Tentang Yoga Flow Ini
Yoga 2 mengambil pose-pose dari level 1 dan merangkainya menjadi rangkaian gerakan (flow) yang lebih panjang dan mengalir. Kamu akan menahan setiap pose lebih lama, ditambah variasi lunge dan half split, sehingga area pinggul serta hamstring kamu mendapatkan peregangan yang lebih dalam.
Target Latihan Ini
Pinggul, hip flexor, hamstring, dan sisi samping tubuh, dengan kaki yang aktif bekerja menjaga tubuh tetap stabil saat pose berdiri.
Apa Saja Gerakannya
Sebelas pose dalam waktu sepuluh setengah menit: cat-cow dan downward dog sebagai pemanasan, low lunge, Warrior I, Warrior II, reverse warrior, extended side angle, dan triangle, lalu dilanjutkan dengan half split, cobra, serta savasana.
Cocok untuk Siapa
Siapa saja yang sudah nyaman dengan pose-pose di Yoga 1 dan ingin latihan yang lebih mengalir dengan durasi sedikit lebih panjang.
Tips Hasil Maksimal
Pastikan lutut depan tetap sejajar tepat di atas pergelangan kaki saat melakukan lunge dan pose warrior. Biarkan setiap tarikan dan hembusan napas memandu transisi ke pose berikutnya tanpa terburu-buru.
Cat Cow
Durasi: 1:00
Lakukan gerakan cat dan cow untuk melenturkan tulang punggung dan menghilangkan rasa kaku seiring dengan tarikan napasmu.
Tingkat Kesulitan: Pemula
Instruksi
- Mulailah dengan posisi merangkak, pergelangan tangan di bawah bahu dan lutut di bawah pinggul.
- Tarik napas saat kamu menurunkan perut, mengangkat dada, dan menatap ke depan atau sedikit ke atas.
- Buang napas saat kamu melengkungkan punggung, tarik perut ke atas, dan tundukkan dagumu.
- Teruslah bergerak mengalir di antara kedua pose ini seirama dengan napasmu.
Tips
- Bergeraklah perlahan agar setiap ruas tulang belakangmu merasakan peregangan.
Penyesuaian
- Jaga posisi kepala lebih netral jika lehermu terasa lebih nyaman dengan sedikit gerakan.
Downward Dog
Durasi: 1:00
Dorong tubuh ke belakang ke pose downward dog untuk memanjangkan tulang belakang, membuka bahu, dan meregangkan seluruh bagian belakang tubuh.
Tingkat Kesulitan: Pemula
Instruksi
- Mulailah dari posisi merangkak, tekuk jari kaki, dan tekan telapak tangan untuk mengangkat pinggul ke atas dan belakang.
- Luruskan kakimu senyaman mungkin sambil tetap sedikit menekuk lutut.
- Arahkan dada ke paha dan luruskan punggung saat tumitmu menekan ke arah lantai.
Tips
- Biarkan kepalamu menggantung di antara kedua lengan agar leher menjadi rileks.
- Bagi berat badan secara merata di antara tangan dan kaki.
- Jaga lutut sedikit ditekuk jika paha belakang terasa kaku.
Penyesuaian
- Tekuk lutut lebih dalam atau letakkan tangan di atas kursi untuk pilihan yang lebih ringan.
- Turun ke lengan bawah atau letakkan balok di bawah tangan jika pergelangan tanganmu butuh istirahat.
Lunge
Durasi: 1:00
Turunkan tubuh ke posisi lunge berlutut untuk meregangkan otot fleksor pinggul dan memanjangkan bagian depan tubuhmu.
Tingkat Kesulitan: Pemula
Instruksi
- Mulai dengan berlutut dan langkahkan satu kaki ke depan, telapak kaki menapak rata di lantai.
- Dorong pinggulmu ke depan sambil mengangkat kedua lengan ke atas kepala.
- Angkat dadamu dan raih langit-langit sambil bernapas dalam-dalam.
Tips
- Pastikan lutut depan sejajar tepat di atas pergelangan kaki agar stabil.
- Tekan punggung kaki belakangmu ke lantai untuk mengaktifkan otot kaki belakang.
- Jaga tubuh tetap tegak agar tidak membebani punggung bawahmu.
