Tentang Rutinitas Tubuh Bagian Atas Tingkat Lanjut Ini
Kalau kamu butuh latihan fleksibilitas tubuh bagian atas yang paling menyeluruh, sesi intensif ini adalah jawabannya. Rutinitas ini mencakup setiap aspek mobilitas bahu, dada, dan leher melalui rangkaian panjang yang tidak melewatkan satu bagian pun. Ini adalah perawatan tubuh bagian atas yang komprehensif untuk praktisi yang serius.
Target Rutinitas Ini
Sesi intensif ini menargetkan mobilitas tubuh bagian atas secara menyeluruh. Kamu akan melakukan pemanasan lewat gerakan lengan dinamis, membuka dada melalui berbagai posisi, melatih fleksibilitas bahu yang mendalam lewat latihan di dinding dan posisi mengunci seperti eagle arms dan cow face, melatih tulang belakang toraks melalui gerakan melipat dan peregangan, serta menyelesaikan rangkaian peregangan leher komprehensif yang mencakup semua arah.
Apa Saja yang Termasuk
Rutinitas berdurasi empat belas menit ini mencakup dua puluh delapan latihan yang mencakup semua aspek mobilitas tubuh bagian atas. Pendekatannya yang menyeluruh memastikan setiap sudut mendapatkan perhatian. Peregangan di dinding, posisi mengunci, dan variasi tingkat lanjut akan menantang rentang gerakmu saat ini, sementara rangkaian peregangan leher yang panjang memberikan perawatan servikal yang lengkap.
Siapa yang Harus Mencoba Ini
Sesi intensif ini cocok untuk praktisi tingkat lanjut yang menginginkan latihan tubuh bagian atas yang paling mendalam. Latihan ini sangat bermanfaat bagi mereka yang memiliki keterbatasan gerak yang signifikan pada bahu atau leher dan membutuhkan perhatian menyeluruh, para atlet yang bersiap untuk olahraga atau gerakan overhead, dan siapa saja yang siap meluangkan waktu untuk hasil yang maksimal.
Tips untuk Hasil Terbaik
Jalani sesi intensif ini dengan sabar dan jangan terburu-buru saat melakukan setiap posisi. Manfaat utamanya berasal dari kualitas gerakan di setiap peregangan, bukan dari seberapa cepat kamu menyelesaikannya. Jaga napasmu tetap stabil di sepanjang latihan, terutama pada posisi mengunci yang bisa membatasi pernapasan kalau kamu tidak fokus.
Arm Circles
Durasi: 0:30
Putar lenganmu membentuk lingkaran yang mulus untuk menghangatkan bahu sebelum latihan yang lebih berat.
Tingkat Kesulitan: Pemula
Instruksi
- Berdirilah tegak dengan kaki selebar pinggul dan rentangkan lenganmu lurus ke samping.
- Buat lingkaran kecil ke depan dengan kedua lengan, biarkan lingkarannya membesar secara bertahap saat sendi mulai terasa lebih rileks.
- Di pertengahan waktu, putar balik arahnya ke belakang dengan kendali yang sama.
Tips
- Jaga bahumu tetap rileks dan jauh dari telinga saat kamu bergerak.
- Bergeraklah dengan tempo yang stabil agar otot bahu punya waktu untuk bekerja.
Penyesuaian
- Tekuk sedikit sikumu dan buat lingkaran yang lebih kecil jika bahu terasa kaku.
Arm Swings
Durasi: 0:30
Lemaskan dada dan punggung dengan ayunan lengan berirama yang terasa seperti pelukan di setiap repetisinya.
Tingkat Kesulitan: Pemula
Instruksi
- Berdirilah tegak dengan kaki selebar pinggul dan rentangkan lengan ke samping.
- Ayunkan kedua lengan ke depan hingga menyilang di depan dada, ganti lengan mana yang berada di atas secara bergantian.
- Buka kembali lenganmu lebar-lebar dan jaga gerakannya tetap mengalir dalam irama yang santai.
