Bird Dog Plank

Tingkat Kesulitan

Menengah

Posisi

Lantai

Jenis

Isometrik

Sisi

Kedua sisi

Durasi tahan

30 dtk per set di rutinitas kami

Cara melakukan Bird Dog Plank

1. Mulailah dalam posisi high plank yang kuat dengan pergelangan tangan di bawah bahu dan kaki selebar pinggul.
2. Kencangkan otot inti, lalu angkat satu tangan dari lantai saat kaki yang berlawanan diluruskan ke belakang.
3. Tahan garis diagonal dari ujung jari tangan hingga tumit sambil menjaga pinggul tetap sejajar dengan lantai.
4. Turunkan dengan terkendali, kembali ke posisi plank, dan ganti sisi.

Tips

• Kencangkan otot bokong dan tarik pusar ke arah tulang punggung untuk menjaga punggung bawah tetap stabil.
• Bayangkan kamu sedang menyeimbangkan segelas air di atas pinggul agar tubuhmu tidak berputar.

Penyesuaian

• Latihlah dengan hanya mengangkat lengan atau kaki saja sampai kamu merasa stabil, lalu gabungkan keduanya.

Semua latihan