Bird Dog

Tingkat Kesulitan

Pemula

Posisi

Lantai

Jenis

Isometrik

Sisi

Kedua sisi

Durasi tahan

30–60 dtk per set di rutinitas kami

Cara melakukan Bird Dog

1. Posisikan tubuh merangkak dengan bahu sejajar di atas pergelangan tangan dan pinggul di atas lutut.
2. Kencangkan otot inti, lalu luruskan satu lengan ke depan sementara kaki yang berlawanan diluruskan ke belakang.
3. Tahan garis lurus yang sejajar dengan lantai ini dan bernapaslah dengan stabil sebelum kembali ke posisi merangkak.
4. Lakukan secara bergantian pada sisi lainnya dengan kendali yang sama tenangnya.

Tips

• Jaga pinggul tetap rata dengan menekan tangan dan lutut yang menumpu kuat ke lantai.
• Fokuslah pada panjang regangan dari ujung jari tangan hingga tumit, bukan pada seberapa tinggi kamu mengangkatnya.

Penyesuaian

• Latihlah dengan hanya mengangkat lengan atau kaki saja sampai variasi penuhnya terasa stabil.

Semua latihan