Tips
- Mulailah dengan lambat untuk merasakan regangannya, lalu percepat temponya saat bahumu mulai memanas.
- Jaga bahu tetap turun dan bernapaslah dengan stabil agar gerakannya tetap mulus.
Penyesuaian
- Persingkat ayunannya jika dada atau punggung atasmu terasa kaku.
Putaran Bahu
Durasi: 0:30
Putar bahumu untuk melepaskan ketegangan dan menghangatkan punggung atas serta lehermu.
Tingkat Kesulitan: Pemula
Instruksi
- Duduk atau berdirilah tegak dengan bahu rileks.
- Angkat bahumu ke arah telinga, lalu putar ke belakang dan ke bawah dengan gerakan melingkar.
- Ulangi beberapa kali, lalu putar ke arah sebaliknya.
Tips
- Lakukan gerakan dengan halus dan mengalir untuk menghindari ketegangan leher.
- Rilekskan lehermu dan pandang lurus ke depan saat bergerak.
Penyesuaian
- Buat putaran yang lebih kecil atau cukup angkat dan turunkan bahu jika itu terasa lebih nyaman.
Upward Salute
Durasi: 0:30
Ayunkan lenganmu ke atas dalam pose upward salute untuk memanjangkan tulang belakang dan membangunkan tubuh bagian atasmu.
Tingkat Kesulitan: Pemula
Instruksi
- Berdirilah dengan kaki selebar pinggul dan lengan di sisi tubuh.
- Ayunkan lenganmu ke luar dan ke atas kepala, jaga jarak kedua tangan selebar bahu.
- Raih langit-langit sambil merilekskan bahumu dan arahkan pandangan sedikit ke atas.
Tips
- Pijakkan kedua telapak kaki dengan kuat dan merata di lantai.
- Kencangkan otot perutmu agar punggung bawah tidak melengkung.
Penyesuaian
- Letakkan tangan di belakang kepala atau di pinggul jika mengangkatnya ke atas terasa terlalu berat.
Rag Doll
Durasi: 0:30
Membungkuklah seperti boneka kain untuk merilekskan tulang belakang dan meregangkan paha belakang dengan lembut.
Tingkat Kesulitan: Pemula
Instruksi
- Berdiri dengan kaki selebar pinggul dan lutut sedikit ditekuk.
- Tarik napas sambil mengangkat lengan ke atas dan memanjangkan tulang belakang kamu.
- Buang napas sambil membungkuk dari pinggul, biarkan tubuh bagian atas menggantung ke depan.
- Pegang siku yang berlawanan dan biarkan kepala serta lengan menggantung rileks.
Tips
- Bagi berat badan secara merata antara tumit dan bantalan kaki.
- Fokuslah untuk memanjangkan tulang belakang daripada berusaha menyentuh lantai.
Penyesuaian
- Tekuk lutut lebih dalam jika punggung kamu terasa kaku.
- Letakkan siku di atas balok atau kursi untuk tumpuan tambahan.
Chest Opener
Durasi: 0:30
Buka area dadamu dan regangkan bagian depan tubuh dengan gerakan chest opener yang sederhana namun efektif.
Tingkat Kesulitan: Pemula
Instruksi
- Berdirilah tegak dengan kaki terbuka selebar pinggul.
- Kaitkan kedua tangan di belakang kepala dan buka sikumu lebar ke samping.
- Rapatkan tulang belikat secara perlahan dan angkat dadamu saat menarik napas.
Tips
- Jaga bahu tetap rileks dan jauhkan dari telinga.
- Pertahankan tulang punggung yang lurus, jangan melengkungkan punggung bawahmu.
Penyesuaian
- Pegang tali atau handuk di belakang kepala jika kedua tanganmu sulit bertemu dengan nyaman.
Peregangan Trisep
Durasi: 0:30
Angkat dan tekuk lenganmu di atas kepala untuk meregangkan otot trisep dan membuka sisi tubuhmu.
