Bicycle Crunch Hold

Tingkat Kesulitan

Menengah

Posisi

Lantai

Jenis

Isometrik

Sisi

Kedua sisi

Durasi tahan

30–60 dtk per set di rutinitas kami

Cara melakukan Bicycle Crunch Hold

1. Berbaringlah telentang dengan lutut ditekuk dan telapak kaki di lantai, lalu kaitkan jari-jarimu dengan ringan di belakang kepala.
2. Angkat kepala, bahu, dan punggung atas dari matras sambil menekan punggung bawahmu ke lantai.
3. Luruskan satu kaki dan tarik lutut yang berlawanan ke arah dada sambil memutar tubuh untuk mendekatkan siku ke lutut tersebut.
4. Tahan putaran ini dengan napas yang stabil, lalu ganti sisi di pertengahan set.

Tips

• Kencangkan otot inti agar punggung bawah tetap menempel pada matras.
• Fokuslah pada memutar tulang rusuk, bukan sekadar menarik siku ke depan.
• Sangga kepalamu dengan lembut menggunakan tangan tanpa menarik leher.

Penyesuaian

• Tekuk kedua lutut lebih dalam atau letakkan tumit kaki yang lurus di lantai jika kamu perlu menurunkan intensitasnya.

Semua latihan