Tentang Rutinitas Yoga Pemula Ini
Kalau kamu selalu ingin mencoba yoga tapi bingung harus mulai dari mana, mulailah dari sini. Yoga 1 merangkai berbagai pose berdiri yang bakal sering kamu jumpai di hampir setiap kelas, lalu membawamu turun ke matras untuk penutup yang singkat dan menenangkan. Ini adalah tingkat pertama dari empat level yang ada.
Target dari Rutinitas Ini
Pose berdiri membangun kekuatan dan keseimbangan pada kaki, sekaligus meregangkan pinggul, hamstring, dan sisi samping tubuhmu. Pose lantai di bagian akhir akan membuka dada dan punggung sebelum kamu beristirahat.
Apa Saja yang Ada di Dalamnya
Sepuluh pose dalam sembilan menit. Latih keseimbanganmu di tree pose, bangun kekuatan lewat Warrior I dan Warrior II, panjangkan sisi samping tubuh di reverse warrior, triangle, dan extended side angle, membungkuk di atas kaki depan dalam pyramid pose, lalu turun ke matras untuk downward dog, cobra, dan savasana.
Siapa yang Cocok Mencobanya
Yogi pemula, dan siapa saja yang ingin menyegarkan kembali pemahaman soal alignment. Setiap pose punya opsi modifikasi, jadi kamu bisa menjalaninya dengan santai selagi membiasakan diri dengan bentuk-bentuk gerakannya.
Tips untuk Hasil Terbaik
Tekuk lututmu sedikit kapan pun hamstring terasa kencang. Pada pose-pose berdiri, pijakkan kedua kaki dengan kuat dan jaga napas tetap stabil. Jangan lewati savasana: keheningan di akhir adalah bagian penting dari latihan ini.
Tree Pose
Durasi: 1:00
Pijakkan satu kaki dengan kuat dalam tree pose untuk melatih keseimbangan, fokus, dan kekuatan yang stabil.
Tingkat Kesulitan: Pemula
Instruksi
- Berdiri tegak dengan berat badan bertumpu pada satu kaki.
- Tempatkan telapak kaki yang lain di pergelangan kaki bagian dalam, betis, atau paha, hindari area lutut.
- Tekan kaki dan paha saling mengunci, lalu buka lutut yang ditekuk ke arah samping.
- Satukan kedua tangan di depan dada atau rentangkan ke atas kepala, dan pusatkan pandanganmu pada satu titik.
Tips
- Fokuslah pada satu titik di depanmu untuk membantumu tetap seimbang.
Penyesuaian
- Berdirilah di dekat dinding dan letakkan satu tangan di atasnya untuk menopang, atau tempelkan jari kakimu di lantai dekat pergelangan kaki.
Warrior I
Durasi: 1:00
Berdirilah kokoh dalam Warrior I untuk membuka pinggul dan dada sambil membangun kekuatan stabil pada kakimu.
Tingkat Kesulitan: Pemula
Instruksi
- Berdiri tegak, lalu langkahkan satu kaki ke belakang sekitar sepanjang kakimu dan putar sedikit kaki belakang ke arah luar.
- Tekuk lutut depan tepat di atas pergelangan kaki sambil menjaga kaki belakang tetap lurus dan kokoh.
- Arahkan pinggulmu ke depan sejauh yang terasa nyaman.
- Rentangkan kedua tangan ke atas kepala dan angkat dadamu sambil bernapas teratur.
Tips
- Tekan tepi luar kaki belakangmu dengan kuat ke lantai untuk menjaga kestabilan.
Penyesuaian
- Perpendek jarak kedua kaki atau letakkan tangan di pinggul jika keseimbangan atau bahumu butuh istirahat.
Warrior II
Durasi: 1:00
Buka lebar ke pose Warrior II untuk memperkuat kakimu serta meregangkan pinggul dan paha bagian dalam.
Tingkat Kesulitan: Pemula
Instruksi
- Berdirilah dengan kaki terbuka lebar, jari kaki depan menghadap ke depan dan kaki belakang sejajar dengan tepi belakang matras.
