Tentang Rutinitas Yoga Tingkat Menengah Ini
Yoga 3 gerakannya lebih dalam. Setelah rangkaian pose berdiri singkat, kamu akan masuk ke pose pembuka pinggul utama—low dragon, lizard, dan pigeon—lalu membuka tubuh bagian depan lewat pose camel dan fish sebelum ditutup dengan rileks.
Sasaran Rutinitas Ini
Hip flexor, pinggul luar, hamstring, dan seluruh tubuh bagian depan, mulai dari paha depan (quads) sampai ke dada.
Apa Saja yang Termasuk di Dalamnya
Dua belas pose dalam sepuluh setengah menit: downward dog, Warrior I, pyramid, dan tree pose, lalu dilanjutkan dengan low dragon, lizard, pigeon, camel, child’s pose, fish, spinal twist, dan savasana.
Siapa yang Cocok Mencobanya
Siapa saja yang sudah nyaman dengan Yoga 1 dan 2 serta ingin peregangan yang lebih dalam, terutama di area pinggul.
Tips untuk Hasil Maksimal
Gunakan bantal atau balok yoga di bawah pinggul saat melakukan pigeon pose jika pinggulmu terangkat dari lantai. Di pose camel, dorong terus pinggulmu ke depan dan raihlah ke belakang hanya sejauh yang terasa nyaman untuk punggung bawahmu.
Downward Dog
Durasi: 1:00
Dorong tubuh ke belakang ke pose downward dog untuk memanjangkan tulang belakang, membuka bahu, dan meregangkan seluruh bagian belakang tubuh.
Tingkat Kesulitan: Pemula
Instruksi
- Mulailah dari posisi merangkak, tekuk jari kaki, dan tekan telapak tangan untuk mengangkat pinggul ke atas dan belakang.
- Luruskan kakimu senyaman mungkin sambil tetap sedikit menekuk lutut.
- Arahkan dada ke paha dan luruskan punggung saat tumitmu menekan ke arah lantai.
Tips
- Biarkan kepalamu menggantung di antara kedua lengan agar leher menjadi rileks.
- Bagi berat badan secara merata di antara tangan dan kaki.
- Jaga lutut sedikit ditekuk jika paha belakang terasa kaku.
Penyesuaian
- Tekuk lutut lebih dalam atau letakkan tangan di atas kursi untuk pilihan yang lebih ringan.
- Turun ke lengan bawah atau letakkan balok di bawah tangan jika pergelangan tanganmu butuh istirahat.
Warrior I
Durasi: 1:00
Berdirilah kokoh dalam Warrior I untuk membuka pinggul dan dada sambil membangun kekuatan stabil pada kakimu.
Tingkat Kesulitan: Pemula
Instruksi
- Berdiri tegak, lalu langkahkan satu kaki ke belakang sekitar sepanjang kakimu dan putar sedikit kaki belakang ke arah luar.
- Tekuk lutut depan tepat di atas pergelangan kaki sambil menjaga kaki belakang tetap lurus dan kokoh.
- Arahkan pinggulmu ke depan sejauh yang terasa nyaman.
- Rentangkan kedua tangan ke atas kepala dan angkat dadamu sambil bernapas teratur.
Tips
- Tekan tepi luar kaki belakangmu dengan kuat ke lantai untuk menjaga kestabilan.
Penyesuaian
- Perpendek jarak kedua kaki atau letakkan tangan di pinggul jika keseimbangan atau bahumu butuh istirahat.
Pyramid Pose
Durasi: 1:00
Membungkuklah di atas kaki depan dalam pose piramida untuk meregangkan paha belakang dan betis secara mendalam dan terfokus.
Tingkat Kesulitan: Menengah
Instruksi
- Berdiri tegak, lalu langkahkan satu kaki ke belakang sekitar 90 cm dan putar jari kaki belakang sedikit ke arah luar.
- Arahkan pinggul lurus ke depan dan letakkan kedua tangan di pinggul.
- Panjangkan tulang punggungmu, lalu bungkukkan badan ke depan di atas kaki depan.
- Turunkan tangan ke tulang kering, lantai, atau balok yoga, lalu bernapaslah dengan teratur.
Tips
- Arahkan gerakan dengan dada agar tulang punggung tetap lurus dan panjang saat membungkuk.
Penyesuaian
- Perpendek jarak kaki, tekuk sedikit lutut depan, atau letakkan tangan di atas balok jika perlu.