Tingkat Kesulitan: Pemula
Instruksi
- Berdiri atau duduk tegak dan angkat satu lengan ke atas kepala.
- Tekuk sikumu, bawa tanganmu ke arah tulang belikat yang berlawanan.
- Gunakan tangan satunya untuk membimbing siku perlahan ke arah tengah punggung sambil bernapas dalam.
Tips
- Jaga tubuh tetap tegak dan kencangkan otot perut agar punggung bawahmu tetap tertopang.
- Rilekskan bahu yang terangkat agar menjauh dari telingamu.
Penyesuaian
- Gunakan tali (strap) di antara kedua tangan jika meraih siku terasa sulit.
Peregangan Bahu Menyilang
Durasi: 0:30
Silangkan satu lengan di depan dada untuk peregangan yang nyaman di area bahu dan punggung sampingmu.
Tingkat Kesulitan: Pemula
Instruksi
- Berdiri tegak dan luruskan satu lengan menyilang di depan tubuh ke arah bahu yang berlawanan.
- Gunakan lengan satunya untuk mengait siku atau lengan bawah, lalu tarik lebih dekat ke dadamu.
- Tahan selama beberapa tarikan napas, lalu ganti sisi.
Tips
- Jaga tubuhmu tetap tegak dan tidak condong ke samping.
- Rilekskan lengan yang lurus agar bahumu bisa meregang maksimal.
Penyesuaian
- Turunkan lengan yang lurus ke arah perut jika kamu butuh peregangan yang lebih ringan.
Forward Fold
Durasi: 0:30
Lakukan forward fold dengan tangan bertaut untuk meregangkan paha belakang dan membuka bahumu sekaligus.
Tingkat Kesulitan: Pemula
Instruksi
- Berdirilah dengan kaki selebar pinggul dan tautkan jari-jarimu di belakang punggung.
- Condongkan badan ke depan dari pinggul, biarkan tubuhmu menjuntai ke arah lantai.
- Arahkan tangan yang bertaut ke atas kepala, biarkan regangannya terasa hingga ke bahumu.
Tips
- Rilekskan kepala dan leher sepenuhnya agar gravitasi bisa membantu.
- Jaga kakimu tetap lurus namun jangan mengunci lutut.
Penyesuaian
- Pegang tali atau handuk di antara kedua tangan jika menautkan jari terasa tidak nyaman.
- Tekuk sedikit lututmu jika paha belakang terasa kaku.
Cactus Arms
Durasi: 0:30
Buka dadamu dengan gerakan cactus arms yang kuat untuk mengimbangi waktu duduk di meja dan membangunkan punggung atasmu.
Tingkat Kesulitan: Pemula
Instruksi
- Duduk atau berdiri tegak dengan lengan rileks di samping tubuh.
- Angkat lengan setinggi bahu, tekuk siku hingga sembilan puluh derajat, dan hadapkan telapak tangan ke depan.
- Jaga siku sejajar dengan bahu sambil mengencangkan tulang belikat untuk membuka dada.
Tips
- Tarik bahu menjauh dari telinga agar leher tetap panjang.
- Pandang lurus ke depan dan bernapaslah sambil merasakan regangan di dadamu.
Penyesuaian
- Turunkan siku sedikit jika bahumu terasa tidak nyaman.
- Berdirilah bersandar di dinding untuk membantumu menjaga postur tubuh.
Diver
Durasi: 0:30
Membungkuklah ke depan dengan bahu melengkung untuk meregangkan punggung atas dan merilekskan tulang belakang dengan lembut.
Tingkat Kesulitan: Pemula
Instruksi
- Duduk tegak dengan lengan rileks di sisi tubuh dan telapak kaki menapak di lantai.
- Luruskan kedua lengan ke depan, tumpuk satu telapak tangan di atas yang lain.
- Tundukkan kepala di antara kedua lengan, lengkungkan punggung atas, dan raih ke depan seperti penyelam yang masuk ke dalam air.
