90/90 Hip Switch Extension

Tingkat Kesulitan

Menengah

Posisi

Lantai

Jenis

Mobilitas

Sisi

Satu posisi

Durasi tahan

30 dtk per set di rutinitas kami

Cara melakukan 90/90 Hip Switch Extension

1. Duduk tegak dengan lutut ditekuk sedikit lebih lebar dari pinggul dan pastikan kedua tumit menapak di lantai agar stabil.
2. Tahan kedua tangan di depan dada, lalu jatuhkan kedua lutut ke satu sisi sehingga masing-masing kaki menekuk sekitar sembilan puluh derajat.
3. Tekan tulang kering depan dan bokongmu untuk mengangkat pinggul dari lantai, jaga agar tulang rusukmu sejajar di atas panggul.
4. Turunkan kembali perlahan, putar lutut melewati tengah, dan ulangi angkatan pinggul di sisi yang lain.

Tips

• Kencangkan otot intimu agar angkatan berasal dari pinggul, bukan dari momentum.
• Arahkan puncak kepalamu ke langit-langit agar tubuh tetap tegak saat kamu berputar.
• Atur temponya seperti aliran yang tenang, tahan cukup lama untuk merasakan otot bokong bekerja di setiap repetisi.

Penyesuaian

• Batasi tinggi angkatan pinggul jika mobilitasmu terasa kaku dan cari rentang gerak yang nyaman terlebih dahulu.
• Letakkan ujung jari di lantai di belakangmu saat kamu butuh sedikit bantuan keseimbangan.
• Duduklah di atas bantal atau matras yang dilipat untuk mengangkat pinggul dan membuat rotasi lebih nyaman untuk lutut yang kaku.

Semua latihan