Penyesuaian
- Letakkan tangan di paha depan kalau mengangkat lengan ke atas terasa terlalu berat.
- Letakkan handuk atau bantal di bawah lutut belakangmu agar lebih nyaman.
- Berpeganganlah pada dinding atau kursi untuk menjaga keseimbangan kalau perlu.
Warrior I
Durasi: 1:00
Berdirilah kokoh dalam Warrior I untuk membuka pinggul dan dada sambil membangun kekuatan stabil pada kakimu.
Tingkat Kesulitan: Pemula
Instruksi
- Berdiri tegak, lalu langkahkan satu kaki ke belakang sekitar sepanjang kakimu dan putar sedikit kaki belakang ke arah luar.
- Tekuk lutut depan tepat di atas pergelangan kaki sambil menjaga kaki belakang tetap lurus dan kokoh.
- Arahkan pinggulmu ke depan sejauh yang terasa nyaman.
- Rentangkan kedua tangan ke atas kepala dan angkat dadamu sambil bernapas teratur.
Tips
- Tekan tepi luar kaki belakangmu dengan kuat ke lantai untuk menjaga kestabilan.
Penyesuaian
- Perpendek jarak kedua kaki atau letakkan tangan di pinggul jika keseimbangan atau bahumu butuh istirahat.
Warrior II
Durasi: 1:00
Buka lebar ke pose Warrior II untuk memperkuat kakimu serta meregangkan pinggul dan paha bagian dalam.
Tingkat Kesulitan: Pemula
Instruksi
- Berdirilah dengan kaki terbuka lebar, jari kaki depan menghadap ke depan dan kaki belakang sejajar dengan tepi belakang matras.
- Tekuk lutut depan tepat di atas pergelangan kaki sambil menjaga kaki belakang tetap lurus.
- Rentangkan kedua lengan setinggi bahu, mengarah ke sisi yang berlawanan.
- Arahkan pandangan melewati ujung jari depanmu dan jaga tubuh tetap tegak di tengah-tengah kedua kaki.
Tips
- Arahkan lutut depan sejajar dengan jari kaki tengah agar tidak condong ke dalam.
Penyesuaian
- Kurangi tekukan lutut depan atau istirahatkan tangan di pinggul jika pose ini terasa terlalu berat.
Reverse Warrior
Durasi: 1:00
Lengkungkan tubuh ke belakang dari Warrior II ke reverse warrior untuk meregangkan sisi samping tubuh di setiap tarikan napas.
Tingkat Kesulitan: Pemula
Instruksi
- Mulailah dalam posisi Warrior II dengan lutut depan ditekuk dan kedua lengan direntangkan.
- Putar telapak tangan depan ke atas, lalu raih lengan tersebut ke atas dan ke belakang melewati kepala.
- Luncurkan tangan belakangmu perlahan ke kaki belakang saat melengkungkan tubuh ke arah belakang.
- Pertahankan lutut depan tetap tertekuk dan bernapaslah dengan mengarahkan udara ke tulang rusuk samping.
Tips
- Tarik tulang rusukmu ke atas sebelum condong ke belakang agar regangan terasa panjang dan luas.
Penyesuaian
- Posisikan lengan atas sedikit lebih rendah atau arahkan pandangan ke depan jika leher atau bahu terasa tegang.
Extended Side Angle Pose
Durasi: 1:00
Turunkan tubuh ke posisi lunge yang dalam dan rentangkan tangan jauh ke atas untuk membuka seluruh sisi samping tubuh, dari tumit hingga ujung jari.
Tingkat Kesulitan: Pemula
Instruksi
- Berdirilah dengan kedua kaki dibuka lebar, jari kaki depan mengarah lurus ke depan dan kaki belakang sedikit menyerong ke dalam.
- Tekuk lutut depan sampai sejajar tepat di atas pergelangan kaki, sambil menjaga kaki belakang tetap lurus.
- Istirahatkan lengan bawah depanmu di atas paha, atau turunkan tangan ke lantai atau balok di sisi dalam kaki depan.
- Rentangkan lengan atas melewati telinga hingga membentuk satu garis lurus panjang dari tumit belakang sampai ujung jari tangan.
Tips
- Tekan kuat sisi luar telapak kaki belakangmu dan buka bahu bagian atas ke arah belakang.