Tips
- Jaga otot perut sedikit kencang agar regangan tetap terkontrol.
- Biarkan bahu melebar untuk merasakan regangan di seluruh punggung atasmu.
Penyesuaian
- Istirahatkan lengan bawah di paha jika kamu butuh topangan ekstra saat membungkuk.
Side Bend
Durasi: 0:30
Raih tangan ke atas dan condongkan tubuh ke samping untuk meregangkan otot perut samping dan punggung dengan terkontrol.
Tingkat Kesulitan: Pemula
Instruksi
- Duduklah tegak dengan lengan rileks di samping tubuh.
- Angkat satu lengan ke atas sementara tangan yang lain bertumpu di pinggul.
- Condongkan tubuh perlahan ke samping, raih sejauh mungkin dengan lengan yang diangkat dan jaga dada tetap menghadap ke depan.
Tips
- Rilekskan bahumu dan hindari membungkuk saat mencondongkan tubuh.
- Jaga bokong tetap menempel di lantai agar peregangan tetap terasa di sisi tubuhmu.
Penyesuaian
- Letakkan tangan di samping kepala alih-alih mengangkatnya ke atas jika bahu terasa kaku.
Reverse Shoulder
Durasi: 0:30
Kaitkan jari-jari tangan di belakang tubuh untuk meregangkan bagian depan bahu dan dadamu.
Tingkat Kesulitan: Pemula
Instruksi
- Berdirilah dengan kaki selebar pinggul dan kaitkan jari-jari tangan di belakang punggung, arahkan ibu jari ke bawah.
- Luruskan lengan dan angkat tangan perlahan menjauh dari punggung.
- Tarik bahu ke belakang dan ke bawah, angkat dada, dan tundukkan dagu sedikit saat menahan regangan.
Tips
- Kencangkan otot inti agar punggung bawahmu tetap tertopang.
- Hindari melengkungkan tulang punggung terlalu jauh saat kamu mengangkat tangan.
Penyesuaian
- Angkat tangan sedikit saja jika regangan terasa terlalu kuat hari ini.
Bear Hug
Durasi: 0:30
Peluk dirimu sendiri untuk meregangkan punggung atas dan merilekskan bahu yang tegang dengan cepat.
Tingkat Kesulitan: Pemula
Instruksi
- Berdiri atau duduklah dengan tegak sambil merentangkan lengan ke samping.
- Silangkan lenganmu di depan dan letakkan tangan di tulang belikat yang berlawanan seperti sedang memeluk diri sendiri.
- Kencangkan pelukanmu, lengkungkan punggung atas dengan lembut, dan tundukkan dagu ke arah dada sambil bernapas dalam-dalam.
Tips
- Biarkan hembusan napas panjang membantumu makin rileks dalam regangan ini.
- Bayangkan kamu menarik tulang belikat saling menjauh untuk menciptakan ruang di punggung atas.
Penyesuaian
- Cukup silangkan lengan di bagian lengan bawah jika memeluk terlalu dalam terasa kurang nyaman.
Peregangan Lengan di Dinding
Durasi: 1:00
Putar tubuh menjauhi lengan yang menempel di dinding untuk membuka dada dan bahumu secara perlahan.
Tingkat Kesulitan: Pemula
Instruksi
- Berdirilah dengan kaki selebar pinggul dan sisi bahumu menyentuh dinding.
- Putar tubuhmu untuk menjangkau ke belakang dan letakkan telapak tangan di dinding setinggi bahu.
- Biarkan tanganmu menempel sambil mengarahkan pinggul dan dada ke depan, rasakan peregangannya.
Tips
- Sejajarkan lutut, pinggul, dan bahu saat kamu selesai memutar tubuh.
Penyesuaian
- Mundurlah sedikit dari dinding jika peregangan terasa terlalu kuat.
Eagle Arms
Durasi: 0:30
Silangkan lenganmu ke dalam pose eagle untuk meregangkan punggung atas dan rasakan ruang yang nyaman di antara tulang belikatmu.