Tree Pose
Durasi: 1:00
Pijakkan satu kaki dengan kuat dalam tree pose untuk melatih keseimbangan, fokus, dan kekuatan yang stabil.
Tingkat Kesulitan: Pemula
Instruksi
- Berdiri tegak dengan berat badan bertumpu pada satu kaki.
- Tempatkan telapak kaki yang lain di pergelangan kaki bagian dalam, betis, atau paha, hindari area lutut.
- Tekan kaki dan paha saling mengunci, lalu buka lutut yang ditekuk ke arah samping.
- Satukan kedua tangan di depan dada atau rentangkan ke atas kepala, dan pusatkan pandanganmu pada satu titik.
Tips
- Fokuslah pada satu titik di depanmu untuk membantumu tetap seimbang.
Penyesuaian
- Berdirilah di dekat dinding dan letakkan satu tangan di atasnya untuk menopang, atau tempelkan jari kakimu di lantai dekat pergelangan kaki.
Low Dragon
Durasi: 1:00
Turunkan tubuh ke pose low dragon untuk membuka fleksor pinggul dan area depan pinggul secara mendalam.
Tingkat Kesulitan: Menengah
Instruksi
- Mulai dari posisi low lunge dengan lutut belakang di lantai dan kedua tangan di sisi dalam kaki depan.
- Geser kaki depan sedikit ke arah tepi luar matras.
- Biarkan pinggul luruh ke depan dan ke bawah mendekati lantai.
- Tetap bertumpu pada telapak tangan atau turunkan ke lengan bawah, lalu bernapaslah dalam-dalam.
Tips
- Biarkan pinggul turun semakin dalam secara perlahan di setiap hembusan napas.
Penyesuaian
- Letakkan bantal di bawah lutut belakang, atau gunakan balok di bawah tangan agar posisi tubuh tetap lebih tinggi.
Lizard Pose
Durasi: 1:00
Masuk ke lizard pose untuk meregangkan pinggul, pangkal paha, dan paha belakangmu secara mendalam.
Tingkat Kesulitan: Menengah
Instruksi
- Mulai dari posisi merangkak, lalu langkahkan satu kaki ke sisi luar tangan pada sisi yang sama.
- Turunkan pinggulmu ke arah lantai dan luruskan kaki belakangmu, biarkan lutut dan punggung kaki menempel di matras.
- Jaga dadamu tetap membusung sambil bernapas menikmati regangan ini.
Tips
- Biarkan pinggulmu rileks dan turun makin dekat ke lantai.
- Angkat lutut belakang dan bertumpulah pada lengan bawah untuk regangan yang lebih intens kalau kamu sudah siap.
Penyesuaian
- Gunakan balok yoga di bawah tanganmu kalau lantai terasa terlalu jauh.
Pigeon Pose
Durasi: 1:00
Masuklah ke pigeon pose untuk melelehkan ketegangan di pinggul, bokong, dan punggung bawahmu.
Tingkat Kesulitan: Menengah
Instruksi
- Dari posisi merangkak, bawa satu lutut ke depan di belakang pergelangan tangan pada sisi yang sama, lalu arahkan tulang kering ke pinggul yang berlawanan.
- Geser kaki belakang lurus ke belakang sambil menyejajarkan pinggulmu menghadap lantai.
- Turunkan tubuhmu ke atas kaki depan dan bertumpulah pada lengan bawah atau tangan sambil bernapas dalam.
Tips
- Jaga pinggul tetap sejajar dan jangan biarkan tubuhmu jatuh ke satu sisi.
Penyesuaian
- Letakkan selimut lipat atau balok yoga di bawah pinggul kaki yang ditekuk sebagai penyangga.
- Tetap tegak dengan tangan di lantai jika menunduk ke depan terasa terlalu berat.
Camel Pose
Durasi: 0:30
Buka seluruh bagian depan tubuhmu dengan camel pose yang meregangkan paha depan, pinggul, dan area dada.
Tingkat Kesulitan: Menengah
Instruksi
- Berlututlah dengan lutut selebar pinggul dan letakkan tangan di punggung bawahmu, jari-jari menghadap ke bawah.
- Kencangkan otot inti dan paha, angkat dadamu, dan mulailah bersandar ke belakang untuk melengkungkan punggung atas.
- Jika terasa nyaman, raih tumitmu dengan satu tangan secara bergantian sambil menjaga pinggul tetap sejajar di atas lutut.