- Tekuk lutut depan tepat di atas pergelangan kaki sambil menjaga kaki belakang tetap lurus.
- Rentangkan kedua lengan setinggi bahu, mengarah ke sisi yang berlawanan.
- Arahkan pandangan melewati ujung jari depanmu dan jaga tubuh tetap tegak di tengah-tengah kedua kaki.
Tips
- Arahkan lutut depan sejajar dengan jari kaki tengah agar tidak condong ke dalam.
Penyesuaian
- Kurangi tekukan lutut depan atau istirahatkan tangan di pinggul jika pose ini terasa terlalu berat.
Reverse Warrior
Durasi: 1:00
Lengkungkan tubuh ke belakang dari Warrior II ke reverse warrior untuk meregangkan sisi samping tubuh di setiap tarikan napas.
Tingkat Kesulitan: Pemula
Instruksi
- Mulailah dalam posisi Warrior II dengan lutut depan ditekuk dan kedua lengan direntangkan.
- Putar telapak tangan depan ke atas, lalu raih lengan tersebut ke atas dan ke belakang melewati kepala.
- Luncurkan tangan belakangmu perlahan ke kaki belakang saat melengkungkan tubuh ke arah belakang.
- Pertahankan lutut depan tetap tertekuk dan bernapaslah dengan mengarahkan udara ke tulang rusuk samping.
Tips
- Tarik tulang rusukmu ke atas sebelum condong ke belakang agar regangan terasa panjang dan luas.
Penyesuaian
- Posisikan lengan atas sedikit lebih rendah atau arahkan pandangan ke depan jika leher atau bahu terasa tegang.
Triangle Pose
Durasi: 1:00
Raih tubuh sejauh mungkin dalam triangle pose untuk meregangkan paha belakang, pinggul, dan sisi samping tubuhmu.
Tingkat Kesulitan: Pemula
Instruksi
- Berdiri dengan kaki terbuka lebar, jari kaki depan menghadap ke depan dan kaki belakang sedikit menyerong ke dalam.
- Luruskan kedua kaki dan rentangkan kedua lengan setinggi bahu.
- Raih tubuh ke depan di atas kaki depan, lalu turunkan tangan depan ke tulang kering, pergelangan kaki, atau balok.
- Rentangkan tangan atas ke arah langit-langit dan buka dadamu ke arah samping.
Tips
- Perpanjang kedua sisi pinggangmu, jangan biarkan tubuh ambruk ke arah lantai.
Penyesuaian
- Letakkan tangan bawahmu lebih tinggi di kaki atau di atas balok, dan tekuk sedikit lutut depanmu.
Extended Side Angle Pose
Durasi: 1:00
Turunkan tubuh ke posisi lunge yang dalam dan rentangkan tangan jauh ke atas untuk membuka seluruh sisi samping tubuh, dari tumit hingga ujung jari.
Tingkat Kesulitan: Pemula
Instruksi
- Berdirilah dengan kedua kaki dibuka lebar, jari kaki depan mengarah lurus ke depan dan kaki belakang sedikit menyerong ke dalam.
- Tekuk lutut depan sampai sejajar tepat di atas pergelangan kaki, sambil menjaga kaki belakang tetap lurus.
- Istirahatkan lengan bawah depanmu di atas paha, atau turunkan tangan ke lantai atau balok di sisi dalam kaki depan.
- Rentangkan lengan atas melewati telinga hingga membentuk satu garis lurus panjang dari tumit belakang sampai ujung jari tangan.
Tips
- Tekan kuat sisi luar telapak kaki belakangmu dan buka bahu bagian atas ke arah belakang.
Penyesuaian
- Biarkan lengan bawah tetap bertumpu di atas paha daripada memaksakan tangan menyentuh lantai jika pinggul atau selangkangan terasa kaku.
Pyramid Pose
Durasi: 1:00
Membungkuklah di atas kaki depan dalam pose piramida untuk meregangkan paha belakang dan betis secara mendalam dan terfokus.