Tingkat Kesulitan: Pemula
Instruksi
- Duduk atau berdirilah tegak dengan lengan diluruskan ke depan setinggi bahu.
- Silangkan satu lengan di atas lengan lainnya pada siku, lalu tekuk siku sehingga lengan bawah mengarah ke atas.
- Lilitkan kedua lengan bawah dan satukan telapak tangan atau sedekat mungkin yang kamu bisa.
Tips
- Rilekskan bahumu ke bawah dan jauhkan dari telinga.
- Angkat siku sedikit dan dorong tangan ke depan untuk merasakan peregangan di punggung atasmu.
Penyesuaian
- Tekan punggung tanganmu bersamaan jika telapak tangan tidak bisa bersentuhan.
Wall Dog
Durasi: 0:30
Gunakan dinding untuk meniru pose downward dog dan meregangkan bahu, paha belakang, serta tulang belakangmu.
Tingkat Kesulitan: Pemula
Instruksi
- Berdirilah menghadap dinding dengan jarak sekitar satu lengan dan letakkan tanganmu di dinding setinggi bahu.
- Mundurkan kakimu dan jaga lengan serta kaki tetap lurus saat kamu menurunkan tubuh ke arah lantai.
- Biarkan kepalamu menggantung di antara kedua lengan dan bernapaslah dengan rileks saat meregang.
Tips
- Rilekskan lehermu dan jaga tulang belakang tetap lurus memanjang.
Penyesuaian
- Tekuk lututmu atau langkahkan kaki lebih dekat ke dinding untuk peregangan yang lebih ringan.
Reverse Prayer Pose
Durasi: 0:30
Tekan kedua telapak tangan di belakang punggung dalam pose reverse prayer untuk meregangkan lengan bawah, dada, dan bahumu.
Tingkat Kesulitan: Menengah
Instruksi
- Duduk atau berdirilah dengan tegak dan biarkan lengan berada di samping tubuh.
- Tekuk kedua lengan dan bawa tangan ke belakang punggung, tekan kedua telapak tangan dengan jari-jari mengarah ke atas.
- Angkat dadamu dan geser tangan ke atas di sepanjang tulang punggung sambil bernapas dengan tenang.
Tips
- Rilekskan bahumu dan jauhkan dari telinga.
- Hindari melengkungkan punggung bawah; biarkan regangan terasa dari bahu dan pergelangan tangan.
Penyesuaian
- Pegang siku yang berlawanan di belakang punggung jika kamu belum bisa menyatukan kedua telapak tangan.
Peregangan Dada di Pintu
Durasi: 0:30
Regangkan dadamu di ambang pintu untuk mengatasi bahu yang membungkuk dan memperbaiki postur tubuh.
Tingkat Kesulitan: Pemula
Instruksi
- Berdirilah di ambang pintu dan letakkan lengan bawah serta telapak tangan di kusen setinggi bahu, tekuk siku hingga 90 derajat.
- Langkahkan satu kaki ke depan dan condongkan tubuh perlahan melewati pintu sampai kamu merasakan regangan di dada.
- Tahan posisi ini sambil bernapas dalam, biarkan bagian depan bahu menjadi rileks.
Tips
- Tarik tulang belikat ke bawah dan belakang agar regangan terasa di dada, bukan di leher.
- Jaga punggung tetap lurus dan hindari melengkungkan punggung bawah.
Penyesuaian
- Condongkan badan sedikit saja ke depan jika kamu ingin regangan yang lebih ringan atau jika bahu terasa sensitif.
Cow Face
Durasi: 0:30
Kaitkan lenganmu dalam pose cow face untuk meregangkan bahu dan trisep sekaligus membuka dada.
Tingkat Kesulitan: Menengah
Instruksi
- Duduk atau berdirilah tegak dan angkat satu lengan ke atas kepala.
- Tekuk siku yang terangkat sehingga tanganmu turun di antara tulang belikat.
