

Durasi: 1:00

Luruskan satu kaki ke samping lalu condongkan tubuh ke arahnya dari kursi untuk meregangkan paha bagian dalam dan sisi samping tubuhmu.

Tingkat Kesulitan: Pemula

Manfaat: Pangkal Paha Hamstring Obliques Lats

Instruksi

• Duduk tegak di dekat tepi depan kursi yang kokoh dengan telapak kaki menempel di lantai.
• Luruskan satu kaki ke samping dengan lutut tetap lurus dan telapak kaki menempel rata atau bertumpu pada tumit.
• Letakkan tanganmu di atas kaki yang lurus dan angkat lengan yang lain ke atas melewati kepala.
• Condongkan tubuh perlahan ke arah kaki yang lurus, tahan selama beberapa tarikan napas, lalu ganti ke sisi satunya.

Tips

• Jaga dada tetap menghadap ke depan dan panjangkan badan sebelum mulai condong ke samping.

Penyesuaian

• Beri sedikit tekukan pada lutut yang diluruskan jika regangan di paha bagian dalam terasa terlalu kuat.

Seated Forward Fold

Durasi: 0:30

Bungkukkan tubuh perlahan ke arah kaki dari kursi untuk merilekskan punggung bawah dan membiarkan tubuh bagian atas menggantung rileks.

Tingkat Kesulitan: Pemula

Manfaat: Punggung Bawah Hamstring Punggung Atas Leher

Instruksi

• Duduk tegak di dekat tepi depan kursi yang kokoh dengan telapak kaki menempel di lantai dan buka lutut selebar pinggul.
• Panjangkan tulang belakangmu, lalu bungkukkan tubuh dari pinggul sambil meluncurkan tangan ke arah tulang kering.
• Biarkan dadamu beristirahat ke arah paha dan biarkan lengan serta kepala menggantung rileks ke lantai.
• Bernapaslah perlahan, lalu angkat tubuhmu kembali ke atas ruas demi ruas dengan kepala naik paling terakhir.

Tips

• Jaga leher tetap rileks dan biarkan gravitasi bekerja.

Penyesuaian

• Istirahatkan lengan bawahmu di atas paha jika membungkuk sepenuhnya terasa terlalu berat.

Bawa Manfaatnya ke Keseharianmu

Tarik satu napas dalam-dalam lagi sebelum kamu berdiri. Mempraktikkan satu pose saja dari rangkaian ini, seperti seated cat-cow, sudah bisa jadi cara ampuh untuk menyegarkan tubuh kapan pun kamu merasa sudah duduk terlalu lama.