Tentang Rutinitas Peregangan di Kantor Ini
Duduk di meja kerja berjam-jam menciptakan pola ketegangan yang sudah bisa ditebak. Bahumu melengkung ke depan, hip flexor kamu memendek, dan tulang belakangmu mulai membungkuk. Penelitian menunjukkan bahwa pekerja kantoran dengan postur kepala menunduk ke depan bisa merasakan manfaat dari latihan khusus untuk memperbaiki postur dan mengurangi rasa pegal.1 Rutinitas peregangan di meja kerja yang singkat ini akan melawan semua masalah tersebut tanpa mengharuskan kamu meninggalkan area kerjamu.
Target Rutinitas Ini
Saat kamu duduk dalam waktu lama, otot-otot tertentu menjadi kaku sementara yang lain melemah. Rutinitas ini berfokus pada area yang paling terdampak oleh pekerjaan kantoran: pinggul, dada, bahu, dan lengan bawahmu. Peregangan ini bisa dilakukan langsung di meja kerjamu atau di area kecil di sekitarnya.
Apa Saja Isinya
Rutinitas ini memakan waktu sekitar enam menit dan mencakup tujuh gerakan peregangan. Kamu akan melakukan gerakan membuka pinggul sambil duduk, rotasi tubuh untuk tulang belakang, dan peregangan tubuh bagian atas yang melawan postur membungkuk akibat mengetik dan menggunakan mouse. Setiap gerakan dirancang agar tidak berisik dan cocok dilakukan di kantor.
Siapa yang Harus Mencoba Ini
Siapa pun yang menghabiskan lebih dari beberapa jam sehari di meja kerja akan merasakan manfaat dari rutinitas ini. Ini sangat membantu kalau kamu merasa postur tubuhmu mulai memburuk menjelang sore, atau kalau kamu sering mengakhiri hari kerja dengan bahu yang kaku dan punggung yang pegal.
Tips untuk Hasil Terbaik
Pasang pengingat untuk melakukan rutinitas ini satu atau dua kali selama jam kerjamu. Satu sesi saja sudah bisa memecah siklus duduk terlalu lama dan membantumu kembali bekerja dengan pikiran yang lebih segar. Kamu tidak perlu ganti baju atau mencari ruangan tertutup.
Seated Figure Four
Durasi: 1:00
Silangkan pergelangan kakimu di atas paha sambil duduk untuk membuka pinggul dan bokong tanpa harus berbaring.
Tingkat Kesulitan: Pemula
Instruksi
- Duduk tegak dengan kaki menapak di lantai dan silangkan satu pergelangan kaki di atas paha yang berlawanan, tepat di atas lutut.
- Tegakkan tulang belakangmu dan condongkan tubuh ke depan dari pinggul untuk memperdalam peregangan.
- Tahan selama beberapa tarikan napas, lalu ganti sisi.
Tips
- Tekan perlahan kaki yang disilangkan untuk membuka pinggul lebih jauh jika terasa nyaman.
Penyesuaian
- Tetaplah duduk tegak dan jangan condong ke depan untuk peregangan yang lebih ringan.
Peregangan Paha Belakang Duduk
Durasi: 1:00
Regangkan paha belakangmu langsung dari kursi dengan meluruskan satu kaki dan mencondongkan tubuh ke depan.
Tingkat Kesulitan: Pemula
Instruksi
- Duduk tegak di tepi kursi dengan satu kaki diluruskan, tumit di lantai, dan jari kaki menghadap ke atas.
- Tegakkan tulang belakangmu dan condongkan tubuh ke depan dari pinggul ke arah kaki yang lurus.
- Raih kaki atau tulang keringmu sambil menjaga punggung tetap lurus, lalu ganti kaki.
Tips
- Hindari melengkungkan punggung; bayangkan kamu sedang mendorong dadamu ke depan.
- Biarkan lengan membantu memperdalam peregangan hanya jika terasa nyaman.
Penyesuaian
- Letakkan tangan di tulang kering atau gunakan tali (strap) jika jari kaki terasa jauh.
Rotasi Tubuh
Durasi: 1:00
Putar tubuhmu dari posisi duduk untuk melatih kelenturan tulang punggung dan pinggulmu.
Tingkat Kesulitan: Pemula
Instruksi
- Duduklah tegak dengan lengan rileks, lalu silangkan satu kaki di atas kaki yang lain.
- Putar tubuhmu, letakkan tangan yang berlawanan di sisi luar lutut yang berada di atas.