- Buka bahumu, rilekskan leher, dan biarkan kepalamu bersandar santai ke belakang sambil bernapas.
Tips
- Dorong pinggul ke depan agar tetap berada tepat di atas lutut.
- Tetap kencangkan otot bokong untuk menopang punggung bawahmu.
Penyesuaian
- Tetap letakkan tangan di punggung bawah jika meraih tumit terasa terlalu berat.
- Alasi lutut dengan selimut lipat atau bantal agar lebih nyaman.
Child's Pose
Durasi: 0:30
Lakukan child's pose untuk mengatur kembali napasmu dan merilekskan punggung dengan peregangan yang menenangkan.
Tingkat Kesulitan: Pemula
Instruksi
- Mulailah dengan posisi merangkak, lalu buka lututmu lebar-lebar sambil menjaga kedua jempol kaki bersentuhan.
- Duduklah dengan pinggul ke arah tumit dan julurkan tanganmu ke depan.
- Turunkan dadamu di antara paha dan istirahatkan dahi di lantai atau bantalan.
Tips
- Rambatkan ujung jarimu ke depan untuk memperdalam peregangan di sisi tubuhmu.
- Biarkan dadamu makin tenggelam ke lantai setiap kali membuang napas.
Penyesuaian
- Rapatkan lututmu jika itu terasa lebih nyaman untuk pinggulmu.
- Letakkan dahi di atas balok yoga, bantal, atau selimut lipat jika tidak mencapai lantai.
Fish Pose
Durasi: 0:30
Buka rongga dada dan lehermu dalam fish pose untuk lengkungan punggung yang memberi energi segar.
Tingkat Kesulitan: Menengah
Instruksi
- Berbaringlah terlentang dengan kedua kaki lurus dan kedua lengan berada di samping tubuh.
- Selipkan telapak tangan ke bawah pinggul dengan posisi menghadap ke bawah, lalu rapatkan kedua siku ke dalam.
- Tekan kedua lengan bawahmu ke lantai untuk mengangkat dada, melengkungkan punggung bagian atas.
- Turunkan puncak kepala secara perlahan hingga menyentuh lantai hanya jika nyaman, jaga sebagian besar berat tubuh tetap bertumpu pada lengan.
Tips
- Pastikan dorongan tubuh berasal dari dada dan lengan, bukan dari lehermu.
Penyesuaian
- Istirahatkan kepala dengan santai di lantai atau berbaringlah di atas gulungan selimut atau balok di bawah punggung atasmu.
Spinal Twist
Durasi: 1:00
Putar tubuh dengan lembut dalam posisi telentang untuk meregangkan tulang belakang, dada, dan bokongmu sekaligus.
Tingkat Kesulitan: Pemula
Instruksi
- Berbaring telentang dengan kaki lurus dan lengan di sisi tubuh.
- Tekuk satu lutut dan letakkan telapak kaki di lantai.
- Turunkan lutut yang ditekuk menyilang tubuhmu ke sisi yang berlawanan sambil memutar tubuh bagian atas dan pinggulmu.
- Letakkan tangan yang berlawanan di sisi luar lutut yang ditekuk dan rentangkan lengan yang satunya ke samping.
Tips
- Jaga kedua bahu tetap menempel di lantai.
Penyesuaian
- Ganjal lutut yang ditekuk dengan bantal atau balok yoga jika diperlukan.
Savasana
Durasi: 1:00
Berbaringlah diam dan biarkan seluruh tubuh rileks sepenuhnya untuk beristirahat dan menyerap manfaat latihanmu.
Tingkat Kesulitan: Pemula
Instruksi
- Berbaringlah telentang dengan kedua kaki lurus dan biarkan telapak kaki terbuka santai ke samping.
- Letakkan lengan sedikit berjarak dari tubuh dengan telapak tangan menghadap ke atas.
- Tutup matamu dan biarkan seluruh tubuh terasa berat dan melepas beban di lantai.
- Bernapaslah secara alami dan lepaskan segala ketegangan di wajah, bahu, serta perut.
Tips
- Biarkan napas mengalir tanpa perlu diatur, amati saja alirannya.
Penyesuaian
- Letakkan bantal di bawah lutut atau kepala, atau gunakan selimut agar kamu merasa lebih nyaman.
Langkah Kamu Selanjutnya
Setelah pose-pose ini terasa makin terbiasa, lanjutkan ke Yoga 4, level yang paling menantang.