- Rentangkan lengan yang lain, tekuk sikunya, dan geser tangan ke atas punggung untuk meraih tangan yang di atas.
- Kaitkan kedua tangan jika bisa bersentuhan, atau cukup saling meraih sambil menjaga dada tetap membusung.
Tips
- Jaga tubuhmu tetap tegak dan jangan condong ke depan.
- Tarik bahu bawah ke belakang agar dada tetap terbuka.
Penyesuaian
- Pegang tali atau handuk di antara kedua tangan jika tidak bisa saling bersentuhan.
- Letakkan satu tangan di punggung atas dan tangan lainnya di punggung bawah untuk variasi yang lebih ringan.
Putaran Leher
Durasi: 0:30
Putar kepalamu perlahan ke kiri dan kanan untuk melepaskan ketegangan di leher dan bahu.
Tingkat Kesulitan: Pemula
Instruksi
- Duduk tegak dengan bahu rileks.
- Turunkan dagu ke arah dada, lalu putar kepala ke satu sisi bahu sampai telingamu berada tepat di atasnya.
- Kembali ke tengah dan ulangi ke arah bahu yang lain, teruskan dengan ritme yang lambat.
Tips
- Bergeraklah perlahan untuk menghindari cedera atau pusing.
- Hindari memutar kepala satu lingkaran penuh agar lehermu tetap nyaman.
Penyesuaian
- Perkecil rentang gerakanmu jika terasa kurang nyaman.
Chin Retraction
Durasi: 0:30
Tarik kepalamu lurus ke belakang seolah membuat dagu berlipat untuk menguatkan otot leher bagian dalam.
Tingkat Kesulitan: Pemula
Instruksi
- Duduk atau berdirilah tegak dengan bahu rileks.
- Tarik dagumu lurus ke belakang secara perlahan seolah menggeser kepala di dinding, jaga posisi kepala tetap rata.
- Gunakan ujung jari di dagu untuk memandu gerakan dan tahan selama satu tarikan napas perlahan.
- Lepaskan dan ulangi untuk beberapa repetisi yang terkontrol.
Tips
- Hindari menunduk atau mendongak; fokuslah menarik dagu murni ke belakang.
- Rilekskan bahumu agar otot leher bisa bekerja maksimal.
Penyesuaian
- Berbaringlah telentang dan lakukan gerakan yang sama jika kamu butuh bantuan untuk menjaga postur tetap sejajar.
Neck Extension
Durasi: 0:30
Sandarkan kepalamu ke belakang dengan lembut untuk meregangkan bagian depan lehermu dan memperbaiki postur tubuh yang membungkuk ke depan.
Tingkat Kesulitan: Pemula
Instruksi
- Duduk atau berdirilah tegak dengan bahu yang rileks.
- Miringkan kepalamu perlahan ke belakang, angkat dagumu ke arah langit-langit.
- Letakkan ujung jari di bawah dagu untuk sedikit membantu dan tahan sambil menarik napas perlahan.
Tips
- Biarkan rahangmu rileks dan bahumu tetap turun.
- Jaga tulang punggung tetap tegak daripada mencondongkan tubuh ke belakang.
Penyesuaian
- Tidak perlu menggunakan tangan jika regangan alaminya sudah terasa cukup.
Neck Flexion
Durasi: 0:30
Tundukkan kepalamu ke depan untuk meregangkan bagian belakang leher dan otot bahu atasmu dengan lembut.
Tingkat Kesulitan: Pemula
Instruksi
- Duduk atau berdirilah tegak dengan lengan yang rileks.
- Turunkan dagumu perlahan ke arah dada, rasakan regangan di sepanjang bagian belakang lehermu.
- Kaitkan jari-jarimu di belakang kepala untuk sedikit membantu jika kamu ingin regangan yang lebih terasa.
Tips
- Jaga bahu tetap rileks dan hindari melengkungkan punggung atasmu.
