Tentang Rutinitas Yoga Sebelum Tidur Ini
Penghujung hari adalah waktu yang tepat untuk melambat. Rutinitas yoga sebelum tidur ini dilakukan dekat dengan lantai dengan tempo yang santai, memberikan peregangan lembut yang mendalam pada punggung dan pinggulmu agar tubuh bisa benar-benar beristirahat.
Area Fokus Rutinitas Ini
Tulang belakang, punggung bawah, hamstring, dan pinggul menjadi fokus utama. Setiap pose ditahan selama satu menit penuh agar otot-ototmu punya waktu untuk rileks sepenuhnya.
Apa Saja yang Ada di Dalamnya
Tujuh pose menenangkan dalam tujuh menit: cat-cow untuk melemaskan tulang belakang, sphinx pose untuk backbend ringan, child’s pose, half split untuk hamstring, supine spinal twist, mengistirahatkan kaki di atas kursi, dan ditutup dengan savasana.
Siapa yang Cocok Mencobanya
Siapa saja yang ingin rutinitas relaksasi yang ringan sebelum tidur, terutama setelah seharian duduk atau berdiri. Kamu hanya butuh matras serta kursi atau sofa untuk pose menaikkan kaki.
Tips untuk Hasil Terbaik
Redupkan lampu dan heningkan ponselmu jika memungkinkan. Bernapaslah perlahan lewat hidung dan biarkan setiap hembusan napas terasa sedikit lebih panjang daripada saat menarik napas. Tidak perlu memaksakan diri sama sekali.
Cat Cow
Durasi: 1:00
Lakukan gerakan cat dan cow untuk melenturkan tulang punggung dan menghilangkan rasa kaku seiring dengan tarikan napasmu.
Tingkat Kesulitan: Pemula
Instruksi
- Mulailah dengan posisi merangkak, pergelangan tangan di bawah bahu dan lutut di bawah pinggul.
- Tarik napas saat kamu menurunkan perut, mengangkat dada, dan menatap ke depan atau sedikit ke atas.
- Buang napas saat kamu melengkungkan punggung, tarik perut ke atas, dan tundukkan dagumu.
- Teruslah bergerak mengalir di antara kedua pose ini seirama dengan napasmu.
Tips
- Bergeraklah perlahan agar setiap ruas tulang belakangmu merasakan peregangan.
Penyesuaian
- Jaga posisi kepala lebih netral jika lehermu terasa lebih nyaman dengan sedikit gerakan.
Sphinx Pose
Durasi: 1:00
Bertumpulah pada lengan bawah dalam sphinx pose untuk lengkungan punggung lembut yang membuka dada dan merelaksasi punggung bawah.
Tingkat Kesulitan: Pemula
Instruksi
- Berbaringlah tengkurap dengan kedua kaki lurus ke belakang dan punggung kaki menempel di lantai.
- Posisikan siku tepat di bawah bahu dengan kedua lengan bawah sejajar di lantai.
- Tekan lengan bawahmu ke lantai untuk mengangkat dada, jauhkan bahu dari telinga.
- Biarkan perutmu rileks dan bernapaslah perlahan sambil menahan pose ini.
Tips
- Tarik dadamu perlahan ke depan untuk menciptakan ruang dan panjang pada tulang belakang, jangan menekan punggung bawah.
Penyesuaian
- Geser sikumu sedikit lebih jauh ke depan jika ingin lengkungan punggung yang lebih lembut.
Child's Pose
Durasi: 1:00
Lakukan child's pose untuk mengatur kembali napasmu dan merilekskan punggung dengan peregangan yang menenangkan.
Tingkat Kesulitan: Pemula
Instruksi
- Mulailah dengan posisi merangkak, lalu buka lututmu lebar-lebar sambil menjaga kedua jempol kaki bersentuhan.
- Duduklah dengan pinggul ke arah tumit dan julurkan tanganmu ke depan.
- Turunkan dadamu di antara paha dan istirahatkan dahi di lantai atau bantalan.
Tips
- Rambatkan ujung jarimu ke depan untuk memperdalam peregangan di sisi tubuhmu.
- Biarkan dadamu makin tenggelam ke lantai setiap kali membuang napas.