- Letakkan tanganmu yang lain di sandaran kursi dan palingkan kepalamu untuk melihat ke belakang sambil mengatur napas.
Tips
- Tegakkan tulang punggungmu sebelum memutar tubuh lebih jauh.
Penyesuaian
- Biarkan kedua telapak kaki menapak rata di lantai jika menyilangkan kaki terasa kurang nyaman.
Chest Opener
Durasi: 0:30
Buka area dadamu dan regangkan bagian depan tubuh dengan gerakan chest opener yang sederhana namun efektif.
Tingkat Kesulitan: Pemula
Instruksi
- Berdirilah tegak dengan kaki terbuka selebar pinggul.
- Kaitkan kedua tangan di belakang kepala dan buka sikumu lebar ke samping.
- Rapatkan tulang belikat secara perlahan dan angkat dadamu saat menarik napas.
Tips
- Jaga bahu tetap rileks dan jauhkan dari telinga.
- Pertahankan tulang punggung yang lurus, jangan melengkungkan punggung bawahmu.
Penyesuaian
- Pegang tali atau handuk di belakang kepala jika kedua tanganmu sulit bertemu dengan nyaman.
Peregangan Bahu Menyilang
Durasi: 0:30
Silangkan satu lengan di depan dada untuk peregangan yang nyaman di area bahu dan punggung sampingmu.
Tingkat Kesulitan: Pemula
Instruksi
- Berdiri tegak dan luruskan satu lengan menyilang di depan tubuh ke arah bahu yang berlawanan.
- Gunakan lengan satunya untuk mengait siku atau lengan bawah, lalu tarik lebih dekat ke dadamu.
- Tahan selama beberapa tarikan napas, lalu ganti sisi.
Tips
- Jaga tubuhmu tetap tegak dan tidak condong ke samping.
- Rilekskan lengan yang lurus agar bahumu bisa meregang maksimal.
Penyesuaian
- Turunkan lengan yang lurus ke arah perut jika kamu butuh peregangan yang lebih ringan.
Peregangan Trisep
Durasi: 0:30
Angkat dan tekuk lenganmu di atas kepala untuk meregangkan otot trisep dan membuka sisi tubuhmu.
Tingkat Kesulitan: Pemula
Instruksi
- Berdiri atau duduk tegak dan angkat satu lengan ke atas kepala.
- Tekuk sikumu, bawa tanganmu ke arah tulang belikat yang berlawanan.
- Gunakan tangan satunya untuk membimbing siku perlahan ke arah tengah punggung sambil bernapas dalam.
Tips
- Jaga tubuh tetap tegak dan kencangkan otot perut agar punggung bawahmu tetap tertopang.
- Rilekskan bahu yang terangkat agar menjauh dari telingamu.
Penyesuaian
- Gunakan tali (strap) di antara kedua tangan jika meraih siku terasa sulit.
Forearm Stretch
Durasi: 1:00
Berikan perhatian pada pergelangan tangan dan lengan bawahmu dengan menarik jari-jari ke belakang secara perlahan sambil bernapas rileks.
Tingkat Kesulitan: Pemula
Instruksi
- Duduk atau berdirilah dengan tegak dan luruskan satu lengan ke depan dengan telapak tangan menghadap ke atas.
- Gunakan tangan yang lain untuk menarik jari-jari dengan lembut ke arah tubuh sampai kamu merasakan regangan di lengan bawah.
- Tahan selama beberapa tarikan napas dalam, lalu ganti sisi.
Tips
- Jaga bahumu tetap rileks dan jauhkan dari telinga.
- Lakukan peregangan secara perlahan agar pergelangan tangan tidak tegang.
Penyesuaian
- Tekuk sedikit sikumu jika meluruskannya secara penuh terasa kurang nyaman.
Tetap Rileks Sepanjang Hari Kerja
Duduklah dengan tegak, putar bahumu ke belakang, dan kembalilah bekerja dengan pikiran yang lebih jernih dan tubuh yang lebih rileks. Jeda peregangan singkat ini akan memberikan dampak besar jika dilakukan secara rutin.
Usahakan untuk melakukan rutinitas ini setidaknya sekali setiap hari kerja. Banyak orang merasa bahwa sesi peregangan di pertengahan pagi dan menjelang sore membuat mereka merasa lebih baik daripada menunggu sampai tubuh sudah terlanjur kaku dan tidak nyaman.
Untuk tips tentang postur duduk yang benar dan pengaturan meja yang ergonomis, baca panduan tentang cara duduk yang benar di meja kerjamu.