Penyesuaian
- Biarkan lengan bawah tetap bertumpu di atas paha daripada memaksakan tangan menyentuh lantai jika pinggul atau selangkangan terasa kaku.
Triangle Pose
Durasi: 1:00
Raih tubuh sejauh mungkin dalam triangle pose untuk meregangkan paha belakang, pinggul, dan sisi samping tubuhmu.
Tingkat Kesulitan: Pemula
Instruksi
- Berdiri dengan kaki terbuka lebar, jari kaki depan menghadap ke depan dan kaki belakang sedikit menyerong ke dalam.
- Luruskan kedua kaki dan rentangkan kedua lengan setinggi bahu.
- Raih tubuh ke depan di atas kaki depan, lalu turunkan tangan depan ke tulang kering, pergelangan kaki, atau balok.
- Rentangkan tangan atas ke arah langit-langit dan buka dadamu ke arah samping.
Tips
- Perpanjang kedua sisi pinggangmu, jangan biarkan tubuh ambruk ke arah lantai.
Penyesuaian
- Letakkan tangan bawahmu lebih tinggi di kaki atau di atas balok, dan tekuk sedikit lutut depanmu.
Half Split
Durasi: 1:00
Masuki pose half split untuk memanjangkan paha belakang dan betis dengan napas yang tenang dan stabil.
Tingkat Kesulitan: Pemula
Instruksi
- Mulai dari posisi low lunge dengan lutut belakang di lantai dan kedua tangan di samping kaki depan.
- Dorong pinggul ke belakang tepat di atas lutut belakang dan luruskan kaki depanmu.
- Tarik jari-jari kaki depan ke arah atas (flex) lalu condongkan tubuh ke depan dari pinggul dengan punggung tetap lurus.
- Bernapaslah perlahan dan biarkan otot paha belakang rileks di setiap hembusan napas.
Tips
- Pastikan pinggul tetap sejajar di atas lutut belakang, jangan sampai bergeser ke depan.
Penyesuaian
- Gunakan balok yoga di bawah tangan atau tekuk sedikit lutut depan jika paha belakang terasa kaku.
Cobra Pose
Durasi: 0:30
Angkat dada ke dalam pose cobra untuk membuka rongga dada dan memberi kelenturan lembut pada tulang belakangmu.
Tingkat Kesulitan: Pemula
Instruksi
- Berbaringlah tengkurap dengan kedua kaki lurus dan punggung kaki menempel di lantai.
- Letakkan kedua tangan di bawah bahu dan dekatkan siku ke arah tulang rusukmu.
- Tekan telapak tangan secara lembut dan angkat dada, jaga pinggul dan kakimu tetap menempel di lantai.
- Tarik bahu ke belakang dan ke bawah, lalu bernapaslah dengan teratur saat menahan pose ini.
Tips
- Gunakan kekuatan otot punggung terlebih dahulu untuk mengangkat tubuh, gunakan tangan hanya sebagai bantuan ringan.
- Jaga siku tetap sedikit ditekuk, jangan sampai terkunci kaku.
Penyesuaian
- Cobalah Baby Cobra dengan hanya mengangkat dada beberapa sentimeter, dengan sangat sedikit tumpuan pada tangan.
Savasana
Durasi: 1:00
Berbaringlah diam dan biarkan seluruh tubuh rileks sepenuhnya untuk beristirahat dan menyerap manfaat latihanmu.
Tingkat Kesulitan: Pemula
Instruksi
- Berbaringlah telentang dengan kedua kaki lurus dan biarkan telapak kaki terbuka santai ke samping.
- Letakkan lengan sedikit berjarak dari tubuh dengan telapak tangan menghadap ke atas.
- Tutup matamu dan biarkan seluruh tubuh terasa berat dan melepas beban di lantai.
- Bernapaslah secara alami dan lepaskan segala ketegangan di wajah, bahu, serta perut.
Tips
- Biarkan napas mengalir tanpa perlu diatur, amati saja alirannya.
Penyesuaian
- Letakkan bantal di bawah lutut atau kepala, atau gunakan selimut agar kamu merasa lebih nyaman.
Langkah Berikutnya
Saat flow ini sudah terasa stabil dan nyaman, cobalah Yoga 3 untuk latihan hip opener dan backbend yang lebih mendalam.