Penyesuaian
- Rapatkan lututmu jika itu terasa lebih nyaman untuk pinggulmu.
- Letakkan dahi di atas balok yoga, bantal, atau selimut lipat jika tidak mencapai lantai.
Half Split
Durasi: 1:00
Masuki pose half split untuk memanjangkan paha belakang dan betis dengan napas yang tenang dan stabil.
Tingkat Kesulitan: Pemula
Instruksi
- Mulai dari posisi low lunge dengan lutut belakang di lantai dan kedua tangan di samping kaki depan.
- Dorong pinggul ke belakang tepat di atas lutut belakang dan luruskan kaki depanmu.
- Tarik jari-jari kaki depan ke arah atas (flex) lalu condongkan tubuh ke depan dari pinggul dengan punggung tetap lurus.
- Bernapaslah perlahan dan biarkan otot paha belakang rileks di setiap hembusan napas.
Tips
- Pastikan pinggul tetap sejajar di atas lutut belakang, jangan sampai bergeser ke depan.
Penyesuaian
- Gunakan balok yoga di bawah tangan atau tekuk sedikit lutut depan jika paha belakang terasa kaku.
Double Knee Spinal Twist
Durasi: 1:00
Rebahkan kedua lutut ke satu sisi untuk pilinan lembut yang melemaskan punggung bawah dan pinggulmu.
Tingkat Kesulitan: Pemula
Instruksi
- Berbaringlah terlentang dengan lutut ditekuk dan kedua telapak kaki menempel rata di lantai.
- Rentangkan kedua tangan ke samping setinggi bahu.
- Tarik kedua lutut ke arah dada, lalu jatuhkan kedua lutut secara bersamaan ke satu sisi.
- Tolehkan kepala ke arah yang berlawanan jika terasa nyaman, lalu bernapaslah perlahan sambil menikmati regangan.
Tips
- Jaga kedua bahu tetap menempel rileks di lantai.
Penyesuaian
- Ganjal bantal atau balok di bawah kedua lutut jika lututmu belum bisa menyentuh lantai.
Legs Up on Chair
Durasi: 1:00
Istirahatkan betis di atas dudukan kursi dan biarkan punggung rileks menempel di lantai untuk pelepasan yang tenang dan nyaman.
Tingkat Kesulitan: Pemula
Instruksi
- Berbaringlah telentang di lantai dengan pinggul dekat ke bagian depan kursi yang kokoh.
- Angkat kaki dan letakkan betis di atas dudukan kursi dengan lutut ditekuk nyaman.
- Biarkan kedua lengan beristirahat di samping tubuh dengan telapak tangan menghadap ke atas.
- Tutup mata dan bernapaslah perlahan, biarkan punggung bawah tenggelam rileks ke lantai.
Tips
- Biarkan kursi menopang berat kakimu sepenuhnya agar kamu bisa benar-benar rileks.
Penyesuaian
- Ganjal lipatan selimut di bawah pinggul atau kepala untuk kenyamanan ekstra.
Savasana
Durasi: 1:00
Berbaringlah diam dan biarkan seluruh tubuh rileks sepenuhnya untuk beristirahat dan menyerap manfaat latihanmu.
Tingkat Kesulitan: Pemula
Instruksi
- Berbaringlah telentang dengan kedua kaki lurus dan biarkan telapak kaki terbuka santai ke samping.
- Letakkan lengan sedikit berjarak dari tubuh dengan telapak tangan menghadap ke atas.
- Tutup matamu dan biarkan seluruh tubuh terasa berat dan melepas beban di lantai.
- Bernapaslah secara alami dan lepaskan segala ketegangan di wajah, bahu, serta perut.
Tips
- Biarkan napas mengalir tanpa perlu diatur, amati saja alirannya.
Penyesuaian
- Letakkan bantal di bawah lutut atau kepala, atau gunakan selimut agar kamu merasa lebih nyaman.
Tidur Nyenyak
Tetaplah berada di pose savasana selama yang kamu mau. Jika dilakukan secara rutin, latihan singkat ini akan menjadi sinyal bagi tubuhmu bahwa hari sudah berakhir dan sekarang waktunya untuk beristirahat.