Tingkat Kesulitan: Menengah
Instruksi
- Berdiri tegak, lalu langkahkan satu kaki ke belakang sekitar 90 cm dan putar jari kaki belakang sedikit ke arah luar.
- Arahkan pinggul lurus ke depan dan letakkan kedua tangan di pinggul.
- Panjangkan tulang punggungmu, lalu bungkukkan badan ke depan di atas kaki depan.
- Turunkan tangan ke tulang kering, lantai, atau balok yoga, lalu bernapaslah dengan teratur.
Tips
- Arahkan gerakan dengan dada agar tulang punggung tetap lurus dan panjang saat membungkuk.
Penyesuaian
- Perpendek jarak kaki, tekuk sedikit lutut depan, atau letakkan tangan di atas balok jika perlu.
Downward Dog
Durasi: 0:30
Dorong tubuh ke belakang ke pose downward dog untuk memanjangkan tulang belakang, membuka bahu, dan meregangkan seluruh bagian belakang tubuh.
Tingkat Kesulitan: Pemula
Instruksi
- Mulailah dari posisi merangkak, tekuk jari kaki, dan tekan telapak tangan untuk mengangkat pinggul ke atas dan belakang.
- Luruskan kakimu senyaman mungkin sambil tetap sedikit menekuk lutut.
- Arahkan dada ke paha dan luruskan punggung saat tumitmu menekan ke arah lantai.
Tips
- Biarkan kepalamu menggantung di antara kedua lengan agar leher menjadi rileks.
- Bagi berat badan secara merata di antara tangan dan kaki.
- Jaga lutut sedikit ditekuk jika paha belakang terasa kaku.
Penyesuaian
- Tekuk lutut lebih dalam atau letakkan tangan di atas kursi untuk pilihan yang lebih ringan.
- Turun ke lengan bawah atau letakkan balok di bawah tangan jika pergelangan tanganmu butuh istirahat.
Cobra Pose
Durasi: 0:30
Angkat dada ke dalam pose cobra untuk membuka rongga dada dan memberi kelenturan lembut pada tulang belakangmu.
Tingkat Kesulitan: Pemula
Instruksi
- Berbaringlah tengkurap dengan kedua kaki lurus dan punggung kaki menempel di lantai.
- Letakkan kedua tangan di bawah bahu dan dekatkan siku ke arah tulang rusukmu.
- Tekan telapak tangan secara lembut dan angkat dada, jaga pinggul dan kakimu tetap menempel di lantai.
- Tarik bahu ke belakang dan ke bawah, lalu bernapaslah dengan teratur saat menahan pose ini.
Tips
- Gunakan kekuatan otot punggung terlebih dahulu untuk mengangkat tubuh, gunakan tangan hanya sebagai bantuan ringan.
- Jaga siku tetap sedikit ditekuk, jangan sampai terkunci kaku.
Penyesuaian
- Cobalah Baby Cobra dengan hanya mengangkat dada beberapa sentimeter, dengan sangat sedikit tumpuan pada tangan.
Savasana
Durasi: 1:00
Berbaringlah diam dan biarkan seluruh tubuh rileks sepenuhnya untuk beristirahat dan menyerap manfaat latihanmu.
Tingkat Kesulitan: Pemula
Instruksi
- Berbaringlah telentang dengan kedua kaki lurus dan biarkan telapak kaki terbuka santai ke samping.
- Letakkan lengan sedikit berjarak dari tubuh dengan telapak tangan menghadap ke atas.
- Tutup matamu dan biarkan seluruh tubuh terasa berat dan melepas beban di lantai.
- Bernapaslah secara alami dan lepaskan segala ketegangan di wajah, bahu, serta perut.
Tips
- Biarkan napas mengalir tanpa perlu diatur, amati saja alirannya.
Penyesuaian
- Letakkan bantal di bawah lutut atau kepala, atau gunakan selimut agar kamu merasa lebih nyaman.
Langkah Berikutnya
Ulangi rangkaian flow ini beberapa kali seminggu sampai pose-posenya terasa familiar, lalu lanjutkan ke Yoga 2.