Penyesuaian
- Tidak perlu menggunakan tangan jika regangan dari berat kepalamu saja sudah cukup.
Peregangan Leher Samping
Durasi: 0:30
Hilangkan ketegangan di lehermu dengan menarik perlahan satu telinga ke arah bahu sambil mengatur napas.
Tingkat Kesulitan: Pemula
Instruksi
- Duduk atau berdirilah tegak dengan lengan rileks.
- Miringkan kepalamu ke satu bahu, dekatkan telinga tanpa mengangkat bahu tersebut.
- Letakkan tangan yang berlawanan di belakang punggung dan letakkan tangan satunya dengan ringan di atas kepala untuk sedikit bantuan.
- Tahan selama beberapa tarikan napas, lalu ganti sisi.
Tips
- Jaga dagu tetap netral, jangan menunduk atau mendongak.
- Biarkan kedua bahu tetap rileks dan turun.
Penyesuaian
- Lewati bantuan tangan jika peregangan sudah terasa cukup intens hanya dengan bantuan gravitasi.
Rotasi Leher
Durasi: 0:30
Tengokkan kepalamu perlahan ke kiri dan kanan untuk menjaga kelenturan leher dan mengurangi kaku.
Tingkat Kesulitan: Pemula
Instruksi
- Duduk atau berdiri tegak dengan lengan rileks.
- Putar kepalamu perlahan untuk menengok ke arah satu bahu.
- Letakkan ujung jari dengan lembut di dagu untuk sedikit membantu dorongan, lalu kembali ke tengah dan ulangi ke sisi lainnya.
Tips
- Jaga kepalamu tetap sejajar; hindari menunduk atau mendongak.
- Biarkan bahu dan punggung atasmu tetap rileks.
Penyesuaian
- Tidak perlu memakai bantuan tangan dan perkecil rentang gerakan jika lehermu terasa nyeri.
Peregangan Belikat
Durasi: 0:30
Arahkan kepalamu ke arah ketiak untuk meregangkan otot di sekitar tulang belikat dan leher.
Tingkat Kesulitan: Pemula
Instruksi
- Duduk atau berdiri tegak dengan bahu rileks.
- Putar kepalamu ke satu sisi, lalu tundukkan seolah-olah sedang melihat ke dalam ketiak.
- Letakkan tanganmu di atas kepala dan tarik perlahan untuk memperdalam peregangan, lalu ganti sisi.
Tips
- Jaga tulang belakangmu tetap lurus dan bahu tetap rileks saat meregang.
Penyesuaian
- Lewati bantuan tangan jika peregangan sudah terasa cukup kuat.
Scalene Stretch
Durasi: 0:30
Regangkan otot leher samping untuk meredakan ketegangan leher dan membuka bagian depan dadamu.
Tingkat Kesulitan: Pemula
Instruksi
- Duduk atau berdirilah dengan tegak dan silangkan tangan, letakkan di dada bagian atas tepat di bawah leher.
- Turunkan satu telinga ke arah bahu di sisi yang sama.
- Putar dagu ke atas ke arah langit-langit untuk merasakan regangan di bagian depan dan samping leher, lalu ganti sisi.
Tips
- Jaga tulang punggung tetap lurus dan bahu rileks.
Penyesuaian
- Kurangi rentang gerakan jika kamu merasa tidak nyaman atau pusing.
Terbuka Sepenuhnya
Berdirilah tegak dan rasakan betapa ringan dan bebasnya seluruh tubuh bagian atasmu sekarang. Sesi intensif yang menyeluruh ini telah melatih setiap aspek mobilitas bahu, dada, dan lehermu.
Jadwalkan sesi intensif ini saat tubuh bagian atasmu membutuhkan perhatian penuh. Pendekatannya yang komprehensif memberikan hasil mendalam yang tidak bisa disamai oleh rutinitas yang lebih singkat, serta menciptakan peningkatan jangka panjang pada mobilitas overhead dan kebebasan gerak lehermu.
